Tener un cuerpo musculoso o definido, algunos dieran cuerpo fibroso o musculoso es la dilema que muchos tienen. Aqui no solamente influye la percepción superficial sino también la sensación de comodidad.
Así que, al desarrollar un cuerpo para sacar músculos magro, la persona tiene que tener en cuenta que agilidad va a cambiar. Vas a desarrollar una a gran masa muscular pero te volveras mas lento en tus moviento. En cuanto, as i deseas tener un cuerpo definido o atletico, tu volumen muscular no sera tan grande, pero podras mantener tu agilidad y rapidez.
A continuación, veamos algunas diferencias bien marcadas entre ambos tipos de cuerpo.
Diferencia entre desarrollar músculo magro y masivos
Hay dos tipos principales de personas que hacen ejercicios de entrenamiento de fuerza: los que quieren aumentar su volumen y obtener músculos masivos, y los que quieren reducir la grasa y verse más delgados con músculos magros. Por diferentes que sean estos dos objetivos, los ejercicios necesarios para alcanzarlos son en realidad los mismos. Sin embargo, su enfoque es significativamente diferente.
Antes de comenzar realmente con la construcción de músculo, debe reconocer en cuál de estos dos grupos se encuentra. ¿Está construyendo músculo porque quiere parecerse a Arnold Schwarzenegger en Conan o porque está buscando una estructura más delgada de corredor? ? Una vez que haya identificado su objetivo personal con el desarrollo muscular, sabrá exactamente qué enfoque tomar.
Aquí hay algunas diferencias entre un cuerpo musculoso o definido:
Nivel de intensidad
Si desea aumentar la masa, debe concentrarse en rutinas de entrenamiento de alta intensidad, lo que significa levantar más peso con menos repeticiones. Esto te ayudará a llevar tus músculos al límite para que aumenten su volumen rápidamente. Para la construcción de músculo magro, por otro lado, querrás entrenar a un nivel de intensidad más bajo pero con más series y repeticiones.
Tiempo de descanso
La cantidad de tiempo que descanse entre series también ayudará a determinar si desarrolla masa muscular o músculo magro. Para desarrollar masa muscular, desea descansos más prolongados entre series, de 60 a 90 segundos. Esto le da a su músculo suficiente tiempo para relajarse y estar listo para la siguiente serie. La construcción de músculo magro requerirá descansos más cortos entre series, de 30 a 60 segundos.
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia con la que te ejercitas también tendrá un impacto en el tipo de músculo con el que termines. Aquellos que buscan desarrollar músculos masivos deben ir al gimnasio de 5 a 6 días a la semana. Si desea seguir con el músculo magro, entonces de 3 a 4 días serán suficientes. De cualquier manera, es importante asegurarse de darle a cada músculo el tiempo suficiente para recuperarse entre los días de entrenamiento.
Dieta
Eres lo que comes y no es diferente en el mundo del desarrollo muscular. Para ver realmente un aumento en la masa muscular, debe asegurarse de ingerir muchas calorías todos los días, alrededor del 30% de las cuales deben ser proteínas. Si bien el porcentaje de proteína será el mismo para las ganancias de músculo magro, la cantidad total de calorías debería ser menor.
Calentamiento
La forma en que prepare sus músculos para su entrenamiento principal determinará si aumentan de volumen o se mantienen delgados. Para desarrollar una masa muscular impresionante, debe asegurarse de tomar de 5 a 10 minutos antes de su entrenamiento principal para hacer los mismos ejercicios con pesos más bajos para preparar sus músculos. Dado que la construcción de músculo magro ya utiliza pesos más bajos, solo necesita hacer un calentamiento básico con cardio ligero primero.
Una excelente manera de obtener más consejos y ayuda para alcanzar su objetivo específico es encontrar a alguien que ya tenga un cuerpo musculoso o definido (su preferencia) y preguntarle cual es su rutina.
Ahora, antes de hacer eso recuerda que primero debes decidir si quiere un cuerpo musculoso o definido. Una ves establecido que tipo de cuerpo quieres, podrás entonces marcar las pautas y el camino a seguir.
Los 3 mejores ejercicios para desarrollar músculo magro
Si está enfermo y cansado de verse “promedio”, al menos en su propia mente, entonces podría ser el momento de ir al gimnasio y hacer algo al respecto. Muchos de nosotros daríamos cualquier cosa por tener un físico delgado, musculoso y estético del que un dios griego mismo sentiría envidia.
Como sabes, para desarrollar músculo, quemar grasa y hacer cualquier tipo de mejora en tu físico, debes estar dispuesto a trabajar duro en el gimnasio.
¿Cuántos de ustedes pueden decir honestamente que los ejercicios y rutinas que están siguiendo están dando los resultados que esperaban? Si el músculo magro es su objetivo principal, necesita saber qué ejercicios realizar.
Ahí es donde entramos nosotros. A continuación, encontrará 3 de los mejores ejercicios para desarrollar músculo magro.
Press de banca con barra
Cuando se trata de desarrollar músculo magro, el press de banca con barra es, sin lugar a dudas, uno de los ejercicios más beneficiosos que puedas desear. El press de banca con barra es un ejercicio compuesto, lo que básicamente significa que trabaja varios grupos de músculos a la vez.
Principalmente se dirige a los músculos pectorales, pero además de eso, trabaja los tríceps, los deltoides e incluso los músculos estabilizadores del núcleo. Probado para agregar grosor y definición al pecho, los press de banca con barra, ya sea en un banco plano, inclinado o en declive, son ideales.
Para realizar este ejercicio:
- Acuéstese en un banco plano y arquee la espalda muy ligeramente, mientras junta los omóplatos.
- A continuación, coloque las manos sobre la barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Levante y saque la barra con cuidado, y luego bájela lentamente hasta que roce la parte superior del pecho, asegurándose de no rebotar.
- Sostenga por un segundo y extienda los brazos, levantando la barra en el aire y repitiendo tantas repeticiones como sea necesario.
- Después de varias repeticiones, debería comenzar a sentir un estiramiento profundo en el pecho.
Prensas militares
Si está buscando desarrollar músculo magro en y alrededor de los hombros y la parte superior de la espalda, las prensas militares son perfectas. Este es otro ejercicio compuesto que se enfoca en muchos músculos de la parte superior del cuerpo. Además, se pueden realizar sentados o de pie. Para realizar prensas militares con barra de pie:
- Tome una barra y colóquela en una rejilla para sentadillas aproximadamente a la altura de los hombros.
- Luego, párese debajo de la barra, agárrelo alrededor de 2 pulgadas más ancho que el ancho de los hombros, mantenga la cabeza recta y levante la barra.
- Ahora, presione lentamente la barra sobre su cabeza, asegurándose de mantener la cabeza recta, como si estuviera tratando de hacer una papada.
- Cuando los codos estén completamente extendidos, mantén la posición por un segundo y baja lentamente el peso hasta la altura de los hombros, y repite tantas repeticiones como sea necesario.
Sentadillas
Por último, si lo que desea desarrollar es masa muscular magra, no puede olvidarse de las sentadillas. Las sentadillas se dirigen ligeramente a los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps e incluso las pantorrillas y son el ejercicio compuesto perfecto para la parte inferior del cuerpo. Para realizar sentadillas con barra:
- Coloque una barra sobre la rejilla de modo que quede aproximadamente 2 pulgadas por debajo de la altura de los hombros.
- Luego, coloque sus manos aproximadamente 8 pulgadas más anchas que sus hombros mientras agarra la barra y lentamente párese debajo de ella.
- Párese de manera que la barra descanse sobre sus trampas, asegurándose de que esté bien lejos de su cuello.
- Apriete los omóplatos y levántese lentamente con la barra apoyada en la parte superior de la espalda.
- Ahora, retroceda un paso y agáchese lentamente hasta que las rodillas formen un ángulo de al menos 90 grados.
- Mantenga la posición por un segundo, mantenga la cabeza erguida y levántese lentamente.
- Repite el proceso para tantas repeticiones como sea necesario antes de volver a colocar de forma segura la barra en la rejilla para sentadillas.
Preguntas frecuentes
Tener un cuerpo musculoso o definido depende de tus preferencias. La mayoría de las personas están más inclinadas a tener un tipo delgado porque quieren seguir siendo rápidos y ágiles, y también porque es más atractivo para las mujeres.
Sin embargo, quieren que sus músculos se vean más grandes. La mejor idea es encontrar un término medio, donde tus músculos brillen claramente mientras disfrutas de un bajo porcentaje de grasa corporal (10% sería genial).
En términos simples, un cuerpo delgado es un tipo de cuerpo donde todos sus músculos son claramente visibles. Tienes una línea limpia en el pecho y una mandíbula muy definida.
El porcentaje de grasa corporal ideal está entre el 10% y el 12%. Si se encuentra en algún lugar de ese rango, está en el porcentaje correcto.
Para tener un tipo de cuerpo delgado es necesario consumir muchos carbohidratos y proteínas. Y lo más importante, debe reducir su ingesta diaria de calorías. Sería perfecto que pudieras mantener entre el rango de 2.000 y 2.500 calorías consumidas.
Tienes que modificar tus entrenamientos y hacer cardio todos los días. Al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares bastarán. Trotar también es la mejor opción, pero puedes hacer un buen uso de la cinta de correr.
Puedes empezar a aumentar el volumen de tus brazos si la necedad de levantar pesas. Puedes ejercitar tus hombros haciendo flexiones elevadas. Eleve los pies sobre una silla, una pelota de ejercicios o una caja y haga una serie de diez flexiones.
Asegúrese de mantener la espalda y las piernas rectas o puede lesionarse. Ejercite tus tríceps sin pesas haciendo una serie de fondos en banco.
Naturalmente, un trabajo con peso peso es necesario para añadirle mas volumen a sus brazos. Y esto es esencial sin importar si su meta es obtener un musculoso o definido.
Aquí tienes algunas buenas recomendaciones para acelerarlo: come tanta proteína como puedas, aumenta el volumen de tu entrenamiento, duerme más, come más por día (más de 5 comidas) y consume algunos suplementos como la creatina.
Ahora ya tienes una idea general cuando vuelvas a enfrentarte a cuál es mejor: cuerpo magro o musculoso. Todo depende de lo que realmente quieras. Naturalmente, el tipo de cuerpo más saludable es la combinación, una configuración equilibrada de su cuerpo.
En conclusión, ya sea que prefieras un cuerpo atlético o musculoso, lo importante es que te sientas bien con el cuerpo que quieres desarrollar. Algunos se embarcan en el culturismo y por tanto se concentran desarrollar volumen, mientras otros solo quieren sentirse y verse bien y prefieren tener un cuerpo mas marcado y esbelto.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
