¿Qué Es La Alimentación Basada En Plantas?

Si deseas saber qué es la alimentación basada en plantas, has llegado al articulo correcto. Te detallaremos todo lo que necesitas saber sobre la alimentación a base de plantas. 

A medida que nuestra sociedad evoluciona, nos enfrentamos constantemente a la necesidad de cambiar nuestros comportamientos y hábitos para mejorar nuestra salud y calidad de vida. Ahora nos enfrentamos al cambio climático, la inseguridad alimentaria y más del 40% de nuestra población padece enfermedades crónicas.

Una de las ideas recientes presentadas para mejorar nuestro mundo y nuestra salud es la nutrición basada en plantas.

Aunque los regímenes alimentarios no son algo que nuestro médico prescriba (todavía), las investigaciones muestran que la comida tiene mucho que contribuir a nuestra salud. También es una opción menos costosa para nuestra sociedad que recetar medicamentos.

¿Qué es la alimentación basada en plantas?

Cada vez escuchamos más la palabra nutrición basada en plantas en nuestra sociedad. Con el lanzamiento de documentales como Game Changers, y libros como “Forks over knives and the emergence of athletes changing their nutrition to be plant-based”, uno tiene que preguntarse de qué se trata todo esto.

Nuestra comprensión de la alimentación basada en plantas puede diferir de un individuo a otro. En el mundo de la nutrición, la alimentación a base de plantas tiene una gran parte de la nutrición proveniente de vegetales, frutas, hierbas, nueces, granos integrales y también incluye legumbres u otras plantas.

Tiene a su disposición una amplia gama de opciones de nutrición a base de plantas. Algunos son muy estrictos (dieta vegana), otros todavía están agregando productos de origen animal como lácteos (vegetarianos) y en el otro extremo del espectro están aquellos que todavía comen carne, aves y pescado de manera ocasional.

Una vez creímos que los primeros humanos consumían una gran proporción de proteína animal en su dieta. Es a partir de esa creencia que, en la década del 2000, la dieta Paleo (compuesta principalmente por proteínas animales) se hizo realmente popular en el mundo de la nutrición y la dieta.

Aunque, ahora sabemos que la nutrición de los primates bípedos y del Homo sapiens se componía principalmente de nueces, frutas, hojas, raíces, semillas y agua. En ese caso, la dieta Paleo “original” era en realidad una alimentación basada en plantas.

También está relacionado con el hecho de que algunos de los animales más fuertes de la Tierra no son carnívoros. El mamífero más fuerte es el gorila (la mayoría son herbívoros). Tiene la capacidad de levantar alrededor de 4409 libras, es decir, 10 veces su peso corporal.

Sería como un individuo de 200 libras levantando 2000 libras. Si otros mamíferos pueden vivir una vida sana y fuerte con una nutrición basada en plantas, probablemente nosotros también podamos.

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Nutrición basada en plantas

• “¿Qué comes para obtener proteínas?”
• “¿Comes muchas ensaladas?”

Estas son preguntas comunes que la gente hace cuando se habla de una dieta basada en plantas. Afortunadamente, una dieta basada en plantas bien planificada puede proporcionar fácilmente todos los nutrientes necesarios para prosperar.

De hecho, la Academia de Nutrición y Dietética afirma en su documento de posición sobre las dietas vegetarianas que “las dietas vegetarianas debidamente planificadas, incluidas las veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”.

La academia continúa diciendo “Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia, la edad adulta y para los atletas”.

Parte de una dieta basada en plantas bien planificada es saber qué nutrientes debe tener en cuenta y cómo incorporarlos a su dieta. En general, céntrese en comer una dieta variada que incluya proteínas, cereales integrales, frutas, verduras y lácteos o alternativas lácteas para el calcio. Algunos nutrientes importantes a tener en cuenta incluyen: proteínas, hierro, vitamina C, calcio, zinc, vitamina B-12 y ácidos grasos omega-3.

¿Por qué elegir una nutrición a base de plantas?

Existen muchas razones para elegir una nutrición basada en plantas, discutiremos con más detalle algunas de esas razones, pero aquí están nuestras 5 principales:

Mejorar la salud integral

La mayoría de los estadounidenses consumen el doble de la ingesta diaria recomendada de proteínas, lo que también puede causar problemas con la digestión. Al reducir la ingesta de alimentos de origen animal, lo más probable es que alcance la ingesta diaria recomendada de proteínas sin superarla.

Además, un mayor consumo de verduras, cereales y frijoles aportará más fibra a su nutrición. La mayoría de los estadounidenses no consumen suficiente fibra y eso puede provocar inflamación del tracto digestivo, estreñimiento y hemorroides.

Tener éxito en la pérdida de peso y el control del peso

En general, las personas que siguen una nutrición basada en plantas tienden a consumir menos calorías que las personas que consumen proteína animal. Eso se debe a que la mayoría de sus calorías provienen de opciones más saludables y menos calorías por peso.

Los consumidores de plantas tienden a comer menos alimentos procesados ​​y evitan los restaurantes centrados en la carne, como las cadenas de comida rápida, que ofrecen opciones de comidas poco saludables.

Prevenir o controlar una enfermedad crónica

Como verá en la siguiente sección, la investigación demuestra que las personas con una nutrición basada en plantas pueden prevenir enfermedades crónicas, reducir la obesidad y, sobre todo, fomentar un estilo de vida saludable y aumentar su calidad de vida.

Deje de gastar en suplementos

¿Sabía que la población de nuestra nación gasta más de $ 30 mil millones al año en suplementos? ¿Qué pasa si no necesita desperdiciar ese dinero? Con una nutrición basada en plantas, es más probable que reciba todos los nutrientes que necesita de fuentes naturales como legumbres, verduras y frutas. Esto no solo le ahorra dinero, sino que también le evita tratar de recordar comprar y consumir suplementos.

Salvar nuestro planeta

La agricultura utiliza aproximadamente el 70% de nuestra agua dulce (a nivel mundial en promedio). Dicho esto, la producción de carne requiere alrededor de un 1000% más de agua (1 kg requiere de 5000 a 20,000 litros de agua) que algunos granos como el trigo (1 kg de trigo requiere entre 500 y 4000 litros de agua).

Además, gran parte del grano se cultiva para alimentar a los animales que comemos y si comenzáramos a comer ese grano y redujéramos nuestro consumo de carne, se utilizaría menos agua y menos recursos para producir alimento animal.

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La ciencia detrás de la alimentación basada en plantas

Investigaciones han mostrado que necesitamos más frutas y verduras en nuestros platos para prevenir enfermedades crónicas y ayudar con nuestro control de peso. En la siguiente sección, aprenderá qué necesitamos más en nuestra ingesta nutricional (verduras, frutas, fibra) y qué necesitamos menos (sodio, azúcar, proteínas) para poder llevar una vida más saludable.

Frutas y vegetales

Comer a base de plantas significa que una gran proporción de su comida proviene de alimentos de origen vegetal. Dicho esto, frutas y las verduras son a menudo lo que nos viene a la mente cuando pensamos en una nutrición basada en plantas.

Según algunos estudios, solo el 15% de nuestra población es capaz de cumplir con el requisito mínimo de recomendación diaria para las frutas y menos (10%) para las verduras. Expertos en nutrición de todo el mundo coinciden en que el consumo insuficiente de frutas y verduras contribuye a la epidemia de obesidad y enfermedades crónicas relacionadas con la mala alimentación, especialmente en USA.

Fibra

Como se mencionó anteriormente, la fibra falta en la nutrición de los estadounidenses. Se recomienda consumir de 25 g (mujeres) a 38 g (hombres) de fibra diariamente.

Desafortunadamente, consumimos una media de 15 g al día. Eso no es suficiente para la mayoría de nosotros y puede tener un impacto negativo en los intestinos y causar estreñimiento o hemorroides.

Según la investigación, un aumento en la ingesta de fibra puede ayudar a prevenir y reducir las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer de colon.

Puede encontrar dos tipos de fibra, soluble en agua e insoluble en agua. La fibra soluble en agua se puede encontrar en frutas, verduras, legumbres, avena y salvado. Dado que la fibra soluble en agua absorbe agua durante la digestión, puede ayudar a disminuir o prevenir el estreñimiento. También se sabe que la fibra disminuye los niveles de colesterol en sangre.

En cuanto a las fibras insolubles en agua, se pueden encontrar en frutas, verduras, cereales integrales y muchos cereales, incluido el arroz integral. La fibra insoluble lleva ese nombre porque permanece. No cambia durante la digestión, favoreciendo un movimiento regular en el intestino.

Aquí está la cantidad aproximada de fibra que se encuentra en varios alimentos de origen vegetal:

• ½ taza de frijoles negros, 7 g
• ½ taza de brócoli cocido, 5 g
• 1 manzana, 4 g
• ½ taza de cereal de salvado (sin azúcar), 14 g
• 1 taza de arroz integral cocido, 3,5 g
• 1 taza de avena, 4 g

Sodio

El sodio podría considerarse un alimento a base de plantas, pero hay una fuerte advertencia para disminuir nuestro consumo para no exceder los requisitos de 2300 mg de sodio al día. El salero de tu cocina rara vez es el culpable. El sodio generalmente proviene de alimentos altamente procesados ​​(pasillo congelado en el supermercado) y comidas en restaurantes.

Por ejemplo, una hamburguesa de comida rápida puede tener el doble de sodio que una casera. Según algunas investigaciones, las personas que consumen regularmente una comida en restaurantes de comida rápida tenían aproximadamente 296 mg por encima de la ingesta diaria recomendada.

Otros estudios indican que las personas que tenían una nutrición a base de plantas con un consumo reducido de sodio (2300-1500 mg al día) mostraron una reducción en la presión arterial y una mayor pérdida de peso. Dicho esto, es importante comprender que los alimentos a base de plantas no siempre significan alimentos saludables. El azúcar es el otro alimento vegetal del que hay que tener cuidado.

Azúcar

¿Sabías que estamos entre los mayores productores de azúcar del mundo? Y también somos grandes consumidores de azúcar (tercer país del mundo después de India y China). El estadounidense promedio consume 152 libras (seis bolsas de caña de azúcar de 25 libras) de azúcar al año.

Algunas personas intentarán convencerte de que algunos azúcares son mejores que otros. Es cierto que diferentes tipos de azúcares tendrán un impacto diferente en su metabolismo. Pero el azúcar sigue siendo algo que no debes consumir en grandes cantidades, sin importar si proviene de jugos de frutas, miel o un panecillo.

Se recomienda ceñirse a menos de 50 g de azúcar al día. Un paquete de azúcar tiene alrededor de 4 g, un vaso de leche de vaca es alrededor de 14 g de azúcar, una marca popular de panecillo comprado en la tienda tiene aproximadamente 32 g de azúcar agregada.

Lo desafiamos a que comience a mirar las etiquetas de los alimentos que consume a diario e identifique la cantidad de azúcar que ingiere de esos alimentos. Se sorprenderá rápidamente al ver que se agrega azúcar a tantos productos que compramos. Incluso las verduras enlatadas pueden tener azúcar agregada.

Al reducir su consumo de azúcar, aumenta sus posibilidades de perder peso y mantenerse saludable mientras previene las enfermedades crónicas.

Leer las etiquetas puede ser difícil, busque la palabra azúcar en la etiqueta nutricional, verá cuántos gramos de azúcar hay en el producto. Muchas empresas ocultan el ingrediente utilizando varios nombres para describir el azúcar añadido, utilizan al menos 60 nombres para el azúcar en las etiquetas.

Las empresas lo hacen de esa manera porque pueden “dividir y conquistar” si solo usan el nombre azúcar, a menudo sería uno de los primeros ingredientes en la lista (que está en orden de cantidad) y eso nos diría que no es un opción saludable. Para confundirlo (aún más), categorizan el tipo de azúcar por su nombre científico para que puedan tener 10 pequeñas cantidades de azúcar en lugar de una gran cantidad de azúcar.

Aquí hay un ejemplo, el orden de los ingredientes en una lata popular de relleno de pastel de calabaza se lee así: calabaza, agua, azúcar, sal, especias, dextrosa, sabores naturales.

La dextrosa es un tipo de azúcar y algunas empresas optaron por utilizar ese término en lugar de azúcar porque habría colocado el azúcar antes que la calabaza en la lista de ingredientes. Lo mismo ocurre con una popular botella de nuestra salsa de tomate (ketchup) que tiene la siguiente etiqueta de ingredientes: concentrado de tomates rojos maduros, vinagre destilado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de maíz, sal, especias, cebolla en polvo, saborizante natural.

Éste usa el término jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y jarabe de maíz para describir el azúcar. Un paquete de salsa de tomate pesa 9 gy 2 g y es azúcar.

Lo sabemos, elegir productos saludables parece mucho trabajo, pero una vez que sabes qué productos son buenos para ti, compras más rápido. Algunas etiquetas ahora dicen bajo en sodio o sin azúcar agregada, esto puede ayudarlo a elegir el artículo correcto más rápido.

Proteínas

Es un mito que la proteína animal es mejor proteína que la proteína vegetal. Desde 2007 se ha indicado que la diferencia entre las proteínas de origen animal o vegetal no es significativa.

A continuación, se muestran ejemplos de la cantidad aproximada de proteína que se encuentra en la proteína de origen vegetal frente a la proteína animal:

Para la mayoría de los estadounidenses, la ingesta diaria promedio de proteínas se recomienda en 46 g (mujeres) y 56 g (hombres). Una taza de queso rallado es aproximadamente 26 g de proteína y 1 taza de pollo en cubitos es 38 g de proteína.

Eso significa que si comes requesón para el desayuno con un vaso de leche, un sándwich de huevo para el almuerzo y un filete de chuletón para la cena, probablemente estés buscando el doble de la cantidad recomendada de proteínas para la ingesta diaria.

Ahora puede comprender por qué el estadounidense promedio come alrededor de 100 g de proteína por día. Nuestra sociedad parece estar comiendo demasiadas proteínas, lo que puede causar problemas con los intestinos o la digestión. Es cierto que algunas personas necesitan más proteínas que otras, pero en general, nuestra nutrición rica en proteínas es un exceso.

Alguna vez se creyó que era necesario agregar proteína animal en sus comidas para aumentar la masa muscular. Algunos estudios y atletas han demostrado que es posible aumentar los músculos y estar en forma con una nutrición basada en plantas. Por ejemplo, uno de los mejores corredores de todos los tiempos y ultramaratonista estadounidense, Scott Jurek, es conocido por ser un devorador de plantas.

Si bien miles de investigaciones demuestran el beneficio para la salud de consumir verduras como una forma de prevenir enfermedades, muchas aún se niegan a cambiar su nutrición para mejorar nuestra calidad de vida. Demasiadas personas creen que el ejercicio, los medicamentos y los suplementos son suficientes para mantener la salud. Mientras tanto, los expertos en el campo de la salud y el bienestar afirman que el control del peso es de 75 a 80% de nutrición y de 20 a 25% de ejercicio.

Entonces, ¿por qué seguimos luchando para implementar el cambio? ¿Qué le impide aplicar los cambios a su vida? Bueno, hay un dicho que dice que algunas personas solo cambian cuando el status quo es más incómodo que el cambio.

¿Eres ese tipo de persona? ¿Realmente está esperando que su buena salud desaparezca para hacerla luego su prioridad número uno? No lo creo, porque no estarías leyendo esto si no estuvieras contemplando un cambio.

Ya que usted no es un desertor, seguro que con este articulo te hemos por lo menos demostrado que una buena alimentación basada en plantas puede mejorar tu salud integral.

Bien, hemos cubierto el tema y te hemos explicado qué es la alimentación basada en plantas. Ahora cuentas con una introducción esencial y muy útil para implementar es este tipo de nutrición que definitivamente puede mejorar tu salud integral.

De igual manera, si deseas tomar otros pasos para mejorar tu salud, puedes chequear nuestras dietas. Encontraras una gran variedad para que elijas la que necesites.