Hacer ejercicio es más divertido cuando estás chapoteando en tu gimnasio o piscina comunitaria. Los ejercicios acuáticos pueden quemar grasa y también están curando, aliviando los síntomas de las personas que padecen artritis y fibromialgia. Sumérjase en un nuevo régimen de ejercicios con 8 movimientos que lo pondrán o lo mantendrán en forma.

El agua es una de las mejores herramientas de fitness que existen. Estas son algunas de las formas en que ayudan los entrenamientos acuáticos:

• Proporcionan resistencia, lo que fortalece los músculos y aumenta la intensidad del cardio.
• El agua soporta parte de su peso, facilitando los entrenamientos para las articulaciones y reduciendo las posibilidades de una lesión, especialmente si tiene sobrepeso y está fuera de forma. Hacer ejercicio en el agua es muy seguro porque no hay articulaciones ni huesos forzados a soportar una carga demasiado pesada.
• Puede curarse más rápido; Los médicos suelen recomendar ejercicios acuáticos para personas con lesiones o infecciones en las articulaciones, o que se han sometido a una cirugía, como una forma de mantenerse en forma y acortar el tiempo de recuperación.
• Podría obtener alivio de los síntomas de afecciones crónicas como el síndrome de fatiga crónica (SFC), la fibromialgia y la artritis.
• Un entrenamiento en la piscina le brinda mejor equilibrio, agilidad y resistencia, lo cual es un gran impulso de confianza para cualquiera que haya evitado el ejercicio en el pasado.
• Los ejercicios en la piscina son excelentes quemagrasas.
• Hacer ejercicio en el agua no se parece mucho a un trabajo. Es imposible no sonreír mientras se lanza a una piscina, y disfrutar de su entrenamiento es la mejor manera de asegurarse de que lo hará.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento en el agua, siga estos consejos:

• No entre más profundo que la cintura. De esa manera, sus pies tendrán un buen contacto con el piso de la piscina y los músculos de sus piernas podrán soportar parte de su peso.
• Use zapatos para el agua para mejorar la tracción y guantes palmeados (generalmente hechos de neopreno con correas entre los dedos) para agregar resistencia e intensidad a los movimientos de los brazo. Ambos se pueden encontrar en tiendas de artículos deportivos y en línea.
• Beba mucha agua durante y después de su entrenamiento: Puede deshidratarse en la piscina tan fácilmente como en tierra.

Uno de los entrenamientos en piscina más fáciles y efectivos es trotar en el agua. A alta intensidad, quemará 17 calorías por minuto, más que en tierra. También te hace más fuerte.

Sanders aconseja a sus clientes que troten durante intervalos de 1 a 3 minutos con agua a la altura de la cintura, y luego alternar con ejercicios de agua menos cardiovasculares.

Te permite mantener alta la cantidad de calorías quemadas, pero no requiere la resistencia para trotar durante más de varios minutos a la vez.

¿Listo para empezar?

Muchos gimnasios, centros recreativos comunitarios con piscinas ofrecen clases de aeróbic acuático. Pero si está listo para hacerlo solo, agregue los siguientes 8 ejercicios acuáticos a su rutina.

Ejercicios en la piscina

1. Spiderman

¡Sube la pared de la piscina como Spiderman trepa edificios! Este ejercicio te ayuda a desafiar la gravedad de una manera que no es posible en tierra. También proporciona un desafío único para los músculos centrales y de la espalda.

Cómo hacerlo:

Colóquese en el agua al lado de la piscina. Estabilice la parte superior del cuerpo moviendo las manos hacia adelante y hacia atrás mientras recorre con las piernas el costado de la piscina y las baja hasta el suelo de la piscina. Haz cuatro ejercicios de Spiderman, alternando la pierna delantera cada vez que llegues al final de un circuito de jogging.

2. Tabla de piscina

Los tablones son un reforzador de núcleos comprobado en tierra. Pero si no tienes una parte superior del cuerpo fuerte, es difícil sostenerla el tiempo suficiente para ejercitar bien los músculos abdominales. Todo eso cambia en una piscina.

Además, las planchas aumentan tu resistencia y “el agua que empuja y tira de ti aumenta el desafío para tu núcleo”, explica Sanders.

Cómo hacerlo:

Párese en el suelo de la piscina. Sostenga un “noodle” (también llamado “tubo de espuma o fideos flotadores”) verticalmente con ambas manos. Presiónelo hacia abajo en el agua e inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo esté en una inclinación uniforme. (Su cabeza permanece fuera del agua). Trate de mantenerse estable durante 1 a 2 minutos.

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3. Chaos Cardio

Este ejercicio lleva el jogging a un nuevo nivel. Al crear varias corrientes en la piscina y luego correr a través de ellas, fortalecerá todos los músculos estabilizadores de su núcleo.

Corre con la alineación adecuada (orejas, hombros y caderas en una línea vertical) para que tu núcleo se vea obligado a hacer el trabajo de mantenerte erguido, no tus hombros o piernas.

Cómo hacerlo:

Corra en zigzag desde un extremo de la piscina al otro, luego corra directamente a través de todas las corrientes que acaba de crear. Haz intervalos de 3 minutos, alternando con algo menos intensivo en cardio, como Pool Plank o One-Legged Balance (abajo).

4. Equilibrio con una pierna

Esto fortalece la pierna y los músculos centrales, los responsables del equilibrio, sin riesgo de caerse y lastimarse.

Tu núcleo tiene que activarse para mantenerte erguido, aumentando tu equilibrio estático.

Cómo hacerlo:

De pie en el agua hasta la cintura, levante la rodilla izquierda y coloque la mitad de un tubo de espuma debajo del pie izquierdo. (Sus lados flotarán hacia arriba en forma de U). Mantenga las manos a los lados y mantenga el equilibrio con el pie izquierdo sobre el tubo de espuma durante un minuto.

Luego mueva la rodilla izquierda hacia un lado y mantenga el equilibrio durante otro minuto. Cambie de pierna y repita con la rodilla derecha levantada y el pie derecho apoyado en el tubo de espuma.

Para un desafío adicional, levante ambos brazos sobre su cabeza mientras se balancea.

Si estás en la piscina con tus hijos, haz que corran en círculos a tu alrededor para crear corrientes que desafiarán aún más tu equilibrio.

5. Fly-backs

En el agua, al igual que en tierra, los fly-backs ejercitan los músculos de la parte superior del pecho, la espalda y los brazos. También mejoran la postura.

Cómo hacerlo:

Comience en una posición de estocada con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda extendida hacia atrás en la piscina. Extienda los brazos hacia el frente a la altura del pecho: las palmas se tocan, los dedos extendidos y los pulgares hacia arriba.

Abre los brazos hacia los lados en el agua y luego regrésalos a la posición inicial para completar una repetición.

Haz cuatro series de 8 a 15 repeticiones, cambiando la pierna delantera para cada serie. Para aumentar su entrenamiento cardiovascular y la cantidad de calorías quemadas, haga sus repeticiones mientras camina o trota por la piscina.

6. Combinación de cardio / resistencia

Fortalece la parte superior del pecho, la espalda, los brazos y el tronco con este desafiante ejercicio. También aumenta la frecuencia cardíaca y quema más calorías.

Cómo hacerlo:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas a horcajadas como si estuvieras sentado en un caballo. Pedalea alrededor de la piscina lo más rápido que puedas mientras haces la parte del brazo de Fly-Backs (ver arriba), abriendo y cerrando los brazos. Siéntese erguido con la columna vertebral vertical, sin inclinarse. Esto obligará a los músculos centrales a mantenerse estable. Continúe durante 3 minutos.

7. Desafío estático de Core Ball

Este ejercicio engañosamente simple fortalece su núcleo mientras trabaja para mantenerse erguido. Al cambiar la posición de brazos y piernas, se convierten en cuatro ejercicios en uno.

Cómo hacerlo:

Versión A: Párese en una estocada con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda extendida detrás de usted. Sostenga una pelota inflada de aproximadamente 6 pulgadas de diámetro (como las que se encuentran en una farmacia o tienda de juguetes) con ambas manos directamente frente a su ombligo.

Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantenga esta posición durante 30 segundos, activando su núcleo para mantenerlo erguido. Cambia de pierna y mantén la posición durante otros 30 segundos.

Versión B: Haz todo el ejercicio en la versión A, esta vez sosteniendo la pelota con los brazos extendidos, de manera que la pelota esté justo debajo de la superficie del agua para un desafío central adicional.

Versión C: Equilibre la pierna derecha con la rodilla izquierda levantada. Sostenga la pelota frente a su ombligo como en la versión A durante 30 segundos. Repita mientras está de pie sobre la pierna izquierda con la rodilla derecha levantada.

Versión D: Vuelva a mantener el equilibrio sobre el pie derecho con la rodilla izquierda levantada. Sostenga la pelota con los brazos extendidos como en la versión B, sosteniéndola durante 30 segundos. Repita mientras está de pie sobre la pierna izquierda con la rodilla derecha levantada.

8. Correr con balón medicinal

Este ejercicio combina cardio con fortalecimiento del núcleo. La pelota agrega resistencia adicional y lo saca del centro para que sus músculos centrales tengan que participar para que continúe avanzando. Cambiar la posición de la pelota ejercita tu núcleo aún más.

Cómo hacerlo:

Versión A: Sostenga el balón con ambas manos directamente frente a su ombligo. Corre por la piscina lo más rápido que puedas durante un minuto. Descanse durante 30 segundos, luego repita 3 veces más, aumentando la velocidad en cada repetición.

Versión B: Coloque la pelota debajo del brazo derecho a la altura de la cintura. Con los hombros mirando hacia adelante (no gire hacia la pelota), corra por la piscina lo más rápido que pueda durante 1 minuto. Mueve la pelota hacia tu lado izquierdo y corre por otro minuto. Repita 4 veces, corriendo más rápido cada vez.

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