Beneficios De Hacer Pesas y Cardio

Indudablemente los beneficios de hacer pesas y cardio se manifiestan claramente en tu vida y esto es posible cuando tienes un plan de entrenamiento diseñado.

En este artículo vamos a señalar algunos de los beneficios mas importantes.

Cuales son los beneficios de hacer pesas y cardio

Cuando haces ejercicios cardiovasculares y levantas pesas no solamente tu cuerpo se fortalece, también tu salud mejora significativamente. De igual manera, mejora tu autoestima y puede reducir, o en algunos casos, eliminar el estrés.

Iremos por parte, primero describiremos las ventajas de hacer cardio y luego pasaremos a las ventajas de hacer trabajo con pesas.

Beneficios de hacer cardio

Está claro que muchas personas no cumplen con las pautas de ejercicio que dictan que debemos hacer una hora de ejercicio todos los días. De hecho, no hay duda de que hay una disconformidad colectiva cuando las personas reconocen que buscar tiempo en su vida cotidiana para encontrar una hora todos los días.

¿Qué importancia tienen estas pautas y qué puede hacer para que se adapten a su vida?

Antes de comenzar, al menos debe saber por qué es tan crucial. El ejercicio cardiovascular simplemente significa que está involucrado en una actividad que eleva su frecuencia cardíaca a un nivel en el que está trabajando, pero aún puede hablar (también conocido como: frecuencia cardíaca deseada). He aquí por qué el cardio es tan fundamental:

• Es una forma de quemar calorías y ayudarlo adelgazar.
• Fortalece su corazón para que no tenga que trabajar tan duro para bombear sangre.
• Aumenta su capacidad pulmonar.
• Ayuda a reducir el riesgo de ataque cardíaco, colesterol elevado, hipertensión y diabetes.
• Te hace sentir bien.
• Te ayuda a dormir mejor.
• Ayuda a reducir la tensión.

En pocas palabras, necesitas cardio si quieres controlar tu peso y mantener tu tensión a un nivel tolerable.

¿Cómo iniciar el trabajo de cardio?

Para comenzar, pregúntate qué tipo de actividades te gustaría hacer. El truco consiste en considerar qué es lo que tienes a tu alcance, qué se adapta a tu personalidad y qué te sentirías cómodo para incluirlo en tu vida.

Si le gusta salir, correr, andar en bicicleta, hacer senderismo o caminar son excelentes opciones, si le encanta el gimnasio, tendrá acceso a bicicletas estáticas, maquinas elípticas, cintas de correr, máquinas de remo, y demás.

¿Cómo hacer cardio en casa?

Si deseas hacerlo en casa, hay una serie de videos de ejercicios de primera clase para probar. Esto no requiere de mucho equipo para realizar un excepcional ejercicio cardiovascular.

Tenga en cuenta que es posible que aún no sepa qué tipo de actividad disfruta. Todo eso es parte de la experiencia, así que no tengas miedo de probar algo nuevo, y si no funciona, intenta con otro.

Casi cualquier actividad funcionará, siempre que requiera un movimiento que lleve su frecuencia cardíaca a su zona deseada. Recuerde que 
no existe un ejercicio cardiovascular “perfecto”. Cualquier ejercicio que te guste y que aumente tu frecuencia cardíaca te fuuncionara.

No se trata de lo que haces, sino de lo duro que trabajes. Cualquier ejercicio puede ser un desafío si lo haces de esa manera.

Consejos para hacer cardio

Haz algo que te guste. Si detestas los entrenamientos en el gimnasio, no te fuerces a subirte a una cinta de correr. Si le encanta socializar, piense en los deportes, el fitness en grupo, el ejercicio con un conocido o un club de caminatas.

Elija algo que pueda imaginarse haciendo al menos tres días a la semana.

Sea flexible y no tenga miedo de diversificarse una vez que esté bien situado con el ejercicio.

Beneficios de hacer pesas

Si desea perder grasa o alterar su cuerpo, una de las cosas más importantes que puede hacer es levantar pesas. La dieta y el ejercicio cardiovascular son igualmente importantes, sin embargo, cuando se trata de alterar la apariencia de su cuerpo, el entrenamiento con pesas es lo ideal.

Ventajas

Si ha dudado en comenzar un régimen de entrenamiento de fuerza, podría motivarlo a saber que levantar pesas puede:

• Ayuda a elevar tu metabolismo. El músculo quema muchas calorías, por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará durante todo el día.
• Fortalecer los huesos, particularmente crucial para las mujeres
• Te hacen más fuerte y con una mejor resistencia muscular.
• Ayudar a prevenir lesiones
• Mejora su confianza y orgullo propio
• Mejora la coordinación y el equilibrio

Empezar con el entrenamiento de fuerza puede resultar confuso, ¿qué ejercicios puedes hacer? ¿Cuántas series y repeticiones? ¿Cuánto levantamiento? La rutina que elija se basará en sus objetivos de acondicionamiento físico, así como en las herramientas que tenga disponibles y el tiempo del que disponga para los ejercicios.

Reglas básicas de entrenamiento de fuerza

Si está estableciendo su propio programa, deberá comprender algunas reglas básicas de entrenamiento de fuerza. Estas reglas le enseñarán a cómo asegurarse de que está utilizando el peso adecuado, determinar sus series y repeticiones y asegurarse de que siempre está avanzando en sus entrenamientos.

Resistencia

Para desarrollar músculo, debes utilizar más resistencia de la que tus músculos están acostumbrados. Esto es crucial ya que cuanto más haces, más tu cuerpo es capaz de hacer, por lo que debe aumentar su carga de trabajo para evitar estancamientos.

En términos sencillos, esto implica que debe estar levantando suficiente peso para poder completar la cantidad deseada de repeticiones. Deberías poder terminar tu última repetición con dificultad, pero también con gran forma.

Intensidad

Para evitar estancamientos (o adaptación), debe aumentar su intensidad con regularidad. Puede hacer esto aumentando la cantidad de peso levantado, alterando sus series/repeticiones, alterando los ejercicios y alterando el tipo de resistencia. Puede realizar estas modificaciones de forma semanal o mensual.

Especificidad

Este principio significa que debes entrenar para alcanzar tu objetivo. Eso significa que, si desea aumentar su fuerza, su régimen debe diseñarse en torno a ese objetivo (por ejemplo, entrenar con pesos más grandes cerca de su 1 RM (1 repetición máxima)). Para adelgazar, seleccione una variedad de rangos de repeticiones para apuntar a una variedad de fibras musculares.

Descanso

Los días de descanso son tan cruciales como los días de entrenamiento. Es durante estos descansos que sus músculos crecen y cambian, así que asegúrese de no trabajar los mismos grupos de músculos 2 días seguidos.

Antes de comenzar a configurar su rutina, tenga en cuenta un par de puntos clave:

• Calienta constantemente antes de comenzar a levantar pesas. Esto ayuda a calentar los músculos y a prevenir traumatismos. Puedes calentar con una ligera sesión cardio o haciendo una serie ligera de cada ejercicio antes de pasar a pesos más pesados.
• Eleve y baje las pesas lentamente. No use el impulso para levantar el peso. Si tiene que hacer un swing para subir el peso, es probable que esté utilizando demasiado peso.

Respirar

No contenga la respiración y asegúrese de utilizar el rango completo de movimiento durante todo el movimiento.

Postura

Presta atención a tu postura y usa tus abdominales en cada movimiento que hagas para mantener el equilibrio y proteger tu columna.

Calentar antes de hacer pesas

Siempre debes calentar antes de embancarte en algún entrenamiento de cardio o pesas. De hecho, muchos atletas realizan algún tipo de calentamiento y enfriamiento regular durante el entrenamiento y la carrera.

Un calentamiento adecuado puede acelerar el flujo de sangre al músculo en funcionamiento, lo que da como resultado una disminución de la rigidez muscular, un menor riesgo de trauma y un mejor rendimiento. Las ventajas adicionales del calentamiento incluyen la preparación fisiológica y psicológica.

Ventajas de un calentamiento

Temperatura muscular modificada: la temperatura aumenta dentro de los músculos que se utilizan durante una rutina de calentamiento. Un músculo calentado se contrae con más fuerza y ​​se afloja más rápidamente.

De esa manera se pueden aumentar tanto la velocidad como la fuerza. Del mismo modo, la posibilidad de que sufra un tirón en un músculo y cause un trauma es mucho menor.

• Temperatura corporal modificada: Mejora la elasticidad de los músculos y también reduce el riesgo de tensiones y tirones.
• Los vasos sanguíneos se agrandan: Esto reduce la resistencia al flujo sanguíneo y reduce la tensión en el corazón.
• Enfriamiento más eficiente: Al activar los mecanismos de disipación de calor en el cuerpo (sudoración efectiva), un atleta puede enfriarse rápidamente y ayudar a evitar el sobrecalentamiento al principio del evento.
• Temperatura sanguínea modificada: La temperatura de la sangre aumenta a medida que pasa por los músculos. A medida que aumenta la temperatura de la sangre, la unión del oxígeno a la hemoglobina disminuye, por lo que el oxígeno es más fácil de usar para los músculos que trabajan, lo que podría mejorar la resistencia.
• Mejor rango de movimiento: Se modifica el rango de movimiento alrededor de una articulación.
• Cambios hormonales: Su cuerpo aumenta la producción de una variedad de hormonas responsables de regular la producción de energía. Durante el calentamiento, este equilibrio de hormonas hace que haya más carbohidratos y ácidos grasos disponibles para la producción de energía.
• Preparación mental: El calentamiento es también un buen momento para prepararse mentalmente para un evento al despejar la mente, aumentar la capacidad de centrarse, monitorear las habilidades y la técnica. Las imágenes favorables también pueden relajar al atleta y establecer la concentración.

Ejercicios de calentamiento típicos

Para los corredores, la idea es trotar un rato y agregar algunos sprints a la rutina para involucrar todas las fibras musculares es una de las mejores opciones. 

Agregar movimientos no relacionados con su deporte de manera lenta y firme: calistenia o ejercicios de flexibilidad, por ejemplo. Los jugadores de pelota utilizan con frecuencia ejercicios no relacionados para su calentamiento.

¿Cuál debo elegir?

Puede elegir el entrenamiento de que mas le guste y que considere apropiado para la actividad física que va a realizar.

Solo recuerde que el mejor momento para estirar un músculo es después de que tenga un flujo sanguíneo modificado y una temperatura modificada para prevenir un trauma. Estirar un músculo frío puede aumentar el riesgo de trauma por tirones y desgarros.

Entrenamiento aeróbico

Es recomendable hacer un entrenamiento aeróbico gradual antes de estirar. Tenga en cuenta que el mejor momento para estirar es después de su entrenamiento, ya que sus músculos están calientes y flexibles con el aumento de sangre en ellos. Asegúrese de que su calentamiento comience gradualmente y utilice los músculos que se tensarán durante el entrenamiento.

Tenga en cuenta que el calentamiento perfecto es un proceso muy individual que solo puede venir con práctica, experimentación y experiencia. Intente calentar de varias formas, a distintas intensidades, hasta que encuentre lo que le funcione mejor.

Conclusiones

Como ya habrás visto, hay muchas ventajas de incluir entrenamientos cardiovasculares y pesas en tu vida. Ahora, debemos darte una advertencia. Es recomendable para aquellas personas con cierta edad que no suelen hacer ejercicio y que tienen una vida poco saludable, hacerse un examen cardiovascular antes de aventurarse a algún entrenamiento.

Esto es con la finalidad de evitar cualquier complicaciones de salud que puede generar infartos, arritmias y muerte súbita. Por tanto, una valoración cardiovascular es esencial para prevenir estos casos. Fuente: La importancia de la valoración cardiovascular