Ejemplo De Un Plan De Entrenamiento

Si has estado buscando un ejemplo de un plan de entrenamiento, ha venido al lugar correcto. Al crear su programa de entrenamiento, es importante tener en cuenta su horario personal para que pueda tomar los días de descanso cuando los necesite.

Este horario debe ser lo suficientemente flexible como para que pueda tomar los dos días de descanso literalmente cualquier día de la semana. Y puede cubrir los distintos grupos de músculos en el orden que desee.

Si hay un área en la que se está enfocando, entonces es mejor programarla después de un día de descanso. De esa manera, tendrá la mayor energía para poder abordar esa área en particular.

También es importante tener en cuenta que los grupos de músculos más pequeños que se recuperan rápidamente (abdominales y pantorrillas) no tienen días. Pero se puede etiquetar en varios entrenamientos a lo largo de la semana.

Programa semanal de ejercicios

A continuación te presentamos un ejemplo de un plan de entrenamiento semanal que detalla los músculos que debe ejercitar cada día. Aunque este es un ejemplo, está bien diseñado para que puedas comenzar.

Día 1: Brazos

En este día, te concentrarás en tus bíceps y tríceps. Sus músculos bíceps y tríceps son responsables de permitirle levantar cosas. Y son a menudo en lo que se concentran muchas personas cuando desarrollan músculos.

Esto se debe a que los brazos suelen ser la parte más visible de su cuerpo. Entonces, es la primera parte de ti que la gente notará después de que hayas estado haciendo mucho desarrollo muscular.

Mejores ejercicios de bíceps:

• Curl con barra
• Curl de bíceps con cable de pie
• Curl inclinado con mancuernas
• Rizo de concentración
• Fila inclinada con agarre inverso

Mejores ejercicios de tríceps:

• Inmersión vertical
• Flexión de tríceps
• Press de banca con agarre cerrado
• Inmersión en banco
• Press de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas

Día 2: Piernas

Este día se enfoca principalmente en los cuádriceps y los isquiotibiales, y sería un buen día para agregar ejercicios para los músculos de la pantorrilla y así cubrir toda la pierna.

Si bien muchas personas tienden a evitar estos ejercicios difíciles, es importante asegurarse de ejercitar sus piernas tanto como el resto de su cuerpo para que pueda tener una apariencia excelente en general en lugar de verse como Buzz Lightyear de la pelicula Toy Story.

Mejores ejercicios para las piernas:

• Sentadilla trasera con barra
• Sentadilla frontal con barra
• Sentadillas hack
• Prensa de piernas sentado
• Estocada con barra

Los mejores ejercicios para pantorrillas:

• Elevación de pantorrillas sentado
• Patadas de Burro
• Prensa de piernas prensa de dedos de la máquina
• Levantamiento de pantorrillas de pie
• Elevación de pantorrillas invertida de pie

Día 3: Hombros

En este día, se concentrará en fortalecer los músculos de los hombros, y los músculos trapecios superiores que se encuentran a lo largo de la zona superior de la espalda y el cuello.

Éstas son otra área importante, así que asegúrese de tener un buen aspecto general después de la construcción de músculos. Si no hace muchos ejercicios de hombros y trapecios, sus voluminosos brazos se verán fuera de lugar.

Los mejores ejercicios de hombro:

• Press militar sentado
• Prensa militar permanente
• Elevación frontal con mancuernas
• Elevación lateral trasera con mancuernas
• Elevación lateral lateral con mancuernas

Los mejores ejercicios de trapecio:

• Apalancamiento encogiéndose de hombros
• Encogimiento de hombros de la máquina Smith
• Encogimiento de hombros con mancuernas
• Encogimiento de hombros con barra
• Tirón alto de sumo con pesas rusas

Día 4: Pecho

Este día se trata de desarrollar los músculos del pecho, y también es un gran día para hacer algunos entrenamientos extra para los músculos abdominales.

Los ejercicios para el pecho esculpirán los músculos de esa region y realmente te ayudarán a redondear tu apariencia musculosa, especialmente cuando también estás haciendo muchos ejercicios abdominales. Las mujeres también deben asegurarse de hacer ejercicios para el pecho.

Mejores ejercicios para el pecho:

• Press de banca plano con mancuernas
• Press banca con barra
• Press de banca con barra de baja inclinación
• Prensa de pecho de máquina sentado
• Mosca de cable de banco inclinado

Mejores ejercicios abdominales:

• Machine crunch
• Levantamiento de piernas colgando
• Crujido de cable arrodillado
• Levantamiento de rodilla
• Tablón

Día 5: Espalda

En este día ejercitará los músculos de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar su postura. Tener músculos de la espalda fuertes también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Pero es importante asegurarse de equilibrarlos con ejercicios abdominales ya que estos dos grupos trabajan juntos para brindar apoyo a toda la parte superior de su cuerpo. Y, por supuesto, los ejercicios de espalda te ayudarán a lucir genial esculpiendola.

Mejores ejercicios para la espalda:

• Peso muerto con barra inclinada
• Peso muerto con barra
• Fila de barra en T de pie
• Pull-up de agarre ancho
• Pull-down con agarre cerrado

Días 6 y 7: Descanso

Tomar estos dos días de su semana para descansar es vital para su éxito, ya que le dan a su cuerpo tiempo para recuperarse y desarrollar sus músculos.

Si le preocupa perder el impulso o perder el hábito de hacer ejercicio al tomarse unos días libres. Puede programar algunos ejercicios cardiovasculares de intensidad media o ligera durante esos días, lo que no tensará los músculos.

En la siguiente parte profundizaremos en el descanso y la recuperación, la cual es una de las partes más importantes de un programa exitoso de desarrollo muscular.

Descanso y recuperación

El descanso y la recuperación son tan necesarios para la construcción de músculos como el ejercicio. Esto se debe a la forma en que realmente funciona la construcción de músculo. Durante el ejercicio, los músculos se tensan y se producen pequeños desgarros en las fibras musculares.

Luego, mientras descansa, su cuerpo repara los desgarros y fortalece los músculos más que antes para asegurarse de que puedan soportar la tensión que les ejerce.

Debido a que el descanso y la recuperación son tan importantes, existe una forma correcta e incorrecta de hacerlo. Si no se está enfocando en la recuperación y no hace nada más que hacer ejercicio para desarrollar los músculos.

Entonces hay una buena posibilidad de que no vea los resultados que desea. La recuperación comienza en el momento en que termina su última serie y termina la próxima vez que comienza a hacer ejercicio.

Esto es lo que debe hacer para recuperarse inmediatamente después de una rutina de ejercicios:

Enfriarse

Tan pronto como termines tu última serie, necesitas enfriar tus músculos. Después de todo, han trabajado duro y necesitarán un poco de ánimo para volver a su estado normal. Así como debería haber calentado los músculos antes de comenzar con un poco de ejercicio ligero, también es importante que se enfríe con un poco de ejercicio ligero.

Simplemente caminar un poco y mover los músculos que ejercitó debería ser suficiente para ayudar a que sus músculos se relajen y comience el proceso de recuperación.

Este ejercicio de cardio ligero también hará que la sangre fluya a través de su cuerpo, lo que debería ayudar a eliminar las toxinas que se liberan durante el ejercicio. La mayoría de las veces, solo necesitará un tiempo de recuperación de 5 a 10 minutos después del entrenamiento de fuerza.

Estirarse

El estiramiento hace mucho más que hacerte más flexible. De hecho, es una parte vital de la recuperación de los ejercicios de desarrollo muscular. La mayoría de las veces debe esperar comprometerse a estirarse durante al menos la mitad del tiempo que estuvo haciendo ejercicio. Esto se debe a que deberá estirar todos los músculos que utilizó durante al menos un minuto.

Cuando haces entrenamiento de fuerza, tu músculo se contrae repetidamente. Si regresa a sus actividades cotidianas sin estirar los músculos, se sentirá muy abatido y tendrá dificultades para volver a la normalidad.

Al estirarlo, las fibras musculares tienen tiempo de volver a su longitud normal. Esto evita gran parte del dolor que se produce después de un entrenamiento.

Consumir proteína

Si bien debe consumir muchos carbohidratos antes de su entrenamiento, querrá asegurarse de comenzar a comer proteínas dentro de la media hora de su entrenamiento. Esto ayuda a que sus músculos comiencen a reconstruirse.

También es posible que deba incluir algunos carbohidratos con su refrigerio posterior al entrenamiento para reponer su suministro. Pero tenga cuidado de no exagerar y terminar consumiendo más calorías de las necesarias (use nuestra calculadora de calorías para controlar su ingesta diaria)

Consumir potasio y calcio

Tanto el potasio como el calcio son importantes para el proceso de reconstrucción de los músculos, por lo que querrá asegurarse de consumir ambos. Si bien podría tomar un suplemento, es más fácil, más barato y mejor para usted simplemente comer un plátano poco después de hacer ejercicio. Si está obteniendo su proteína post-entrenamiento en forma de batido, ¡asegúrese de agregar una banana o dos!

Beber agua

Aunque ya debería tomar mucha agua durante el día para mantenerse hidratado y saludable, es especialmente importante beber agua después de un entrenamiento. La razón principal de esto es que su cuerpo necesita agua para reconstruir los músculos. Igualmente importante es el hecho de que el agua ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo que creó durante su entrenamiento.

Esto es lo que debe hacer durante el resto del día para recuperarse:

Dormir de 7 a 9 horas cada noche

Su cuerpo hace la mayor recuperación y reparación de células mientras duerme. Por lo tanto, no debería sorprenderle que necesite dormir lo suficiente y de buena calidad si desea aprovechar al máximo sus rutinas de desarrollo muscular.

Si bien algunas personas pueden salirse con la suya 7 horas cada noche, algunos atletas y aquellos que son naturalmente más activos requerirán 9 horas cada noche. Puedes hacer lo que mas te funciona.

Más importante que solo la cantidad de horas que duerme es la calidad del sueño. Incluso si está durmiendo la cantidad correcta de horas, si no duerme bien, todavía se despertará sintiéndose agotado y su cuerpo no se recuperará. Tome medidas como apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse y evitar toda la cafeína después del mediodía para que pueda dormir bien por la noche.

Comer bien

Lo hemos repasado en detalle antes. Pero es tan importante que lo volveremos a mencionar aquí. Debe asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de macronutrientes y de obtenerlos de alimentos integrales todos los días.

Tenga en cuenta que no todas las comidas deben estar perfectamente equilibradas, ya que probablemente necesitará más carbohidratos por la mañana para comenzar y luego más proteínas por la noche para relajarse.

Reducir el estres

El estrés físico que ejerce sobre su cuerpo durante el ejercicio es lo que le permite desarrollar músculo. Sin embargo, si tiene estrés crónico debido a su trabajo o vida personal, esto puede causar un daño grave a su cuerpo.

Cuando realiza entrenamientos de fuerza intensos sobre un cuerpo ya agotado, aumenta enormemente el riesgo de que se produzcan enfermedades o lesiones.

Ahora que hemos aprendido a comer, entrenar y recuperarnos, es hora de hablar sobre algunos de los errores más comunes de los principiantes y cómo puedes evitarlos, asegurándote de cumplir los objetivos que establecimos anteriormente.

Errores de principiantes en el gym

Hay tantos errores que los principiantes cometen cuando comienzan a hacer culturismo, y hay muy buenas razones para evitarlos. La más obvia es que algunos de estos podrían causarle una lesión, que es algo que sin duda querrá evitar.

Otro gran peligro, sin embargo, es que al principio aprenderá un mal hábito que le impedirá alcanzar sus metas.

Aquí hay varios errores de principiante que debe evitar cuando comience a desarrollar músculo:

Esforzarse demasiado

La idea de “sin dolor no hay ganancia” es falsa, y cuanto antes se la saque de la cabeza, mejor estará. Las personas que se esfuerzan hasta hacerse daño encontrarán que el dolor es solo dolor.

Y si te esfuerzas hasta el punto de lesionarte, terminas perdiendo un valioso tiempo de entrenamiento mientras esperas a que el músculo se recupere.

Si le duele el músculo durante días después de un entrenamiento, fue demasiado lejos. Solo necesita esforzarse un poco más allá de su límite hasta que active sus fibras musculares.

Esforzarse más allá de esto podría causar desgarros y daños musculares que luego tardarán mucho en repararse. Para algunas personas, lesionarse al principio de su viaje de desarrollo muscular podría alejarlas permanentemente.

No tener un horario

Una de las cosas más importantes que puede hacer por sí mismo es crear un horario que pueda cumplir. Le ayudará a saber exactamente cuándo le toca hacer ejercicios.

También puede evitar que invente excusas acerca de no tener tiempo para hacer ejercicio. Hacer un horario es un proceso con varios pasos que debe seguir si desea tener la mejor oportunidad de evitar este error de principiante.

Paso 1: establecer una hora

La parte más importante de hacer un horario para sus entrenamientos (puede usar el programa de entrenamiento semanal de muestra que ya le mostramos) es establecer una hora. Debe elegir un momento en el que sepa que podrá hacer ejercicio durante el tiempo que necesite.

El momento ideal será diferente para cada persona, por lo que no hay un momento adecuado o incorrecto para hacer ejercicio. Lo que importa es que está escrito y no se lo salte.

Paso 2: planificar la rutina

Puede seguir nuestro programa semanal de ejercicios  que ya te mostramos, encontrar el programa de desarrollo muscular de otra persona para seguir, o crear el suyo después de investigar un poco.

Asegúrese de no ejercitar los mismos músculos tan seguido, y de tomarse al menos un día libre completo de la construcción de músculos para descansar y recuperarse entre los días de entrenamiento.

Paso 3: escribir en un calendario

Ya sea que eso signifique garabatearlo con un marcador o configurar una alarma en su teléfono con la etiqueta “tiempo de ejercicio”, debe asegurarse de que su programa de entrenamiento semanal esté en algún lugar donde lo vea.

Por tanto, debe priorizar el desarrollo muscular, así que asegúrese de tenerlo escrito para que siempre se le recuerde su compromiso.

Desequilibrio

Las dos cosas que se combinan para permitirle desarrollar músculo son las rutinas de ejercicios y la dieta. Si te enfocas en uno pero descuidas el otro, tu cuerpo sufrirá por ello. Debe asegurarse de hacer ambas cosas si realmente desea obtener resultados.

Debe tomarse el tiempo para ejercitarse para trabajar los músculos y asegurarse de llevar una dieta buena, saludable y de desarrollo muscular.

Saltar días

El día más común que la gente tiende a saltarse es el día de las piernas. Hay una variedad de razones para ello, pero los resultados son los mismos: te ves increíblemente musculoso solo de la cintura para arriba, y eso te hace lucir increíblemente extraño.

Nunca omitas un día en tu rutina. Si surge algo y no puedes hacer ejercicio en un día determinado, modifica tu horario para esa semana para asegurarte de que lo logras.

Ir solo

Si desea resultados profesionales de desarrollo muscular, significa que necesita ayuda profesional para el desarrollo muscular. En lugar de elegir sus propios ejercicios y perder el tiempo tratando de resolver todo por su cuenta, debe seguir un programa profesional o, mejor aún, contratar a un entrenador personal. Así comenzarás con el pie derecho y te ahorrarás toneladas de problemas y lesiones.

Para aquellos que no pueden pagar un entrenador personal, trate de conseguir un entrenador de músculos experimentado para que lo ayude. Incluso si alguien no es un entrenador certificado, si ha estado haciendo ejercicio durante varios años, probablemente pueda brindarle la ayuda que necesita para comenzar y asegurarse de que se este ejercitando de la forma adecuada, y siguiendo un buen régimen de capacitación.

Consideraciones adicionales

Muy bien, ahora que tiene nuestro programa semanal de ejercicios, simplemente aplíquelo. O, como le aconsejamos, cree el suyo propio con la ayuda de un entrenador personal. Lo importante es que tomes acción y comiences tu entrenamiento lo antes posible.