Si ya sabes la importancia del estiramiento para ancianos, los ejercicios de estiramiento para la tercera edad son el siguiente paso. Estos ejercicios puedes hacerlos en un parque, gimnasio o en la comodidad de tu propio hogar.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad para principiantes
Te daremos una descripción general de un entrenamiento de estiramiento, el cual tiene dos partes básicas: el calentamiento y el estiramiento.
Aunque la mayoría de los entrenamientos requieren una fase de enfriamiento después de la parte principal de su entrenamiento, puede omitirlo con el entrenamiento de estiramiento, porque no requiere trabajar sus músculos lo suficiente como para que necesiten enfriarse después.
Calentamiento
Estirar los músculos sin calentar primero puede provocar desgarros y lesiones musculares. Por lo que es tan importante tomar al menos 10 minutos para preparar el cuerpo para estirarse.
Afortunadamente, calentar es muy fácil de hacer y la actividad física también es excelente para mejorar la fuerza muscular y la circulación sanguínea.
El calentamiento más fácil para una rutina de estiramiento es caminar durante 10 minutos. Si está haciendo su entrenamiento de estiramiento en su casa, puede caminar de un lado a otro por el pasillo o incluso caminar en un mismo lugar porque también estirará los músculos de los brazos.
Es importante que mueva los brazos más de lo que lo haría normalmente al caminar, casi como si estuviera corriendo a cámara lenta.
Entrenamiento de estiramiento
Durante su entrenamiento de estiramiento, deberá trabajar con todos los grupos de músculos principales para asegurarse de cubrirlos todos. Para repasar, los 11 grupos de músculos principales son: antebrazos, bíceps, tríceps, hombros, trapecio, pecho, abdominales, espalda, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Ya sea que utilice nuestra rutina de estiramiento de la siguiente sección o cree la suya propia, asegúrese de cubrir todos los grupos musculares principales.
De igual manera, es necesario utilizar una variedad de tipos de estiramientos. Los estiramientos dinámicos y activos son excelentes para mejorar la fuerza muscular mientras se estira, lo que también es bueno para mejorar la masa ósea, por lo que es posible que desee probarlos si le preocupa la pérdida de masa ósea.
Los estiramientos pasivos e isotónicos son mucho más fáciles de hacer y son mejores para las personas que están preocupadas por poder mantener el equilibrio.
Asegúrese de hacer cada estiramiento durante el tiempo recomendado para ese estiramiento. Hay una razón por la que debes hacer ese tramo de tanto tiempo. Y aunque probablemente no te hará daño hacerlo por más tiempo; si lo haces por un período de tiempo más corto, no será tan efectivo. Esto significa que no obtendrá los resultados que busca.
Otra cosa a tener en cuenta durante un entrenamiento de estiramiento es que el estiramiento no debe ser doloroso. Debería sentir que el músculo se estira y puede experimentar una leve molestia, pero si siente dolor en los músculos, esto es una señal de que está haciendo el estiramiento incorrectamente o que se está esforzando demasiado, o lo esta haciendo demasiado rápido y necesita trabajar a su manera con su ritmo.
Cuando enfriarse
Si elige hacer estiramientos dinámicos, puede beneficiarse de un enfriamiento ligero. Esto puede consistir simplemente en caminar durante 10 minutos o hacer algunos estiramientos pasivos o isotónicos para ayudar a que sus músculos se relajen por completo después de su rutina de estiramiento.
Ejercicios de estiramiento muscular para adultos mayores
Ahora te mostraremos una lista de los mejores ejercicios de estiramiento para la tercera edad. Estos estiramientos para gente mayor son para cada uno de los 11 grupos de músculos. Puede usarlos para su entrenamiento de estiramiento o encontrar aquellos que le sean más fáciles de hacer para cada grupo de músculos.
Antes de comenzar, calienta siempre durante al menos 10 minutos para que tus músculos estén listos para estirarse. También debes asegurarte de mantener cada estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto.
Antebrazo
Los mejores estiramientos para el antebrazo son el estiramiento extensor de pie, el estiramiento flexor de muñeca de pie, el estiramiento asistido del antebrazo y las rotaciones de muñeca.
Bíceps
Para sus bíceps, querrá probar el estiramiento de bíceps de pie, el estiramiento de la pared de bíceps, el estiramiento de bíceps con rotación de muñeca, el estiramiento de bíceps en la entrada y el estiramiento de bíceps con rodilla doblada sentado.
Tríceps
Para estirar los tríceps, use el estiramiento de tríceps por encima de la cabeza y el estiramiento de tríceps cruzado.
Hombro
Para mejorar la flexibilidad de los hombros, querrá hacer retracciones de la barbilla, giros de cuello, giros de hombros, rotación de hombros y estiramiento de la pared de pie.
Trapecio
Los mejores estiramientos para relajar los músculos del trapecio son el estiramiento del trapecio hacia adelante, el estiramiento del trapecio lateral y el estiramiento del trapecio diagonal.
Pecho
Para estirar el pecho, deberá realizar el estiramiento de la pared, el estiramiento de la envoltura del codo, el estiramiento de la flexión de la espalda, el estiramiento del pecho acostado y la expansión del pecho de pie.
Abdominales
Para los músculos abdominales, querrá hacer el estiramiento abdominal acostado, el estiramiento abdominal de pie y las rotaciones abdominales.
Espalda
Para estirar los músculos de la espalda, querrá probar el estiramiento de la rodilla al pecho, la torsión de la rodilla acostada, el estiramiento piriforme sentado y posturas de yoga como la cobra, el poste de descanso y las posturas de gato/vaca.
Cuádriceps
Hay tres estiramientos que son excelentes para los cuádriceps: estiramiento de cuádriceps de rodillas, estiramiento de cuádriceps de pie y estiramiento de cuádriceps en el suelo.
Isquiotibiales
Algunos de los mejores estiramientos para los isquiotibiales son el deslizador de los isquiotibiales, la torsión de los isquiotibiales, la torsión modificada de los isquiotibiales, la mariposa, el estiramiento al aire libre y el círculo de una sola pierna.
Pantorrillas
Los mejores músculos para las pantorrillas son el estiramiento de la pantorrilla de pie, el estiramiento de la pantorrilla en la pared y la postura de yoga del perro hacia abajo.
Grupos musculares
Para apuntar a grupos de músculos específicos que están particularmente rígidos o adoloridos, es posible que deba hacer varias series de estiramientos para esos músculos. También puede considerar mantener cada estiramiento durante hasta 3 minutos cada uno para permitir que más fibras musculares dentro de ese músculo tengan tiempo para estirarse.
De igual manera, usted puede hacer estos ejercicios de estiramiento más de una vez al día para ayudar a mejorar la flexibilidad más rápidamente.
Articulaciones
Si tiene una articulación en particular en la que desea aumentar su rango de movimiento, entonces deberá concentrarse en los grupos de músculos que controlan esa articulación. Piense en qué músculos hay a cada lado de esa articulación y estire más esos músculos. Por ejemplo, si sus rodillas son una preocupación, entonces querrá estirar sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas más que otros músculos.
Leer También: estiramientos para ancianos
Estiramientos avanzados
Una vez que haya dominado los conceptos básicos de los estiramientos pasivos que enumeramos antes, querrá comenzar a pasar a entrenamientos de estiramiento más avanzados.
Los entrenamientos de estiramiento avanzados te permitirán ir más allá de donde estás ahora y te ayudarán a esforzarte para ser aún más flexible. Asegúrese de agregar estiramientos avanzados a su rutina lentamente para no lastimarse.
Poses de yoga
Hay una serie de posturas de yoga que solo debe realizar alguien que haya dominado por completo los conceptos básicos del estiramiento. Si está tomando clases de yoga como su forma principal de entrenamiento de estiramiento, siempre debe comenzar con una clase para principiantes o una diseñada específicamente para el cuerpo que envejece. Tu profesor puede decirte cuándo estás listo para probar una clase más avanzada.
Pilates
Debido a que Pilates implica una serie de movimientos además de los estiramientos, no es para todos, pero es excelente para desarrollar la fuerza en los músculos junto con la flexibilidad. Muchos movimientos de Pilates se pueden hacer en casa con nada más que una esterilla de yoga, pero hay muchos otros que requieren equipo especializado. Afortunadamente, puedes encontrar clases de Pilates que tienen lo que necesitas: equipo especial e instructores calificados.
Estiramiento activo
En lugar de hacer solo estiramientos pasivos, querrá agregar estiramientos activos a su repertorio. Estos estiramientos son mucho más difíciles porque tienes que usar el músculo para mantener la extremidad en posición. Esto es lo que los hace ideales para desarrollar fuerza junto con flexibilidad. Debido a que el estiramiento activo usa los músculos, probablemente necesitará enfriarse después de una sesión de estiramiento con una caminata ligera.
Estiramiento dinámico
Si tiene problemas de equilibrio, tenga mucho cuidado al hacer estiramientos dinámicos, ya que implica mucho movimiento, generalmente una pierna a la vez. Aunque debe usar una pared o una silla resistente como apoyo, esto puede ser difícil para las personas con problemas de equilibrio.
Sin embargo, si puede agregarlos a su rutina, los estiramientos dinámicos son excelentes para mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular al mismo tiempo.
Uso de herramientas
Hay varias herramientas que puedes usar para que tu experiencia de los ejercicios de estiramiento sean mas gratificantes. Vamos a mencionar algunos de ellos que definitivamente te ayudaran considerablemente a tu entrenamiento de estiramiento.
- Bandas elásticas o de resistencia
- Tablas inclinadas
- Colchonetas de yoga
- Máquinas de estiramiento
- Rodillos de espuma
- Pelotas de lacrosse
- Cuerdas.
Es probable que solo desee agregar una o dos de estas herramientas. En ese caso, busque en cada herramienta de entrenamiento de estiramiento para ver qué funcionaría mejor para usted en cuanto a abordar problemas específicos o grupos musculares.
Luego, una vez que haya dominado el uso de una herramienta, puede agregar otra hasta que tenga todo lo que usted crea que necesite para sus necesidades de entrenamiento de estiramiento.
Gracias por tomarse el tiempo de leer este articulo y empieza el entrenamiento. Puedes usar los ejercicios de estiramiento para la tercera edad que te mostramos aquí o puedes contratar a un instructor privado en caso de que te sientas mas cómodo teniendo asesoramiento personalizado. Lo importante es que tomes acción ya que cada día nuestro cuerpo envejece y necesitamos mantenerlo en la mejor condición posible.
Esperamos haberle proporcionado toda la información que necesita para poder mantenerse ágil. Si eres constante y utilizas todos tus recursos con prudencia, puedes mantener los músculos y las articulaciones flexibles sin importar la edad que tengas.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
