Sabes que tienes un problema de exceso de calorías en tu cuerpo. Y la evidencia las ves cuando te miras al espejo ya que las calorías que no quemas se convierten en grasa, la cual se aloja en tu cuerpo.
Ahora bien, si tu meta final es bajar 10 kilos, necesitas saber no solamente cuantas calorías debes quemar sino también el proceso para lograrlo.
Por tanto, primero te diremos el numero de calorías y luego te mostraremos como hacerlo junto con las mediad de precaución que debes tener siempre en cuenta.
Cuantas calorías debo quemar para bajar 10 kilos
Para poder bajar esa cantidad de peso debes crear un deficit de 70.000 calorías. Y aunque parezca mucho, puedes lograrlo reduciendo esa cantidad de calorías de forma gradual y haciendo ejercicios.
Por tanto, no hay necesidad de que te sometas a un entrenamiento muy riguroso al principio o hagas ayunos muy alargados. Solo requieres de un plan de de trabajo que te sirva como guía para alcanzar la meta de bajar los 10 kilos.
Cuantas calorías quemar por día para bajar 10 kilos
Para saber cuantas calorías debo quemar diariamente para bajar 10 kilos, primero hay que saber la cantidad de ingesta de calórica que el cuerpo necesita por día acorde a diversos factores.
Usa nuestra calculadora de calorías diarias para obtener la cifra exacta de calorías. Solo introduce la información básica en los campos requeridos y la calculadora te mostrara la cifra.
Calculadora de Calorías Diarias
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Es necesario saber el consumo diario de calorías antes de iniciar cualquier entrenamiento o plan de dietético para que no sufras ningún deficit alarmante que pueda generar problemas de salud.
Como quemar calorías para bajar 10 kilos
Una vez fijada la cantidad de calorías diarias que debes quemar, tienes que enfocarte en ejercicios cardiovasculares.
Ejercicios
Los ejercicios cardiovascular queman mas calorías que levantar pesas.
Correr
En promedio las personas queman entre 70 y 140 calorías por milla recorrida. Así que con 30 minutos de trote puedes quemar entre 70 a 510 calorías dependiendo de tu peso y la velocidad del trote.
Por supuesto si la intensidad del trote es alta puedes aumentar la cantidad la cantidad de calorías quemadas.
Es bueno que cuando tu cuerpo se acostumbre cierto ritmo, aumentes la velocidad del trote. Incluso, lo puedes hacer por intervalos. Por ejemplo: si trotas por 30 minutos, aumenta la velocidad cada cierto tiempo y manteniéndola por 1 minuto.
Observa los siguientes tips para correr de forma adecuada:
Andar en bicicleta
Montar en bicicleta es otro gran ejercicio, puedes quemar entre 500 hasta casi 800 calorías por hora. Por supuesto, también depende de tu peso y de la velocidad imprimida al pedalear.
Para sacar el mejor provecho se recomienda recorrer largas distancias. Pero hazlo de forma gradual para evitar alguna lesion que pueda dejarte inhabilitado para ejercitarte por cierto tiempo.
Por tanto, recurre cierta cantidad de millas hasta que te acostumbres. Luego aumenta las millas recorridas y repite el mismo procedimiento. Si estas vas aun gimnasio, usa la bicicletas estáticas.
Lo bueno de montar en bicicleta es que es un extraordinario ejercicio cardio vascular que además de quemar calorías te ofrece muchos beneficios. En el siguiente video podrás ver alguno de ellos:
Saltar la cuerda
Puedes quemar entre 10 a 25 calorías por minuto saltando la cuerda. por tanto, haciendo un trabajo de 15 minutos con la cuerda puedes llegar a quemar hasta casi 300 calorías.
¿Mucho, cierto?
De hecho saltar la cuerda te puede ayudar a quemar calorías un 25% mas que trotar. Y si combinas ambos ejercicios podrás quemar una gran cantidad durante una productiva sesión de entrenamiento.
Como saltar la cuerda de forma sencilla:
Recuerda que cuando quemas muchas calorías, no debes pasar por alto dedicar un tiempo para hacer ejercicios de fuerza. Esto evitara que tu masa muscular se reduzca demasiado al quemar un gran numero de calorías.
Por que debes bajar calorías de forma gradual
Siempre debes tener en cuenta tu salud. Es bueno quemar una gran cantidad de calorías para bajar de peso. Pero, eso no quiere decir que debas extralimitarte en tus acciones.
Incluso los deportistas de alto rendimiento, aunque regimen estricto, su entrenamiento es supervisado y regido por normas para evitar riesgos que puedan comprometer su salud general.
Para un individuo promedio quemar muchas calorías con el propósito de bajar para bajar peso muy rápido puede conllevar diversos riesgos tales como:
- Metabolismo fuera de control: el metabolismo entra en su fase de supervivencia para ralentizando el proceso de quema de calorías.
- Se pierde masa muscular: Si tienes poca masa muscular, la bajaras a estados alarmantes.
- Tu cuerpo se pierde de nutrientes importantes: Tu cuerpo necesita de cierta cantidad grasa, carbohidratos y proteínas así como también de vitaminas y minerales para um optimo funcionamiento.
Dieta baja en calorías
Como hemos mencionado en una de las preguntas anteriores, lo importante no solamente es la cantidad de calorías que quememos sino también que no afecte nuestro apetito.
Si vamos hacer una dieta, debemos cumplirla. Asimismo, dicha dieta debe tener los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo requiere.
El siguiente plan de alimentación consta de 1200 calorías al dia:
Desayuno
- 2 rebanadas mediana de pan integral con 3 cucharaditas de mermelada regular.
- 1/2 taza de trigo desmenuzado con una taza de leche 1% grasa.
- 1 taza de café sin leche. Puedes cambiar el café por algo de yogurt.
Almuerzo
- 1 sándwich de carne asada. Prepáralo ya sea con 2 rebanadas medianas de pan integral o pan de centeno, 2 onzas carne magra, sin sazonar, 1 hoja de lechuga, 3 rodajas de tomate. Si le vas agregarle alguna salsa, evita que sea mayonesa. Elige una salsa con bajo porcentaje de grasa.
- 1 manzana mediana.
- 1 vaso de agua.
Cena
- Salmón cocido en 1,5 cucharaditas de aceite vegetal.
- Media taza de judías verdes.
- 1 papa horneada mediana, cubierta con 1 cucharadita de margarina.
- 1/2 de ensalada de zanahorias.
- 1 panecillo blanco pequeño.
- 1 taza de té helado sin azúcar.
Merienda
- 1 taza mediana de palomitas preparadas con 3/4 de cucharadita de margarina.
Por supuesto, cada persona es diferente y en algunos casos se necesita dietas muy personalizadas. Por ende, la cantidad de calorías que algunas personas debe consumir para bajar de peso dependerá de factores propios de cada individuo.
Es importante recalcar que este plan es una sugerencia. Puedes hacer los ajustes que creas necesario para agregar alternativas con nutrientes claves.
Preguntas relacionadas
Si. Eso estimulara la perdida de peso. Sin embargo, debes tener presente que cierta cantidad de calorías son reservadas para funciones biológicas esenciales tales como: respirar, mantener la temperatura del cuerpo, digerir la comida, etc.
Las mujeres y los hombre suelen quemar diferente cantidad de calorías. Las mujeres pueden llegar a queman 2000 calorías al día mientras el hombre puede quemar 2500 calorías.
Naturalmente, todo depende del ritmo de vida activa o ejercicio que el individuo se someta a diario.
Sabiendo que nuestro propósito es bajar de peso, debes quemar mas calorías de las que consumes. Recuerda que el sobrepeso viene por el exceso de calorías albergado en tu cuerpo. Por ejemplo, si hoy consumes 2000 calorías, debes quemar mas de esa cantidad.
Obviamente veras que en ciertas partes de tu cuerpo tendrás menos grasa. Tambien observas cambios tales como:
Tez de piel mas tensa.
Tus rasgos faciales serán mas finos.
Conclusión
Es evidente que debes quemas muchas calorías. Lo importante es hacerlo siguiendo un plan o proceso que sea gradual. Incluso, de forma moderada si tienes alguna condición física o de salud (enfermedad).
Para quemar una gran cantidad de calorías enfócate en:
- Trotar.
- Montar bicicleta.
- Saltar la cuerda.
Estas actividades cardiovasculares te ayudaran a quemar muchas calorías. Tambien, te sentirás mas ágil y ligero. Observaras cambios tanto en lo físico como en lo emocional (motivación).
De igual manera, adopta una dieta baja en calorías, sin dejar a un lado alimentos importantes ricos en nutrientes y minerales.
Como siempre, recomendamos que consultes con nutricionista e instructor certificado si lo consideres necesario para que supervise tu dieta y entrenamiento.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
