Ya sea que desee adelgazar para un gran evento o ponerse rápidamente sus viejos jeans, el deseo de perder peso rápidamente es comprensible. Si bien las dietas de moda pueden ser tentadoras con promesas descabelladas (como perder 20 libras en un mes).
También tienden a ser contraproducentes y pueden causar estragos en tu metabolismo. La mayoría de las personas que siguen dietas estrictas se recuperan y recuperan el peso.
La pérdida de peso segura y sostenible, por otro lado, implica un cambio de estilo de vida y lleva tiempo: “La mayoría de las investigaciones respaldan la pérdida de peso a un ritmo lento y constante para mantener la pérdida de peso a largo plazo”, confirma Ryan Maciel. , RD, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con sede en Cambridge, Massachusetts.
Aún así, si se pregunta exactamente cuantos kilos recomendados para bajar al mes es seguro, en este articulo te lo detallaremos.
¿Cuánto peso es seguro perder en un mes?
La pérdida de peso depende de una gran cantidad de factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los efectos de ciertos medicamentos, por lo que todos van a su propio ritmo.
Una buena regla general es tratar de perder de 1 a 2 libras por semana o de 4 a 8 libras por mes, dice la Dra. Elizabeth Lowden, endocrinóloga bariátrica del Centro de Salud Metabólica y Pérdida de Peso Quirúrgico de Northwestern Medicine en el Hospital Delnor de Chicago. En otras palabras, eso es aproximadamente del 5 al 10% de su peso corporal.
Si desea perder una libra por semana, necesitará un déficit de calorías (también conocido como menos calorías en comparación con las que necesita para mantener su peso actual) de aproximadamente 3500 calorías, o 500 calorías por día, explica Lowden. Debido a que puede ser difícil disminuir tanto la ingesta, aumentar la actividad física puede ayudar a quemar más calorías.
Sin embargo, tenga en cuenta que la semana 1 de su plan de pérdida de peso puede ser engañosa. “No sería raro perder 5 libras la primera semana, tal vez incluso hasta 10, pero esta no es una tasa que pueda esperar que continúe, e incluso puede que no note pérdida de peso en las próximas dos semanas”, dice Lowden.
Eso se debe a que a medida que reduce su ingesta calórica y comienza a tomar decisiones de alimentación más saludables, sus reservas de glucógeno (también conocidas como moléculas hechas de los carbohidratos que consume) disminuyen y, dado que están unidas a las moléculas de agua, pierde peso de agua con ellas, explica Lowden. “Así que no te desanimes si inicialmente quemas libras rápidamente y luego caes en una pérdida de peso más lenta, esto es normal”.
¿Cuánto pérdida de peso es demasiado?
“A menos que esté inscrito en un programa de pérdida de peso supervisado por un médico o que acaba de someterse a una cirugía bariátrica, es muy poco común perder más de 10 libras por mes”, dice Lowden.
Recuerde, si pierde peso demasiado rápido, su cuerpo se defiende. Tu metabolismo se ralentiza, tus hormonas cambian para aumentar tus antojos y apetito, e incluso quemas menos grasa, según una revisión del International Journal of Obesity. Estos cambios podrían conducir a hábitos alimentarios desordenados, advierte Lowden.
Es más, no importa qué tan rápido esté perdiendo peso, también pierde cierta cantidad de masa muscular magra en el proceso (especialmente si no está haciendo ejercicio para desarrollar músculo), y perder demasiado podría dañar profundamente su metabolismo.
Es por eso que el entrenamiento de fuerza cuando se trata de perder peso es importante. Además, una dieta demasiado baja en calorías podría resultar en deficiencias nutricionales, y una rápida pérdida de peso podría provocar cálculos biliares debido al funcionamiento inadecuado de la vesícula biliar, agrega Maciel.
En resumen, un régimen rápido de pérdida de peso para bajar la talla de un vestido o pantalón generalmente no vale la pena. Por frustrante que sea, trate de ser paciente para tener éxito a largo plazo.
Tácticas para perder peso de forma segura
Aquí, algunas formas en que puede perder peso de manera segura:
- PREPÁRATE PARA EL ÉXITO
“Es esencial tener metas y expectativas realistas antes de emprender su viaje de pérdida de peso”, dice Maciel. El seguimiento de sus objetivos de pérdida de peso con una aplicación como MyFitnessPal puede ser muy útil, agrega.
Luego, reserve tiempo cada semana para planificar sus comidas y entrenamientos. Una vez que haya desarrollado su confianza al alcanzar algunas metas pequeñas, puede comenzar a apuntar más alto con desafíos más grandes. Por ejemplo, comience por adoptar un hábito regular de caminar antes de entrenar para sus primeros 5 km.
- Prepárese para los tropiezos
Por supuesto, el progreso es todo menos lineal: habrá ocasiones en las que alcanzará un estancamiento en la pérdida de peso o incluso volverá a ganar algunos kilos, a pesar de sus mejores esfuerzos.
Pero saber y aceptar esto es parte del viaje que te ayuda a mantenerte encaminado, dice Maciel. “Si bien el número en la báscula puede tardar en cambiar, recuerde reconocer y celebrar cómo su ropa le queda diferente y cómo puede levantar pesos más pesados o trotar más tiempo”, sugiere Lowden. Todas estas son señales de que está en el camino correcto.
- Agotar lo básico
“No renuncie a los fundamentos de la pérdida de peso en busca de la fórmula mágica”, dice Maciel. Es importante tener en cuenta que comer alimentos integrales más ricos en nutrientes, hacer ejercicio con regularidad, dormir bien y hacer tiempo para el cuidado personal son partes esenciales de la ecuación de la pérdida de peso.
Si no está perdiendo peso con su plan actual, analice detenidamente sus hábitos de alimentación, ejercicio y estilo de vida y considere buscar ayuda de un grupo de apoyo o nutricionista, sugiere.
- Escucha tu cuerpo
Cuando trabajas en cambios en la alimentación y el estilo de vida, “hay una cantidad normal de hambre que viene con la reducción de tu ingesta, pero nunca debes sentirte obsesivamente hambriento”, dice Lowden. “Honre sus señales de hambre con opciones más saludables”. Para evitar comer en exceso, las técnicas de alimentación consciente también pueden ayudar.
Conclusión
Si bien la pérdida de peso saludable requiere mucha perseverancia y dedicación, la ruta lenta y constante es su mejor opción. “Muchas personas dejan de hacer lo que están haciendo porque no ven cambios inmediatos, pero la consistencia es clave. Notarás cambios de peso con el tiempo, pero debes ceñirte a él ”, dice Lowden.
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