Estiramientos Para Ancianos

El estiramientos para ancianos es algo que hoy en día muchos entrenadores profesionales están haciendo mucho énfasis. Y si eres una persona de edad avanzada, es necesario asumas ciertas responsabilidades.

Tercera edad

Cuando se esta llegando a cierta edad, nuestro cuerpo empieza a cambiar. El proceso natural de deterioro se pone en marcha. Y esto no tiene que ser una tragedia. Es parte del ciclo de la vida. Lo importante es que estés preparado.

¿Preparado para que?

Para que nuestro cuerpo no se vea tan afectado cuando entremos en el periodo de la tercera edad. Y lo podemos lograr haciendo ejercicios. Pero antes de hacerlos, es muy necesario que sepas como estirar tus músculos y articulaciones.

Es por eso que hemos escrito este articulo en donde te explicaremos la importancia de los estiramientos y los beneficios que nuestro cuerpo obtiene.

Estiramiento muscular para adultos mayores

Así que, recapitulando, a medida que envejece, su cuerpo experimentará muchos cambios. Su cabello se volverá gris o blanco, su piel se arrugará y su cuerpo se pondrá rígido a medida que sufre problemas en las articulaciones, músculos y huesos.

Durante muchos años, hemos aceptado que la rigidez de las articulaciones y la tensión de los músculos eran una parte natural del envejecimiento, pero una nueva investigación sugiere lo contrario.

Esa investigación ahora ha encontrado que al menos la mitad de los cambios que experimentan las personas que envejecen en sus articulaciones, músculos y huesos son el resultado directo de la falta de actividad.

Sin embargo, cuando menos del 10 por ciento de las personas mayores de 50 años como mínimo no hacen suficiente ejercicio para mantener su salud. No es de extrañar que tantas personas hayan aceptado su destino como normal.

Problemas óseos y musculares en las personas mayores

Los problemas óseos y musculares más comunes que puede experimentar el cuerpo que envejece incluyen:

• Osteoartritis: Es cuando el cartílago de las articulaciones comienza a romperse.
• Osteomalacia: Es un ablandamiento de los huesos.
• Osteoporosis: Produce huesos frágiles cuando los huesos pierden su masa.
• Artritis reumatoide: Es una inflamación en las articulaciones y debilidad y dolor muscular general.

Cambios musculares

A medida que envejecemos, hay algunos cambios por los que pasan nuestros músculos que conducen a los problemas anteriormente mencionados. Tenemos menos fibras musculares y se vuelven más pequeñas.

También, los cambios en el sistema nervioso conducen a un menor tono muscular y a una menor capacidad para contraer los músculos. El tejido muscular perdido se regenera más lentamente que antes y el tejido que lo reemplaza suele ser duro y fibroso.

Cambios degenerativos óseos

A menudo no pensamos en los huesos como tejido vivo, pero lo son, y también experimentan cambios a medida que envejecemos. Nuestros huesos comienzan a perder más calcio y otros minerales importantes debido a los cambios hormonales que ocurren a medida que envejecemos.

Las mujeres son especialmente vulnerables después de la menopausia, pero los hombres también se ven afectados por la pérdida ósea que ocurre con la edad.

Cambios conjuntos

El movimiento de nuestras articulaciones es el resultado del movimiento de los ligamentos – el flujo del líquido sinovial – que rodea las articulaciones y las capas de cartílago que evitan que los huesos entren en contacto directo entre sí.

Sin embargo, en el cuerpo que envejece, los ligamentos pueden volverse más cortos y menos flexibles, hay menos líquido sinovial para lubricar las articulaciones y el cartílago se adelgaza. Todo esto conduce a la rigidez de las articulaciones.

¿Qué puede hacer para mejorar su condición?

Un número sorprendente de estas afecciones relacionadas con la edad se pueden revertir o prevenir haciendo ejercicio y estiramientos con regularidad.

Este articulo se enfoca específicamente en cómo usar el estiramiento como una forma de mantener la flexibilidad y la movilidad sin importar la edad que tenga. La verdad es que nunca es demasiado tarde para empezar a hacer algo bueno por tu cuerpo como hacer estiramientos y ejercicios.

Al final, tendrás todas las herramientas que necesitas para mantener tu cuerpo en la mejor forma posible para que puedas disfrutar de tus años dorados.

Estiramiento de músculos y las articulaciones

El objetivo principal de estirar el cuerpo envejecido es evitar que los músculos y las articulaciones se pongan rígidos por el desuso. Al estirar los músculos y flexionar las articulaciones con regularidad puede ayudar a prevenir muchas de las afecciones relacionadas con la edad que afectan las articulaciones, los músculos y los huesos de un cuerpo que envejece.

En esta parte del articulo, repasaremos los principales grupos de músculos y articulaciones que son más importantes para mantenerse ágil.

¿Cuáles son los principales grupos musculares?

Hay 11 grupos de músculos principales que debes asegurarte de usar con regularidad y de mantenerlos estirados. Si también está haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza, estos son los mismos grupos de músculos con los que trabajará.

Antebrazos

La parte inferior del brazo tiene varios músculos que son particularmente importantes para levantar y sostener objetos.

Bíceps

Un músculo grande que se encuentra en cada uno de los brazos, los bíceps ayudan a los antebrazos a levantar objetos.

Tríceps

Estos son los otros 2 músculos que se encuentran en la parte superior de los brazos. Ayudan a que su cuerpo se extienda y doble el codo.

Hombros

Hay una serie de músculos en la parte delantera, trasera y lateral que forman los hombros y son responsables del movimiento de los brazos.

Trapecio

A menudo denominados trampas, estos son los músculos de la parte superior de la espalda que ayudan a mover el cuello, la cabeza y el omóplato.

Pecho

Este grupo de músculos que cubre la caja torácica es responsable de ayudar con el movimiento del brazo y la respiración.

Abdominales

Este importante grupo de músculos ubicado en el abdomen ayuda con la respiración y sostiene la columna. A menudo se les conoce como abdominales o músculos centrales.

Espalda

Uno de los grupos de músculos más grandes, los músculos de la espalda ayudan a sostener la columna y son parte del movimiento de la cadera.

Cuádriceps

Estos son los cuatro músculos que se encuentran en la parte delantera del muslo y son una parte vital del movimiento de las piernas, ya que ayudan a controlar los movimientos de la cadera y la rodilla.

Isquiotibiales

El grupo de músculos que forma la parte posterior del muslo y que también ayuda con el movimiento de la cadera y la rodilla.

Pantorrillas

Los músculos que se encuentran en la parte inferior de la pierna son los que le ayudan a mover la rodilla y a flexionar el tobillo.

Principales articulaciones de nuestro cuerpo

Aunque tiene varias articulaciones más pequeñas en los dedos de las manos y los pies, hay 7 articulaciones principales en el resto de su cuerpo que vamos a cubrir.

Cada articulación está formada por una combinación de músculos que proporcionan el movimiento, ligamentos y tendones que conectan huesos, músculos y huesos.

1. Columna vertebral: La columna vertebral ayuda a sostener la parte superior del cuerpo y alberga los nervios que van a todos los sistemas del cuerpo. Está formado por varias vértebras individuales.
2. Hombro: Principalmente responsable de los movimientos de todo el brazo.
3. Codo: en la mitad de su brazo, ayuda a levantar.
4. Muñeca: compuesta de varias partes, la muñeca es una parte importante del movimiento de la mano.
5. Cadera: otra articulación esférica, responsable de los movimientos de toda la pierna.
6. Rodilla: esta articulación de la pierna le ayuda a caminar.
7. Tobillo: otra articulación que tiene muchas partes, el tobillo estabiliza las piernas y ayuda a caminar.

Ahora, profundizaremos más en la ciencia de por qué estirar estos grupos de músculos puede ayudar con el envejecimiento del cuerpo.

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?

Como comentamos antes, hay una serie de problemas con nuestras articulaciones, músculos y huesos que enfrentamos a medida que nuestro cuerpo envejece. Afortunadamente, hay algo que podemos hacer al respecto y eso es estirar.

El estiramiento junto con otras actividades físicas puede ayudar a prevenir o incluso revertir muchos de los problemas que discutimos antes.

Músculos y estiramientos

Cuando no utiliza los músculos lo suficiente, pueden volverse rígidos, lo que provoca movimientos dolorosos. Al estirar regularmente, puede evitar que sus músculos se pongan rígidos y mejorar su elasticidad. Cuanto más elásticos sean sus músculos, menos dolor experimentará cuando continúe con su día y más podrá hacer.

Otro beneficio de estirar regularmente los músculos envejecidos es que mejorará su equilibrio. Esto se debe a que cuando sus músculos se estiran regularmente, pueden responder mejor a los movimientos lo cual te ayuda a mantenerte equilibrado.

Esto no solo le permitirá tener más confianza al hacer otros ejercicios, sino que le ayudará a prevenir caídas que son especialmente peligrosas para el cuerpo que envejece.

Huesos y estiramiento

Si bien el estiramiento en sí mismo no contribuye a fortalecer los huesos, sí lo hacen varios ejercicios, incluido caminar, que debe hacer antes de cada sesión de estiramiento para calentar los músculos.

Si tiene inquietudes específicas sobre la pérdida ósea, querrá asegurarse de que está haciendo algunos ejercicios sencillos que pueden aumentar la masa ósea además de los ejercicios de estiramiento.

Además, si se estira con regularidad, aumentará la amplitud de movimiento de las articulaciones y mejorará la flexibilidad muscular, lo que le ayudará a realizar con mayor facilidad los ejercicios que necesita para mejorar la salud de sus huesos.

A medida que sus músculos se muevan y se fortalezcan durante el ejercicio, sus huesos recuperarán la densidad ósea que perdió a medida que envejecía.

Articulaciones y estiramientos

El estiramiento puede ayudar a que las articulaciones sean más flexibles, lo cual es importante para los cuerpos que envejecen, ya que las articulaciones tienden a endurecerse con la edad y a perder flexibilidad.

Con mayor flexibilidad, tiene un mejor rango de movimiento. Esto puede ayudar a eliminar los movimientos que antes eran dolorosos, incluidos varios tipos de ejercicio junto con las actividades diarias.

Otra ventaja que proporciona el estiramiento en las articulaciones es el estiramiento de los tendones. Los tendones conectan los músculos a los huesos y pueden endurecerse y acortarse con el tiempo si no se usan. La mejor manera de aflojar y alargar los tendones para que las articulaciones vuelvan a moverse bien es estirándolo con regularidad.

La otra parte de las articulaciones son los ligamentos que mantienen unidos los huesos. Se supone que son resistentes y poco flexibles porque proporcionan estabilidad en la articulación.

Sin embargo, con la edad, pueden volverse demasiado rígidos, por lo que estirarlos ayudará a que vuelvan a donde se supone que deben estar, en lugar de restringir sus movimientos, estabilizan sus articulaciones y le permiten moverse libremente.

Otros beneficios del estiramiento para la salud

El estiramiento tiene muchos otros beneficios para la salud, como ayudarlo a relajarse, mejorar su postura, aumentar la resistencia y los niveles de energía, promover la circulación sanguínea y reducir el colesterol.

Programa de estiramiento

Antes de comenzar un programa de estiramiento, es importante que haga estas cosas primero. Aunque puede parecer algo sencillo comenzar a estirar con regularidad, si no está debidamente preparado, tiene un riesgo mucho mayor de lesionarse. La preparación también le ayudará a saber exactamente en qué se está metiendo para que pueda seguir con el programa que decida.

Hable con su doctor

Hablar con su médico sobre su salud actual es lo más importante que puede hacer antes de comenzar un programa de estiramiento. Podrán decirle en qué áreas debe concentrarse y con qué frecuencia debe estirarse para mejorar su salud de manera segura. Si tiene problemas con los huesos o el corazón, también pueden comenzar con medicamentos o suplementos.

Encuentra un entrenador

Si es nuevo en el campo de los estiramientos o su médico le recomienda que trabaje con alguien para concentrarse en problemas específicos, entonces necesitará encontrar un entrenador. Para obtener ayuda general con el estiramiento, es posible que pueda asistir a clases o encontrar a alguien en un gimnasio local.

Sin embargo, si tiene limitaciones físicas, es posible que deba buscar un fisioterapeuta para que lo ayude.

Seleccione un buen centro

Es mejor encontrar un lugar donde pueda realizar sus ejercicios de estiramiento de la manera más fácil y eficaz. Puede optar por hacer esto en casa, en un gimnasio o en su centro comunitario local.

Dado que algunos tramos requieren algún equipo adicional, deberá asegurarse de tener acceso a estos en cualquier lugar. Muchos centros comunitarios tendrán pequeños centros de entrenamiento que son perfectos para realizar ejercicios y, por lo general, son mucho más asequibles que los gimnasios.

Consiga la ropa adecuada

Usar la ropa adecuada puede ayudarte a estirarte mucho más fácilmente, pero no tiene que ser nada elegante o demasiado caro, así que no te preocupes. Simplemente desea usar ropa que no restrinja sus movimientos de ninguna manera. Puede ser ropa ajustada como pantalones de licra o de yoga, pero también pueden ser pantalones de chándal holgados si ese es más tu estilo.

Equipo de estiramiento

Puede hacer muchos estiramientos sin equipo, pero tener algunos equipos básicos hará que algunos estiramientos sean más fáciles y seguros para su cuerpo envejecido. Las bandas elásticas o bandas de resistencia son excelentes para hacer que muchos estiramientos sean más fáciles e intensos.

Una tabla inclinada le proporciona una superficie en ángulo para varios estiramientos de piernas, y una estera de yoga es la mejor manera de amortiguar su cuerpo cuando hace cualquier estiramiento desde el piso.

También hay varias máquinas diferentes diseñadas específicamente para estirar. Éstas son una excelente manera de comenzar porque lo obligan a realizar el estiramiento correctamente, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejorar la efectividad del estiramiento.

Desafortunadamente, estos son generalmente bastante caros, por lo que si puede encontrar un gimnasio que los tenga, generalmente es una mejor opción.

Una vez que tengas todo listo, lo único que queda por hacer es seguir leyendo para aprender más sobre el estiramiento y empezar a estirar todos los días.

Tipos de estiramiento físico

En esta parte analizaremos los diferentes tipos de estiramientos para ancianos que se realizan y qué tipo de estiramiento será mejor para usted y su cuerpo que envejece. También hablaremos sobre por qué los estiramientos cronometrados son importantes y discutiremos cuánto tiempo debería dedicar a cada estiramiento.

Estiramiento balístico

Si alguna vez ha visto a alguien rebotar mientras se estira, este es un estiramiento balístico. La idea es que use el impulso de su movimiento para empujar una articulación más allá de su rango normal de movimiento.

Este es un tipo que debe evitar a toda costa, ya que a menudo puede hacer que sus músculos se tensen o lesionen.

Estiramiento activo

A menudo se usa en yoga, esto implica colocar su extremidad en posición sin la ayuda de accesorios u otras extremidades y permitir solo los músculos de esa extremidad para mantener el estiramiento. Esto puede ser extremadamente difícil, por lo que rara vez se mantiene durante más de 10 segundos seguidos, pero también es excelente para desarrollar músculo.

Estiramiento pasivo

Al igual que el estiramiento activo, el estiramiento pasivo lo hace asumir y mantener una posición. Sin embargo, estos estiramientos se mantienen durante un período de tiempo mucho más largo (1 minuto o más) porque utilizan accesorios que permiten mantener el estiramiento. Son excelentes para las lesiones, ya que no ejercitan los músculos con demasiada fuerza.

Estiramiento isométrico

Este tipo de estiramiento implica el uso de su propia fuerza para superar el estiramiento pasivo. Usted asume una posición y luego empuja contra el soporte (o su entrenador en algunos casos) para crear un estiramiento más profundo en esos músculos, lo cual es una excelente manera de involucrar más fibras musculares que el estiramiento pasivo solo.

Estiramiento dinámico

Este es otro tipo de estiramiento que implica movimiento, pero es seguro y beneficioso. Con el estiramiento dinámico, realiza conjuntos de piernas y brazos específicos que permiten movimientos que sus articulaciones se extiendan suave y naturalmente más allá de sus límites anteriores, ejercitándolos y flexionando los músculos al mismo tiempo.

PNF estiramientos

PNF significa facilitación neuromuscular propioceptiva, y utiliza una combinación de estiramientos pasivos e isométricos para proporcionar resultados aún mejores que una técnica por sí sola. Debido a la combinación de estiramientos, esta es la forma más rápida de mejorar la flexibilidad a través del estiramiento.

¿Cuánto tiempo debe durar el estiramiento?

Como mencionamos anteriormente, los diferentes estiramientos para ancianos se realizan durante diferentes períodos de tiempo. Esto a veces está relacionado con la dificultad del estiramiento como ocurre con los estiramientos activos y dinámicos, pero la efectividad del estiramiento también es un factor.

Aunque un estiramiento activo puede requerir solo 10 segundos para ser efectivo, hacer un estiramiento pasivo durante la misma cantidad de tiempo no produciría ningún resultado.

Dado que la mayoría de los estiramientos pasivos e isométricos requieren al menos un minuto para cada uno de los músculos principales, deberá asegurarse de tener suficiente tiempo para cada sesión de estiramiento.

Permitir que sus músculos se estiren durante al menos un minuto cada uno les da la oportunidad de estirarse gradualmente y mantener esa posición durante el tiempo suficiente para impactar ese músculo durante más de un par de minutos después de su sesión.

Bien, esperamos que hayas apreciado lo importante que son los estiramientos para ancianos. Son tan importantes como los estiramientos y entrenamientos u ejercicios para la gente joven. Y recuerda que una de las responsabilidades de la tercera edad es vivirla de la forma mas digna posible.