Bajar de peso puede resultar difícil sin una dieta sana, equilibrada y hipocalórica. Para bajar de peso 10 kg en un mes se requiere una gran motivación y un fuerte control de los hábitos alimentarios.
Para ayudarlo a perder peso de manera segura y permanente sin pasar hambre, hemos creado un plan de dieta perfecto bajo en calorías y altamente nutritivo y ejercicios (Si, vamos a combinar este plan con algunos ejercicios) para quemar grasa que superarán sus problemas de peso y lo harán sentir en forma, saludable, delgada y hermosa.
Simplemente siga estrictamente este plan de dieta y el entrenamiento matutino de 15 minutos durante 30 días y vea la diferencia en su peso.
Bien, hemos tomado los mejores puntos claves dentro de nuestro catalogo de dietas para diseñar un plan efectivo.
- Plan de dieta segura para bajar 10 Kilos en un mes
- Al levantarse en la mañana
- Bebida desintoxicante matutina para bajar de peso (7:00 am – 7:30 am)
- Desayuno de la mañana (8:00 am a 9:30 am)
- Merienda a media mañana (10:30 am – 11:30 am)
- Hora del almuerzo (12.30 p.m. a 2:00 p.m.)
- Refrigerio de la tarde (5:00 – 6:30 PM)
- Hora de la cena (8:00 – 9:30 PM)
- Bebida para quemar grasa antes de dormir
- Ejercicios para adelgazar 10 Kilos
Plan de dieta segura para bajar 10 Kilos en un mes
Siga este plan de dieta (día 1 – día 30)
Al levantarse en la mañana
Siempre es mejor comenzar el día con 2 vasos de agua tibia para prevenir el estreñimiento, eliminar toxinas, estimular el flujo sanguíneo, relajar los músculos y controlar la grasa corporal.
Bebida desintoxicante matutina para bajar de peso (7:00 am – 7:30 am)
Las bebidas desintoxicantes ayudan a eliminar las toxinas almacenadas no deseadas, el peso del agua almacenada y el exceso de sodio del cuerpo. Aumenta su metabolismo y ayuda a su cuerpo a quemar calorías a un ritmo más rápido.
Puede elegir cualquiera de las siguientes bebidas desintoxicantes según su cuerpo. necesidades y también es necesario seguir esto de forma regular durante un mes para bajar de peso 10 kg.
Bebida de desintoxicación de limón: beba un vaso de agua tibia mezclada con 1/2 jugo de limón recién exprimido y una cucharadita de miel (opcional) para limpiar el hígado y perder peso.
Bebida de desintoxicación de jengibre: agregue 1 cucharadita de pasta de jengibre fresca, 2 cucharadas de pasta de menta fresca a un vaso de agua tibia y beba esto todos los días para ayudar a perder grasa.
Bebida de desintoxicación de comino: el comino junto con limón y miel funciona como una poderosa bebida detoxificante para quemar grasa. Hierva una cucharada de semillas de comino negro en un vaso de agua.
Filtre el agua de comino en un vaso, agregue una cucharadita de miel y 1 / 4ta rodaja de jugo de limón recién exprimido. Beber esta agua para mejorar la digestión y disolver el exceso de grasa almacenada.
Bebida detox de vinagre de sidra de manzana: ACV es una forma muy efectiva de desintoxicar el cuerpo y perder 10 kilos rápidamente. Agregue una cucharada de vinagre de sidra de manzana, 1/2 cucharadita de pimienta de cayena en un vaso de agua tibia y tenga esto en el Mañana.
Bebida detox de pepino: una bebida detox muy beneficiosa para personas con problemas de acidez e hiperacidez. Mezcla pepino pelado con un puñado de hojas de menta y 1/2 pulgada de jengibre. Agrega 1/2 cucharadita de sal negra y disfruta.
Desayuno de la mañana (8:00 am a 9:30 am)
Todas las recetas de desayuno de menos de 250 calorías. Puede elegir cualquiera de la lista a continuación.
Avena: La avena es la opción saludable perfecta para el desayuno. Es baja en calorías y alta en fibra, esta combinación te ayuda a perder peso rápidamente. Toma 1/2 taza de avena cuaker, agrega 1/2 taza de leche desnatada caliente, una pequeña cucharadita de miel para darle dulzor y cubrirlo con un poco de manzana picada, fresas, uvas negras y cerezas.
Tortilla de huevo con té verde: el huevo es un alimento bajo en calorías repleto de proteínas saludables que lo mantienen satisfecho por mucho tiempo. Un huevo grande contiene solo alrededor de 78 calorías. El té verde es una bebida para quemar grasa.
Esta combinación estimula su metabolismo y ayuda a Pérdida de peso rápida Haga una tortilla con 2 huevos, algunas cebollas picadas, tomates y chile y disfrútelo con una taza de té verde sin azúcar.
Idli con sambar (receta india): esta comida india picante es el complemento perfecto para tu dieta de pérdida de peso. Puedes disfrutar de 2 idlis medianos al vapor caseros + 1/2 taza de sambar para el desayuno. Esta combinación contiene alrededor de 230 calorías.
Batido de manzana con almendras: El batido de manzana es una forma fantástica y nutritiva de comenzar el día.Para hacer un batido de manzana, mezcle 2 manzanas medianas peladas con una taza de leche desnatada, agregue una cucharadita de miel para darle dulzura y 1/2 cucharadita de canela en polvo Disfruta de este batido para el desayuno junto con 9-10 almendras.
Corn Flakes de Kellogg’s: si eres una persona ocupada y no tienes tiempo suficiente para desayunar, puedes comer un tazón de cornflakes de Kellogg’s con 1/2 taza de leche desnatada, aderezado con algunas frutas secas picadas. total de 200 calorías.
Sopa de verduras y pan integral: la sopa de verduras casera es una forma ideal de adelgazar y de aportar vitaminas, minerales y nutrientes esenciales al cuerpo. Puede comenzar su desayuno con una taza de sopa de verduras y una rebanada de pan integral tostado. La combinación contiene menos de 200 calorías.
Merienda a media mañana (10:30 am – 11:30 am)
Comer bocadillos a media mañana te mantendrá satisfecho hasta el almuerzo y te ayudará a comer menos. Todas las recetas de bocadillos a media mañana tienen menos de 100 calorías. Elige cualquiera de la lista a continuación.
Té verde con galleta María: el té verde y la pérdida de peso van de la mano. Una taza de té verde sin azúcar con 2 galleta María posee un total de 50 calorías.
Frutas: un refrigerio ideal a media mañana sería una pieza de fruta fresca. Las frutas son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales que mejoran su inmunidad y mantienen a raya su hambre. Puede comer cualquiera de estas frutas: un plátano entero pequeño (90cals), 1 manzana mediana (80cal), papaya 1 taza (55 calorías), sandía 1 taza (46 calorías), 1 naranja pequeña entera (45 calorías), 1/2 taza de uvas verdes (55 calorías).
Chocolate caliente: beber una taza pequeña de bebida de chocolate caliente puede ayudarlo a perder algunos kilos y podría mantener a raya sus punzadas de hambre a media mañana. Los poderosos antioxidantes del chocolate revierten la ansiedad y reducen el apetito hasta en un 30 por ciento.
Hora del almuerzo (12.30 p.m. a 2:00 p.m.)
Todas las recetas de almuerzo tienen menos de 300 calorías. Puede elegir cualquiera de la lista a continuación.
Sopa de verduras: La sopa es una forma deliciosa y nutritiva de llenar tu cuerpo de vitaminas, antioxidantes y fibra, da una sensación de plenitud sin agregar muchas calorías.
Un tazón grande de sopa de verduras casera contiene alrededor de 140 calorías; si te da pereza hacer tu propia sopa, puedes probar la sopa de verduras mixta Maggi ya preparada que contiene alrededor de 98 calorías por plato. 2 rebanadas de pan integral tostado.
Pescado de salmón a la parrilla con arroz al vapor: es una manera deliciosa de satisfacer su paladar y su hambre sin agregar más calorías. Un filete de salmón a la parrilla contiene alrededor de 124 calorías. Puede saborearlo con 1/2 taza de arroz con vegetales al vapor.
Roti (Chappati de trigo integral) con curry de verduras: un roti pequeño contiene aproximadamente 71 calorías, por lo que si eres un amante de los roti, puedes disfrutar de 2 roti pequeños con una taza de curry de verduras hervido cocinado en una cucharadita de aceite. use verduras bajas en calorías como repollo, coliflor, brócoli, espinaca, pimiento, frijoles, calabaza, etc.
Sándwich de huevo: puede tener 2 rebanadas de pan sándwich multigrano relleno con 2 claras de huevo, 3 rebanadas de cebolla, 2 rebanadas de tomate y un puñado de hojas de lechuga frescas picadas.
Arroz integral, dal y ensalada: el arroz integral tiene muchos beneficios saludables sobre el arroz blanco. Es rico en fibra y antioxidantes que ayudan a perder peso. Puede disfrutar de 1/2 taza de arroz integral, 1/2 taza de dal y un pequeño tazón de ensalada verde para su almuerzo.
Refrigerio de la tarde (5:00 – 6:30 PM)
Aquí están los 6 bocadillos nocturnos sabrosos y saludables para satisfacer su hambre por menos de 100 calorías. Puede elegir cualquiera de la lista a continuación.
Té de limón y bizcocho de trigo: el bizcocho de trigo es más saludable que las galletas. Dos bizcochos de trigo contienen alrededor de 85 calorías y una taza de té de limón sin azúcar tiene solo 5 calorías.
Huevo duro y té verde: un aumento de proteínas por la noche puede ayudar a perder peso. Un huevo duro con una taza de té verde sin azúcar contiene alrededor de 85 calorías.
Frutos secos: son una excelente fuente de energía y nutrición. Los frutos secos como las almendras, los pistachos y las nueces son las mejores opciones para perder peso. Puede consumir 12 almendras (85 calorías) o 7 mitades de nueces (95 calorías) o 20 pistachos (80 calorías). para controlar tu hambre vespertina.
Momo (Dumpling): El momo de verduras al vapor es una forma sabrosa y saludable de mantener el apetito bajo control.Un momo de verduras pequeño contiene alrededor de 30 calorías, por lo que puede disfrutar de algunas bolas de masa sin exceder la línea de 100 calorías.
Jugo de naranja: el jugo de naranja es la forma saludable de obtener vitamina C y mantener las calorías bajo control. Un vaso de jugo de naranja recién exprimido contiene aproximadamente 90 calorías.
Sándwich de pan integral a la parrilla: este es otro bocadillo sabroso para tu estómago hambriento. El sándwich de pan integral a la parrilla relleno con un poco de cebolla, pimiento, tomate, lechuga, maíz y espinacas contiene alrededor de 90 calorías.
Hora de la cena (8:00 – 9:30 PM)
La cena debe ser ligera y de menos de 250 calorías.
Wrap de vegetales de trigo integral hecho en casa: los envoltorios vegetarianos hechos con trigo integral son una fórmula deliciosa, saludable y baja en calorías para la cena. Para el relleno, use repollo, paneer bajo en grasa, zanahoria, cebolla, frijoles y tomates.
Sopa de pollo con fideos: un tazón caliente de sopa de pollo con fideos es una cena perfecta y satisfactoria para el estómago. Una taza de sopa de pollo con fideos casera simplemente contiene alrededor de 150 calorías.
Roti (chapati) y pollo hervido / curry de soja / curry de verduras: puede comer 2 chapati de trigo integral pequeños con 1/2 taza de curry de soja o 1/2 taza de pollo al curry o curry de verduras cocido en una cucharada de aceite.
Bebida para quemar grasa antes de dormir
Un vaso de agua tibia antes de acostarse puede ayudarnos a dormir mejor y a perder peso al mismo tiempo. Elimina las toxinas mientras duerme, relaja los músculos, rehidrata el cuerpo, ayuda a una mejor digestión de los alimentos y derrite la grasa corporal.
Asegúrese de beber al menos 9-10 vasos de agua al día para perder peso.
Ejercicios para adelgazar 10 Kilos
Además de seguir este plan de dieta baja en calorías, es importante tener 15 minutos de ejercicio saludable todos los días para acelerar el proceso de pérdida de peso. Para obtener mejores resultados, siga cualquiera de los ejercicios por la mañana después de tomar la bebida detox.
1. Saltar la cuerda y trotar
Saltar la cuerda es una manera fácil de perder peso de todo el cuerpo. Correr es increíblemente bueno para el corazón y la mente. Mejora la circulación sanguínea en el cuerpo, reduce el colesterol y apoya una pérdida de peso saludable. Esta combinación es la mejor para aquellos que quieren perder grasa de la parte inferior del cuerpo.
Hacer saltar la cuerda (5 minutos) + Trotar (10 minutos)
2. Contracción abdominal y elevación de la pierna abdominal (simple y doble)
Piernas tonificadas, pero ¿estómago flácido? Entonces este entrenamiento es definitivamente para ti. El crujido abdominal quema el exceso de grasa de tu abdomen y fortalece tu núcleo.
Haz abdominales (2 series de 15 repeticiones) + Abdominal Single Raise (2 series de 10 repeticiones cada pierna) + Abdominal Double Raise (2 series de 10 repeticiones).
Además, vea cómo perder peso 10 kg en un mes sin dieta y ejercicio
3. Escaladores de montaña y sentadillas
Los alpinistas y las sentadillas son los mejores ejercicios para quemar más calorías en menos tiempo.
Escaladores de montaña (3 series de 10 repeticiones) + Sentadillas (2 series de 10 repeticiones cada pierna).
4. Surya Namaskar (saludo al sol)
Surya Namaskar es un antiguo y saludable para adelgazar. Agrega más flexibilidad al cuerpo, mejora la circulación sanguínea y estimula el proceso de adelgazamiento. Una sola ronda de Surya Namaskar comprende una secuencia de 12 posturas de yoga.
Haz un total de 5-7 rondas de Surya Namaskar diariamente.
5. Yoga Kapalbhati y caminar
El Yoga Kapalbhati es una forma definitiva de adelgazar sin poner mucho esfuerzo y tiempo, es un simple ejercicio de respiración para liberar el estrés, desintoxicar y relajar el cuerpo, bajar el colesterol y adelgazar de forma natural y controlar la obesidad.
Haz Kapalbhati Yoga durante 300 conteos + 5 minutos de caminata.
Esperamos que este articulo te ayude a perder esos 10 kilos. De igual manera puedes revisar nuestros otros artículos en donde te ofrecemos diversas dietas para bajar de peso acorde a las necesidades que tengas.
David is a writer and graduate professor. He writes for different websites. With 7+ years of experience in writing and education, David has combined his expertise in teaching with his passion for physical and mental wellness. He researches and writes to bring you valuable information about weight loss, nutrition, fitness, community, society and more.
