La dieta para corredores permite que tu cuerpo este apto y responda bien a las exigencias de la carrera. La nutrición es este caso no puede dejarse a un lado. Es sumamente importante tener un plan de dieta.
Alimentación para corredores
A diferencia de otros deportistas, los corredores de fondo necesitan carbohidratos para sus necesidades nutricionales en el deporte de resistencia de la carrera de fondo.
Mientras que otros deportes como por ejemplo el levantamiento de pesas que se basan principalmente en proteínas, los corredores dependen en gran medida de los carbohidratos.
La razón principal, por supuesto, es que los diferentes deportes tienen diferentes objetivos. El levantamiento de pesas, por ejemplo, le da mucha importancia a las proteínas porque las proteínas ayudan a desarrollar los músculos. Además, fortalecer el cuerpo de una persona mejor y más rápido que otros alimentos. Los corredores de carreras de larga distancia necesitan alimentos que desarrollen la resistencia y la fuerza.
Totalmente. Esta dieta esta compuesta de los nutrientes que tu cuerpo necesita. Si eres un corredor profesional o aficionado, una buena dieta te va a dotar de una nutrición balanceada, propia para un corredor.
Carbohidratos
Uno de los temas más estudiados es el papel de los carbohidratos en el rendimiento deportivo. La mayoría de los deportistas ahora saben que los carbohidratos son mejores para la fuerza y la resistencia.
Los científicos ahora también están analizando el vínculo entre la ingesta baja de carbohidratos y los radicales libres inducidos por el ejercicio que conducen a una función muscular deteriorada. Todo deportista sabe que los carbohidratos pueden mejorar la resistencia. Mientras que la falta de ellos reduce el suministro de glucosa a los músculos, lo que, a su vez, conduce a la fatiga.
Fatiga
La fatiga normalmente se ve como la pérdida de la capacidad general de generación de fuerza del cuerpo. Esto puede deberse a muchas razones. Pero los científicos creen que es la pérdida de ATP muscular, una molécula de alta energía que alimenta la contracción muscular generada por la glucosa.
Una dieta alta en carbohidratos durante el entrenamiento asegura una buena reserva de glucógeno muscular mucho antes de la competición. El glucógeno, el depósito de carbohidratos del cuerpo, es el combustible para la resistencia. Los carbohidratos pueden ingerirse como líquidos (jugos) o en formas sólidas (frutas o almidones).
Carbohidratos con proteínas
Sin embargo, un ejercicio largo y duro a veces drena los músculos de los carbohidratos almacenados (glucógeno). Es mejor comer de inmediato (el mejor momento es durante la primera hora) alimentos ricos en carbohidratos combinados con proteínas. Las proteínas ayudarían en la reparación de los músculos rotos por el ejercicio extenuante.
Las barras energéticas comerciales tienen carbohidratos y proteínas, pero son caras y en su mayoría insípidas. Un sándwich de mantequilla de maní está bien, combinado con una bebida deportiva. Lo mejor, por supuesto, sería un cereal con nueces y frutos secos.
Fluidos
Ningún otro factor es más importante para el éxito de un corredor que mantener suficientes líquidos en su cuerpo.
Correr, en entrenamiento o competición, produce más calor corporal que en circunstancias normales. Este calor luego se libera a través del sudor, que a su vez, agota los fluidos corporales.
Estado hídrico del cuerpo
Para mantener el estado hídrico del cuerpo, los corredores deben desarrollar el hábito de consumir líquidos de forma regular y fija (cada 10 a 15 minutos) durante las carreras de práctica, tengan o no sed. La cantidad es de alrededor de medio litro a un litro de líquido por hora en condiciones suaves. (La cantidad debería ser mayor, por supuesto, si las condiciones son más graves).
En condiciones de calor y humedad, lo mejor es una combinación de agua y bebidas deportivas (para proporcionar carbohidratos y electrolitos como el sodio).
Evitar la fibra
Durante las carreras programadas (práctica o competición), muchos corredores sufren problemas intestinales. Una forma de evitar esto es mantenerse alejado de los alimentos con alto contenido de fibra y de los ricos en grasas.
También puede comprar comidas líquidas comerciales formuladas para atletas y convalecientes. Asegúrese de que tengan un alto contenido de carbohidratos. También puede preparar su propia fórmula con leche desnatada en polvo, frutas y leche normal.
Cafeína
No está muy claro cómo la cafeína parece mejorar el rendimiento de resistencia en los atletas. Podría ser que sea un estimulante del sistema nervioso central. Estimula la liberación de adrenalina que aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, el flujo sanguíneo a los músculos y la liberación de glucosa por parte del hígado.
Diurético natural
La cafeína se encuentra en el café, el té y los chocolates (cacao). También se agrega a las bebidas de cola y otras bebidas. Normalmente, la cafeína es un diurético natural (con un aumento del 31% en la producción de orina). Sin embargo, durante la competencia pierde su efecto diurético pero puede mejorar su capacidad para tener ese impulso extra al final de la carrera.
Con todo, las dos cosas que los corredores de largas distancias deben recordar sobre la nutrición son los carbohidratos y los líquidos. Estas son las dos principales necesidades nutricionales importantes.
Beneficios de correr largas distancias
Nuestro cuerpo reacciona a actividades extenuantes como las carreras de fondo de dos maneras: reacción aguda y efecto de entrenamiento.
Reacción aguda
La reacción aguda es cuando su frecuencia cardíaca se acelera, su volumen sistólico aumenta, su frecuencia de ventilación y la profundidad de la respiración aumentan, así como también su presión arterial, y sus músculos sienten algo de fatiga.
Efecto de entrenamiento
Sin embargo, cuando una actividad se convierte en rutina para usted, eventualmente sentirá la segunda reacción, que es el efecto de entrenamiento.
Es cuando su cuerpo se acostumbra al ejercicio crónico, sus músculos se sienten más fuertes y la actividad física acarreara menos molestias. A través del entrenamiento, su flujo sanguíneo aumenta. Tambien le permite producir más energía y menos ácido láctico para acumular durante el ejercicio.
Frecuencia cardiaca
Su frecuencia cardíaca en reposo se vuelve más lenta debido a un corazón más fuerte que puede bombear más sangre por latido. También es muy probable que desarrolle un paso más ligero y elástico, menor presión arterial en reposo, menor peso corporal y menos grasa debajo de la piel.
Resistencia al estrés
Su cuerpo ahora puede tolerar el estrés y está listo para los esfuerzos competitivos. El sistema en el que se estresa durante el ejercicio es el que se beneficia del estrés. Sin embargo, el principio de especificidad le restringe la obtención de beneficios mediante la realización de otra actividad.
Al realizar otra actividad, se aleja de su interés principal y puede producir resultados que limiten el rendimiento en su actividad principal. La carrera de larga distancia tiene un efecto negativo en la realización de actividades explosivas en las piernas, como correr y saltar. Por lo tanto, debes pensar mucho en todos los aspectos de tu entrenamiento. Y debes tener en cuenta que todo lo que haces te afecta a ti y a la reacción de tu cuerpo.
Mejorar la condición física
Agregar un nuevo nivel de estrés a su entrenamiento actual aumenta aún más su nivel de condición física. En carrera a distancia, si ha realizado una rutina de entrenamiento con regularidad y ha alcanzado un nivel estable de competencia, posiblemente pueda realizar más modificaciones de entrenamiento (de frecuencia, duración, intensidad o recuperación) que lo llevarán a un nuevo nivel de condición física.
Por ejemplo: puede aumentar la frecuencia de entrenamiento de tres a cuatro días por semana. Puede aumentar la cantidad de entrenamiento de tres a cuatro millas por sesión. O puede aumentar la distancia de cada intervalo de una milla a media. Otra posible modificación es cambiar el tiempo de recuperación permitido entre las carreras de una milla dentro de un entrenamiento.
Entrenamiento de mas de seis semanas
Seguir un programa de entrenamiento durante más de seis semanas produce más beneficios. Si quieres incrementar el entrenamiento, el mejor momento es después de seis semanas de adaptarte a un estrés de entrenamiento específico.
Necesitas que tu cuerpo se adapte a las condiciones iniciales. Debemos recordar que cualquier actividad de esfuerzo conlleva una periodo de adaptación. Una vez alcanzado, se puede aumentar la intensidad del entrenamiento.
Lesiones y estrés
El riesgo principal de aumentar el entrenamiento con demasiada frecuencia y demasiado pronto es un riesgo mayor de lesiones y estrés excesivo. Hay límites para entrenar para carreras de distancia.
El sistema sobrecargado puede afectar una variedad de actividades además de la actividad que causó el daño. Por ejemplo, una fractura por estrés en la pierna causada por correr demasiado o por correr incorrectamente puede impedir que un corredor realice otras actividades que estresen la extremidad lesionada.
Por lo tanto, es importante estar atento a los abusos que posiblemente pueda cometer mientras intenta alcanzar sus objetivos. Debe aprender a aceptar que incluso usted es físicamente activo. Pero puede que su cuerpo todavía tenga límites que dictan tu éxito.
En la carrera a distancia, pocas personas se dan cuenta de que sus límites. Y las mejoras siempre son posibles. Sin embargo, tenga en cuenta que debe tomar las cosas en el momento adecuado.
Conclusiones
Bien, recuerda que la dieta para corredores de larga distancia debe ser alta en carbohidratos. Y si la combinas con proteínas mucho mejor. Aléjate de la fibra y asegúrate que tu dieta este acompañada de un buen programa de entrenamiento.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
