Si bien no se puede reducir la grasa del vientre de forma puntual, incorporar un poco de ejercicio antes de ir a dormir puede ayudar a reducir la grasa corporal por completo. Su entrenamiento no solo puede quemar calorías, sino que también puede mejorar su sueño, lo que puede aumentar la velocidad y promover una mayor pérdida de grasa.
Aunque la dieta y el ejercicio son las claves para perder peso, el sueño juega un papel importante para ayudar a regular el peso corporal, según el Consejo Estadounidense de Ciencia y Salud.
El sueño no solo afecta su peso total, sino también su porcentaje de grasa corporal, según un estudio de febrero de 2018 publicado. En el pequeño estudio de ocho semanas, a los individuos se les asignó una dieta de 1.450 calorías (325 calorías menos de lo habitual).
Si bien los 36 participantes perdieron alrededor de siete libras cada uno, los que durmieron más perdieron más grasa, mientras que los que durmieron menos perdieron más músculo.
Si bien generalmente no se recomienda hacer ejercicio por la noche (ya que el aumento de energía puede mantenerlo despierto), un meta-análisis de febrero de 2019 publicado en Sports Medicine sugiere que lo contrario puede ser cierto.
Después de revisar 23 estudios diferentes, los investigadores encontraron que no hay evidencia sólida que sugiera que el ejercicio nocturno afecte negativamente el sueño.
De hecho, los investigadores encontraron que el ejercicio nocturno puede aumentar el movimiento ocular rápido (REM), el ciclo de sueño más profundo y final, según la National Sleep Foundation. Sin embargo, querrá evitar el ejercicio menos de una hora antes de acostarse.
Ejercicios Antes De Dormir Para Quemar Grasa
1. Salto de estocada
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Lleva un pie hacia adelante, dobla la rodilla y baja hasta que la rodilla opuesta esté ligeramente por encima del suelo.
- Usando los brazos para ganar impulso, salte en el aire y cambie de pierna antes de aterrizar.
- Al aterrizar, la pierna opuesta debe estar al frente.
Repeticiones: haz tantas repeticiones como puedas durante 60 segundos. Descanse un minuto y actúe durante tres rondas.
2. Saltar en cuclillas
- Párese con las piernas separadas aproximadamente a la distancia de los hombros.
- Gira las caderas y bájate en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla.
- Mantenga la cabeza erguida, el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás.
- Usando los brazos para ganar impulso, salta lo más alto que puedas.
- Aterriza de nuevo en cuclillas y repite, rebotando rápidamente.
Repeticiones: haz tantas repeticiones como puedas durante 60 segundos. Descanse un minuto y actúe durante tres rondas.
3. Sentadilla con el peso corporal
- Párese con las piernas separadas al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia la pared de enfrente.
- Estire los brazos a la altura de los hombros frente a su cuerpo.
- Respire profundamente y agáchese con la espalda recta hasta que el fémur esté paralelo al suelo.
- Exhala e invierte el movimiento, volviendo a pararte.
Repeticiones: 15
4. Estocada estacionaria
- Párese derecho con los brazos a los lados paralelos a los hombros.
- Manteniendo la espalda recta, lleve la pierna apretada hacia adelante y doble la rodilla.
- El objetivo es tener las rodillas y los dedos de los pies paralelos.
- Mantenga la posición durante 5 segundos y retroceda lentamente, juntando las piernas.
Repeticiones: 15 en cada pierna
5. Tablón
- Plante las manos directamente debajo de los hombros ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Ponga los dedos de los pies en el suelo y apriete los glúteos para estabilizar su cuerpo. Sus piernas también deberían estar funcionando; tenga cuidado de no bloquear o hiperextender las rodillas.
- Mantenga el cuello y la columna vertebral en una alineación neutra mirando un punto en el piso aproximadamente a un pie más allá de sus manos. Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda.
Repeticiones: mantén pulsado durante 20 segundos.
Estiramientos para eliminar el estrés
Al igual que con cualquier entrenamiento, después de aumentar su frecuencia cardíaca, es importante enfriarse y dejar que su cuerpo vuelva lentamente a un estado de reposo.
Es posible que desee caminar un poco hasta que su frecuencia cardíaca baje, luego haga algunos de estos estiramientos. Concéntrese en inhalar y exhalar profundamente por la nariz, manteniendo cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.
1. Pliegue hacia adelante sentado
- Siéntese con las piernas extendidas frente a usted.
- Estire los dedos de los pies (o tobillos o espinillas) para estirar la parte posterior de las piernas.
2. Ojo de la aguja
- Acuéstese de espaldas y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla/muslo izquierdo.
- Agarre su muslo izquierdo y jálelo hacia su pecho.
- Recuerda hacer ambos lados.
3. Postura del niño
- A cuatro patas, mueva su peso hacia atrás para que su trasero descanse sobre la planta de sus pies.
- Extiende los brazos frente a ti y presiona el pecho hacia el suelo.
Esperamos que estos ejercicios te ayuden a quemar grasa y tener un buen descanso. Puedes revisar nuestros otros entrenamientos que hemos preparado para tus necesidades.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
