Siempre es bueno tener presente por qué es importante fortalecer los músculos. Hoy en día muchas personas llevan vidas sedentarias y padecen de afecciones medicas crónicas.
También sufren de ciertas patologías emocionales causadas por baja autoestima y depresión. Por tal motivo, entrenar tu cuerpo a través del ejercicio es una de las recomendaciones mas comunes y mas acertadas que podamos recibir.
Fortalecer la musculatura
Desarrollar los músculos puede sonar que es una tarea muy agotadora pero es gratificante. No solo por el resultado final (un cuerpo fuerte y saludable sino que también liberaras stress y te sentirás que tu vida tiene un propósito.
Por tanto, es mucho más que simplemente entrenar para hacer crecer tus músculos. Puede llegar a convertirse en tu estilo de vida. Por tal motivo, deseamos detallarte más a fondo sobre lo que puedes encontrar en el desarrollo muscular.
¿Por qué Es Importante Fortalecer Los Músculos?
Hay algunas razones por las que es tan difícil desarrollar los músculos. Lo primero que la mayoría de la gente hace mal es abordarlo con la mentalidad equivocada.
En pocas palabras, para desarrollar músculos como usted quiere, necesita crear un estilo de vida de desarrollo muscular, y enfocarse en dicha tarea. En ese momento, el desarrollar músculos se convierte en algo más que lo que haces cuando vas al gimnasio.
Las otras razones por las que las personas tienen dificultades para desarrollar músculos es que no tienen la dieta adecuada y no hacen los ejercicios adecuados.
Lo que ponga en su cuerpo tendrá un gran impacto en lo que su cuerpo puede hacer, por lo que la dieta es una parte tan vital del desarrollo muscular. Los ejercicios correctos, por otro lado, impactarán adecuadamente en los músculos de tal manera que ganarán crecimiento tal y como usted quiere.
Beneficios de fortalecer los músculos
El fortalecimiento muscular incluye una amplia gama de actividades, desde levantar pesas en el gimnasio hasta flexiones. Los beneficios que ofrece este tipo de actividades son numerosos. Tonificar los músculos ayuda a perder peso, mejorar la flexibilidad y aumentar la movilidad. Cuando fortaleces tus músculos puedes tener mas energía para hacer tus tareas cotidianas. De igual manera, te hacen mas resistente a las enfermedades.
Pero hay otros aspectos positivos adicionales que se pueden obtener de los entrenamientos de fortalecimiento muscular que quizás aun no sabes.
Dormir mejor
Hay pruebas interesantes que demuestran que las actividades de fortalecimiento muscular (como las lagartijas o el uso de una máquina de pesas) pueden mejorar la calidad del sueño. De hecho, un estudio publicado a fines de 2020 encontró que aquellos que tenían la peor calidad de sueño para empezar vieron el mayor beneficio al ingresar a un programa de entrenamiento que se enfocaba en el trabajo de fuerza.
Se cree que hay muchos factores que pueden producir estos resultados. Las actividades de fortalecimiento muscular pueden reducir la ansiedad/depresión, por ejemplo, dando como resultado un mejor sueño. El trabajo de fuerza también mejora la movilidad y la presión arterial, todo lo cual tendrá una influencia positiva en la calidad del sueño.
Mejora el animo
Empujar pesas en el gimnasio no es necesariamente algo que asociemos con una sensación de alegría (¡a menos que realmente te guste levantar pesas!); pero las investigaciones muestran que los ejercicios de fuerza pueden tener un efecto positivo aquí.
Un estudio reciente ha destacado que el trabajo de fuerza (o entrenamiento de resistencia como a veces se lo conoce) podría tener un efecto positivo sobre los síntomas depresivos. Esto es interesante, ya que la mayoría de las investigaciones existentes han examinado cómo los ejercicios aeróbicos estimulan el bombeo del corazón y las endorfinas influyen en el estado de ánimo, en lugar de centrarse en el efecto del trabajo de fuerza.
Lo que es aún más notable de esta investigación es que las personas experimentaron mejoras en su estado de ánimo, independientemente de si realmente obtuvieron o no ganancias físicas en su fuerza. Entonces, no siempre fue el acto de ejercitarse lo que generó positividad, fue la sensación de logro.
Mejora el manejo del dolor
Otro beneficio único de un entrenamiento de fuerza es que puede producir algunas mejoras en el dolor. Esto es en ciertas circunstancias, debo agregar, y ciertamente no debe intentar levantar nada demasiado extenuante si está lidiando con una lesión. Sin embargo, en los casos en que una persona experimenta dolores y molestias más generales, se cree que se pueden obtener algunos beneficios para aliviar el dolor a partir de actividades centradas en la fuerza.
Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia puede aliviar la rigidez y el dolor al mejorar la fuerza muscular alrededor de una articulación en particular. A medida que el trabajo de resistencia mejora el equilibrio y la flexibilidad, también tiene el potencial de reducir el riesgo de caídas y, por lo tanto, la probabilidad de dolor o lesiones en el futuro.
Otro aspecto positivo a tener en cuenta es que el trabajo de fuerza regular puede mejorar la densidad mineral ósea en aproximadamente un 1-3%. Esto es significativo, ya que la osteoporosis, que se caracteriza por huesos debilitados, es cada vez más común, particularmente entre los adultos mayores.
Cómo establecer metas para el desarrollo muscular
Es importante establecer metas realistas antes de empezar tu entrenamiento. Estas metas te darán no solamente una sensación de propósito sino que también te motivaran a seguir el plan de entrenamiento previamente trazado.
Establecer una meta a 5 años
El primer objetivo que se va a establecer no se alcanzará en varios años, pero le brinda algo a largo plazo que alcanzar y que lo ayudará a mantenerse motivado para seguir adelante. Este objetivo debería ser lo suficientemente difícil como para que se requiera mucho trabajo durante un largo período de tiempo para alcanzarlo, pero lo suficientemente fácil como para poder alcanzarlo en unos 5 años.
Tu meta a 5 años será diferente a la de los demás. Podría ser llevar las medidas de su cuerpo a un cierto tamaño, su porcentaje de músculo a un cierto número o su 1RM (una repetición máxima) hasta cierto peso.
Sea cual sea su objetivo a 5 años, sea lo más específico posible para saber exactamente a qué se dirige. Esto ayuda a largo plazo y ahora mismo a medida que continúa el proceso de establecimiento de metas.
Establecer metas mensuales
Divida su meta de 5 años en 60 meses y será mucho más fácil de alcanzar. En lugar de simplemente buscar un objetivo a largo plazo, ahora puede concentrarse en un solo objetivo por mes. Esto no solo hace que el proceso sea menos abrumador, sino que también lo ayuda a sentirse motivado para continuar a medida que alcanza sus metas todos los meses y observa su progreso con mucha más frecuencia.
Para facilitar las cosas, es posible que desee concentrarse en solo una parte de su cuerpo cada mes. Si, por ejemplo, su meta es alcanzar un 1RM determinado por cada ejercicio en enero, establezca su meta para febrero de agregar un par de libras a su sentadilla. Si bien aún debe trabajar las otras partes de su cuerpo, permitirse concentrarse en una por mes simplificará su proceso.
Recompensas
¿Qué es algo enorme que siempre quisiste pero que nunca te permitiste obtener por alguna razón? Configúrelo como su recompensa máxima, que disfrutará solo una vez que alcance su objetivo de 5 años o en meses si planifica a corto plazo. Esto puede implicar tomarse unas vacaciones o comprar un vehículo nuevo. Sea lo que sea, configúrelo como su recompensa y le ayudará a motivarse a sí mismo.
También querrá configurar recompensas más pequeñas al comienzo de cada mes que podrá disfrutar si alcanza su meta del mes. Deben ser metas más pequeñas que lo mantendrán motivado durante ese mes. Podría ser algo como ir a ver una película a fin de mes o comprarse algo que pueda agregar a una colección.
Una vez que haya establecido sus objetivos y recompensas, estará listo para comenzar el fortalecimiento muscular. Si no está seguro de qué objetivos son razonables, consulte con un algún entrenador profesional que conozca para que le ayude a establecer objetivos.
También puede buscar comunidades de desarrollo muscular en línea para obtener más información sobre cuáles son las metas mensuales alcanzables.
Ahora que ha evaluado su situación actual, obtuvo todo lo claro de su médico y estableció algunos objetivos claros y precisos para sus esfuerzos de desarrollo muscular, es hora de comenzar a ver las cosas que debe hacer día a día para ver los resultados que necesita y que estas buscando.
Tipos de entrenamiento muscular
Hay dos tipos básicos de entrenamiento en lo que respecta a la construcción de músculos: entrenamiento corporal total y entrenamiento dividido.
El entrenamiento corporal total utiliza ejercicios que incorporan todo el cuerpo o varios grupos de músculos, mientras que el entrenamiento dividido implica concentrarse en un solo grupo de músculos a la vez, de modo que cubra todo el cuerpo en el transcurso de una semana.
Aunque ciertamente existen ventajas para el entrenamiento corporal total, la mayoría de los profesionales y expertos del culturismo están de acuerdo en que el entrenamiento dividido es la mejor manera de desarrollar músculo a largo plazo.
Esto se debe a que el entrenamiento dividido le permite concentrarse intensamente en cada músculo y grupo de músculos para que pueda maximizar los resultados de cada entrenamiento. También le da a cada grupo de músculos más tiempo para recuperarse, lo que puede limitar el dolor.
Una de las cosas más importantes que debe recordar al hacer un entrenamiento dividido es que debe convertirlo en parte de una rutina diaria o casi diaria para poder cubrir todos los grupos musculares al final de la semana.
También deberá asegurarse de tener sus días divididos de tal manera que tenga de 2 a 3 días entre el ejercicio de cada grupo de músculos.
Esa es una breve descripción general de los tipos de entrenamiento que la mayoría de la gente usa para desarrollar músculo y aumentar la fuerza.
5 Consejos para desarrollar musculatura rápidamente
Mantenlo simple
No dejes que tu entrenamiento se vuelva demasiado elegante y complicado. Algunas de las personas con los mejores cuerpos físicos se entrenaron en los años 40 y 50. Esos tipos se entrenaron de forma natural y sus rutinas eran sencillas: 3 veces por semana, rutina de cuerpo completo en cada entrenamiento. También utilizaron esquemas de repeticiones simples: 5 series de 5 repeticiones o 5 series de 10 repeticiones.
Una rutina simple que se centre en mejorar en cada entrenamiento será de gran ayuda. No hay razón para ser sofisticado, cuando hacer lo básico hará el trabajo.
Se consistente
La coherencia es probablemente el elemento más importante de esta lista. Tienes que ser constante al intentar desarrollar músculo o quemar grasa. Todos los programas funcionan hasta cierto punto, pero ceñirse a un programa es lo que separa al promedio de los grandes.
Las personas obtienen resultados a pesar de lo que hacen. Esas personas son las que constantemente hacen ejercicio en el gimnasio y entrenan duro constantemente sin importar lo que les depare la vida.
Se paciente
Necesitas mucha paciencia para construir un gran físico. Desafortunadamente, el músculo no crece de la noche a la mañana. En un escenario perfecto con condiciones óptimas, su cuerpo puede producir 10 g de músculo al día. Ganar 40 libras de músculo en 30 días no sucederá. Saca esa idea de tu mente ya que no existe.
Lleve un diario de ejercicios
Cada uno de nosotros somos nuestros propios sujetos de prueba; siempre debe estar monitoreando, rastreando y ajustando ligeramente su programa para ajustarse a los cambios que está viendo.
Sin llevar un diario de ejercicios, ¿de qué otra manera sabría si lo que está haciendo actualmente está funcionando? Cuanto más detallado sea su diario de ejercicios, mejor y más rápido obtendrá resultados permanentes.
Si le molesta usar un diario, registre su progreso en su celular o tablet. Lo importante que es que lleve un seguimiento de su progreso.
Centrarse en la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el aspecto más importante del desarrollo muscular. Si no estás entrenando con progresión, no estás entrenando ¡punto! El músculo solo responde a la carga y al volumen de entrenamiento.
Si está haciendo más trabajo con más carga, su músculo no tendrá más remedio que adaptarse y crecer más grande y más fuerte. Si te enfocas en “engañar a los músculos” o no estás comprometido con tu programa de entrenamiento, tus resultados serán escasos o nulos a largo plazo.
Preguntas frecuentes
El crecimiento muscular es un proceso extremadamente lento. Tu cuerpo agrega músculo muy lentamente, e incluso si haces todo bien, no puedes cambiar ese hecho biológico. Se necesitan años para ganar una cantidad significativa de peso magro.
Es posible que vea algunos buenos resultados en ciertas áreas en solo uno o dos meses, mientras que otras pueden tardar mucho más en desarrollarse. Gran parte de su desarrollo muscular también depende de la genética que determina la forma exacta de los diferentes grupos de músculos de su cuerpo.
En términos generales, es posible agregar alrededor de 1 a 2 libras de masa muscular magra por mes. Para los principiantes que nunca han entrenado antes, es posible superar esa tasa solo un poco, ya que al cuerpo le queda más tejido muscular por desarrollar que a alguien que ha entrenado de forma intermitente durante varios años.
Tenga en cuenta que estos cálculos asumen que se adhiere a un régimen constante de entrenamiento de fuerza y consume una cantidad suficiente de proteínas todos los días a través de su dieta. Si es necesario, también puede complementar su dieta con una proteína en polvo hecha de algo como proteína de suero, caseína o proteína de guisantes.
Ganar masa muscular (músculo) rápidamente es simplemente una cuestión de aplicar diligentemente las leyes del crecimiento muscular, que son tan ciertas, observables e irrefutables como las de la física.
Cuando lanzas una pelota al aire, baja. Cuando realizas las acciones correctas dentro y fuera del gimnasio tus músculos crecen. Es realmente así de simple, y estas leyes se aplican independientemente de cuán duro trabajes.
Estos principios han sido conocidos y seguidos durante décadas por personas que construyeron algunos de los mejores físicos que jamás hayamos visto. Algunas de estas leyes estarán en contradicción directa con lo que ha leído o escuchado, pero afortunadamente, no requieren actos de fe o reflexión ya que son prácticas. Los sigues y obtienes resultados inmediatos. Y una vez que hayan funcionado para usted, sabrá que son verdaderas.
Mas adelante te daremos 5 consejos de entrenamiento para desarrollar tus músculos rápidamente.
Entrenar de la manera correcta y usar las técnicas adecuadas producirá un mejor crecimiento. Desafortunadamente, la mayoría de los entusiastas del gimnasio están entrenando mal. En lugar de crecer, siguen de mala gana el camino de la resistencia. No importa cuántas horas pases en el gimnasio, nunca alcanzarás tu objetivo.
Si desea desarrollar músculo, su enfoque debe estar en las técnicas correctas que lo ayudarán a alcanzar el cuerpo deseado. Mi mejor consejo aquí sería concentrarse en el tiempo bajo tensión, que es la única forma de ganar masa. Cuanto mayor sea el tiempo bajo tensión (Time under pressure – TUT), mejores y más rápidas serán las ganancias. Esto se debe a que cuando pasa más tiempo bajo la carga, sus tejidos se expandirán mejor, lo que finalmente dará como resultado el crecimiento muscular.
Eso depende de la genética de cada persona y de factores tales como metabolismo, hábitos alimenticios, estilo de vida y demás. Naturalmente, hay ciertas areas del cuerpo que para un gran porcentaje de personas le resulta muy difícil desarrollar. Una de ellas es los pectorales.
Esta en una de las regiones del cuerpo que representan un desafío para muchos. Es normal notar en gimnasios como varias personas se someten a arduos entrenamiento focalizados en esa parte del cuerpo.
Otras de las zonas mas difíciles son las pantorrillas. Cuantas veces has visto a personas que se avergüenzan que sus piernas son demasiado delgadas sobre todo en esa área.
Ahora bien, como se mencionamos al principio, todo depende de cada persona. Lo que para algunos les puede resultar difícil, a otros les cuesta mas. Por ejemplo, puedes ejercitar los pectorales durante sesiones de 3 veces a la semana y obtener resultados en un mes. Mientras otras personas pueden pasar semanas entrenando fuertemente todos los días esa misma área y aun así no ver resultados claros en los primero 2 meses.
Por tanto, no te preocupes si te cuesta desarrollar musculatura en alguna parte del cuerpo. Deja que el entrenamiento siga su curso. Si lo estas haciendo bien, el área que intentas desarrollar eventualmente empezara a crecer y a fortalecerse.
Los mas apropiado es que puedas ir a un gimnasio. Ve cual es el centro de fitness mas cercano de tu vivienda o trabajo y hazte miembro. Pero antes revisa si tienen maquinas de fitness y asesoría especializada (entrenadores)
También puedes hacerlo en casa si cuentas con el equipo de entrenamiento apropiado. Si no lo tienes puedes, improvisas usando el peso de tu cuerpo. Pero si no tienes experiencia con entrenamientos, no lo hagas. Es mejor que te registres en un gimnasio en donde te pueden asesorar, programar y supervisar tus entrenamientos.
Hay varias maquinas que puedes utilizar. Algunas de ellas son multiusos; es decir, sirven para desarrollar y tonificar varias muscules. Todo depende del centro o gimnasio que escojas.
Entre las maquinas mas comunes se encuentran: el banco predicador, peck deck (Aperturas en contractor de pecho), prensa para piernas, fuerza de martillo, máquina de extensión de piernas, cables y poleas, press de banca,Máquina, máquina Desplegable, máquina de pantorrilla, etc.
Existen una gran variedad que van de la mano con la contextura de tu cuerpo. También, hay otros factores que entran en juego tales como la edad, rutina diaria (vida sedentaria, actividad física), genero, condiciones de salud (enfermedades) y otro.
Teniendo en cuenta todas estos elementos, se puede idear un plan de entrenamiento acorde a tus necesidades. Mas adelante te mostraremos algunos ejercicios que puedes hacer.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
