¿Necesitas bajar de peso rápido? Te traemos un dieta especifica para bajar 20 libras en un mes. Te diremos que nutrientes debes consumir y cuales debes evitar. Asimismo, te facilitaremos consejos útiles que te ayudaran con la dieta.
Como bajar 20 libras en un mes
Bajar de peso, ya sea que el número que tiene en mente sea grande o pequeño, básicamente se reduce a quemar más calorías de las que ingiere. Puede hacer que eso suceda comiendo menos y haciendo cualquier actividad física (y también, cambiando su estilo de vida a uno con hábitos mas saludables).
Pero dentro de esas pautas hay muchas estrategias más pequeñas para maximizar sus esfuerzos. Ahí es donde entran estos consejos profesionales.
En efecto. Incluso puedes perder mas. Pero cada dieta es diferente con su propio plan de comida. Además, hay agentes que entran como tu motivación y determinación necesarias para seguir un regimen de comida.
Tenga en cuenta que perder 20 libras “rápidamente” no significa perder 20 libras en unos pocos días, una semana o incluso un mes. La pérdida de peso saludable y sostenible generalmente ocurre a un ritmo de 1 a 2 libras por semana.
Naturalmente, hay estrategias que pueden ayudarlo alcanzar su objetivo lo más rápido posible.
Ahora bien, para bajar 20 libras en un mes necesitas tomar en cuenta los siguiente factores:
- Reducir el consumo de calorías.
- Consumir mas proteínas.
- Ingerir mas fibras.
- No consumir carbohidratos refinados.
- Beba los liquidous apropiados.
- Ejercicios.
- Estrés y descanso.
Estos factores son muy importantes y debes tomarlos en serio si deseas perder 20 libras en un mes. Ahora, ahondaremos en detalle sobre cada uno de ellos.
Reduce el consumo tus calorías
Este es el primer paso para rebajar 20 libras. Recuerde que la pérdida de peso básicamente se resume en quemar más calorías de las que consume, por lo que deberá reducir la ingesta de alimentos que sean ricos en calorías (o reducir las porciones de comida).
Dado que una libra de grasa equivale a 3500 calorías, esa es la cantidad que necesitaría quemar para perder una libra. Puede comer 500 calorías menos por día para que eso suceda en una semana o 1,000 calorías menos por día para perder 2 libras en el mismo tiempo.
Reducir más calorías que eso cae en el territorio de las dietas rápidas.
Aumenta la ingesta de proteínas
La proteína lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede hacer que sea más fácil evitar comer calorías adicionales. Y eso puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de adelgazamiento.
Investigaciones has demostrado que las dietas ricas en proteínas están relacionadas con una disminución de la grasa abdominal, un aumento de la masa muscular y un mayor metabolismo durante la pérdida de peso.
Y no es necesario que se esfuerce demasiado para obtener los beneficios. Un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas frenaba significativamente el apetito y los antojos de las personas.
Consuma más fibra
Al igual que las proteínas, la fibra es su mejor amiga si está tratando de perder peso. Se mueve a través de su tracto gastrointestinal lentamente para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede evitar la necesidad de comer bocadillos o algún otro aperitivo entre comidas el cual puede adicionar mas calorías.
Para este plan se sugieren consumir 28 gramos o más de fibra por día, el cual ayudar a reducir el peso, recortar centímetros y prevenir el aumento de peso.
También, una taza de avena cocida (4 gramos de fibra), una taza de frambuesas (8 gramos), un cuarto de taza de aguacate en cubos (2.5 gramos) y una taza de garbanzos (12.5 gramos) lo pueden acercar a esa cantidad de fibra.
Elimina los carbohidratos refinados
Probablemente ya sepa que no es una buena idea consumir demasiado productos horneados, el pan blanco, la pasta blanca o el arroz blanco, especialmente si está tratando de perder peso.
Los carbohidratos refinados aumentan el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede provocar antojos y llevarlo a comer más de lo que necesita. Y la investigación ha demostrado que las personas que comen carbohidratos más refinados tienden a tener más grasa visceral que las que comen granos integrales.
Plan de carbohidratos
Para guiarte mejor en la cantidad de consumo de carbohidratos, puedes seguir el siguiente horario:
Semana 1
30 carbohidratos por día
Semana 2
50-75 carbohidratos por día con ejercicio incorporado
Semana 3
75-125 carbohidratos por día con ejercicio incorporado
Semana 4
75-125 carbohidratos por día con ejercicio incorporado
Líquidos
Si se trata de cualquier otra cosa que no sea agua (café o té), estás ingiriendo calorías líquidas que no te ayudan a sentirte más lleno pero que aumentan tu cintura.
¿Que quiere decir?
Obtendrá alrededor de 125 calorías de un vaso de vino tinto de 5 onzas, 150 calorías de una tasa de café con leche de 12 onzas hecho con leche entera o 170 calorías de una botella de 12 onzas de té helado endulzado.
Eso no quiere decir que las bebidas que contienen calorías tengan que estar prohibidas de por vida. Pero cuando intenta perder peso, vale la pena mantenerlos al mínimo su consumo. Y cuando decida tomarse alguno, tenga en cuenta en su ingesta total de calorías durante el día (controle su ingesta con esta calculadora de calorías diarias).
Entrenamientos intensos
Sabes que el entrenamiento cardio-vascular es imprescindible para quemar calorías. Pero, ¿sabías que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna ráfagas cortas de velocidad con períodos de recuperación más lentos, puede ayudarte a quemar hasta un 30 por ciento más de calorías que otros tipos de cardio en la misma cantidad de tiempo?
Lo mejor de todo es que puede incorporar HIIT por completo en cualquier entrenamiento que ya esté haciendo. Si está caminando, por ejemplo, intente alternar 30 segundos de corrida con 1 o 2 minutos de caminata.
Sesión de cardio
Durante esta sesión de cardio, querrás mantener tu frecuencia cardíaca lo suficientemente alta como para quemar grasa corporal (usando grasa como energía).
Excepciones
Estarías haciendo una sesión de cardio mucho más corta.
Por ejemplo, comenzarías corriendo en una cinta de correr o una maquina elíptica durante 30 segundos con un esfuerzo máximo del 90%, seguido de 1-2 minutos de un ritmo reducido.
Repetiría esto durante 4 rondas, 5 rondas, etc.
Entrenamiento de fuerza
El cardio de alta intensidad no es el único tipo de ejercicio que puede ayudarte a quemar mega-calorías. El entrenamiento de fuerza preserva y desarrolla la masa muscular magra, lo que ayuda a su cuerpo a quemar más calorías durante todo el día.
De hecho, un estudio de 2012 encontró que solo 10 semanas de ejercicios de resistencia ayudaron a los participantes a aumentar su quema de calorías en un 7 por ciento y a perder 4 libras de grasa corporal.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Algunos de los muchos beneficios que brinda el entrenamiento de fuerza son:
- Disminuye de la grasa corporal.
- Mejoras tu composición corporal.
- Tus huesos y articulaciones se hacen más fuertes.
- Obtienes mayor fuerza.
- Aumentas la masa muscular.
Se recomienda una combinación de HIIT y divisiones superiores/inferiores.
Quizás una semana haga una combinación de HIIT de cuerpo completo, y la siguiente haga divisiones superiores e inferiores.
Niveles de estrés
Meditar o llevar un diario por sí solo probablemente no lo ayudará a alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
Pero la tensión o la ansiedad descontroladas pueden hacer que sea más difícil bajar de peso, ya que los niveles excesivos de cortisol – la hormona del estrés – pueden desencadenar la necesidad de comer bocadillos e indicarle a su cuerpo que almacene más grasa.
Si desea brindar un apoyo adicional para evitar esos irresistibles antojos sus esfuerzos por comer y mantener sus programa de ejercicio, busque algo que lo ayude a relajarse y descansar, y conviértalo en una parte regular de su vida.
Dormir
Necesitas dormir bien no solamente para descansar. El dormir y el peso están estrechamente relacionados: cuanto menos duerma, es más probable que tenga un peso corporal más alto.
Hay muchos factores en juego, pero uno de los más importantes es que la falta de sueño te da hambre; las investigaciones han descubierto que la falta de sueño puede incluso hacer que las personas sean más propensas a elegir alimentos menos saludables en lugar de alimentos más saludables.
Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche. Si lo hace, podría ayudarlo a alcanzar su peso ideal un poco más rápido. Y naturalmente, te sentirás con más energía para seguir con tu dieta.
David is a writer and graduate professor. He writes for different websites. With 7+ years of experience in writing and education, David has combined his expertise in teaching with his passion for physical and mental wellness. He researches and writes to bring you valuable information about weight loss, nutrition, fitness, community, society and more.
