Estaba en gimnasio trabajando fuerte en mis antebrazos, y después de mirar a mi alrededor miro fijamente al espejo que tengo en frente de mi y me pregunto cuanto ejercicio debo hacer a la semana.
Si te has hecho esta pregunta, no eres el único. Muchos van al gimnasio varios días a la semana esperando resultados pero no saben cuando lo verán y cuanto tiempo les tomara.
Aquí es donde tocamos el tema de la frecuencia del entrenamiento. Entonces, cuando se pregunte cuántos días debe entrenar a la semana para desarrollar músculo, tiene considerar sus objetivos, sus planes de entrenamiento y su nutrición.
Frecuencia de entrenamiento
Cuando se trata de desarrollar músculos, la frecuencia con la que entrena y la frecuencia con que descansa son tan importantes como lo que hace al entrenar y hacer ejercicio. Esto se debe a que la parte del proceso que realmente desarrolla los músculos no ocurre en el gimnasio, sino cuando estás descansando.
Durante el ejercicio, los músculos se tensan y se desgarran levemente. Durante la recuperación, se reconstruyen para que sean más grandes y más fuertes que antes.
Estar activo
Debería hacer algún tipo de ejercicio todos los días. Incluso en los días de descanso, es importante hacer algo activo para mantener todo el cuerpo en movimiento y saludable.
Sin embargo, no desea concentrarse en el mismo músculo o grupo de músculos demasiado juntos porque esto puede provocar dolor muscular o incluso lesiones. Es por eso que tener un programa de entrenamiento es vital para su éxito como constructor de músculos.
Aquí hay un par de programas de entrenamiento de muestra que lo ayudarán a evitar trabajar la misma parte del cuerpo demasiado juntas:
División de 5 días
Este tipo de programa de entrenamiento te permite concentrarte en un grupo de músculos diferente todos los días durante 5 días y luego tomarte 2 días para descansar. La mayoría de los constructores de músculos que siguen este programa agrupan los músculos de esta manera: espalda y abdominales, piernas, brazos, pecho, glúteos (mujeres) y hombros.
Lo bueno de esto es que puede esforzarse más con cada grupo de músculos, ya que tiene una semana completa para recuperarse. Sin embargo, requiere compromiso.
División de 3 días
Este programa de ejercicios implica dividir los grupos de músculos en tres días. Luego, puede hacerlos distribuidos en el transcurso de una semana con días de descanso entremedio, o puede hacerlos dos veces por semana y tener solo un día para descansar. Normalmente, dividirá los grupos de músculos de la siguiente manera: hombros, pecho y tríceps; bíceps y espalda; y piernas.
División de todo el cuerpo
Con esta rutina, solo entrenarás 3 días a la semana, lo que la hace ideal para alguien con una agenda ocupada. Esto funciona porque usted hace ejercicios para cada parte del cuerpo todos los días que le toca entrenar y luego tiene días de descanso en el medio. La desventaja de esto es que no podrá presionar áreas individuales con demasiada fuerza ya que no tiene tanto tiempo de recuperación para cada músculo.
Días de descanso
Lo que hagas en tus días de descanso determinará el éxito de tus ejercicios, ya que es aquí cuando realmente se produce el desarrollo muscular. Si no trabaja tan duro con su cuerpo en estos días, entonces corre el riesgo de perder los músculos que se están desarrollando. Por esa razón, es vital mantener sus objetivos de desarrollo muscular siempre presente.
Lo primero que debes hacer en los días de descanso es seguir comiendo bien. Necesita obtener un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos todos los días para tener la energía que necesita para hacer ejercicio y los nutrientes que necesita para que su cuerpo desarrolle sus músculos.
También debe hacer un poco de ejercicio ligero para mantener el flujo de sangre y los músculos en movimiento, pero sin forzarlos.
¿Cuántas veces a la semana debo ir al gimnasio para desarrollar músculo?
Si solo hace ejercicio cuando va al gimnasio, entonces debe ir 5 días a la semana para entrenar todos sus grupos musculares. Ahora, 5 días es el límite máximo. De lo contrario, no crecerá ningún músculo. (Aprenda por que es importante fortalecer los músculos)
La menor cantidad de días es 3. Si entrena menos que eso, no podrá cubrir todos los músculos durante toda la semana. Así que mantén en ese rango (3-5 días a la semana).
Entrenamiento en casa
En caso de que seas una persona solitaria o simplemente no te guste el entorno de un gimnasio (sí, algunas personas a las que les gusta hacer ejercicio no disfrutan del ambiente del gimnasio), puedes entrenar los 5 días completos en casa.
Como estás en en tu hogar y no tienes que viajar largas distancias para llegar al gimnasio, tienes mucho tiempo para concentrarte en cada músculo. Ahora, un consejo, ya que tienes más tiempo, no significa que tengas que hacer otra cosa con él.
A veces cuando tenemos más tiempo, solemos distribuirlo para hacer otras actividades diversas. Pero esto es contraproducente, especialmente si estás pasando por una rutina intensa para desarrollar músculo.
Por lo tanto, cumpla con el horario que ha establecido. Y evita todas las distracciones. Si es necesario, apague su teléfono o active el modo silencioso.
Sesiones de entrenamiento
Debes concentrarte en ejercitar uno o dos músculos por día. La combinación de sus músculos depende de usted. Pero cuando entrenas piernas, se recomienda hacerlo en un solo día.
Hacer ejercicio de piernas es muy agotador. No significa que no deba combinarse con los brazos o la espalda, pero para la mayoría de las personas, especialmente los principiantes, incluir el entrenamiento de piernas en una combinación de grupos de músculos puede pasar factura. Por lo tanto, es mejor ir despacio al principio y luego progresar en intensidad.
Ahora, repasemos la frecuencia con la que se ejercitan algunos músculos.
Frecuencia el el entrenamiento para desarrollar músculo
La frecuencia la dictara el tipo de entrenamiento que hayas trazado. Ciertamente, a veces nos surgen dudas y preguntas. Por tanto, detallaremos algunas de las mas comunes:
Un par de días a la semana es suficiente. Pero si estás haciendo un entrenamiento de alta intensidad, puedes entrenar tus brazos tres veces por semana.
Dicho esto, es seguro admitir que cualquier entusiasta activa sus brazos en cada sesión de una forma u otra. Entonces, cuando ejercitas tus otros músculos, tus brazos generalmente se activan por la fuerza que aplicaste en ciertas áreas.
Dos días a la semana si no estás ejercitándote a diario en grupos de músculos. Sin embargo, algunas personas pueden entrenar su área de la espalda dos veces por semana si han estado haciendo entrenamientos suaves.
Se recomienda que asigne solo un día a la semana para ejercitar sus piernas. Sin embargo, si haces cardio todos los días para quemar grasa, también estarás ejercitando tus piernas.
Esta es una de las partes del cuerpo en las que muchas personas se concentran. Puede entrenarlo dos veces por semana con un intervalo de 48 a 72 horas para descansar.
Por tanto, si ejercita el área del pecho el lunes, puede entrenarlo nuevamente el miércoles o jueves.
Consideraciones finales
Entonces, ¿Cuántos días debo hacer ejercicio para desarrollar músculo?
Nuestro veredicto, basado en la mayoría de los casos, 5 veces al día. Si se salta un día, aumente un poco la intensidad de su entrenamiento la semana siguiente.
Pero no continúes saltándote más días porque para que los músculos crezcan necesitas seguir un plan rígido y ceñirte a él.
Eudin es un profesional e instructor de fitness certificado certificado con más de 25 años de experiencia. Diseña rutinas de ejercicios y planes de pérdida de peso para personas de diversas edades. Eudin ha dedicado su vida al entrenamiento físico para conseguir grandes resultados no sólo para él sino también para sus estudiantes.
