Hoy te traemos un plan de dieta el cual es super efectiva para bajar 10 kilos. Para este plan no hay duración de tiempo, así que si solo quieres concentrarte en la perdida de peso, esta dieta es la ideal para ti.
Plan de dieta para bajar 10 kilos
Desayuno
- Batido de proteínas de reemplazo de comidas (batido de vainilla) + leche desnatada = alto contenido de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, aminoácidos esenciales y vitaminas.
Almuerzo
- Arroz = fuente de carbohidratos
- Pechuga de pollo o tofu = fuente de proteína
- 1 calabacín cortado en cubitos (cocido con un poco de caldo de pollo desnatado para darle sabor) = fuente de vitaminas y fibra
- 1 cucharadita de semillas de chía = fuente de proteína y fibra
- Un poco de aceite de oliva para cocinar = fuente de grasas saludables
Merienda
- Algunas almendras + un yogur natural sin grasa = proteína, grasas saludables, fibra
- O un batido de proteínas elaborado con proteína magra de vainilla + medio plátano congelado + un poco de leche + cualquier sabor (canela, cacao en polvo, extracto de vainilla, nuez moscada)
Cena
- Arroz
- Medio aguacate
- Frijoles cocidos en salsa de tomate
Recuerde que lo más importante es consumir su proteína diaria, estar atento a los azúcares refinados, comer más verduras que carbohidratos (arroz, pasta, patatas), beber mucha agua para combatir la retención de agua, ir al mercado de agricultores y comprar ingredientes integrales.
Métodos para perder peso
Existen varios métodos que funcionan. Algunos son mejores que otros, pero como hemos dicho en otros artículos depende mucho de ciertos factores. Uno de los mas importantes esta relacionado con nuestras costumbres.
Primero, no empieces todo de una sola vez (cambios de hábitos). Empiece por el elemento con el que te sienta más cómodo cambiando. Tienes que acostumbrarte a un nuevo estilo de vida mas saludable.
Si para usted la pérdida de peso es una dieta temporal mientras esperas volver a tus viejos hábitos, entonces así será: temporal. Perderás peso temporalmente y luego lo volverá a ganar, a veces incluso más. Tienes que cambiar tu estilo de vida para no volver nunca mas a padecer de sobrepeso.
Luego, comience a cambiar una cosa a la vez. Si prefiere comenzar a hacer ejercicio sin cambiar su dieta, hágalo. Si odias hacer ejercicio: ¡simplemente cambia tu dieta! De hecho, comience cambiando su menu rutinario. Le sorprenderá ver que puede adelgazar con tan solo cambiar sus hábitos alimenticios.
Este es el secreto para MANTENER su nuevo estilo de vida durante un período prolongado. Porque la única forma de lograr mantener la pérdida de peso es cambiar los hábitos que le hicieron subir de peso en primer lugar.
Mantener los músculos
Muchas veces las personas se preocupan en que puedan perder también masa muscular mientras adelgazamos. Pero hay formas para concentrar la perdida de peso solo en grasas.
Para evitar la pérdida de músculo tanto como sea posible solo con nutrición, necesita consumir proteína. ¡Los alimentos con proteínas ayudan a que sus músculos no se derritan dejando más espacio para la grasa!
Puedes encontrar proteínas en muchos alimentos y para todo tipo de dieta: las obvias son la carne, los huevos, los lácteos, pero también hay proteínas en las lentejas, garbanzos, frijoles, semillas de chía, tofu, y la lista continúa.
Si le resulta demasiado difícil encontrar alimentos con proteínas para agregar a su dieta, no se preocupe. También puedes obtener algunas proteínas magras o suplementos alimenticios. Puedes hacer batidos de proteínas dulces, o incluso utilizar copos de proteínas en sopas o salsas.
Alimentación
Debemos estar atentos a lo que llevamos a nuestra boca. Tienen que ser alimentos que contenga los nutrientes que necesitamos.
Necesitaba ingerir una cierta cantidad de calorías al día para perder peso de manera saludable. Deberá calcular su propio número acorde a su peso, genero y otros factores. Puedes usar nuestra calculadora de calorías diarias para ahorrar tiemp
Luego, aplica el plan de comida que ya te detallamos.
Hacer ejercicios
Esfuérzate físicamente, incluso si solo significa que comienzas a usar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas. Empiece a moverse, salga a caminar, use su bicicleta en lugar del autobús. ¡No pongas excusas para moverte menos!
Definitivamente es un proceso difícil y a algunas personas se les hace largo. Pero si quieres, puedes lograrlo. No permita que nadie lo desanime y sea el jefe de su propio viaje, finalmente se dará cuenta de que sentirse más saludable y en forma ayuda a mantener un estado mental positivo.
Comer sanamente
Si comes limpio, puedes comer más y sentirte más satisfecho: un plato grande de verduras siempre te llenará más que dos platos de papas fritas.
Perderá peso, pero si desea perder grasa específicamente y no músculo, tendrá que vigilar cómo come. Es decir, debes consumir proteínas.
Mantener su masa muscular facilitará la pérdida de peso, porque cuanto más músculo tenga, más calorías necesitara quemar al día. Los músculos necesitan ser alimentados, por lo que su metabolismo será más rápido si los mantiene.
Si pierde músculo porque no consume su proteína, perderá peso, pero eventualmente tendrá una “grasa delgada” o una silueta flácida. Te sentirás más saludable y en forma con un físico tonificado, y los músculos definidos pueden ser muy estéticos.
De igual manera, si haces ejercicio, puedes comer más durante el día porque gastarás calorías.
Bien, puedes chequear nuestros otros planes de comida o dietas para bajar de peso que le han funcionado varias personas con problemas de sobrepeso.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
