Las personas utilizan los ejercicios físicos con diferentes objetivos particulares, algunos lo usan para tener un buen estado físico; otros, lo usan para desarrollar hipertrofia (aumento) muscular o simplemente tonificar algunos músculos del cuerpo.
No obstante, hay que estar completamente seguro de seleccionar los ejercicios correctos para cumplir con las metas planificadas. En ese contexto, se cometen muchos errores en este asunto, debido a que muchas veces se seleccionan los ejercicios inadecuados.
Recuerde que, si usted no tiene la experiencia en esta área, debe documentarse y consultar a un preparador físico calificado para que le efectué un plan de entrenamiento diseñado a su medida.
El presente artículo analizaremos si es conveniente desarrollar los bíceps utilizando el Press de Banca. Asimismo, explicaremos como ejercitar los biceps con diversas rutinas.
¿El Press de Banca se usa para ejercitar los bíceps?
Hoy en día, es muy normal observar en los Gym o en algunos espacios para el entrenamiento anaeróbico, a personas incurrir en errores en el uso de determinados ejercicios, tales como el press de banca, el cual es utilizado de manera equivoca para ejercitar los bíceps.
Es importante destacar, que este ejercicio no trabaja directamente los biceps; por el contrario, se trabaja concretamente los músculos pectorales.
Aunque de cierta forma, se trabajan los bíceps, pero no de forma directa; por lo tanto, no se desarrolla hipertrofia, ni se produce un trabajo directo en esta zona.
¿Qué músculos trabaja el Press de Banca?
Para aclarar este asunto, el movimiento del press de banca sólo recluta a otros músculos secundarios, tales como: los hombros (desde la parte frontal) y los triceps, desde el punto vista biomecánico.
Por el contrario, el press de banca trabaja directamente el pectoral mayor, conjuntamente con el pectoral menor, inclusive también intervienen otros músculos con funciones de antagonistas.
En ese particular, estos últimos tienen por función generar una reacción contraria al movimiento que está ejecutando el musculo agonista, el objetivo del mismo es regular y controlar especialmente el movimiento.
En el caso específico del ejercicio “press de banca” los músculos antagonistas son los siguientes: el deltoide, la cabeza posterior del hombro, los dorsales y los biceps.
Definitivamente, recuerde que antes de trabajar cualquier rutina o ejercicio, lo ideal es conocer que grupo de músculos que piensa trabajar para documentarse y asesorase de forma efectiva, protegiendo a su cuerpo de lesiones inesperadas.
¿Cómo ejercitar los bíceps para principiantes?
En las personas principiantes el trabajo de los biceps debe iniciar por rutinas básicas; suministradas con un volumen de trabajo “bajo” y con un enfoque basado en la progresión y entrenamiento por periodos (periodización).
Por otra parte, la frecuencia de las rutinas estará establecida en 2 entrenamientos por semana aproximadamente, con al menos 2 días de descanso, durante el tiempo de 3 a 4 meses.
Asimismo, dicho enfoque, estará dirigido a optimizar la forma que se efectúa el ejercicio, tanto en su ejecución y movimiento, como en el desarrollo de la fuerza.
En ese sentido, es importante progresar en la fuerza absoluta, ya que el objetivo es emplear un bajo volumen para la construcción muscular en los rangos de las repeticiones a efectuar, el cual estará conformado de 10 a 12 repeticiones por cada serie.
Es preciso indicar que los principiantes no requieren técnicas de volumen o de formación avanzada para construir masa muscular, pero si necesitan reclutar la mayor cantidad de fibras de contracción lenta y rápida.
Rutina de biceps
Los Curl, son los ejercicios utilizados para desarrollar los bíceps de forma directa, los mismos se realizan flexionando de forma apropiada el brazo, utilizando diferentes rutinas empleando una cantidad de peso según las características de la persona.
A continuación, se describen 4 rutinas de bíceps que son adecuadas para llevar a cabo:
Rutina Nº 1
Curl de Biceps en Posición de Pie con Barra Recta: Aplicando de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones con un minuto de descanso entre las mismas.
Rutina Nº 2
Curl con Mancuernas, alternado sentado en un banco: De 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones, con un minuto y medio de descanso.
Rutina Nº 3
Curl de Agarre Ancho (abierto a la anchura de los hombros), con Barra Z de Pies: aplicando de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones con un minuto y medio de descanso aproximadamente.
Rutina Nº 4
Seated Dumbbell Concentrated Curl: applying two series of 12 to 15 repetitions with a moderate weight that allows you to reach that number of repetitions, plus two minutes of rest between series.
Errores comunes al ejercitar los bíceps
Es muy común cometer errores en este ejercicio, en cuanto a movimientos o rangos incompletos de los mismos. En ese sentido, se requiere de cierto tipo de técnicas que sean específicas y adecuadas para desarrollar dicho musculo.
Para evitar errores, que te perjudiquen tu evolución y progreso; a continuación, se mencionaran las equivocaciones más comunes en el desarrollo de esta actividad.
Exagerada flexión en la muñeca
El objetivo principal en ese particular, es mantener las muñecas en una posición cómoda pero que sea efectiva y neutral, cada vez que se efectúan las repeticiones.
En el momento que se flexiona la muñeca, cuando se dobla para buscar acercar la mano al cuerpo, suceden dos errores muy puntuales. En primer lugar, se usa los músculos extensores de la muñeca y del antebrazo para iniciar de mala manera el curl, provocando estresa en dichas zonas.
En segundo lugar, flexionar las muñecas acortará la palanca que los biceps requieren para trabajar cómodamente, evitando así que se realice un movimiento más natural.
Para solucionar esta situación, usted debe mantener una posición neutral en ambas muñecas, durante todo el movimiento; concentrándose en la extensión y flexión de la articulación de los codos.
Exagerada participación de los Hombros
Cuando existe excesiva participación de los hombros, al ejecutar los movimientos de flexión de los codos, especialmente cuando se aumenta la carga o comienza a aparecer la fatiga, el resultado suele aparecer en los hombros, por lo cual se descuida el desarrollo de los biceps.
Para ello, debe concentrarse en situar los codos a los lados y sólo mover la articulación del codo; esta condición se debe aplicar a cualquier tipo de curl, entiéndase a: barras, mancuernas o cables. Debido a que el objetivo del movimiento, es aislar el musculo del biceps.
Recuerde que es posible no limitarse con la intervención del hombro en cada repetición, porque el mismo eventualmente presentará fatiga; pero el objetivo principal de este ejercicio es que los biceps efectúen el trabajo correspondiente.
Supinación
En este error, los biceps tienen dos funciones muy evidentes, las cuales son: doblar los codos y supinar o girar la palma de las manos hacia arriba; es prioridad que ambas funciones se realicen de manera óptima en cada repetición.
Para lograr la solución de este error, las palmas de ambas manos se deben mover en dirección hacia el techo, al principio de cada repetición, aprovechando de esta manera la ejecución correcta del ejercicio.
Preguntas frecuentes
Lo ideal es trabajar en un banco inclinado a un ángulo de 45 grados de pies con una mancuerna, extendiendo el brazo en el respaldo con la palma hacia arriba, empleando un agarre (supino), subiendo de cierta forma que la parte positiva del movimiento es hacia la dirección del hombro.
A nivel general, se recomienda efectuar este ejercicio de 2 a 3 veces por semana.
Todo va a depender del objetivo que tiene en su rutina para este musculo, ya que, por ejemplo: las personas que buscan realizar un trabajo de aumentar su masa muscular considerablemente, deben dejar descansar aproximadamente dos días por tratarse de músculos pequeños; al igual que los triceps; al cambio los músculos más grandes como, por ejemplo: la espalda o el pecho hasta dos días o tres días, son suficientes para recuperarse de dicha carga física.
Esto estará en función de la planificación y valoración de la persona de forma individualizada, considerando el tipo de genética que posea; ya que por tratarse de un grupo muscular pequeño bastaría con 3 o 4 ejercicios para el biceps de cuatro series de 8 a 10 repeticiones cada una, con descansos máximos de un minuto aproximadamente
El tiempo general aproximado es de dos meses, dependiendo de criterios importantes, como su genética y el tipo de alimentación que lleva a cabo, el cual debe ser balanceado en cuanto a: proteínas, minerales, carbohidratos y lípidos.
Conclusión
Definitivamente, el ejercicio denominado el press de banca, no es el adecuado para desarrollar los bíceps de forma directa. El mismo es usado específicamente para trabajar los músculos pectorales.
Por consiguiente, para trabajar los bíceps se usa el ejercicio denominado Curl, que simplemente consiste en flexionar de forma adecuada el brazo, y se efectúa en diferentes variedades con ejecución de un peso determinado.
Es relevante aclarar que las personas principiantes deben comenzar por rutinas básicas, donde el volumen de trabajo sea bajo y progresando con el peso y en el número de repeticiones.
Es importante tener en consideración, que el trabajo efectivo de los biceps dependerá de un entrenamiento enfocado a desarrollar y estimular las fibras de dicha zona, ya que son músculos pequeños.
Igualmente, debe llevarse un seguimiento, en cuanto a un desarrollo sostenible y mantenimiento de las ganancias musculares del mismo.
El éxito en el trabajo físico de un musculo dependerá de la dedicación, constancia, motivación y disciplina; así como una planificación bien establecida que este orientada en evolucionar.
Dejando a un lado el tiempo, es necesario y vital para conseguir dichos objetivos con trabajo serio y con una debida progresión del entrenamiento, en relación a una periodización bien marcada y una adecuada carga física en el entrenamiento.
La clave conjuntamente con todo lo explicado anteriormente, es cumplir con una alimentación rica en nutrientes, las cuales permitan desarrollar muscularmente de forma benigna, sin descuidar el equilibrio adecuado para disponer de un organismo sano.
Finalmente, recuerde consultar a un especialista calificado en esta área si presenta alguna duda o incertidumbre.
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