Es importante señalar, que las dietas para bajar de peso son los hábitos alimenticios que tienen las personas, donde se tiene en consideración: la composición, periodicidad y la cantidad de alimentos que se consumen, con el objetivo de aportar nutrientes a nuestro organismo.
Cuando usted efectué una dieta, debe ser muy cuidadoso con dicha elección, ya que existen algunas que son totalmente extremas, y pueden perjudicar el equilibro de los procesos bioquímicos de su cuerpo.
En ese particular, ciertas condiciones influyen para efectuar una dieta; entre las cuales se puede mencionar: el tipo de metabolismo, peso corporal, edad, género, patologías y estado de salud en general de la persona.
De tal manera, que plantearemos en este articulo una dieta que permita bajar 500 gramos en una sola semana, lo cual es una meta totalmente alcanzable.
Para entender estos criterios, se puede decir que 1 kilogramo corresponde aproximadamente a 7.700 calorías; por lo tanto, 500 gramos son 3.850 calorías las cuales se deben quemar, adicionando la ingesta calórica que corresponde por dieta alimenticia.
Dieta para bajar 500 gramos por semana
Esta dieta esta basada en un bajo consumo de calorías diarias. Asimismo, debe ser complementada con un plan de ejercicios el cual le ayudara a quemar la calorías consumidas.
Para que una dieta tenga éxito es necesario sea implementada conjuntamente un entrenamiento. La finalidad de los ejercicios nos solamente es quemar el exceso de ingesta calórica, sino también dotarle al cuerpo de movilidad, la cual es esencial para llevar una vida saludable.
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Elimine los Malos Hábitos
En primer lugar, debe eliminar algunas costumbres que son inadecuadas y no están en función de una alimentación sana y de conservar un peso corporal adecuado según la estatura, edad y estado de salud en general.
A continuación, se mencionan los errores más comunes que se cometen en dicho proceso alimenticio:
Exceso de consumo de alimentos que contienen grasas saturadas y trans
Hay que entender que el consumo de grasa, no puede eliminarse por completo del organismo, debido a que son la principal reserva energética del mismo; así como también, poseen funciones estructurales en las células, en la señalización, en el transporte y en la regulación hormonal.
No obstante, un alto consumo de grasas puede generar problemas en su salud, generar sobrepeso y obesidad; así como otras complicaciones de forma directa e indirecta.
Por eso, es importante conocer sobre los tipos de grasas; para tener conciencia plena de poder seleccionar los alimentos más adecuados para el bienestar del organismo.
- Grasas saturadas: Este tipo de grasa tiene la particularidad de elevar los niveles de colesterol LDL, el cual también es denominado: colesterol malo. La misma está presente en la carne y los productos de origen animal, tales como: la mantequilla, todos los embutidos, el tocino; en los productos de origen vegetal, que se han hecho con aceite de coco y palma. Además, de los productos de: repostería, lácteos, la crema de leche, los quesos, entre otros. Hay que ser muy precavidos, ya que las mismos tienen efectos negativos sobre las arterias y propician la aparición de enfermedades en esta área.
- Grasas monoinsaturadas: Este tipo de grasa es la más sana, debido a que eleva el colesterol HDL, el cual es denominado colesterol bueno y tiene la ventaja de disminuir el colesterol malo. La misma se halla en el aceite de oliva, la aceituna, aceite y mantequilla de maní, en algunos frutos secos como la almendra, en el aguacate, aceite de canola, entre otros.
- Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasa es un nivel intermedio entre la grasa saturada y la monoinsaturada. La misma se halla en los aceites soja, girasol, maíz (omega 6), en el salmón, en algunos frutos secos y en el pescado azul (omega 3).
- Grasas trans: El consumo excesivo de grasas trans aumenta el colesterol malo y disminuye el bueno, se hallan en los alimentos naturales, específicamente en la carne de vaca y del buey. Además, se producen en el procesamiento industrial de grasas de origen tropical (aceite de palma y de coco), los cuales son utilizados en los alimentos preparados y en la bollería industrial, lo cual consiste en convertir grasa líquida en otra sólida. Los caramelos, las galletas, los helados, la margarina, algunos cereales, pastas, pizzas, entre otros, son ejemplos de estos ácidos grasos.
Podemos observar, que lo más conveniente es sustituir las grasas saturadas y trans por las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, debido a que son más saludables y le proporcionan grandes beneficios al sistema cardiovascular, evitando también el sobrepeso y la obesidad.
En ese sentido, los alimentos que puede consumir son los siguientes: carnes magras, pechuga de pavo y de pollo, atún, salmón, huevos, arroz integral, vegetales (espárragos, espinacas, repollo, acelgas, apio, calabacín, alcachofa), avena, almendras, soja.
Ahora bien, siempre escuchamos sobre las grasas saturadas y trans. Veamos como ambas se diferencia la una de la otra.
Exceso de consumo de alimentos con altos niveles de azucares
El consumo de alimentos con alto contenido glicémico (azúcar), son perjudiciales para su salud, debido a que ocasionan que el organismo trabaje de forma excesiva y se acumulen en forma de grasa en el cuerpo.
Generando descontrol en el peso corporal, así como otras patologías, tales como: obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, alteraciones en el sistema nervioso, hígado graso, problemas dentales, entre otros.
Por tal motivo, se debe sustituir la azúcar, por un edulcorante tal como la Stevia; también puede usarse la miel, los cuales no aportan calorías al cuerpo.
Asimismo, debe disminuir considerablemente algunos alimentos tales como: postres, mermeladas, caramelos, helados, galletas, tortas, gaseosas, salsas, chocolates, algunos cereales, entre otros.
Poca ingesta de frutas
Es muy importante consumir frutas, debido a que las mismas aportan nutrientes esenciales, tales como: vitaminas, proteínas, minerales, fibra, antioxidantes, entre otros; permitiendo que el peso corporal no se altere y propiciando un estado de saludable en el cuerpo.
En el mismo orden de ideas, puede usar las frutas en bebidas, también como complementos o meriendas y al natural.
Puede incluirla en su dieta alimenticia sin ningún tipo problema, entre las cuales podemos mencionar: naranja, melón, sandía, papaya, pera, fresa, manzana, limón, banana, entre otros.
Es importante mencionar, si tiene alguna patología en particular, tal como, por ejemplo: la Gastritis, debe entonces prescindir de las frutas acidas.
Poca hidratación del organismo con agua y bebidas saludables
Tenga en consideración que el agua es el componente principal de los órganos esenciales del cuerpo. Tales como: el corazón, el cerebro, el hígado, los huesos, entre otros.
Este vital líquido favorece a acelerar el metabolismo, lo que permite quemar más calorías, y por ende, mantener o disminuir el peso corporal.
La cantidad promedio de agua que debe consumir al día según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 2 a 3 litros diarios.
Asimismo, debe minimizar con seriedad el consumo de bebidas con cafeína, carbonatadas (refrescos o gaseosas), alcohol.
Indiscutiblemente, si usted hace los cambios en su dieta alimenticia podrá mantener su peso o disminuirlo de forma sana; recuerde que lo más importante es mantener un peso ideal según sus condiciones particulares.
Plan de Actividad Física
En el mismo orden de ideas, es necesario incorporar a su estilo de vida, rutinas de actividad física que permitan quemar calorías, y que brinden a su organismo los siguientes beneficios:
- Tonificar la masa muscular,
- Minimizar la diabetes,
- Fortalecer la masa ósea,
- Fortalecer el sistema: cardiovascular, respiratorio, y digestivo;
- Minimiza el sobrepeso y la obesidad.
En ese sentido, puede realizar ejercicios con una frecuencia mínima de 3 veces por semana, en un horario que sea cómodo y placentero.
Los ejercicios aeróbicos a llevar a cabo, deben ser de bajo impacto, para que su cuerpo se adapte gradualmente a dicha actividad; los cuales pueden ser: caminata de 20 a 30 minutos, trote o carrera de 15 minutos, bicicleta con un recorrido de 10 Km.
No debe olvidarse de efectuar rutinas de estiramiento y elongación antes de realizar los ejercicios, ya que permitirá no presentar lesiones musculares, articulares, ni óseas.
Dicho proceso de efectuarse en todas las partes del cuerpo de forma pausada, precisa y continua.
Es importante resaltar, que puede combinar los ejercicios mencionados anteriormente, para evitar la monotonía, recuerde usar una indumentaria cómoda, y zapatos adecuados; así como también, hidratarse de forma correcta.
Plan de Dieta para Bajar 500 Gramos en una Semana
Plan dietético
Para este plan de dieta, el cual fue diseñado para bajar 500 gramos en una semana; se basa en una ingesta calórica de aproximadamente de 1.400 a 1.700 calorías por día. A continuación, se describe el mismo:
Es importante mencionar que los alimentos deben cocinarse a la plancha o al vapor, en caso de las carnes, vegetales, y el huevo. En el caso de variar con aceites, usar preferiblemente aceite de oliva, y como segunda opción de girasol.
- Desayuno: 3 rebanadas de pan integral con pechuga de pollo, o pavo, o atún, agregar ricota o requesón, 1 vaso de jugo natural de naranja. Alternativas durante la semana: 1 vaso de leche descremada, mantequilla de maní, huevo duro, a las rebanadas de pan agregar una lonja de jamón de pavo, cereal integral con leche descremada.
- Merienda: Puede merendar 1 sólo producto, más los frutos secos: 1 yogurt, una fruta (pera, manzana, 5 fresas, 100 gr de sandia), 10 almendras o un puñado de frutos secos (20 gr).
- Almuerzo: Milanesa de pollo, sopa de vegetales (puede ser de: apio, repollo, o calabazas), 3 porciones pequeñas de arroz integral, jugo de fruta natural. Puede alternar en los demás días de la semana: ensalada de vegetales con la sopa, así como cambiar el pollo, por atún o salmón.
- Merienda: Puede merendar 1 sólo producto, más los frutos secos: 1 yogurt, una fruta (pera, manzana, 5 fresas, 100 gr de sandia), 10 almendras o un puñado de frutos secos (20 gr).
- Cena: Crema de verduras, pescado o pollo a la plancha con ensalada de verduras, 1 vaso de jugo natural. Alternativas: Ensalada de frutas 100 gr, vegetales al vapor.
Es muy importante que las porciones de carne deben ser de 100 a 120 gr por tipo de comida y de las verduras deben ser entre 300 y 400 gr diarios.
Plan de Actividad Física
Para el plan de ejercicios que permita bajar 500 gr en una semana, se requieren consumir diariamente entre 500 a 600 calorías por día; por lo tanto, debe efectuar los siguientes ejercicios:
- Calentamiento: Efectuar rutinas de estiramiento y elongación antes de realizar el ejercicio seleccionado.
- Equipación: Usar indumentaria adecuada e hidratación correspondiente.
- Trote (running): Se debe ejecutar a un ritmo moderado, donde se pueda recorrer una distancia aproximada de 9,5 km en una hora, se quemarán alrededor de 600 calorías, la cual es suficiente por un día, la cual se completaría sin problemas la meta en una semana.
- Bicicleta Elíptica: Esta actividad aeróbica permite quemar hasta 700 calorías en una hora de actividad, la cual es suficiente.
- Spinning: Podría quemar entre 400 a 600 calorías en una sola sesión de 60 minutos, utilizando un ritmo moderado, lo cual es suficiente para un día.
- Aerobox: En este ejercicio en una hora de sesión, puede quemar aproximadamente de 600 a 900 calorías según la intensidad, lo cual es suficiente.
Puede usar 1 ejercicio por día, para evitar la monotonía; lo importante es que ejecutando 1 sólo ejercicio diario más la dieta que se describió anteriormente, puede alcanzar el objetivo de perder 500 gramos en una semana.
¿Es Posible Bajar 500 Gramos en Un Día?
El hecho de bajar 500 gramos en un día, es una tarea que no es fácil de conseguir; no obstante, puede lograrlo, si usted esta mentalizado y no tiene complicaciones (patologías) de salud.
Asimismo, existen otros criterios que influyen en este contexto, tales como el tipo de metabolismo, la edad, el género y si lleva una vida sedentaria.
Para este proceso, es necesario minimizar la ingesta de alimentos (calorías) radicalmente y utilizar un plan de ejercicios orientados a quemar muchas calorías diarias; por lo cual debe estar preparado para dicho desafío.
Recuerde, que puede arriesgar su salud en este tipo de retos, si tiene alguna duda debe consultar a su médico de confianza para que valide dicho procedimiento.
Plan de Dieta para bajar 500 gramos en un día
Es siguiente plan es un ejemplo accionable y comprobable. Puede aplicarlo sin ningun problema.
Plan dietético
Para este plan de dieta, el cual fue diseñado para bajar 500 gramos en un día; se basa en una ingesta calórica de aproximadamente de 1.200 a 1.400 calorías por día. A continuación, se describe el mismo:
Es necesario que los alimentos deben cocinarse a la plancha o al vapor, y cuando se preparen con aceites, usar preferiblemente aceite de oliva.
- Desayuno: 1 rebanada de pan integral con pechuga de pollo, o pavo, o atún, agregar ricota o requesón, 1 vaso de jugo natural de naranja. Alternativas durante la semana: 1 vaso de leche descremada, mantequilla de maní, huevo duro, a las rebanadas de pan agregar una lonja de jamón de pavo, cereal integral con leche descremada.
- Merienda: Puede merendar 1 sólo producto: 1 yogurt, una fruta (pera, manzana, 5 fresas, 100 gr de sandia), 10 almendras o un puñado de frutos secos (20 gr).
- Almuerzo: Milanesa de pollo, sopa de vegetales (puede ser de: apio, repollo, o calabazas), 1 y media porción pequeña de arroz integral, jugo de fruta natural. Puede alternar en los demás días de la semana: ensalada de vegetales con la sopa, así como cambiar el pollo, por atún o salmón.
- Merienda: Puede merendar 1 sólo producto: 1 yogurt, una fruta (pera, manzana, 5 fresas, 100 gr de sandia), 10 almendras o un puñado de frutos secos (20 gr).
- Cena: Crema de verduras, pescado o pollo a la plancha con ensalada de verduras, 1 vaso de jugo natural. Alternativas: Ensalada de frutas 100 gr, vegetales al vapor.
Es necesario que las porciones de carne deben ser de 80 a 100gr por tipo de comida y de las verduras entre 200 y 300 gr diarios.
Debe efectuar un plan de ejercicios para poder alcanzar el objetivo. A continuación, se describe el mismo:
Plan de Ejercicios
Es importante considerar, que su condición física debe ser excelente; en caso contrario absténgase de efectuar el mismo.
El objetivo es quemar diariamente dependiendo de su género, aproximadamente 5.000 calorías. Para ello debe efectuar el siguiente plan:
- Entrenamiento diario: Debe efectuar un entrenamiento de 4 a 6 horas diarias dependiendo del ritmo de trabajo; en ese sentido, puede efectuar la mitad de rutinas en la mañana y el otro en la tarde-noche.
- Ejercicios aeróbicos: Debe efectuar un circuito de ejercicios aeróbicos de alta intensidad. Debe efectuar tres por sesión; es decir, tres en la mañana y tres en la tarde.
- Bicicleta Elíptica: Se podría quemar 700 calorías en una hora.
- Spinning: Con un ritmo alto e intenso, se pueden quemar más de 900 calorías de forma aproximada.
- Salto de la cuerda: Se pueden quemar alrededor de 800 calorías aproximadamente en una hora.
- Aerobox: A un ritmo alto se pueden quemar 900 calorías en una hora.
- Jumping Jacks: En una hora, se puede quemar 700 calorías.
Es muy importante, que estas rutinas de ejercicios con ese plan de ingesta calórica de alimentos no deben prolongarse, recuerde que su salud no debe tomarse a la ligera; por consiguiente, es recomendable que consulte a un profesional médico en nutrición y se efectué los exámenes correspondientes donde se evalué su estado de salud.
Preguntas frecuentes
Bajar de peso siempre es un tema que conlleva a muchas preguntas y dudas. A continuación, te presentamos algunas de las mas usuales en relación al tópico del articulo.
En realidad no existe como tal una dieta en especifica que nos brinde la posibilidad de bajar de peso rápidamente a todos al mismo tiempo. Hay factores que influyen en cada persona como el metabolismo y la genética.
Ahora bien, una buena dieta esta diseñada tomando en cuenta el contenido calórico de los alimentos sin pasar por alto los nutrientes esenciales. Al mismo tiempo, la dieta debe estar acompañada con un plan de ejercicios.
Concéntrese en consumir verduras y legumbres así como también en comer mucha fruta. Si decide consumir carnes, opte por las carnes magras.
Debes tener mucho cuidado cuando ayunas. En realidad no es necesario para bajar de peso. Lo que debes hacer es escoger sabiamente tus alimento (aquellos con bajo contenido en calorías) y complementar tu alimentación con ejercicios, sobre todo ejercicios cardiovasculares.
Los nutricionistas recomiendan bajar 1 kilo por semana. Tambien es importante que usted mismo registre su progreso ya sea si se coloca a si mismo una menta semanal o mensual.
Su peso corporal debe estar en función de ciertos criterios, tales como: la estatura, edad, genero, tipo de cuerpo, masa corporal activa y actividades en donde se desempeñe.
Conclusión
Como se ha planteado es importante que tome consideración los nutrientes de los alimentos que vaya a consumir. Recuerde que no todos los alimentos son saludable sobre cuando pretenda añadirlos a su dieta.
Antes de adoptar una nueva alimentación, debe eliminar todos los malos hábitos alimenticios:
- Reduzca en gran medida las grasas saturadas y trans.
- Los alimentos con alto contenido de azucares y edulcorantes.
- La renuencia a consumir frutas.
- La falta de hidratación por medio de bebidas saludables.
- Llevar una vida sedentaria.
Una vez eliminados estos malos hábitos, luego puede emprender su dieta cuidando que su ingesta calórica este entre los 1.200 a 1.400 calorías por día.
Aunado a esto, no debe olvidar tener un regimen de ejercicios en el cual le permitirá complementar su dieta y sobre todo alcanzar su meta satisfactoriamente.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
