Dieta Para Beisbolistas

Ser “atleta”, significa llevar una buena alimentación de forma constante, aún si practicas algún deporte como pasatiempo, es necesario mantener una buena nutrición. Por tal motivo, de traemos una dieta para beisbolistas que te será muy útil para mejorar tu rendimiento en este deporte.

Consume mucho carbohidratos

La alimentación debe ser muy rica en carbohidratos, pero estos carbohidratos deben ser de alta calidad.

Ciertamente, las comidas grasientas que consumimos en restaurantes de comida rápida son carbohidratos; sin embargo, no son carbohidratos de alta calidad.

Cuando esté consumiendo carbohidratos como su principal fuente de energía, no cometa el error de pensar que cualquier carbohidrato le servirá.

Plan de comida del jugador de béisbol

Este plan de 7 días de la dieta del béisbol es muy popular entre los beisbolistas. En ese sentido, muchos de los que la han probado han afirmando que haber obtenido buenos resultados ya que se basa en principios sólidos.

Día 1

Desayuno

• 1 bagel (preferiblemente integral)
• 1 taza de jugo de naranja
• 1 pieza de queso mozzarella en tiras
• 1 cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo

Una ensalada de pollo a la parrilla hecha con:

• 3 tazas de vegetales mixtos (pimientos, zanahorias, apio, cebollas, etc.)
• 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
• 2 cucharadas de aceite de oliva mezclado con vinagre balsámico
• 1 cajita de pasas

Cena

• 2 tazas de arroz integral
• 5 onzas de pavo sin piel
• 1 cucharadita de margarina descremada
• 2 tazas de varias verduras al vapor
• 1 taza de yogur helado bajo en grasa (opcional: agregue 1 taza de fresas)
• 1 taza de leche desnatada (opcional: leche de almendras)

Día 2

Desayuno

• 1 taza de cereal (integral)
• 1 taza de leche descremada (opcional: leche de almendras)
• 1 cambur

Almuerzo

• 2 rebanadas de pan (integral)
• 4 onzas de pavo magro
• 3 onzas de pretzels (preferiblemente de trigo integral)
• 1 naranja

Cena

• 5 onzas de carne magra de res o pollo asado
• 2 tortillas integrales
• 2 tazas de pimientos y cebollas mixtos
• 1 taza de salsa

Día 3

Desayuno

• 1 panecillo inglés (integral)
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 taza de jugo de naranja

Almuerzo

• 3 tazas de ensalada de salmón a la parrilla hecha con:
• 1 taza de apio, zanahorias, pimientos y cebollas
• 4 onzas de salmón a la parrilla o enlatado
• 2 cucharadas de aderezo de aceite de oliva / jugo de limón
• 1 pieza de fruta (tu elección)

Cena

• 2 tazas de pasta integral
• Salsa para pasta que constará de 5 onzas de solomillo molido magro
• 1 taza de salsa para pasta sin grasa
• 1 taza de cebollas y pimientos
• Media taza de yogur helado sin grasa
• 1 rodaja de sandía o pera
• 1 taza de leche desnatada

Día 4

Desayuno

• 2 paquetes de avena instantánea
• 1 cucharada de semillas de lino molidas
• 1 taza de jugo de naranja

Almuerzo

Sándwich de pavo elaborado con:

• 2 rebanadas de pan (integral)
• 4 onzas de pavo
• Lechuga, tomate, cebolla
• 2 cucharadas de mayonesa ligera o aderezo para ensaladas (opcional)
• 1 naranja

Cena

• 2 tazas de vegetales salteados (a tu elección)
• 2 tazas de arroz integral
• 5 onzas de pollo o cerdo magro
• 1 taza de piña
• 1 taza de leche desnatada

Día 5

Desayuno

• 1 bagel (preferiblemente de grano entero)
• 1 cucharada de queso crema bajo en grasa
• 1 taza de leche desnatada
• 1 plátano

Almuerzo

• 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla
• 2 cucharadas de aderezo ranchero bajo en grasa
• 1 caja pequeña de pasas o cualquier pieza de fruta

Cena

Hamburguesa de pavo hecha con:

• 1 bollo (integral)
• 4 onzas de pavo molido
• 1 rebanada de queso desnatado, mostaza, kétchup, lechuga o tomate (opcional)
• 1 porción de totopos
• 1 taza de yogur helado bajo en grasa
• 1 taza de leche desnatada

Día 6

Desayuno

• 1 huevo
• 1 cucharada de margarina descremada
• 2 rebanadas de pan (integral)
• 1 taza de leche desnatada
• 1 Cambur

Almuerzo

• 1 taza de sopa (se prefiere la base de caldo de carne)

Sándwich de pavo, jamón o pollo elaborado con:

• 2 rebanadas de pan (integral)
• 4 onzas de pavo, jamón o pollo magro, lechuga, tomate, cebolla (opcional)
• 2 cucharadas de mayonesa light (opcional)
• 1 naranja
• 1 taza de leche
• 3 onzas de pretzels (preferiblemente de grano entero)

Cena

Chile de pavo elaborado con:

• 3 onzas de pavo molido sin grasa
• 1 taza de frijoles rojos
• 1 taza de pimientos y cebollas mixtos
• 1 pieza de pan de maíz

Día 7

Desayuno

• 1 taza de cereal (integral)
• 1 taza de leche
• 1 naranja

Almuerzo

Sándwich de pavo elaborado con:

• 2 rebanadas de pan (integral)
• 4 onzas de pavo magro
• Lechuga, tomate, cebolla (opcional)
• 2 cucharadas de mayonesa ligera o aderezo para ensaladas (opcional)
• Media lata de fruta enlatada (a tu elección)
• 1 porción de totopos horneados

Cena

• 2 tazas de pasta cocida (integral, de cualquier tipo)
• 5 onzas de pavo cocido sin piel
• 2 tazas de verduras frescas mezcladas (de cualquier tipo)
• 2 cucharadas de aderezo italiano sin grasa
• 1 taza de yogur helado bajo en grasa (1 taza de fresas opcional)
• 1 taza de leche

Meriendas

Merienda post-entrenamiento 1

• 8 onzas de yogur descremado
• 1 cambur

Refrigerio posterior al entrenamiento 2

• 1 barra de proteína
• 1 taza de yogur con fruta fresca

Refrigerio posterior al entrenamiento 3

• 8 onzas de yogur con fruta
• un puñado de granola
• 2 cucharadas de proteína en polvo (30 gramos)

Otros alimentos como meriendas

• Verduras crudas de cualquier tipo
• Peras enlatadas
• Pretzels integrales
• Uvas
• Pasas
• Plátanos
• Apio
• Mantequilla de maní
• Batidos de fruta
• Mezcla de frutos secos

Nutrición para la recuperación física

Después de un juego, su nutrición de recuperación es muy importante. En este momento, su cuerpo está reparando el daño menor que ha sufrido.

La nutrición de recuperación debe contener una cantidad decente de proteínas y no es mala idea complementarla con algún tipo de aminoácidos. Hay muchos suplementos de aminoácidos, desde creatina hasta mezclas de BCAA y muchos otros.

Importancia de los aminoácidos

Los aminoácidos juegan un papel crucial en la reparación muscular que no debe subestimarse. De hecho, estudios han encontrado que el cuerpo puede utilizar ciertos aminoácidos como combustible directo durante el ejercicio.

Al mismo tiempo, aún no deje de consumir carbohidratos. Los juegos de béisbol pueden ser muy largos y agotadores, ya que el béisbol es uno de los deportes profesionales sin límite de tiempo.

Naturalmente, un jugador puede pasar algún tiempo parado en una base o sentado al margen, pero estos juegos pueden durar mucho tiempo. Como tal, necesita cargar por adelantado con muchos carbohidratos para asegurarse de tener suficiente energía para completar esos juegos.

Reservas de glucógeno

Desde el punto de vista de la recuperación, debes reponer las reservas de glucógeno que perdiste durante el juego. En pocas palabras, el glucógeno es una forma de energía a corto plazo que generalmente se deriva de los carbohidratos en la dieta.

A diferencia de la grasa, que es una forma de energía almacenada, el glucógeno producido por carbohidratos se puede utilizar de inmediato. Es por eso que una dieta alta en carbohidratos es una excelente manera de reponer tu energía después de un juego largo y agotador.

Comer antes de competir

Algunos nutricionistas manifiestan que es una buena idea comer una comida nutritiva antes de competir, en este particular, recomiendan comer 3-4 horas antes del comienzo de un juego. De esta manera, tiene el tiempo suficiente para digerir la comida y no tendrá calambres musculares.

Fibra y grasa

Se recomienda que elija alimentos que sean relativamente bajos en fibra y grasa. La fibra y la grasa son un poco más difíciles de digerir que los carbohidratos y las proteínas, por lo que la comida previa al juego debe consistir principalmente de un 70% de carbohidratos y un 40% de proteínas aproximadamente.

En este sentido, los huevos y las tostadas, la carne salteada y los frijoles horneados son excelentes opciones para la comida previa al juego.

Comer antes del jugar

Algunos han experimentado con una versión líquida de la comida previa al juego, ya que es más probable que se vomiten alimentos sólidos durante un esfuerzo intenso. Los resultados han sido interesantes. Primero, la comida líquida fue tan efectiva como una comida sólida (al menos según algunos investigadores).

En segundo lugar, la comida previa al juego resultó en una mejor fuerza y ​​resistencia, menos sequedad en la boca y menos fatiga en general.

Nutrición para beisbolistas

Algunos nutricionistas han descubierto que una mala nutrición podría estar relacionada con un bajo rendimiento y una mala actitud.

Se ha visto que los jugadores con malos hábitos nutricionales son generalmente personas con una mala actitud, que buscaban peleas con otros jugadores y que no se desempeñaban muy bien en el campo.

Educación nutricional

Otras investigaciones indican que la mala educación es en parte culpable, este segundo estudio, realizado con jugadores de béisbol de la NCAA, apuntó en esa dirección.

Cada uno de los jugadores fue sometido a una “intervención de educación en nutrición deportiva,” por así llamarlo, esta es sólo una forma elegante de decir que aparecieron un día y educaron a algunos jugadores de béisbol sobre la nutrición adecuada.

Después de eso, hicieron un seguimiento de los jugadores y verificaron si se seguía los buenos consejos recibidos.

Lo que encontraron, en este caso, es que los jugadores que están educados sobre la nutrición adecuada están generalmente mas dispuestos a escuchar. Es más, descubrieron que este mayor nivel de educación contribuía a un mejor desempeño en el campo.

Hidratación

La hidratación es fundamental. ciertamente, sabemos que esto es una obviedad. Ciertamente, no debería tener que decirle que una hidratación adecuada es esencial para las personas activas; y sobre todo para aquellos que practican algún deporte.

En muchos casos, la mala condición física se debe a una pobre hidratación y cuando hablamos de pobre, no nos referimos a poco consumo de líquidos sino al tipo de líquidos que ingerimos.

Lo mas recomendable es hidratarnos con agua, una buena forma natural es agregar rodajas de pepino a un jarra de agua con hielo. Esta tipo de infusión es buena no sólo por la hidratación, sino también por sus beneficios ya que es un buen desintoxicante.

Conclusión

Definitivamente, la nutrición es muy importante para lograr un buen rendimiento y mantener un gran nivel en el beisbol, recuerda seguir nuestro plan de dieta para beisbolistas, el cual es muy preciso y completo.

Si deseas otro tipo de dietas para bajar ciertas cantidad de libras, revisa nuestra listados de dietas para bajar de peso, en este portal, encontraras una gran variedad de planes de nutrición para que cumplas los objetivos que planifiques a nivel personal.