Uno de los principios básicos y fundamentales de la dieta cetogénica (keto) es mantener la ingesta de carbohidratos extremadamente baja.
El propósito de mantener bajos los carbohidratos es que su cuerpo pueda comenzar a usar grasas para obtener energía en lugar de depender de la glucosa de los carbohidratos. Esto también se conoce como estado de cetosis.
Pero eso no significa que deba eliminar por completo todas las fuentes de carbohidratos de su dieta. Por tal motivo es normal que desees saber cuantos carbohidratos se permiten en la dieta cetogenica.
Ahora, hablaremos sobre las fuentes de carbohidratos que puede comer en la dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas.
¿Cuántos carbohidratos puedes consumir con Keto?
Todos tenemos niveles ligeramente diferentes de restricción de carbohidratos en la dieta cetogénica. Si bien algunas personas pueden salirse con la suya comiendo más mientras permanecen en cetosis, otras pueden necesitar ser más restrictivas.
La mayoría de las pautas de dieta cetogénica recomiendan que se mantenga entre 15 y 30 g de carbohidratos netos por día, o 5-10% de las calorías totales.
Carbohidratos netos = Carbohidratos totales – fibra – alcoholes de azúcar
En general, si eres una persona muy activa que hace ejercicio de 4 a 5 veces por semana, puedes consumir más carbohidratos sin ninguna repercusión.
Pero si lleva un estilo de vida sedentario y tiene sobrepeso, le recomendamos que mantenga la ingesta de carbohidratos lo más baja posible.
Cuales carbohidratos evitar en la dieta cetogénica
Hay ciertos alimentos que contienen cantidades extremadamente altas de carbohidratos que deben evitarse a toda costa.
Durante su viaje cetogénico, evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos que incluyen: frutas, pasta, papas, barras de caramelo, pasteles, donas, dulces, refrescos, jugo, arroz y pan.
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Lista de carbohidratos que puedes consumir con Keto
Ahora que comprende qué alimentos deben evitarse por completo, hablemos de las mejores fuentes de carbohidratos cetogénicas que aún puede incorporar a su plan de dieta.
Algunos de los alimentos que se enumeran a continuación todavía contienen algunos carbohidratos, por lo que es mejor no exagerar, especialmente si es un principiante.
1. Cacao en polvo y chocolate amargo
El cacao en polvo y el chocolate negro son excelentes alternativas a las barras de chocolate azucaradas. Son una gran fuente de antioxidantes. El chocolate incluso se considera un “superalimento” porque contiene nutrientes esenciales para ayudarlo a mantenerse saludable.
El chocolate negro también tiene flavonoides, que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial.
Es importante consumir solo chocolate negro que contenga un 85% de cacao o más. Cualquier cosa menos contiene otros ingredientes con alto contenido de carbohidratos que potencialmente podrían interrumpir la cetosis.
Consejo: un excelente bocadillo bajo en carbohidratos que puedes preparar con cacao en polvo o chocolate amargo es una bomba de grasa cetogénica. Simplemente agregue cacao en polvo en un recipiente con mantequilla de almendras y aceite de coco y póngalo en el microondas hasta que se convierta en un líquido consistente. ¡Luego colóquelo en el congelador durante media hora y tendrá un bocadillo sabroso y dulce bajo en carbohidratos!
2. Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos y tienen un alto valor nutritivo, lo que las convierte en la fuente perfecta de carbohidratos cetogénica.
Muchas verduras contienen principalmente fibra, que no cuenta para su objetivo diario de carbohidratos netos.
Puede consumir grandes cantidades de las siguientes verduras bajas en carbohidratos en Keto:
- col rizada
- Espinacas
- Brócoli
- Coliflor
- Calabacín
- coles de Bruselas
3. Aguacates
Los aguacates deben ser un alimento básico en la dieta cetogénica de todos. Tienen un alto contenido de vitaminas y minerales esenciales, incluidos potasio y magnesio, y son una gran fuente de grasas monoinsaturadas.
Los aguacates facilitan mucho la fase de cetoadaptación, porque repones tu cuerpo con los minerales esenciales que excreta durante la etapa inicial de adaptación a las grasas.
Un aguacate solo contiene 2 g de carbohidratos netos por porción, ¡lo que la convierte en la fruta perfecta aprobada por cetogénica!
4. Bayas
La mayoría de las otras frutas son demasiado ricas en carbohidratos, por lo que deben eliminarse. Las bayas son la única excepción.
Las bayas son bajas en carbohidratos y altas en fibra.
Estas frutas están llenas de antioxidantes y se ha demostrado que proporcionan efectos antiinflamatorios y protegen contra enfermedades.
Recuerde, todavía tienen algunos carbohidratos, así que trate de mantener su consumo de bayas con moderación.
5. Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki son excelentes para los cetogénicos que extrañan comer pasta. Estos fideos contienen menos de 1 g de carbohidratos porque son principalmente agua y fibra.
Puede conseguirlos en su tienda local de alimentos naturales, a menudo en forma de fettuccine, linguini o arroz.
Si quieres hacer un plato de pasta, ¡sustituye la pasta normal por fideos shirataki por una deliciosa comida baja en carbohidratos!
6. Aceitunas
Las investigaciones han descubierto que las aceitunas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea, reducir la inflamación, proteger las células del daño e incluso disminuir la presión arterial.
La mitad de los carbohidratos de las aceitunas son fibra, por lo que son una excelente fuente de carbohidratos en keto.
Una porción de 14 g de aceitunas solo contiene 1 g de carbohidratos totales. ¡Esto significa que alrededor de siete aceitunas tienen 1 g de carbohidratos!
8. Coliflor
Si está buscando un alimento cetogénico que reemplace los almidones como el arroz y las papas en su dieta, no busque más que la amigable coliflor.
La coliflor contiene solo 2 g de carbohidratos netos por taza, por lo que puede llenarse y apenas mover la aguja de carbohidratos.
Pasa un poco de coliflor cruda a través de tu procesador de alimentos hasta que tenga una consistencia similar a la de arroz, luego cocina en el microondas o fríe los trozos en aceite de coco, y tendrás un delicioso arroz de coliflor para acompañar tu plato principal. O hierva y triture la coliflor con crema y mantequilla, y tendrá un sabroso sustituto del puré de papas.
Un poco de preparación le garantizará que se mantenga bajo en carbohidratos en su viaje cetogénico.
Aunque sus antojos de carbohidratos pueden ser muy comunes como principiante de la dieta keto, tenga en cuenta que esto es solo temporal mientras su cuerpo se acostumbra a convertirse en un quemador de grasa eficiente.
Al reemplazar las fuentes altas en carbohidratos con los alimentos bajos en carbohidratos enumerados anteriormente, proporcionará a su cuerpo el combustible y los nutrientes esenciales que necesita para prosperar.
El consumo de estos alimentos bajos en carbohidratos también lo ayudará a mantenerse satisfecho para que sus antojos se reduzcan en gran medida.
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David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
