Si sabes qué es la alimentación basada en plantas, ahora te diremos como elegir el plan de alimentación a base de plantas que mas se adapte a tus necesidades. Lo importante es que, sea cual sea el plan que escojas, debes comprometerte a seguirlo.
Alimentación a base de plantas
Para tener éxito en la adopción de un estilo de vida basado en plantas, se recomienda dar pequeños pasos para que tenga la oportunidad de adoptar y mantener nuevos hábitos. Ir lento pero constante es una gran estrategia para formar nuevos hábitos.
Nutrición a base de plantas
Existe un espectro de alimentación a base de plantas está disponible para usted. Empiece por identificar lo que le gustaría cambiar en su nutrición. Esto es necesario que lo tengas presente antes de elegir plan de alimentación a base de plantas. Por tanto, teniendo en cuenta que su nutrición provendrá principalmente de plantas, sus opciones son:
Nutrición estricta a base de plantas (vegana)
Con una nutrición estricta a base de plantas, no consumirá carne, pescado o productos de origen animal como productos lácteos, miel o huevos.
Nutrición vegetariana basada en plantas
En una nutrición vegetariana basada en plantas, podrá consumir huevos, leche, queso y otros productos de animales, pero no carne ni pescado.
Nutrición basada en plantas pescatarianas
La nutrición basada en plantas pescatarianas es similar a la vegetariana pero incluye pescado. Eso significaría que su nutrición incluye alimentos a base de plantas, huevos, leche, queso, pescado y otros productos de origen animal, pero no carne.
Nutrición flexitariana basada en plantas
Esta opción es ideal para las personas que deseen pasar lentamente a una alimentación basada en plantas sin comprometerse por completo a no volver a comer carne nunca más. En esta opción de nutrición a base de plantas, sus comidas tendrán una gran proporción de alimentos a base de plantas.
Adapte su ingesta de comestibles
Para facilitar la alimentación a base de plantas, intente aumentar lentamente la cantidad de alimentos a base de plantas en su lista de compras y deje de comprar proteínas animales y productos lácteos.
Abastecerse de latas de legumbres como frijoles negros o garbanzos, ya que son ingredientes rápidos y fáciles de agregar a muchas recetas (solo asegúrese de que no estén llenos de azúcar o sal).
Cuando compre verduras en latas en lugar de seleccionar frescas, asegúrese de leer la etiqueta y evite agregar azúcar o sal. Puede elegir una opción baja en sodio o sin sodio.
Además, también puede seleccionar verduras congeladas como guisantes o maíz, se aplica la misma advertencia. Asegúrese de leer la etiqueta, algunos alimentos congelados tienen azúcar, sal y mantequilla agregados.
Puedes empezar echando un vistazo a las etiquetas de los productos que tienes en tu despensa y congelador. Esto puede requerir un poco más de tiempo de compra al principio, pero eventualmente sabrá qué marca es la más saludable.
Aquí hay algunos ejemplos de artículos que podrían estar en su lista de compras a base de plantas:
Planificar las comidas
Una de las partes más difíciles de adaptarse a la alimentación basada en plantas es adoptar nuevos hábitos en la cocina. En lugar de comer hamburguesas o pollo asado para la cena, debe encontrar nuevas formas de cocinar y llevar más alimentos de origen vegetal a su mesa. Si usted va a probar el enfoque vegano, el desayuno puede ser el más difícil de adaptar, especialmente si estás acostumbrado a comer huevos por la mañana.
Se recomienda encarecidamente probar nuevas recetas en lugar de intentar adaptar sus recetas antiguas a una nutrición basada en plantas. Por ejemplo, un “Mac and Cheese” a base de plantas es difícil de hacer. En el plato habitual, el queso es el ingrediente principal y el queso de origen vegetal está lejos de tener el mismo sabor y textura.
Aquí hay algunas ideas de comidas que puede planificar. Si opta por una nutrición estricta a base de plantas, asegúrese de seleccionar elementos que sean aptos para el pan, los bollos, la mayonesa y otros condimentos.
Desayuno
El desayuno puede ser difícil cuando está acostumbrado a un desayuno tipo tocino y huevo. Trate de mantener frutas, cereales de salvado y avena, y pan vegano en la casa. De esa manera, tendrá opciones rápidas cuando no quiera pensar demasiado en qué hacer. Aquí hay algunas ideas para el desayuno:
- Cereales de salvado con plátanos y leche vegetal (este es bueno por su ingesta de fibra).
- Avena
- Pan vegano con mantequilla de maní natural y mermelada sin azúcar añadido
- Ensalada de frutas
- Hummus y pan de pita
Almuerzo
Si su almuerzo habitual son sándwiches de carne de charcutería, pasará por una pequeña transición para la planificación de las comidas. En general, muchas opciones basadas en plantas pueden ser rápidas y preparadas con anticipación (es decir, ensalada en un frasco).
Cena
En general, la cena es el momento en que las personas pasan más tiempo con amigos o familiares. Una cena a base de plantas puede ser una combinación de verduras, cereales y legumbres. Aquí están algunos ejemplos:
- Hamburguesa vegetariana con batatas fritas
- Salteado de verduras, frijoles negros y arroz
- Arroz y frijoles con plátanos (ver receta siguiente capítulo)
- Cuencos de cereales
- Risotto con verduras asadas
¡Hagámoslo!
La mejor manera de comenzar a comer a base de plantas es comenzar con pequeños pasos ahora. Elija un día de esta semana en el que quiera tener un día de la nutrición a base de plantas. Ese día será el comienzo de su viaje en la alimentación a base de plantas. Una vez que haya elegido una fecha, elija sus recetas. El próximo capítulo le dará algunas ideas de recetas con las que puede comenzar.
Leer También: ¿Qué Es La Alimentación Basada En Plantas?
Plan de alimentación a base de plantas
Preguntas frecuentes
Aquí están algunas respuestas a preguntas que podrías tener en mente.
¿Qué pasa si me invitan a cenar a casa de alguien?
Bueno, si eres flexitariano, eso no debería ser un problema, ya que has permitido cierta flexibilidad en tu plan de nutrición para situaciones como esta. Si eres vegetariano o pescetariano, generalmente hay una opción en la mesa, a menos que la persona esté preparando una lasaña de carne, sería difícil optar por no hacerlo.
En todos los casos, es posible que pueda evitar alguna situación incómoda y prepararlo para el éxito simplemente preguntando a su anfitrión si puede traer una ensalada. En caso de que esa táctica no funcione, sea honesto. ¡La compasión y la honestidad son la mejor política!
Esa también podría ser una oportunidad para que comparta por qué ha elegido este objetivo. Recomendación: no seas un predicador; a nadie le gusta oír que lo que está haciendo está mal y que lo que está haciendo el otra persona es mejor.
¿Qué pasa si salgo a comer?
¡Estar preparado! Mire siempre el menú del restaurante antes de elegir dónde comerá. Si bien las opciones de comidas a base de plantas son más importantes que nunca, no siempre están en el menú. Si olvida mirar el menú con anticipación y termina en un lugar donde no tiene opciones, elija una ensalada de la huerta o solicite un elemento del menú sin carne.
¿Qué pasa si como carne por error?
Como comedores de plantas, puede suceder que se dé cuenta de que hay pollo en su envoltura o carne de res en su ensalada. No es gran cosa, has comido carne antes. Por otro lado, si opta por la opción vegana, deberá investigar un poco sobre qué ingredientes son veganos.
Los condimentos como mayonesa, Worcestershire o salsa de rábano picante pueden contener productos de origen animal. Asegúrese de estar bien informado sobre los productos que son aptos para veganos.
¿Se basa el consumo de papas fritas en plantas?
Sí, las papas fritas son técnicamente un alimento de origen vegetal, ¡pero ten cuidado con la comida chatarra! Es un alimento altamente procesado que a menudo contiene una gran cantidad de sodio.
Si sigues las recomendaciones de la ingesta diaria de 2300 mg de sodio y 50 mg de azúcar, rápidamente te darás cuenta de que comer comida chatarra es insostenible ya que una bolsa de patatas fritas (tamaño fiesta) contiene unos 2550 mg de sodio y 15 g de azúcar. Una barra de chocolate de 4 oz puede contener 80 mg de sodio y 56 g de azúcar.
Agregue una lata de refresco regular (o gaseosa) a la mezcla y ahora tiene 30 mg adicionales de sodio y 41 g de azúcar.
¿Y la leche?
Los estudios demuestran que los seres humanos dejan de producir la enzima que metaboliza la lactosa en la leche materna después de una edad temprana. Dicho esto, es justo decir que nos volvemos intolerantes a la lactosa muy temprano en nuestra infancia. Se estima que el 75% de nosotros somos intolerantes a la lactosa.
Sin embargo, muchas personas continúan consumiendo leche de vaca. Elegir una nutrición a base de plantas puede ser una oportunidad para que usted obtenga leche de origen vegetal como leche de almendras, leche de coco, leche de arroz, etc.
Ahora hay muchas opciones disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.
¿Y la grasa?
La grasa es un poco más difícil de explicar y un poco más compleja de entender. Como ha oído, hay grasas buenas y grasas malas. La regla número uno con las grasas es mantenerse alejado de las grasas trans, tan pronto como las vea en una etiqueta en el supermercado, vuelva a poner ese producto en el estante.
Una regla general es que no más del 20-30% de las calorías deben provenir de las grasas. La buena noticia es que comer más verduras y frutas puede reducir la ingesta de grasas.
¿Qué pasa con la condición física?
La condición física juega un papel importante en la salud y la pérdida de peso. Con una nutrición basada en plantas, probablemente tendrá más energía y estará motivado para ser más activo. No caiga en la trampa de comprometerse con algo que no disfruta. Según un estudio, el 63% de los miembros de los gimnasios no utilizan su membresía.
Encuentre algo que le guste hacer y hágalo más. Además, no dejes de estar activo porque no tienes una hora completa al día para dedicarle. Unos 20 minutos rápidos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) son suficientes para hacerte sudar.
Si ya está activo, preste atención a los cambios de su cuerpo durante las sesiones de gimnasio y después, es posible que desee aumentar su ingesta de proteínas de origen vegetal.
¿Y salud mental?
Según algunas investigaciones, los comedores de plantas mostraron menos signos de depresión y enfermedad mental que los omnívoros. Hay mucha más investigación por hacer y ciertamente algunos aspectos a considerar (como la ingesta de azúcar), pero estas investigaciones son muy prometedoras. La mejor forma de saberlo es probarlo y ver cómo se siente.
Como puedes darte cuenta, el plan de alimentación a base de plantas requiere que al principio estés muy atento a todo el proceso de adaptación.
Consideraciones finales sobre la alimentación a base de plantas
La alimentación basada en plantas puede ser para todos, la idea principal no es “hacer dieta” o eliminar algo de su nutrición, sino más bien agregar más verduras, frutas, nueces, granos integrales y legumbres. Para aquellos de ustedes que aman el bistec o las hamburguesas de vez en cuando, no es necesario que eliminen por completo los alimentos de origen animal, pero ciertamente pueden reducirlos haciendo más comidas a base de plantas.
Como ha visto en la investigación, existe una gran ventaja para no superar las recomendaciones de ingesta diaria de azúcar, sodio y proteínas. Esta es la forma óptima de evitar problemas de salud y prevenir enfermedades crónicas.
Si bien el ejercicio es importante, la nutrición es probablemente la razón número uno por la cual el porcentaje de obesidad en los seres humanos esta aumentado. El no saber qué comer y la dificultad para leer las etiquetas nos ha llevado a confundirnos sobre qué comer o no. El mejor enfoque es una nutrición equilibrada con mucha variedad y abstenerse a excederse.
Ahora es el momento de poner en práctica su aprendizaje. Primero, elija un día en el que comenzará a comer a base de plantas, luego seleccione sus comidas (recetas de desayuno, almuerzo y cena), vaya de compras y obtenga sus artículos comestibles e implemente el cambio.
Si le parece un gran cambio, intente una vez a la semana durante el primer mes y cambie gradualmente a dos veces por semana, tres veces por semana, etc. Recuerde, lento y constante es un gran enfoque para cambiar hábitos, pero sobre todo para hacerlos. La alimentación basada en plantas no es una dieta, sino una forma de vida, ¡así que diviértete con ella!
David is a writer and graduate professor. He writes for different websites. With 7+ years of experience in writing and education, David has combined his expertise in teaching with his passion for physical and mental wellness. He researches and writes to bring you valuable information about weight loss, nutrition, fitness, community, society and more.
