Perder 10 libras en un mes se puede lograr de varias maneras. Las dietas altas en proteínas, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas altas en carbohidratos y la reducción de calorías pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso de una manera saludable y sostenible. Desde esa premisa, te plantearemos una saludable dieta para rebajar 10 libras en un mes.
Restricción de calorías y ejercicio
Una dieta estándar y saludable generalmente implica consumir alrededor de 2000 calorías por día. Sin embargo, de acuerdo con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, el consumo de calorías saludables puede oscilar entre 1.600 y 3.200 calorías por día.
La cantidad exacta de calorías que necesita está determinada por factores como su edad, sexo y niveles de actividad. Para saber cuantas calorías requieres acorde a dichos factores usa nuestra calculadora de calorías diarias.
Según Harvard Health Publishing, reducir su ingesta diaria de calorías en 500 calorías le permite perder alrededor de una libra por semana. Hasta 1.000 calorías menos de lo habitual pueden incluso formar parte de una dieta saludable.
Sin embargo, existen límites en cuanto a lo bajo que pueden llegar las calorías. No debe consumir menos de 1200 calorías por día si es mujer o 1500 calorías por día si es hombre.
Reducir las porciones de comida
Restringir su consumo de calorías significa que puede consumir menos calorías, pero aún así comer los mismos tipos de alimentos que comería normalmente. No es necesario eliminar los carbohidratos o las grasas de su dieta, aunque sería una buena idea comer menos azúcares agregados, grasas saturadas y trans, y la comida chatarra.
Sin embargo, la restricción de calorías saludables significa que su pérdida de peso tendrá un límite de alrededor de 8 libras por mes (2 libras por semana). Si desea perder 10 libras en un mes, es probable que también necesite aumentar un poco sus niveles de actividad.
Perder peso gradualmente
Harvard Health Publishing afirma que cada 3500 calorías que quema resultará en una libra de pérdida de peso. Si tuviera que hacer aproximadamente 25 horas de ejercicio moderado (como caminar, bailar, hacer senderismo e incluso jardinería) o 15 horas de ejercicio vigoroso (como correr, trotar, nadar o levantar pesas) en un mes, podría perder 10 libras en ese mes sin problema.
Perder tanto peso en un mes probablemente solo sea saludable si planeas mantener este nivel de actividad a largo plazo. De lo contrario, es posible que vuelva a ganar algo de este peso. Es mejor seguir con un plan de pérdida de peso más lento a menos que su médico le recomiende una alternativa específica. Se considera que la pérdida de peso gradual ronda las 4 a 8 libras por mes.
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Dietas bajas en carbohidratos y pérdida de peso
La mayoría de la gente consume alrededor de 300 gramos de carbohidratos, 65 gramos de grasa y 50 gramos de proteína por día. Ajustar su ingesta de estos macronutrientes también puede ayudarlo a perder peso.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, hay cuatro tipos de carbohidratos que comúnmente puede encontrar en los alimentos que consume:
- Azúcares.
- Alcoholes de azúcar.
- Almidones.
- Fibra dietética.
Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica o la dieta Atkins, implican una eliminación con mayoría de azúcares y almidones.
Técnicamente, puede consumir tanta fibra como desee. Sin embargo, dado que los azúcares y los almidones están restringidos, en realidad solo puede consumir cantidades moderadas de frutas, verduras, nueces y semillas.
Debido a que la mayoría de las calorías generalmente provienen de los carbohidratos, debe consumir otros macronutrientes para cumplir con sus requisitos mínimos de calorías. En el caso de las dietas bajas en carbohidratos, principalmente consume más grasa.
Aumentar la ingesta de grasas para apoyar la pérdida de peso puede parecer contradictorio. Pero las dietas bajas en carbohidratos son incluso beneficiosas a largo plazo.
Según un estudio de septiembre de 2018 en el Indian Journal of Medical Research, es probable que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos pierdan más peso en los primeros tres a seis meses en comparación con las personas que hacen una dieta más estándar.
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Como bajar 10 libras
Te presentaremos algunas tipos de dietas específicamente para alcanzar tu meta. Estas dietas están basadas en la ingesta de ciertos nutrientes, necesarios para la perdida de peso.
Dietas altas en carbohidratos y pérdida de peso
Si reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas suena poco atractivo, puede hacer exactamente lo contrario. Esto se conoce como dieta alta en carbohidratos.
Una dieta estándar contiene 50 a 60 por ciento de carbohidratos, 12 a 20 por ciento de proteína y 30 por ciento de grasa. Alterar la ingesta de macronutrientes, aunque sea levemente. Por ejemplo: una proporción como de 64 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 18 por ciento de grasas también le puede ayudar en su trayecto de pérdida de peso.
Incluso, puede ajustar los macronutrientes de manera más drástica, y seguir una dieta alta en carbohidratos más estricta como la dieta de Okinawa. Esta es una dieta basada en plantas que implica el consumo de alrededor del 85 por ciento de carbohidratos.
Sin embargo, debe tener en cuenta que la mayoría de las dietas ricas en carbohidratos tienen menos calorías que el promedio. Un estudio de febrero de 2017 en el European Journal of Nutrition que utilizó una ingesta de carbohidratos del 64 por ciento redujo las calorías en un 33 por ciento (una ingesta diaria de 1,881 calorías) para producir alrededor de 10 libras de pérdida de peso durante un período de seis semanas.
Esto significa que es posible que deba seguir una dieta alta en carbohidratos más estricta o baja en calorías para perder 10 libras en un mes.
Dietas ricas en proteínas y pérdida de peso
Las dietas ricas en proteínas también le pueden ayudar a perder peso. La mayoría de las personas consumen alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Eso es aproximadamente 51 gramos de proteína para alguien que pesa 140 libras (64 kilogramos).
Según un estudio de junio de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, las dietas que contienen entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal pueden ayudar a apoyar la pérdida de peso y reducir la grasa.
Esencialmente, puede duplicar de manera segura su ingesta de proteínas para ayudarlo a perder peso. Esto significa que alguien que pese 140 libras consumiría hasta 102 gramos de proteína por día.
Sin embargo, también hay una cantidad máxima de proteína que puede consumir con seguridad. Según Harvard Health Publishing, no debe consumir más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto es aproximadamente 125 gramos de proteína por día si pesa 140 libras.
Demasiada proteína es dañina porque puede aumentar el riesgo de colesterol alto, cáncer, enfermedades cardiovasculares y problemas renales. Incluso puede hacer que aumente de peso en lugar de perderlo.
Proteínas vegetales y comida marina
Si le preocupan estos efectos secundarios pero aún desea aumentar su ingesta de proteínas, puede intentar consumir más proteínas de origen vegetal y productos del mar en lugar de productos como carnes rojas y lácteos. Se cree que el consumo excesivo de productos animales no es saludable porque son ricos en grasas saturadas.
Por el contrario, las proteínas de origen vegetal como el tofu y las legumbres son ricas en fibra dietética, antioxidantes y otros nutrientes esenciales. A diferencia de la carne y los lácteos ricos en grasas saturadas, los productos del mar son una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados saludables.
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Bien, como has podido darte cuenta, hacer dieta para que puedas rebajar 10 libras en un mes debe estar enfocada en la ingesta de carbohidratos y proteínas. Todo esto mientras reduces tu ingesta de calorías.
Asimismo, puedes consultar nuestras otras dietas para bajar de peso y planes de comida. Contamos con una gran variedad de artículos enfocados a la nutrición y todo lo relacionado con una vida saludable.
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