La definición más simple del vegetarianismo es la dieta sin carne, pescado y aves. Sin embargo, los hábitos nutritivos de los vegetarianos son de amplio espectro. Por un lado están los lacto-ovo vegetarianos que evitan la carne animal pero comen huevos y productos lácteos.
Por otro lado hay veganos que evitan comer todos los productos vegetales incluso la miel. Los que comen crudos son veganos que comen principalmente frutas, verduras, potajes, brotes y granos crudos.
Lo que tienen en común todas las dietas vegetarianas es que eliminan la carne, las aves y el pescado. Sin embargo, hay algunas variaciones:
- Los vegetarianos lacto-ovo comen huevos y productos lácteos
- Los lacto-vegetarianos comen lácteos pero no huevos
- Los ovo-vegetarianos comen huevos pero no lácteos
- Los veganos no comen huevos ni lácteos
Si recién está comenzando una dieta vegetariana, la dietista registrada y nutricionista autorizada Jenna Gorham recomienda el siguiente plan de comidas de 7 días. Asegúrese de ajustar el tamaño de las porciones a sus propias necesidades calóricas.
Ahora bien, te daremos de una vez el plan de comida de esta dieta.
Dieta vegetariana para bajar 10 kilos en 2 semanas
Dia 1
- Desayuno: cereal integral con frutos rojos y leche de avena
- Almuerzo: abundante tazón de Buda con cereales integrales, verduras, verduras asadas o crudas y aderezo o salsa.
- Merienda: batido de frutas y verduras
- Cena: enchiladas de frijoles negros
Dia 2
- Desayuno: avena con fruta fresca durante la noche
- Almuerzo: tostada de aguacate sobre pan integral.
- Merienda: Hummus y crudités
- Cena: Wraps de lechuga de maní picantes rellenos de tofu horneado, coliflor asada, zanahorias, pepinos y pimientos
Dia 3
- Desayuno: Parfait de yogur con frutos rojos y muesli sin cereales
- Almuerzo: Hummus y verduras en un bolsillo de pita.
- Merienda: mezcla de frutos secos y frutos secos
- Cena: Ensalada de col rizada y calabaza con aderezo de cúrcuma.
Dia 4vegetarian
- Desayuno: Parfait de yogur con frutos rojos y muesli sin cereales
- Almuerzo: Hummus y verduras en un bolsillo de pita.
- Merienda: mezcla de frutos secos y frutos secos
- Cena: Ensalada de col rizada y calabaza con aderezo de cúrcuma.
Dia 5
- Desayuno: tazón de batido de proteínas con frutas y verduras, linaza molida y proteína en polvo de origen vegetal, cubierto con nueces picadas
- Almuerzo: Plato de falafel con salsa tahini y ensalada.
- Merienda: manzanas en rodajas y mantequilla de maní
- Cena: burrito de frijoles negros
Dia 6
- Desayuno: panqueques de plátano de 2 ingredientes hechos con puré de plátano y huevos (agregue canela y extracto de vainilla al gusto)
- Almuerzo: hamburguesa vegetariana con una guarnición de patatas fritas al horno
- Merienda: Bocaditos energéticos a base de avena y mantequilla de maní con linaza y coco
- Cena: Chile vegetariano
Dia 7
- Desayuno: dos waffles congelados de granos germinados con mantequilla de maní y plátano
- Almuerzo: pimientos rellenos de lentejas
- Merienda: yogur de anacardos
- Cena: pasta de limón y albahaca con frijoles blancos, tomates cherry picados y ajo.
Nota: Para la segunda semana repite este plan de comida.
Si bien esta dieta puede ayudarte para adelgazar, es necesario que también la combines con el ejercicio. Aunque ejercitarse es algo que a la mayoría de las personas no les gusta, es indispensable para complementar tu dieta.
Vegetarianismo y salud
La mayoría de médicos y especialistas en nutrición son unánimes en que la dieta con bajo contenido en grasas y rica en frutas, verduras y granos puede ser útil para la salud. Además, es bien sabido que la reducción o exclusión de las carnes rojas de la dieta reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las investigaciones también muestran que la dieta vegetal puede mejorar la salud de las personas que padecen diabetes tipo 2. Una investigación muestra que las personas que padecían diabetes y mantenían una dieta vegana con bajo contenido de grasas necesitan menos medicamentos. Perdieron peso y aumentó su sensibilidad a la insulina. Sus índices glucémico y lipídico también aumentaron.
¿El vegetarianismo reduce el riesgo de cáncer?
No está tan claro si el vegetarianismo o el veganismo reducen el riesgo de cáncer. Esto se debe a la variedad de la parte vegetariana de la población. Sin embargo, las investigaciones muestran que en las personas que no comen carne, el riesgo de cáncer en la glándula prostática y el estómago es menor.
Muchas investigaciones relacionadas con el vegetarianismo y el cáncer muestran que las dietas ricas en fibras, kartinoidi (se encuentran en zanahorias, batatas y espinacas), vitaminas, minerales e isoflavonas (se encuentran en soja y potajes) seguramente ayudan a protegerse de algunas enfermedades, incluido el cáncer. Son adecuados para un estilo de vida saludable.
La investigación británica realizada con 11.000 personas -vegetarianos y personas que consumen alimentos saludables- concluye que el consumo diario de frutas está relacionado con un 20% y más de reducción de la mortalidad por enfermedades cardíacas, enfermedades cerebrales y cáncer de estómago, pulmón, páncreas, intestino grueso y recto.
Los científicos, sin embargo, no especifican el tipo de dieta mantenida por los participantes en la encuesta (si consumieron productos lácteos, pescado, alcohol, por ejemplo). Tampoco verifican si hubo un cambio en la dieta para 17 años de investigación.
El grupo de científicos que llevó a cabo una investigación de 11 años en Alemania estudió el vínculo entre la dieta vegetariana y el cáncer de intestino grueso entre 1900 vegetarianos. Los científicos notaron una menor mortalidad en casos de cáncer de estómago, intestino grueso e incluso de pulmón en los participantes de las investigaciones, especialmente aquellos que son vegetarianos al menos 20 años.
Vegetarianismo y nutrición
La dieta vegetariana puede ser una dieta saludable, pero los vegetarianos, especialmente los veganos, deben tomar suficiente vitamina B 12, calcio y hierro.
Los médicos advierten que los vegetarianos estrictos (veganos) necesitan más vitamina B 12. La vitamina B 12 se encuentra en forma natural solo en productos animales. La falta de vitamina B 12 puede provocar anemia y ceguera. También puede causar debilidad muscular, hormigueo y pérdida de sensibilidad.
El calcio es una sustancia nutritiva más que se pierde en algunas dietas vegetarianas. Los ovovegetarianos que comen huevos pero no lácteos deben conocer los alimentos que compensarán la falta de calcio en su dieta. Las verduras de hoja verde son una buena fuente de calcio.
Los lactovegetarianos (que no comen huevos) deben aumentar el consumo de vitamina B 12 y hierro.
La dieta vegana conduciría absolutamente al riesgo de falta de vitaminas B 12, B 2, calcio, hierro y zinc. Para detener el riesgo creciente, los veganos deben incluir guarniciones con vitamina B 12 o bocadillos de cereales enriquecidos y hamburguesas vegetarianas en su dieta.
¿Es segura la dieta vegana durante el embarazo?
Estas advertencias son más importantes para las mujeres embarazadas y en período de lactancia. Está establecido que la falta de vitamina B 12 hace que el desarrollo neurológico lento de los niños alimentados por madres vegetarianas. La falta de vitamina D y calcio también puede conducir a la desmineralización ósea de las mujeres que amamantan.
Lo mismo se debe vigilar en niños pequeños (menores de 5 años) alimentados con comidas vegetarianas y veganas para detener el crecimiento. Esto se debe a la falta de vitamina B 12 que provoca anemia y raquitis. Sin embargo, una dieta bien planificada puede satisfacer las necesidades nutritivas.
El calcio asimilado es de gran importancia para los veganos y ovovegetarianos que no se detienen para debilitar los huesos, lo que puede desafiar la osteoporosis.
Sustancias nutritivas clave para vegetarianos y veganos
Sin una especie de dieta sin carne practicada, los vegetarianos deben tratar de obtener más proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B 12. También necesitan riboflavina, ácido linoleico y vitamina D.
Estas son algunas de las formas en que los vegetarianos pueden incluir estas sustancias nutritivas en su dieta:
Proteínas: se encuentra en el queso de soja tofu y tempeh, hamburguesas vegetales, alimentos leguminosos, granos y mantequillas de granos, huevos.
Hierro: huevos, snacks de cereales enriquecidos, albaricoques y albaricoques secos, granos y cultivos de leguminosas, potajes, pan integral y patatas al horno.
El calcio, que forma los huesos, se encuentra en el queso, el yogur y la leche. Los ovo-vegetarianos y veganos deben obtenerse de productos de soja, almendras potaje, semillas de sésamo horneadas molidas, jugo de naranja, con calcio y verduras de hojas verdes oscuras como las de la familia de la col y la col china.
El zinc, que fortalece el sistema inmunológico, se encuentra en la soja en la leche de soja, las “carnes” vegetarianas (sucedáneos de la soja), los huevos, el queso y el yogur, los refrigerios de cereales enriquecidos, los granos, el pan, los champiñones y los guisantes. El feto de trigo y las semillas de calabaza también contienen mucho zinc.
Vitamina B 12: Las bebidas de soya, algunos bocadillos de cereales y las “carnes” vegetarianas enriquecidas son buenas fuentes de vitamina B 12.
Riboflavina: las almendras, los refrigerios de cereales enriquecidos, la leche, el yogur, los champiñones y la leche de soja son alimentos ricos en riboflavina.
Ácido lenoléico (OMEGA-6): los peces de agua fría como el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3. Para los vegetarianos que no comen pescado, una buena fuente de ácidos grasos omega-3 son las semillas de lino, las nueces, el olio de soja y el aceite de colza. Las guarniciones también son útiles.
Si deseas mas ver otro tipo de dietas, puedes revisar nuestro catalogo de dietas para bajar de peso y encontrar la dieta ideal que necesitas.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
