Si odias hacer ejercicio, te encantará este artículo. ¿Por qué? Porque te vamos a decir que te saltes esas sesiones de ejercicio duro y sudorosas. De hecho, los entrenamientos fáciles para principiantes en casa o al aire libre son mejores opciones cuando recién está comenzando.
El ejercicio fácil de nivel inicial es esencial para la buena salud y la pérdida de peso. Los entrenamientos para principiantes (y especialmente para aquellos que han intentado y no han podido mantener un programa de ejercicios) están diseñados específicamente para generar confianza y crear hábitos de bienestar para toda la vida.
Entonces, si su objetivo es perder peso y estar saludable, tome su ropa cómoda y comencemos.
Beneficios de ejercicios leves para bajar de peso
Los principiantes que comienzan a hacer ejercicio pueden esperar disfrutar de una amplia gama de beneficios. Si es completamente nuevo en el ejercicio, las sesiones de actividad de baja intensidad lo ayudarán a quemar más calorías. Y si no lo compensa comiendo más, los kilos empezarán a bajar. Pero estos entrenamientos también tienen una función más importante.
Las sesiones de ejercicio fáciles son los componentes básicos de su programa de ejercicios. Le ayudarán a crear hábitos que le llevarán a una pérdida de peso significativa y a un control de peso de por vida.
Los entrenamientos fáciles te ayudan a:
- Aumenta la confianza en ti mismo
- Quema más calorías y pierde peso
- Disminuye tu nivel de estrés
- Desarrollar músculos fuertes y tensos
- Establece una rutina diaria saludable
- Mejora tu sueño
El ejercicio fácil mejora la salud
También existen beneficios médicos para los entrenamientos de baja intensidad. Los investigadores han estudiado las formas en que los entrenamientos fáciles afectan al cuerpo. Si bien los medios de comunicación han prestado bastante atención a los entrenamientos de alta intensidad, las sesiones más fáciles siguen siendo un componente central de los programas de pérdida de peso para muchas poblaciones diferentes, incluidas las personas con diabetes tipo 2, síndrome metabólico o presión arterial alta.
Cuando los investigadores estudiaron a un grupo de mujeres posmenopáusicas con síndrome metabólico, encontraron que un programa de ejercicio de baja intensidad era eficaz para disminuir la grasa corporal y ayudarlas a reducir la presión arterial y disminuir sus niveles de glucosa y triglicéridos. Dado que la pérdida de peso suele ser problemática para las mujeres posmenopáusicas, estos hallazgos fueron importantes.
Otro estudio realizado en Francia evaluó el efecto de los entrenamientos fáciles sobre los niveles de cortisol. El cortisol es una hormona que se asocia con el aumento de peso abdominal cuando los niveles dentro del cuerpo permanecen elevados durante largos períodos de tiempo. Los autores del estudio encontraron que el ejercicio de baja intensidad fue eficaz para reducir los niveles de cortisol circulante.
Entrenamientos fáciles que puedes hacer en casa
No tiene nada que perder y mucho que ganar, así que ¿por qué no comenzar hoy su programa de ejercicio fácil? El punto es hacer algo… cualquier cosa, casi todos los días de la semana.
Establezca una meta a corto plazo para completar tres entrenamientos durante su primera semana, luego agregue días de entrenamiento gradualmente hasta que esté realizando algún tipo de actividad la mayoría de los días de la semana.
El tipo de ejercicio que elija hacer es menos importante que la coherencia de su programa. Pero si no tienes muchas ideas, aquí tienes cinco ejercicios sencillos para empezar.
Entrenamiento con el peso corporal: no necesitas ningún equipo de gimnasio especial para quemar calorías y desarrollar músculos más fuertes. Tómese de 10 a 15 minutos para intentar hacer 5 flexiones inclinadas (contra una superficie que permita que su cuerpo esté inclinado, como el lavabo del baño) 5 sentadillas en silla y 5 estocadas para caminar (o un conjunto de estocadas estacionarias agarrándose a una encimera de apoyo). Repite la secuencia 2-3 veces.
- Entrenamiento en silla: si aún no se siente cómodo de pie durante largos períodos de tiempo, tome una silla resistente y complete de 10 a 15 minutos de movimiento con este entrenamiento varias veces por semana.
- Bailar: pon algo de música, agarra a tus hijos, a tu amorcito, o ve solo y disfruta durante 15 a 30 minutos. Si sus vecinos lo ven en la ventana, deles algunos consejos sobre los beneficios del ejercicio fácil e invítelos a unirse a usted.
- Entrenamientos en línea: si quieres evitar el gimnasio, haz ejercicio en casa. Es fácil de hacer con los entrenamientos en línea. Muchos de ellos son gratuitos y la mayoría ofrecen entrenamientos fáciles para principiantes. Además, puede disfrutar del beneficio de hacer ejercicio en la privacidad de su propia sala de estar.
- Shadowboxing: si bailar no es lo tuyo, aprovecha la última moda del fitness y prueba el shadowboxing en casa. No se requiere equipo para este entrenamiento y también ayuda a disminuir el estrés.
Entrenamientos sencillos para exteriores
Hacer ejercicio al aire libre proporciona beneficios adicionales. Respirar aire fresco y disfrutar de su parque, piscina o reserva natural local ofrece beneficios para aliviar el estrés. Prueba una de estas actividades
- Trote acuático: si sus articulaciones no se sienten bien cuando camina durante largos períodos de tiempo, intente correr en la piscina o trotar en el agua. Muchas piscinas públicas proporcionan el cinturón azul que necesita para mantener la parte superior del cuerpo a flote. Una vez que esté en el agua, simplemente camine sin dejar que sus pies toquen el fondo de la piscina. ¿Sin cinturón? Simplemente camine en el agua con los pies en el suelo de la piscina.
- Ciclismo: desempolva tu Schwinn y súbete a bordo. Da una vuelta tranquila por el vecindario o, mejor aún, encuentra un camino continuo que te permita seguir pedaleando durante 20 a 30 minutos aproximadamente sin detenerte por los semáforos y el tráfico.
- Caminar: ya sabes cómo caminar, así que ¿por qué no estructurar la actividad en un ejercicio de caminata de 30 minutos y contarlo como ejercicio? Camine lentamente durante cinco minutos, acelere el ritmo durante 20 minutos, luego enfríe y camine lentamente nuevamente durante 5 minutos.
Recuerde, cuando es un principiante, el objetivo es simplemente ponerse en movimiento, establecer una rutina y generar confianza. Si desea aumentar su disfrute y aumentar los beneficios para la salud, agregue al menos cinco minutos de ejercicios de estiramiento fáciles al final de su sesión.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
