Dieta Para Trabajadores Nocturnos

Es normal que aquellas personas con obligaciones laborales nocturnas tiendan a subir de peso. Es por eso que se recomienda evitar comer entre la medianoche y las seis de la mañana. Naturalmente, para algunos esto no es una opción.

Por tal motivo, hemos decidido mostrarte una dieta alimenticia exclusivamente para trabajadores nocturnos.

Como bajar de peso si trabajas de noche

El objetivo es encontrar un mejor equilibrio entre cuándo comer y qué comer mientras trabaja en el turno de noche. Por tanto, las siguientes instrucciones son esenciales para ayudarlo a perder peso mientras quema el grasa durante la noche.

Lleve un registro

Alcanzar sus objetivos de pérdida de peso no significa renunciar a todo lo que ama para comer y beber, pero debe tomar decisiones para crear un déficit de calorías.

Escribir exactamente lo que está comiendo y bebiendo, cuánto duerme y la cantidad de ejercicio le da un punto de partida. Luego, puede decidir si necesita trabajar solo en su dieta o concentrarse en el ejercicio.

Si no está donde quiere estar en ninguna categoría, no se critique a sí mismo. Elija un área para trabajar y primero, luego agregue otras gradualmente. Esta es una estrategia que funciona para muchas cosas, y el paso más crítico es comenzar.

Comience con proteínas

Adquiera el hábito de comer antes de comenzar su turno, para que su cuerpo tenga tiempo de transferir esas calorías en energía. Asegúrese de que sea una comida rica en proteínas con carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras.

Prepare comidas saludables

En lugar de una comida grande, coma porciones más pequeñas y bajos en grasa durante su turno. Elija alimentos orgánicos, frescos y locales tanto como sea posible.

Aunque casi todos los tipos de frutas y verduras están disponibles durante todo el año, adaptar su dieta a la temporada en la que vive puede ayudar a su cuerpo a recuperar los beneficios de los ciclos naturales.

Tómese un tiempo para hacer ejercicio

Hacer un poco de entrenamiento de resistencia justo antes de acostarse aumentará su tasa metabólica en reposo durante las próximas 16 horas.

Si hay una zona (habitación, almacén o a cualquier espacio disponible) en su trabajo, haga algunos ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas o saltar cuerda.

Hidrátese bien

Puede reducir la fatiga y aumentar el estado de alerta mental asegurándose de beber suficiente agua. Además de consumir agua durante la jornada laboral, beba de 20 a 32 onzas poco después de despertarse.

Le da un impulso a su metabolismo y puede darle más energía mientras minimiza su apetito.

Elabore una rutina para dormir

La cantidad de sueño puede afectar drásticamente la forma en que su cuerpo responde a los alimentos. Hacer lo mismo todas las noches una hora antes de acostarse puede ayudar a programar los factores desencadenantes del sueño.

Tu cerebro comenzará a asociar estos rituales con el final del día y te ayudará a conciliar el sueño más rápido. Debido a que el sueño es un factor crítico en la pérdida de peso, debe ser una prioridad tan importante como la dieta y el ejercicio.

Dieta para bajar de peso para personas que trabajan de noche

Ya estamos en donde mas te interesa. Pero antes te diremos que en cierta manera no hay una dieta específica para trabajadores nocturnos que los ayude a perder peso. En cambio, hay formas saludables de comer que combaten los efectos perjudiciales que se producen en su cuerpo (aumento de peso) cuando te desvelas o trabajas toda la noche.

A continuación, te mostraremos lo que puedes comer durante la noche. Junto con eso, te detallaremos un buen menu a seguir durante el dia con la finalidad de tu cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita. 

Que puedo comer cuando trabajo de noche

Lo que debe de comer si trabaja de noche o en turnos de 12 horas son alimentos ricos en nutrientes. Elija alimentos que te proporcionen energía, que sean bajos en grasas y ricos en fibra y proteínas magras. Algunas buenas ideas de comida incluyen:

• Proteína magra y L-triptófano: pavo, pollo, queso, pescado, yogur y huevos
• Carbohidratos complejos y fibra: cereales, patatas, frijoles, avena y cereales y pan integral.
• Grasas buenas: pescado, nueces, semillas de lino y chía, aceite de canola y aceite de linaza, y especialmente, el salmón.

Tómese su tiempo para hacer un horario de comidas y crear planes de comidas. Y manténgase alejado de comida rápida o lo que puedas encontrar en la cafetería.

Menú para personas que trabajan de noche

El siguiente menu esta enfocado a lo que debes comer durante el dia. Te daremos varias opciones para que no te aburras en comer siempre lo mismo. Este menu contiene muchos nutrientes y vitaminas.

Desayuno

No importa a qué hora te levantes, tu primera comida del día es la mejor manera de reactivar tu metabolismo. Algunas opciones ideales incluyen:

• Cereales integrales
• Avena
• Fruta fresca
• Productos lácteos bajos en grasa
• Claras de huevos revueltos
• Tocino de pavo
• Café negro

Almuerzo

Esta debe ser su comida principal en la que consume la mayor cantidad de calorías. Necesita darle a su cuerpo un flujo constante de energía que lo mantendrá activo durante su turno. Las buenas elecciones incluyen:

• Pollo a la parrilla
• Atún
• Ternera
• Verduras
• Patatas
• Pasta o pan integral (en pequeñas porciones debido a que contiene gluten)

Cena

Una comida que sea fácil de digerir, no congelada, que no sea comida chatarra o de máquinas expendedoras es una decisión acertada. Evite los alimentos fritos o picantes, las carnes rojas y los postres. Bebe agua en lugar de refresco o café. Las opciones incluyen:

• Sopa de gallina
• Pescado
• Verduras
• Sopas
• Ensaladas
• Sándwiches

Refrigerios o bocadillos

Mantenga los refrigerios al mínimo esperando hasta que realmente tenga hambre. A veces, la deshidratación puede engañarlo, así que comience con agua. Lleve sus bocadillos al trabajo y elija alimentos saludables como:

• Nueces
• Palomitas de maiz
• Galletas horneadas
• Cereal
• Verduras

Mas adelante te ofreceremos unas recomendaciones en donde veras lo que debes comer durante la noche y a que hora hacerlo.

Que vitamina debo tomar si trabajo de noche

Cuando duerme durante el día, no está tomando el sol, que es una fuente importante de vitamina D. Su cuerpo necesita 600 UI diarias de este nutriente para ayudar a absorber calcio, magnesio, fosfato y otros minerales que puede disminuir la grasa corporal total.

Puede aumentar su ingesta de vitamina D con suplementos y dieta. Concéntrese en comer alimentos como salmón, atún, champiñones, yemas de huevo, leche y yogur fortificados.

Tambien, puedes tomar otras vitaminas presentes en otras comidas tales como los batidos. En ellos encontraras numerosos nutrientes que te tu cuerpo necesitara durante esas largas horas de la noche.

Licuados para personas que trabajan de noche

Si aún no te has sumergido en el mundo de los batidos, ahora es buen momento para empezar. Y no es necesario que te conviertas en un obsesionado vegano para disfrutar de todos los beneficios de los batidos.

Además, la mejor parte de los batidos es su portabilidad. Si llevas una botella de agua al turno de la noche, puedes llevar fácilmente una botella de un delicioso y saludable batido verde.

Cuando se preparan correctamente, los batidos pueden actuar fácilmente como sustitutos de comidas debido a su alta concentración de nutrientes.

Dependiendo de lo que agregue, los batidos son una excelente fuente de vitamina A, C y K, calcio, hierro, fibra, proteína y ácidos grasos omega-3, solo por nombrar algunos. Eso es mucho más de lo que su bebida energética puede ofrecerle. Además, agregando una proteína saludable como espirulina, semillas de cáñamo o suero de leche sin azúcar, su batido lo mantendrá lleno y alerta para pasar ese turno de noche.

Ahora te presentaremos una receta: esta es para aquellos de ustedes que les gusta el sabor de la col rizada cruda y las espinacas. La fruta lo hace dulce (y agrega una tonelada de antioxidantes), pero como con todas las recetas, puedes adáptalo a tu gusto.

Batidos verdes

(rinde aproximadamente 3 tazas)

• 3 tazas de col rizada/espinaca (use una o ambas, lo que prefiera).
• ¾ taza de frutas mixtas congeladas (las bayas mixtas son excelentes para todas las vitaminas, pero a menudo no hacen que el batido sea tan dulce. Para un batido más dulce, use piña o plátano).
• Chorrito de jugo de granada (opcional)
• 1 taza de agua (esto variará dependiendo de qué tan delgados / espesos le gusten sus batidos. Si prefiere un batido cremoso, considere usar leche de almendras o coco en lugar de agua).
• 1-2 cucharadas de semillas de lino molidas
• 1 porción de proteína en polvo sin azúcar y sin sabor (si usa espirulina – ¡muy recomendable! – le dará a su batido un tono verde increíble. Si también usa bayas mixtas, su batido se parecerá al de una infusión de bruja loca).

Licúa como un loco para suavizar todos los grumos y bebe durante el día y llévate un poco para la horario nocturno.

Batido verde de manzana y verduras

Hay una gran variedad de batidos verdes muy saludable disponibles para que los prepares. En el video de abajo te mostraremos una de las recetas mas deliciosas y nutritivas.

https://www.youtube.com/watch?v=S3qq1jL0fho

Recomendaciones de nutrición para trabajadores nocturnos

Ahora te daremos algunos consejos muy importantes que reforzaran tu alimentación y acelerara el proceso de perdida de peso.

Elimine alimentos procesados

Trate de evitar los refrigerios azucarados (No coma pastel por las noches), los alimentos procesados ​​y los alimentos ricos en carbohidratos. La preparación es clave para asegurarse de no “comerse ese pastel a media noche.” Antes de dormir por última vez antes de comenzar sus turnos de noche, asegúrese de que su comida esté lista.

Tomar agua

Tome ocho vasos de agua de 8 onzas durante el día, lo que equivale a medio galón. La cantidad que necesita puede variar según el lugar donde viva, la temporada y su nivel de actividad.

Si está de pie toda la noche, necesitará más que alguien sentado en un escritorio. Beber agua antes de las comidas puede ayudarlo a controlar su apetito y mantener un peso saludable. Una hidratación adecuada también puede aumentar el estado de alerta mental y reducir la fatiga.

Hacer ejercicio

Asegúrese de hacer ejercicio antes del turno de noche. Incluso si se trata de algo tan simple como estiramientos, yoga o una sesión corta de entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Esto hace que su sangre bombee, las endorfinas fluyan y se sienta refrescante antes de un turno.

Vigila las calorías

Es probable que le lleguen antojos de carbohidratos densos, alimentos azucarados y refrigerios salados durante la noche. Con esto no solamente añadirá muchas calorías a su cuerpo, sino que también limita su capacidad para procesar los alimentos.

Por tanto, ¿cómo podemos evitar caer en la trampa de los antojos?

En primer lugar, coma una comida saludable y abundante antes de su turno. Elija alimentos que liberen energía lentamente. Manténgase hidratado durante el turno. Lo mejor es el agua.

Evite comer entre la medianoche y las 6 am, si es posible. Si necesita comer durante la noche, opte por refrigerios bajos en calorías y ricos en proteínas. Pero intente no comer durante la madrugada.

Por último, coma un desayuno saludable antes de dormir durante el día para que no se despierte con hambre.

Establecer una rutina

Coma su comida principal en la primera parte de la noche, idealmente antes de comenzar el turno, para proporcionarle a su cuerpo el combustible que tanto necesita. Esto también significa que si no tiene un descanso adecuado, puede arreglárselas con algunos refrigerios saludables durante el resto del turno.

Hábitos saludables para trabajadores nocturnos

Cuando come, lo que come, la calidad de su sueño y la forma en que hace ejercicio son factores críticos para perder peso. La atención diligente a estos elementos esenciales le permitirá perder peso mientras trabaja esos difíciles turnos de la noche.

Si usted es un trabajador de servicios de protección tales como policía o bombero y trabajadores de la salud como enfermeras y doctores a menudo está expuesto a eventos peligrosos o traumáticos. Es por eso que debe cuidar de sí mismo y llevar hábitos saludables tanto en su alimentación como en su condición física.

Preguntas frecuentes

Reloj Circadiano

La interrupción de su reloj circadiano aumenta su riesgo de aumento de peso porque disminuye su tasa metabólica en reposo. Esto puede hacer que se sienta más estresado, de mal humor, con menos energía y le indica a su cuerpo que se aferre con fuerza a la grasa.

También libera cortisol, la hormona del estrés, que se correlaciona directamente con el aumento de peso en la zona abdominal. Más allá de afectar su peso, la interrupción de sus ritmos circadianos también puede resultar en otros efectos secundarios adversos, los cuales incluyen:

• Depresión
• Ansiedad
• Aislamiento social
• Trastornos de salud mental
• Malestar gastrointestinal
• Úlceras
• Inflamación
• Resistencia a la insulina

Consecuencias biológicas

La interrupción de su ritmo circadiano tiene consecuencias biológicas, y si su turno de noche de trabajo cambia, es probable que se encuentre con algunas de ellas. Sin embargo, existen algunas acciones que puede tomar para mantener un peso saludable y evitar reacciones adversas al estrés de manera proactiva.