La dieta que te presentaremos es este articulo esta diseñada para adelgazar grandes cantidades de libras en el menor tiempo posible.
Por tal razón, no pienses que es estrictamente una dieta para bajar 50 libras en un mes por que este plan de adelgazamiento ha funcionado para que personas bajen una gran cantidad peso sin preocuparse por el tiempo.
Como bajar 50 libras en un mes
Para perder 50 libras o más, querrá comenzar calculando cuántas calorías debe consumir cada día. Un déficit de calorías es el método más aceptado para perder peso.
También es una de las formas más fáciles y rápidas. La reducción de peso, en su forma más simple, es un equilibrio entre la energía que entra y la energía que sale. Y si come menos de lo que quema, su cuerpo utilizará sus combustibles de reserva, a menudo grasa corporal, y le hará perder peso.
Sin embargo, por simple que sea en la teoría, no es una ciencia perfecta. Y su esfuerzo de pérdida de peso a menudo no es un camino facil. Su quema total de calorías puede verse afectada por una serie de factores tales como su peso, masa muscular, estado físico e incluso el tipo de alimentos que regularmente consume.
Ahora, cada persona tiene una genética diferente y no todos podrán bajar 50 libras en un mes.
Para algunas personas, una pérdida de peso de dos a tres libras por semana representa un enfoque saludable y sostenible para perder 50 libras o más.
Necesitará recortar 3500 calorías de su dieta para perder una libra de grasa, por lo que reducir 1000 calorías al día equivale a dos libras de pérdida de peso por semana. Con una pérdida de peso de dos libras por semana, perderá 50 libras en 25 semanas, o un poco menos de seis meses.
Recuerde que cuando comience a perder peso, deberá reajustar sus necesidades energéticas y pasar a un nivel de calorías más bajo por cada 10 a 15 libras perdidas para seguir perdiendo peso a un ritmo constante.
Metabolismo: Cambios
A medida que bajan los kilos, su metabolismo cambia y la reducción de peso se vuelve más difícil. Su cuerpo es inteligente y reconoce cuando no está obteniendo lo que necesita para mantener su peso actual. Si continúa perdiendo kilos, su metabolismo se ralentiza para que pueda sobrevivir más tiempo; este es su sistema que se prepara para el modo de inanición.
Además de un metabolismo más lento, sus necesidades energéticas disminuirán a medida que pierda peso, por lo que es posible que deba reducir aún más la ingesta. Esta es la razón por la que muchas personas se estancan después de perder de 10 a 15 libras porque no se dan cuenta de que sus metas diarias de calorías deben reajustarse.
Plan para bajar 50 libras
Coma más verduras
Sus comidas deben tener una gran porcentaje de verduras y legumbres. De hecho, lo ideal es que la mitad de su plato contenga verduras. Prueba estas ensaladas las cuales son bajas en calorías.
Bebe abundante agua
Beba por lo menos un galón de agua al dia. Mantenga en su refrigerador un agua fresca para tomar. Esto es muy importante. Muchas personas casi no toman agua.
Reduzca al mínimo el alcohol y las bebidas azucaradas
Esto es obvio. Aléjese del alcohol mientras esta bajando de peso. Tambien, evite consumir bebidas azucaradas. Cuando tenga sed, tome agua en lugar de sodas.
Consuma más proteínas
Especialmente proteínas magras como pescado, pollo, frijoles y lentejas. Pruebe el lenguado al horno o el filete de salmon a la plancha.
Reduzca la ingesta de alimentos procesados
Consuma menos alimentos que hayan sido alterados con azúcar, aceite, preservantes y aditivos.
Coma menos alimentos con alto contenido de grasa
Evite las carnes fritas/empanizadas, salsas pesadas y use menos aderezos, aceites y mantequilla. Si desea comer carne, consuma pescado. Es parte de las grasas saludables. El fletan al horno es una buena opción tanto para el almuerzo como para la cena.
Quemar calorías
Aparte de vigilar la cantidad de calorías de los alimentos que consumes, así como explicamos en nuestra de dieta para bajar 20 libras, cuanto más te mueves, más quemas calorías cada día.
El ejercicio también es una excelente manera de desarrollar más masa muscular magra para aumentar su metabolismo y permitirle quemar más grasa corporal.
Si ha pasado tiempo desde que visito un gimnasio, es momento que lo vuelva. Pero si cree que no esta listo, hay otras opciones para preparar su cuerpo antes de regresar al gimnasio.
A continuación, te mostraremos algunas excelentes ideas de ejercicios para principiantes, pruebe algunas de estas:
Caminar o trotar
Una de las mejoras formas de quemar calorías es caminar o trotar. Reserve una hora al día para hacerlo. Si decide trotar, aumente la velocidad progresivamente (ráfagas de velocidad). Esto lo ayudara a sudar mas, y por tanto a quemar mas grasa.
Senderismo
Esta es una actividad recreacional que le puede complacer mucho y al mismo tiempo lo mantiene activo (caminando largas distancia) y quemando grasa.
Ciclismo
¿A quien no le gusta andar en bicicleta? Esta es una actividad que casi todos nos fascina. Y podemos usarla para nuestro beneficio. Cuando tenga que ir a ciertos lugares, en lugar de usar su auto, use la bicicleta. Pedalear algunas millas por día lo hara quemar algunas calorías.
Yoga
El yoga es una gran disciplina no solo para perder peso sino también para mejorar nuestra movilidad y flexibilidad. También nos ayuda a liberar estrés.
Nadar
Esta confirmado que nadar y los ejercicios en la alberca contribuye a perder peso.
Ejercicios usando tu peso corporal
Haga sentadillas, abdominales y flexiones de brazos. Use su cuerpo como peso para hacer ejercicio.
Levantamiento de peso ligero
Si ha decido ir al gimnasio, empiece con peso ligero. A medida que su cuerpo se vaya adaptando, podrá progresivamente añadiéndole mas peso a las maquinas que use.
Reducir los antojos
Tener más de 50 libras de exceso de peso a veces puede dificultar la reducción de peso, especialmente si su hambre y saciedad están fuera de control.
Controle sus hormonas
Su cuerpo tiene dos hormonas clave que utiliza para regular el hambre: grelina y leptina. La grelina es producida por el estómago y le indica al cerebro que aumente el apetito cuando el estómago está vacío y cuando necesita energía.
La leptina es producida por las células grasas y hace lo contrario, trabaja con el fin de aumentar el metabolismo para la digestión y señalándole al cerebro que está lleno y que no se necesitan más alimentos.
Idealmente, cuando está aumentando de peso, la leptina actúa para disminuir naturalmente el apetito y promover la pérdida de peso. Sin embargo, en algunos casos de exceso de peso, puede volverse resistente a la leptina.
En otras palabras, sus señales de leptina ya no funcionan correctamente y su cuerpo puede sentir hambre constantemente. Además, cualquier pérdida de peso lograda puede provocar un aumento de la grelina, lo que puede aumentar aún más su apetito.
Pero no te preocupes, la leptina y la grelina no son los únicos factores que controlan tu apetito. La ansiedad es otro factor que puede provocar hambre.
De igual manera, sea cual sea lo factores que se presenten, debes mantenerte firme y seguir con la dieta.
Cambios en su estilo de vida
Para ayudarte a mantenerte en el rumbo correcto, aquí hay algunos cambios de estilo de vida que puedes intentar:
- Bebe más agua: A menudo, el apetito puede aumentar cuando está ligeramente deshidratado.
- Come más fibra: La fibra atrae más agua al intestino, haciéndote sentir más lleno.
- Come más pescado: Los ácidos grasos omega 3 están relacionados con la disminución del hambre.
- Duerme bien: La falta de sueño puede hacer que acumule más grasa abdominal y también puede hacer que aumente la grelina y disminuya la leptina.
Debe tomar en cuenta lo que mas le gusta y analizar si le trae beneficios para su salud. A través de esta introspección podrá empezar a dase cuenta de lo que le hace bien y de lo que le hace mal.
Si usted empieza analizando su estilo de vida actual podrá dar con aquellos hábitos que no le traen ningún beneficio. Una ves que lo haga le sera mas fácil, adoptar nuevas costumbres como comer mas verduras, hacer ejercicios y alejarse de los vicios.
Regla 80/20
Contrariamente a la creencia popular, hacer dieta o privarse de comer a grados extremos no tienen por qué ir de la mano. Es posible disfrutar de un estilo de vida saludable y darse sus pequeñas “escapaditas de comida rápida” de ves en cuando. Siga la regla 80/20 y esfuércese por mantener el 80% de su ingesta en el buen camino.
Esto también se conoce comúnmente como “días de trampa”. Pero recuerde, se necesitan 3500 calorías para perder una libra. Esto también significa que se necesitan 3500 calorías para ganar una libra, y es MUCHO más fácil ingerir 3500 calorías que reducir la misma cantidad.
Tener un día completo de trampas puede deshacer todo su arduo trabajo de la semana. En lugar de días, “escoja momentos trampas.” Elija una o dos comidas a la semana para disfrutar una comida fuera de su dieta en lugar de un día entero. Y asegúrese de distribuirlos para que sus momentos trampas no sean consecutivos.
Otros consejos para acelerar el proceso
Ahora te detallaremos 4 grandes consejos que no solamente te ayudaran en tu viaje hacia una mejor alimentación sino que también fomentara tu motivación.
No se pese todos los días al principio
Su peso puede fluctuar si está perdiendo peso de agua y ganando músculo. Pésese una vez a la semana y no deje que las fluctuaciones menores lo desanimen. Siempre que realice un seguimiento de su ingesta y mantenga el buen camino, llegará al peso que desea.
Consulte los menús con anticipación cuando salga a cenar
La mayoría de los restaurantes tienen sus menús en línea o disponibles para revisarlos antes de que usted haga una reservación. Eche un vistazo a las selecciones antes de salir a comer y elija un lugar que tenga opciones que se adapten a sus necesidades. Y no olvide controlar sus porciones: corte su comida a la mitad y llévese el resto a casa.
Aprenda a preparar sus propias comidas
Tener un plan de comidas semanales puede salvarle la vida a la hora de controlar su ingesta y llevar una dieta eficaz. Elija uno o dos días a la semana para preparar almuerzos y refrigerios así como también planifique sus menús de cena una semana a la vez.
Celebre sus pequeñas victorias
No olvide darse una palmada en la espalda de vez en cuando. Esto puede ser tan simple como publicar sobre lo increíble que eres en en tu red social favorita, compartir tu progreso con otros o darte un premio como pasar un día en el spa o comprarte un par de zapatos nuevos. Darse un cariño a uno mismo no solo se siente bien, sino que puede mantenerte motivado para seguir adelante.
Inspírate con las historias personales de otras personas
Lea sobre otras personas que hayan perdido peso. Si conoce al alguien que haya perdido 50 libras o una cantidad similar, averigüe como lo hizo. Esto no solamente le servirá como motivación sino también que podrá tomar ciertos tips que le pueden beneficiar.
Consideraciones Finales
En fin, esta dieta para bajar 50 libras en un mes que te hemos mostrado junto con todos los tips y recomendaciones ha ayudado a mucha gente. Lo importante que es nunca pierdas la motivación.
Perder peso es muy difícil para algunas personas mas cuando se desea hacerlo rápido. Pero si no observas resultados, no te desanimes si no logras en cantidad de tiempo que planeaste. Eso significa que tu cuerpo esta trabajando a su tiempo. Por tanto, déjalo trabajar y continue adelante.
Es por tal motivo que somos diferentes. No hay nadie que logre exactamente los mismos resultados porque nuestros cuerpos son diferentes así como también nuestra salud y estilo de vida.
Por consiguiente, detallamos varios tipos de dieta acorde a la cantidad de libras que deseas perder y el tiempo que le puede tomar. Hay algunas personas que desean perder 30 libras o 40 libras. Todo depende de cada persona.
Para resumir, concluiremos enfatizando lo importante que es la motivación. Independientemente de cual sea tu meta de perdida de peso, lo esencial es que te mantengas comprometido. Recuerda, bajar de peso no se trata de verse bien físicamente. Se trata de mejorar tu salud general. Y no hay mejor motivación que eso, ¡cierto!
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
