Hacer ejercicios en la alberca es beneficioso para bajar de peso. Además de ofrecer un hermoso espacio para la relajación, las albercas (piscinas) brindan un escenario ideal para algunos de los mejores y más divertidos entrenamientos para quemar grasa.
Debido a que el agua es hasta 800 veces más densa que el aire, hacer ejercicio en una piscina es muy eficaz para perder peso.
Cada vez que jalas, empujas o pateas el agua, estás realizando un entrenamiento de resistencia y entrando en una sesión de cardio. Ese esfuerzo adicional le ayuda a quemar calorías, estimular el metabolismo y, con el tiempo, puede traducirse en un físico más fuerte y delgado.
Otro gran beneficio para la salud de hacer ejercicio en la piscina es que es suave, lo que significa que es de bajo impacto. La flotabilidad del agua hace que un entrenamiento acuático sea mucho más fácil para sus articulaciones.
Al reducir los efectos de la presión de la gravedad, el agua le permite hacer ejercicio a diario sin preocuparse por las lesiones.
Ejercicios en la alberca para bajar de peso mejor valorados
1. Caminar en el agua
Caminar en el agua es una gran base para comenzar el entrenamiento acuático de rutina.
Te permite experimentar con el movimiento contra la resistencia al agua y experimentar la sensación de hacerlo. En sí misma, esta simple actividad proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo que se enfoca en la parte inferior del cuerpo, el tronco y los brazos.
Comience ingresando por el extremo poco profundo de la piscina y continúe hasta que el agua esté a la altura de la cintura.
Estire la columna y comience a caminar alrededor del área poco profunda. Primero, ejerza presión sobre los talones y luego sobre los dedos de los pies. Evite andar de puntillas.
Mantén los brazos a los costados en el agua. Mientras camina, colóquelos de un lado a otro, como ve que hacen los caminantes. Involucre su núcleo y asegúrese de permanecer erguido.
Continúe durante un promedio de 5 a 10 minutos, gradualmente, moviéndose en la dirección del extremo profundo de la piscina.
Tu objetivo es terminar el último minuto más o menos con el agua de la piscina al nivel de los hombros. En este nivel de resistencia al agua, ejercerás más energía. Cuanta más energía gaste, más calorías quemará.
2. Natación
La natación es una de las formas más efectivas de quemar calorías. Un nadador de 150 libras puede consumir aproximadamente 400 calorías en una hora mientras acaricia a un ritmo moderado.
A un ritmo vigoroso, puede quemar hasta 700 calorías en 60 minutos.Si es nuevo en los entrenamientos en la piscina y no se ha involucrado anteriormente en ejercicios cardiovasculares, comience lentamente
Al principio, planee realizar solo un par de vueltas. Luego, tómate un descanso y completa algunas vueltas más. Continúe tomando descansos según sea necesario
Eventualmente, aumentará la capacidad aeróbica. Tu objetivo será aumentar la cantidad de vueltas que puedes completar sin detenerte a tomar un descanso. Ahora, puede que se pregunte, “¿cuánto tiempo se tarda en perder peso nadando?”
La respuesta depende de la intensidad de sus brasadas. Por ejemplo, supongamos que está nadando vigorosamente para ejercer un promedio de 700 calorías por hora y lo hace cuatro veces a la semana. Como resultado, puede perder un promedio de 3 a 4 libras en un mes.
3. La bicicleta
Uno de los mejores ejercicios acuáticos es la bicicleta. Requiere un poco de imaginación configurarlo y comenzar. En la piscina, realizarás este ejercicio mientras estás parado a una profundidad donde el agua llega a tu pecho.
Primero, mirando hacia el interior de la piscina, comience recostándose hacia el lado de la piscina. Doble los brazos y apoye los codos en la cubierta. Necesitará sus codos para ayudar a estabilizar su cuerpo.
Luego, de pie con ambas piernas extendidas, comience a doblar las rodillas para “pedalear” una bicicleta imaginaria.Realice esta actividad todo el tiempo que pueda sin sentirse demasiado exhausto.
Una vez que se sienta agotado, descanse durante 3 minutos y luego repita. Haz un total de 10 repeticiones. Como muchos ejercicios de piscina, la bicicleta ofrece más de un beneficio. Además de ayudarlo a quemar calorías, el movimiento ayuda a fortalecer y tonificar sus piernas, hombros y abdomen.
4. El delfín
El delfín es otro ejercicio a base de agua que te permite quemar calorías. Al trabajar simultáneamente las piernas, la espalda y el tronco, este movimiento te ayuda a aumentar la velocidad a la que pierdes peso.
Para realizar el delfín, diríjase al medio o al final de la piscina donde la profundidad es de aproximadamente 5 a 6 pies. El objetivo aquí es pararse con los pies en el suelo de la piscina con el mentón justo por encima de la superficie del agua.
Luego, párese a la distancia de un brazo del costado de la piscina. Con la mano izquierda, agarre el borde de la plataforma (el borde de la piscina o el material a lo largo del perímetro). Su brazo debe estar extendido hacia afuera.
Ahora, extienda su brazo derecho completamente recto frente a usted, justo debajo de la línea de flotación. Mantenga su mano derecha abierta con la palma hacia abajo.
Sosteniendo ambas piernas juntas, levántelas lentamente, manteniendo las rodillas rectas. Luego, use sus caderas para generar impulso. Transfiera lentamente este impulso a través de sus rodillas a sus piernas para comenzar a patear, imitando la acción de patear la cola de un delfín.
5. La pelota
Uno de los mejores ejercicios de piscina para principiantes, la pelota te permite quemar grasa y ejercitar tu núcleo. Para aprovechar este ejercicio acuático para perder peso, necesitará un accesorio simple: una pelota inflada e impermeable con un diámetro de aproximadamente 20 pulgadas.
Una pelota de playa de estas dimensiones es una elección perfecta. Entra al agua con la pelota. Colóquese en la piscina de modo que el agua llegue a la altura del pecho.Párese derecho y levante la pierna derecha de modo que quede doblada a 90 grados.
Manteniendo el pie derecho a unas 11 pulgadas (30 cm) por delante de la rodilla izquierda, mantenga la parte superior del cuerpo erguida.Con los brazos ligeramente doblados, sostenga la pelota con ambas manos y colóquela justo frente a su estómago.
Mantenga esta posición durante aproximadamente 30 segundos. Luego cambia de pierna. Repita esta rutina cinco veces en cada pierna para un total de 10 repeticiones.
6. El Sprint
Un entrenamiento de piscina de nivel moderado, el sprint aprovecha la resistencia del agua. Es un ejercicio eficaz para ejercitar el abdomen y ayudar a quemar grasa alrededor de la sección media.
Aproveche al máximo este ejercicio para impulsar su metabolismo y perder algunos kilos. Comience ingresando a la piscina y muévase a una sección donde el agua llegue a sus hombros.
De cara al interior de la piscina, párese a unas 12 a 16 pulgadas de la pared de la piscina. Luego, recuéstese contra el borde de la piscina con los codos. Con ambas piernas juntas, extiéndalas rectas, levantándolas lentamente hasta que lleguen a la superficie del agua.
A continuación, bájelas lentamente hasta que estén completamente rectas y casi lleguen al suelo de la piscina.
Repita este ejercicio de 5 a 10 veces o hasta que se sienta exhausto. Tómate un descanso y luego intenta otra serie de repeticiones.
7. Salto de pliegue
El salto de pliegue es uno de los ejercicios acuáticos para bajar de peso y fortalecer los músculos centrales y de las piernas.
Es simple de realizar. Sin embargo, si es completamente nuevo en el ejercicio y aún tiene que desarrollar algo de fuerza, este ejercicio puede ser bastante desafiante.
Vaya al extremo menos profundo en agua que esté a la altura del pecho. Desde su posición estática de pie en el agua, salte verticalmente. Inicie la acción doblando las rodillas y luego levantando las piernas y llevando ambas rodillas hasta el pecho.
Con cada salto, tendrás que usar tu núcleo y tus brazos para ayudarte a estabilizarte en el agua y mantener tu torso erguido.
Realiza múltiples series. Para hacer el ejercicio más desafiante, no permita que sus pies toquen el fondo de la piscina entre series; en cambio, pise el agua entre cada salto.
8. Use pesas en la piscina
Los ejercicios en piscina que usan pesas crean aún más resistencia. Eso te ayuda a intensificar el entrenamiento en brazos y piernas para desarrollar músculo y lograr una apariencia más delgada y en forma.
Ahora, el agua de la piscina también agrega resistencia a sus movimientos, lo que le permite gastar calorías adicionales y aumentar la velocidad a la que pierde peso.
Para disfrutar de los entrenamientos con pesas, necesitará invertir en algo de equipo. Las mejores opciones incluyen:
Pesas para tobillos o muñecas: estas pesas con correa aumentan la resistencia al realizar movimientos de piernas y brazos en el agua.
Mancuernas de espuma: livianas cuando están secas, este equipo se vuelve pesado cuando las pones en el agua.
Cinturón de flotabilidad: al ayudarlo a mantener la cabeza por encima de la línea de flotación, este accesorio le ayuda a realizar ejercicios con los brazos sin moverse en el agua.
Un buen ejemplo de un ejercicio acuático con pesas es el levantamiento lateral de brazos. Párese en el agua de la piscina de modo que le llegue a los hombros. Sostenga las mancuernas de espuma a los lados, con las palmas hacia adentro.
Simultáneamente, levante ambos brazos hacia los lados hasta que estén al mismo nivel que la superficie del agua y los hombros.
Baja los brazos a los costados y repite. Haz de una a tres series de 8 a 14 repeticiones.
9. La tabla de fideos
La plancha es un ejercicio de piscina extremadamente beneficioso para perder peso. Al igual que su contraparte en tierra firme, una posición de plancha a base de agua involucra múltiples músculos al mismo tiempo y desarrolla la fuerza central de su cuerpo.
Además de contribuir a tener unos abdominales más tensos, una plancha mejora su flexibilidad y postura.El movimiento también le ayuda a quemar de 2 a 5 calorías por minuto según el peso corporal.
Por ejemplo, una persona de 110 libras quemará dos calorías por minuto. Alguien que pese 170 libras quemará de 4 a 5 calorías por minuto.Para realizar una plancha en la piscina, necesitará un fideo flotante.
Ingrese al agua y permanezca en el extremo poco profundo. Con ambas manos, sostenga el fideo cerca de su pecho con los brazos parcialmente doblados. Luego, usando patadas de aleteo, empuje sus pies fuera del fondo de la piscina y permita que sus piernas extendidas floten hacia la superficie del agua detrás de usted.
Involucre su núcleo y abdominales para mantener la posición de plancha. Utilice patadas más planas solo cuando sea necesario permanecer horizontal. La resistencia al agua hará que este proceso sea más difícil, y necesitará usar tanto el núcleo como los abdominales para mantener la posición.
10. Salto en plié
Si está buscando entrenamientos en la piscina para poner en forma sus piernas y glúteos, el salto en plié es un ganador seguro. La resistencia adicional del agua de la piscina hace que el ejercicio sea aún más efectivo que la versión en tierra firme.
Empiece por pararse en la piscina con el agua justo por encima de la cintura. Como un bailarín, junte ambos talones, desplegando los pies unos 45 grados y doblando las rodillas hacia afuera.
A continuación, salte del agua lo más alto que pueda. Inicie la acción de salto con los pies: levante un poco el talón y luego doble los dedos de los pies para empujar el fondo de la piscina.
A medida que baja, vuelva a colocar las rodillas en la posición parcialmente doblada. Para aumentar la intensidad del entrenamiento, no permita ningún descanso entre los saltos.
También puede maximizar la participación de los cuádriceps: cada vez que baje del salto, doble más las rodillas para bajar más en el agua, casi como una sentadilla. Cuanto más profundo vayas, más fuerte tendrán tus cuádriceps para sacarte de la posición de sentadilla.
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Consejos de seguridad importantes para los entrenamientos en la piscina
Cuando aproveche los ejercicios acuáticos para perder peso, tenga en cuenta los siguientes consejos de seguridad:
Cuando hace ejercicio en el agua, puede sudar más de lo que cree. Por esta razón, asegúrese de mantenerse hidratado bebiendo muchos líquidos antes y después de su entrenamiento.
Si no es un buen nadador, use un dispositivo de flotación para cualquier ejercicio que no realice en la parte poco profunda.
Evite hacer ejercicio en una piscina sobrecalentada, es decir, agua con una temperatura de más de 89 grados Fahrenheit.
Si se siente débil, débil, mareado o aturdido, tiene dificultad para recuperar el aliento o experimenta algún dolor o presión en la parte superior del cuerpo (aparte de la incomodidad que viene con el esfuerzo muscular normal), deje de hacer ejercicio.
Los ejercicios en la piscina son una forma eficaz de mejorar su aptitud cardiovascular, perder peso y fortalecer los principales grupos musculares de su cuerpo.
Los entrenamientos en la piscina son ideales para casi todas las personas, incluidas aquellas que están embarazadas, tienen problemas o lesiones en las articulaciones o tienen problemas de equilibrio. Algunas personas incluso alivian su artritis con ejercicios en la piscina.
Puede utilizar los ejercicios descritos aquí para mejorar su estado físico. Comenzando con los ejercicios más fáciles, vaya avanzando hasta los entrenamientos más complicados. Con tiempo y consistencia, debería ser posible lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Bien, esperamos que estos entrenamientos en la alberca te ayuden en tu misión para bajar de peso. De igual manera, puedes consultas nuestros otros entrenamientos que hemos preparado a ti.
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