Cuando las personas hacen ejercicio para perder peso, pueden encontrarse algunos obstáculos potenciales. A veces hacen demasiado ejercicio y, como resultado, terminan comiendo en exceso. O no se ejercitan lo suficiente y no ven ningún resultado en la báscula. Entonces, ¿Cuánto ejercicio se necesita realmente para perder peso?
Los investigadores y los expertos médicos brindan recomendaciones de ejercicios para bajar de peso por día y por semana, no solo para perder peso sino también para prevenir la recuperación de peso.
Pautas de ejercicio semanal para bajar de peso
Un estudio realizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) examinó diferentes recomendaciones sobre la cantidad de ejercicio para perder peso. Como resultado de la investigación, la organización hizo varias recomendaciones.
Aconsejaron que hagas entre 150 y 250 minutos de ejercicio moderado a vigoroso cada semana para perder peso. Eso es aproximadamente 22 a 35 minutos de ejercicio por día para perder peso.
Pero también afirman que más es mejor. Descubrieron que más de 250 minutos por semana de actividad moderada a vigorosa se asocia con una pérdida de peso más sustancial. Eso significa un promedio de unos 35 minutos por día.
Para lograr una pérdida de peso significativa, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda más de 250 minutos de ejercicio por semana, o un poco más de 35 minutos por día.
Hay algunas formas de reducir el tiempo de ejercicio requerido y aún así perder peso. Si elige reducir modestamente (no drásticamente) su ingesta de calorías además del ejercicio, entonces es probable que unos 150 a 250 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana mejoren sus resultados de pérdida de peso.
Una vez que haya alcanzado su peso ideal saludable, ACSM sugiere que se necesitan al menos 150 a 250 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana para prevenir el aumento de peso. Nuevamente, planifique de 22 a 35 minutos de ejercicio por día para mantener su peso.
Guía de ejercicio diario para bajar de peso
Si tiene curiosidad acerca de cuánto ejercicio se necesitaría para quemar 1 libra de grasa corporal, puede usar la calculadora de actividad para ayudar a proporcionar la respuesta. Estas respuestas pueden ayudarlo a establecer metas de ejercicio para perder peso.
Como regla general, necesita quemar alrededor de 3500 calorías para perder 1 libra de peso. Puede elegir su actividad favorita y ver cuánto ejercicio por día y por semana necesitará para perder una libra de grasa corporal.
Estas actividades ayudarían a una persona de 150 libras a quemar aproximadamente suficientes calorías para perder una libra de grasa corporal:
- 5 horas de carrera por semana (10 min / milla) o aproximadamente 40 minutos por día
- 14 horas de caminata por semana (3 millas / hora) o 2 horas por día
- 5 horas de natación vigorosa por semana o aproximadamente 40 minutos por día
- 6.5 horas de ciclismo por semana (12 millas / hora) o aproximadamente una hora cada día
- 7 horas de clases de aeróbicos intensos o 7 clases de una hora por semana
Tratar de perder 1 libra de grasa con ejercicio solo puede ser difícil y llevar mucho tiempo para algunas personas. Por esa razón, la mayoría de las personas que intentan alcanzar un peso saludable combinan dieta y ejercicio para alcanzar el déficit de calorías adecuado para perder peso.
Recomendaciones de ejercicio personalizados
¿Las pautas de ejercicio diario parecen demasiado ejercicio para perder peso? No se preocupe. Hay muchas formas diferentes de personalizar la duración y la intensidad de sus entrenamientos para que pueda alcanzar sus objetivos.
Por ejemplo, si varía la duración diaria del ejercicio, puede hacer ejercicio cada dos días o incluso cada tres días y aún así perder peso con éxito. La forma en que estructura su programa de ejercicios depende de sus preferencias y su estilo de vida.
Entrenamientos diarios más cortos
Si prefiere entrenamientos más cortos, probablemente el ejercicio diario sea lo mejor para usted. Si hace ejercicio durante 20 a 35 minutos todos los días, cumplirá con las recomendaciones de los expertos para perder peso. Hacer ejercicio todos los días también le ayudará a desarrollar un hábito regular y saludable para la actividad física.
Pero a veces los entrenamientos diarios no son realistas. Si su semana laboral es agitada, puede optar por hacer ejercicio cada dos días. Pero si hace menos ejercicio durante la semana, cada entrenamiento debe ser más largo.
Entrenamientos programados regularmente más largos
A veces, los entrenamientos diarios no son realistas. Por ejemplo, si su semana laboral es agitada, puede optar por hacer ejercicio cada dos días. Pero si hace menos ejercicio durante la semana, cada entrenamiento debe ser más largo.
Por ejemplo, si realiza un entrenamiento de 60 a 75 minutos el fin de semana y cuatro de 35 a 40 minutos durante la semana, puede omitir algunos días de ejercicio y aún así cumplir con las pautas para el ejercicio de pérdida de peso.
Si tiene que saltarse varios días durante la semana, aún puede hacer ejercicio para perder peso, pero cada sesión tendrá que ser más larga para alcanzar su objetivo. También es difícil desarrollar un hábito de ejercicio si no lo hace con regularidad.
Incluso puedes hacer entrenamientos dobles en ciertos días. Por ejemplo, puede completar un ejercicio de caminata rápida por la mañana y otro durante el almuerzo o después de la cena.
Entrenamientos más cortos y más duros
También puede variar la intensidad del entrenamiento para quemar suficientes calorías para perder peso. Por ejemplo, si está lo suficientemente sano para realizar una actividad vigorosa, algunos entrenamientos pueden ser más cortos y más difíciles para quemar más calorías en menos tiempo, mientras que otros entrenamientos pueden ser más largos pero más fáciles.
Si es nuevo en el ejercicio, puede hacer entrenamientos para principiantes que varían en duración.
Conclusión
Si intentar alcanzar su objetivo de ejercicio le parece abrumador, no se preocupe. Su plan de entrenamiento no tiene que ser perfecto para ser efectivo. Y establecer un plan de entrenamiento es más fácil de lo que parece.
Estas recomendaciones de ejercicios para bajar de peso pueden proporcionar un marco para averiguar cuánto ejercicio por día se necesita para perder peso. Pero recuerde que la consistencia es lo más importante. si puede hacerlo con menos frecuencia, ese podría ser un enfoque más inteligente.
Si no está seguro de por dónde empezar, utilice un plan de entrenamiento semanal básico para asegurarse de que el tiempo que dedica a hacer ejercicio sea el tiempo que realmente le ayude a perder peso.
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