Hoy en día, para lucir una buena definición muscular en los brazos, se deben realizar ejercicios físicos dirigidos al desarrollo de hipertrofia o tonificación en la zona de los bíceps y tríceps, según sea el requerimiento de la persona.
Anatómicamente, estos son los músculos que controlan los movimientos en la articulación del codo.
Por tratarse de músculos pequeños siempre trabajaran en sinergia; es decir, cuando uno se contrae el otro se relaja, lo cual implica que biomecánicamente trabajan juntos.
En relación a este particular, nos plantearemos si es conveniente trabajar los bíceps y tríceps durante una misma sesión de entrenamiento.
Por consiguiente, en el presente artículo, responderemos esta interrogante adicionando información relevante para su preparación física.
¿Se puede entrenar bíceps y tríceps el mismo día?
Ambos músculos se pueden entrenar sin ningún tipo de problemas el mismo día, por encontrarse cercano uno del otro; inclusive, trabajan de cierta forma “acoplados”, para realizar los movimientos en concreto, tanto en la fase concéntrica, cómo en la excéntrica; por tal motivo son llamados músculos antagonistas.
Es importante mencionar, que los tríceps ocupan las dos terceras partes del brazo, el mismo está compuesto por 3 cabezas denominadas: el lateral, el medial y la larga.
En relación a su anatomía, se puede señalar que tienen un origen y donde se unen es importante para saber y poder trabajarlos de manera efectiva.
¿Debería entrenar tríceps y bíceps el mismo día?
Por supuesto que se pueden trabajar al mismo tiempo, todo va estar en función de la planificación que tiene como rutinas de ejercicio.
En ese sentido, se pueden combinar y entrenar en forma de bi-serie; lo cual quiere decir, que inicialmente se efectúa un ejercicio de tríceps, y seguidamente se realiza uno de bíceps.
Asimismo, se puede trabajar al contrario; lo cual quiere decir, primero se entrena el tríceps y luego el bíceps, dependiendo del objetivo planificado.
Generalmente, las personas buscan ganar masa muscular; en cuanto a: densidad y separación, el cual posea un desarrollo óptimo, visual y simétrico del brazo en general.
Según la experiencia personal, existen consecuencias positivas de combinar ambos músculos en el entrenamiento, ya que el tiempo de actividad es más corto y se reclutan más fibras musculares, aparte de que se cogestionarían de forma rápida, en relación al bombeo continuo de sangre y de los nutrientes correspondientes.
Por otra parte, no existen consecuencias negativas, todo dicho proceso está en dependencia de la valoración previa de la persona y de la planificación y los objetivos trazados para ese caso en particular.
Rutina para trabajar los bíceps
A continuación, se menciona las rutinas adecuadas para efectuar el trabajo con los bíceps:
- Curls de pie, en polea baja con gancho: Efectuar la cantidad de 4 series por cada brazo, de 12 a 15 repeticiones, empleando un tiempo de descanso de 1 minuto aproximadamente, entre cada serie.
- Curls sentado en un banco plano con 2 mancuernas: Haciendo énfasis en la parte inicial del mismo, cuando se suba se utilizará ritmo normal, pero cuando se baje, en fase negativa del movimiento, se hará en un tiempo de 2 a 3 segundos de manera estricta. En ese sentido, se debe realizar 4 series o sets de 10 a 12 repeticiones, empleando un tiempo de descanso de 1 minuto aproximadamente entre cada serie.
- Curl con barra Z o barra recortada sentado en un banco Scott con dos mancuernas (al mismo tiempo): Se debe hacer énfasis en la subida en la parte concéntrica del movimiento, al mismo tiempo de manera lenta y apretando a tope los bíceps y al bajar, llegando hasta el final del recorrido sin bloquear los hombros. Realizar 4 series de 10 a 12 repeticiones, empleando un tiempo de descanso de 1 minuto aproximadamente entre cada serie.
- Curl de pie en polea baja con mecate, subiendo y bajando a un ritmo normal, pero estricto en todo el recorrido: Se debe realizar 4 series de 10 a 12 repeticiones, empleando un tiempo de descanso de 1 minuto aproximadamente entre cada serie.
Rutina para trabajar los tríceps
A continuación, se menciona las rutinas adecuadas para efectuar el trabajo con los tríceps:
- Ejercicio de carga directa hacia el musculo, usando el método de Copa Sentado utilizando una mancuerna a dos manos, flexionar el codo para bajar de manera contralada la misma, cumpliendo con el rango completo del movimiento y subiendo en fase concéntrica o positiva. Efectuar 4 series de 10 a 12 repeticiones, involucrando un tiempo de descanso de 1 minuto aproximadamente entre cada serie.
- Extensiones de tríceps a dos manos de pie y en polea alta, con un accesorio cerrado bajar de manera estricta respetando el rango de movimiento y en la subida haciéndola de manera lenta pero segura, 4 series de 10 a 12 repeticiones, con un tiempo de descanso de 1 minuto aproximadamente entre series.
- Extensiones de tríceps a la inversa utilizando agarre supino, de pie en polea alta y con un accesorio que sea recto, con movimientos fluidos y estrictos, tanto en la subida, cómo en la bajada; haciendo énfasis en la postura, es muy importante estar recto y colocar los hombros hacia atrás. Se debe realizar la cantidad de 4 series de 10 a 12 repeticiones, empleando un tiempo de descanso de 1 minuto entre cada serie.
- Fondo en paralelas o con ayuda, utilizando una maquina con peso asistido, además, otra opción es utilizar un banco con piernas extendidas, al bajar hacer una pequeña flexión de codos y subir de manera concéntrica (fase positiva) pero de manera controlada, efectuando la cantidad de 4 series, de 12 a 15 repeticiones, con un descanso de 1 minuto aproximado entre series.
Preguntas frecuentes
No olvide que la función del bíceps consiste en flexionar el codo; asimismo, ayudan a la flexionar el hombro y contribuyen a la separación con el hombro. Es necesario aplicar bien los movimientos, dando cumplimiento a los rangos y evitar los errores comunes al entrenarlos, utilizando técnicas efectivas, orientadas al desarrollo real del bíceps, sin dejar a un lado, la conexión “mente-músculo”, ya que es vital para poder evolucionar de forma óptima.
Actualmente, existen distintas formas de entrenarlos, primeramente debemos conocer que dicho músculo está formado por dos cabezas; denominadas de la siguiente forma: la larga y la corta del bíceps braquial; una de las recomendaciones es trabajarlos entre un rango de 8, 10 y hasta 12 repeticiones, haciendo énfasis con ciertos ejercicios utilizando variaciones en la velocidad, en relación a la ejecución y rangos de los movimientos, ya sea en la parte concéntrica (positiva), cómo en la excéntrica (negativa) de la repetición.
Si quiere aumentar el volumen de las 3 cabezas del tríceps, debe comenzar a trabajar en un rango de 4 series o set por ejercicios, combinados individualmente, siguiendo la planificación delineada; según el objetivo establecido, en el cual se describa el volumen, las cargas específicas y los movimientos a realizar.
La función del tríceps, cuando se realiza un movimiento específico, es permitir efectuar la extensión del antebrazo a nivel del codo. Es preciso mencionar, que su cabeza larga ayuda de manera natural a la extensión y abducción del brazo, al nivel del movimiento de la articulación del hombro
Conclusión
Sin lugar a dudas, los bíceps y tríceps pueden entrenarse de forma acoplada el mismo día, ya que son músculos que están cercanos a nivel anatómico.
Además, ambos músculos son de pequeño tamaño, y trabajan de forma articulada en los movimientos; tanto en la fase concéntrica, cómo en la excéntrica.
Para trabajar los mismos, se debe tener en cuenta que los bíceps están compuestos de un 55% (aproximadamente) con fibras de contracción rápida y el resto de contracción lenta.
Lo cual implica que se debe trabajar con ejercicios en un rango “bajo-medio” de repeticiones, pero con una carga marcada “media-alta”, dependiendo de lo planificado en el entrenamiento.
Es importante mencionar, que ambos músculos se pueden trabajar mediante el método de biserie; entrenando primero los tríceps y luego sucesivamente los bíceps, considerando que no existen contraindicaciones para entrenarlos en conjunto.
Es por ello, que para efectuar un trabajo efectivo en dicha zona, se recomienda los siguientes ejercicios físicos:
Para la Rutina de Bíceps:
- Curls de pies, en polea baja con gancho.
- Curls sentado, en un banco plano con 2 mancuernas.
- Curl con barra Z o barra recortada, sentado en un banco Scott con dos mancuernas (al mismo tiempo.
- Curl de pies, en polea baja con mecate.
Para la de Rutina de Tríceps:
- Ejercicio de carga directa hacia el músculo, usando el método de “Copa Sentado”.
- Extensiones de tríceps a dos manos, de pie y en polea alta.
- Extensiones de tríceps a la inversa utilizando “agarre supino”, de pie en polea alta y con un accesorio que sea recto.
En el mismo orden de ideas, lo recomendable para efectuar cualquier rutina de ejercicios, es ejecutar los movimientos de forma correcta, cumpliendo cabalmente con los rangos.
Así como también, empleando las técnicas de forma efectiva, visualizando y enfocándose en el desarrollo del musculo que se está trabajando.
Con el objetivo de lograr la conexión “mente-músculo”, la cual es vital para poder progresar y desarrollar la zona entrenada.
Es importante mencionar, si tiene alguna duda al respecto, debe consultar con un especialista en preparación física.
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