Cuando estamos dentro de un plan de entrenamiento, también necesitamos una dieta para ganar volumen muscular. Esta dieta nos va ayudar con el crecimiento de los músculos.
A continuación, te detallaremos algunas dietas para aumentar masa muscular.
Dieta balanceada para aumentar masa muscular
Con tantas dietas de desarrollo muscular para elegir, puede ser difícil decidir cuál es la adecuada para usted. Independientemente de lo que decida hacer, mantener un buen equilibrio de macronutrientes es la clave para promover la salud general, la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Hemos reunido algunas de las dietas de desarrollo muscular más populares que pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
Estas son algunas de los tipos de dietas para ganar masa muscular más populares:
Dieta 80-10-10
Este plan de dieta se enfoca más en cómo se procesan los alimentos en su cuerpo más que en lo que son. Por consiguiente, puede seguir esto fácilmente mientras obtiene el equilibrio correcto de macronutrientes. Los alimentos integrales son aquellos que no se procesan. Básicamente, si miras la lista de ingredientes y solo hay una cosa en ella, es un alimento completo.
Si tiene un montón de cosas que no puede pronunciar, está procesado y es potencialmente peligroso.
Para este plan de dieta, debe tener:
- 80% de su comida diaria proviene de alimentos integrales que disfruta.
- 10% de su comida diaria proviene de alimentos integrales que no ha probado o que no disfruta particularmente
- 10% de tu comida diaria proviene de lo que quieras
Dieta de comidas divididas
Esta dieta es simple e implica dividir las comidas a lo largo del día. La idea es que le ayude a mantener su cuerpo lleno de energía durante todo el día. También puede ayudarlo a sentirse satisfecho para que no corra el riesgo de comer en exceso durante las comidas, lo que puede provocar un aumento de grasa. Para esta dieta, simplemente divida sus comidas normales en 5 a 6 comidas durante el día más un par de refrigerios.
Dieta de ayuno intermitente
El ayuno intermitente tiene una serie de beneficios para la salud, razón por la cual muchas personas comienzan a participar en él. Si bien hay diferentes horarios que puede usar, el más común es el plan 16/8 en el que ayuna durante 16 horas al día (generalmente de 9 p.m. a 1 p.m. el día siguiente). Luego, come normalmente durante 8 horas al día (de 1 p.m. a 9 p.m. ).
Cualquiera que sea la dieta que le parezca adecuada, no puedo enfatizar la importancia de encontrar la que mejor se adapte a su estilo de vida. Si tiene dificultades para encontrar el tiempo para comer varias veces al día, tal vez considere el ayuno intermitente. Por encima de todo, a la hora de decidir qué dieta es mejor es la coherencia. Ser constante es lo que te dará resultados cuando sigas una dieta de desarrollo muscular.
Ahora bien, ¿Cuál de estas es la dieta para ganar volumen muscular ideal?
Las tres lo ayudaran. Todo depende de tus objetivos de desarrollo muscular. Pero recuerda que aunque esta es una dieta para construir musculo, debes tener la misma determinación que tienen aquellas personas que hacen dieta para bajar de peso.
Recomendaciones nutricionales para aumentar masa muscular
Parte de su nuevo estilo de vida de desarrollo muscular implica cambios en los alimentos que consume. Obtener el equilibrio adecuado de macronutrientes ayudará a su cuerpo a hacer lo que necesita para desarrollar músculo para que pueda alcanzar sus objetivos. Por esa razón, vamos a detallar los tres macronutrientes y le haremos saber cuántos de cada uno debe comer todos los días.
Antes de meternos demasiado en la dieta, tenga en cuenta que cada cuerpo es diferente. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es por eso que estas son solo pautas. Le recomendamos que realice un seguimiento de su ingesta de alimentos al comienzo de su viaje. De igual manera, realice los cambios necesarios hasta que haya establecido el equilibrio perfecto para usted.
Aquí están los tres macronutrientes:
Proteína
Este es el macronutriente más importante para la construcción de músculos porque es necesario para desarrollarlos. La proteína está formada por aminoácidos, y son estos los que el cuerpo utiliza para reconstruir los músculos dañados, entre otros procesos del cuerpo. Si desea que su cuerpo desarrolle músculo de manera rápida y eficaz, debe asegurarse de obtener suficientes proteínas en su dieta.
Para la mayoría de las personas, el 30% de sus calorías deben provenir de las proteínas todos los días. Las mejores fuentes de proteínas son la leche, la carne, los frijoles, los mariscos y los huevos. Si le preocupa no obtener suficientes proteínas de los alimentos, puede considerar agregar un suplemento de proteínas que pueda ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de proteínas.
Por tanto, una dieta rica en proteínas para ganar masa muscular es esencial mantener a lo largo de su programa de entrenamiento.
Grasas
Hay varios tipos de grasa y obtener los tipos saludables le ayudará a desarrollar músculo. La grasa ayuda a desarrollar músculo al ayudar en el proceso de recuperación. También ayuda en una serie de procesos en el
cuerpo que lo mantiene saludable en general, incluida la producción de hormonas y la salud del corazón. A medida que se mantenga saludable al consumir muchas grasas saludables, podrá hacer más ejercicio.
La grasa debe representar alrededor del 30% de su ingesta calórica diaria. Concéntrese en las grasas insaturadas y los ácidos grasos esenciales, los cuales son saludables. Puede obtenerlos de aguacates, pescado, nueces y semillas. Las grasas saturadas y trans que provienen del aceite vegetal, la margarina y los animales, deben evitarse a toda costa, ya que solo dañarán su cuerpo.
Carbohidratos
A pesar de que este macronutriente ha tenido una mala reputación recientemente, los carbohidratos son necesarios para su salud y una parte importante del desarrollo del cuerpo. Aquí es de donde obtiene su energía, que necesita para sus entrenamientos. Si bien los carbohidratos simples como los azúcares no son buenos para usted y promoverán el almacenamiento de grasa, los carbohidratos complejos le brindarán la energía que necesita. Además, estimularán la quema de grasa.
El 40% restante de su ingesta calórica diaria debe provenir de los carbohidratos. Estos provendrán de cosas como pan y pasta de trigo integral, vegetales verdes, vegetales con almidón y frijoles. La mayoría de estos alimentos también contienen otras vitaminas y minerales esenciales que le ayudarán a mantener una buena salud.
Ahora que tiene una idea general de lo que debería ser una dieta ideal para ganar músculo. También cubrimos las pautas de nutrición fundamentales para desarrollar músculo. Para obtener más información relacionada, puede consultar nuestros otros artículos en la sección de fitness.
En conclusión, asegúrese que la dieta para ganar volumen muscular requiere que sea rica en proteínas. De lo contrario, su dieta no le dara lo resultados que espera.
Alimentos para ganar masa muscular
Ahora te mostraremos 7 alimentos esenciales que no pueden faltar en tu nutrición. Estos alimentos no deben faltar en tus comidas.
Carne magra
Esto debería ser un elemento básico de su dieta si desea ganar masa muscular. La carne de res magra está cargada de todo tipo de cosas que favorecen el crecimiento muscular, incluido el hierro, el zinc y las vitaminas B.
Más importante aún, proporciona a su cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales) y un alto nivel de aminoácidos que trabaja con la insulina para promover el crecimiento muscular.
Una porción de 3 onzas de carne de res magra proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteína que 1,5 tazas de frijoles. Pero con la mitad de las calorías.
Queso cottage
No mucha gente lo sabe, pero el requesón es casi en su totalidad proteína de caseína pura.
La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento de los músculos. Esto es útil especialmente para las personas que no tienen más remedio que pasar largos períodos sin comer. El requesón también es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable de su sistema inmunológico.
También proporcionan toneladas de otros nutrientes, como vitamina C, vitamina E y betacaroteno. Finalmente, su cuerpo necesita la fibra que proporcionan estas frutas y verduras para ayudar a una digestión adecuada y a la absorción de nutrientes.
Atún y otros pescados
El pescado es rico en proteínas, bajo en grasas y rico en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan en la pérdida de grasa y aseguran el correcto funcionamiento de los procesos de su cuerpo, como su metabolismo.
Pollo sin piel
el pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y reparación de los músculos, la salud de los huesos y el mantenimiento del peso. Y, por supuesto, hay muchas formas de cocinar y preparar pollo.
Vaya a la tienda y podrá encontrar fácilmente carne de pollo cortada en porciones individuales que se pueden condimentar y cocinar rápidamente.
Cereales integrales
Los granos integrales se digieren de manera más eficiente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Esto promueve niveles sostenidos de energía y salud en general.
En particular, el arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, que son fundamentales para fomentar el crecimiento muscular magro, la pérdida de grasa y las ganancias de fuerza.
Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo correcto de grasa y vitamina D.
Proporcionan el mayor valor por su dinero. Y los huevos no son perjudiciales para la salud, como ya lo han demostrado numerosos estudios.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
