Una dieta para bajar 5 libras en dos semanas no requiere de mucho sacrificio ya que la cantidad en que deseas perder no es mucha. Por tanto, no hay razón por la cual no puedas lograrlo.
Cómo bajar 5 libras en dos semanas
Ahora bien, siempre hay dudas cuando se trata de perder peso. Por tanto, vamos a responder la pregunta principal concerniente a este tema, la cual es:
Si es posible. Y para repasar los detalles de como puede lograrse, echemos un vistazo a cómo funciona exactamente el proceso de quema de grasa.
Su cuerpo almacena el exceso de energía en forma de grasa. Cuando está a dieta, tiende a crear un déficit calórico, lo que significa que consume menos calorías de las que su cuerpo necesita para realizar todas sus actividades diarias y mantener el funcionamiento normal de su cuerpo.
Debido a esa falta de calorías de los alimentos, su cuerpo comienza a utilizar la energía de la grasa depositada. Así es como quema más calorías de las que consume y pierde peso.
Por tanto, ratificamos que perder 5 libras en tan solo dos semanas es totalmente factible y muy REALIZABLE.
Es posible. De hecho, las recomendaciones que hemos detallado aquí se usan como base si deseas una dieta para bajar 5 libras en 3 días o una semana (naturalmente habría algunas modificaciones ya que necesitarías perder mas de una libra – casi 1 kilo – por día).
Si ese es el caso, te evitamos a leer como se puede perder un kilo por día.
Plan de dieta
Comer para perder dos kilos y medio en un par de semanas es relativamente sencillo. Solo necesita mantener sus calorías en un nivel de pérdida de peso durante 14 días seguidos.
¿Qué es un nivel de pérdida de peso? Bueno, eso depende de la persona. Pero, en general, las mujeres deben consumir entre 1200 y 1500 calorías al día y los hombres entre 1700 y 2200 calorías al día.
Recomiendo comer tres o cuatro comidas al día y dividir las calorías de manera relativamente uniforme entre las comidas. Por ejemplo, si consume 2,000 calorías al día y desea cuatro comidas, cada comida debe tener alrededor de 500 calorías.
Ejemplo de plan de dieta
La clave para perder peso es encontrar el déficit de calorías adecuado para usted en función de las necesidades calóricas específicas de su cuerpo. Te presentaremos un vistazo a cómo se vería un plan de alimentación saludable si su objetivo es ingerir alrededor de 1,500 calorías diarias:
- Desayuno: Burrito de desayuno Southwest con huevo, frijoles negros, pimientos, cebollas y queso (327 calorías)
- Merienda: 1 plátano con 2 cucharaditas de mantequilla de nueces (187 calorías)
- Almuerzo: Ensalada de pollo, manzana y anacardos (285 calorías)
- Merienda: yogur de arándanos y almendras (171 calorías)
- Cena: Power Pasta Bowl con albóndigas de pavo y col rizada (549 calorías)
Hay otras opciones de comidas que puedes consumir para no aburrirte de comer siempre lo mismo:
Opciones de desayuno
- Tortillas de clara de huevo con verduras y queso desnatado.
- Avena (regular o cortada en acero) cubierta con fruta, miel o nueces.
- Yogur griego con fruta o 1 cucharada de nueces.
- Una fruta y un panecillo pequeño.
- Tostadas de pan integral con mantequilla de maní, fruta y una taza de jugo.
Opciones de almuerzo
- Ensalada de pasta con aderezo ligero y verduras, 3 onzas de pollo asado y 1 onza de queso cheddar.
- Ensalada verde mixta con tiras de ternera sazonadas con teriyaki, rodajas de melón, un trozo pequeño de pan crujiente y 1 cucharada de aderezo.
- Pan pita relleno con pollo asado sazonado, frijoles negros, salsa y una pizca de queso; agregue una pieza de fruta, un poco de guacamole o crema agria, y tendrá un almuerzo delicioso y abundante.
- Hamburguesa de pavo en pan de lechuga: si está evitando el pan, use lechuga u otras verduras para envolver una hamburguesa de pavo bien sazonada; cubra la hamburguesa con una rodaja fina de queso, un poco de tocino de pavo y su mostaza favorita y sirva junto con una ensalada y una manzana.
- Sopa minestrone abundante: un plato de sopa minestrone tiene alrededor de 200 calorías; tome dos tazones y algunas galletas de trigo integral para una comida que lo dejará lleno hasta la cena.
Opciones de cena
- Pizza de frijoles negros, maíz y salsa hecha con pan de pita: corte el pan de pita y use ambas mitades. Mezcle los frijoles, el maíz y la salsa y coloque en mitades de pita. Cubra con un poco de queso y hornee durante unos 10 minutos. Sirva con yogur griego en lugar de crema agria, fruta y un sorbete de postre.
- Pasta de cabello de ángel con carne o salsa marinara: Haga su propia salsa de espagueti con tomates enlatados o frescos, albahaca fresca y orégano y pasta de tomate. Agregue pavo magro o carne de res a la salsa si lo desea. Sirva más de 1/2 taza de pasta cabello de ángel cocida.
- Ensalada abundante como plato principal: Use verduras mixtas como base y agregue salmón o pollo, semillas de sésamo, aderezo de aceite de oliva y sus verduras favoritas. Sirva la ensalada con fruta y pan integral.
- Pollo asado y verduras: Asa un pollo al horno o compra uno ya cocido en la tienda. Mezcle algunas verduras como papas, cebollas, coles de Bruselas y calabaza en aceite de oliva y sal. Ase las verduras durante 30 minutos a 425 grados hasta que estén tiernas.
- Carne de res o chile de pavo: use frijoles enlatados, carne de res o pavo cocida, tomates, cebollas, pimiento verde, comino y chile en polvo para hacer un chile picante.
Hacer ejercicio
Aunque puedes perder peso sin hacer ejercicio, incorporar entrenamientos regulares a tu rutina solo aumentará tu gasto calórico, mejorando así tus resultados. Si es nuevo en el ejercicio, el cardio es la mejor opción para usted. Hace que la sangre bombee, fortalece los músculos y quema una gran cantidad de calorías.
El cardio no requiere ninguna habilidad especial o nivel de condición física y puede ser realizado por cualquier persona. Hay diferentes tipos de este entrenamiento, por lo que seguramente encontrará uno que le quede como un guante.
Puede comenzar con ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar o trotar lentamente, y luego aumentar gradualmente la intensidad de su entrenamiento, progresando a correr, andar en bicicleta, nadar o cualquier otro tipo de cardio.
No es necesario si solamente te aplicas a la dieta. Sin embargo, es bueno que hagas ejercicio ya que no solamente acelerara el proceso de perdida de peso sino que también ayudara a mejorar tu salud integral.
Además de eso debemos recordar que todos tenemos genética diferente y para algunos el proceso de perdida de peso es naturalmente mas lento. es por eso, que seria bueno añadir algún tipo de entrenamiento a tu rutina diaria.
Plan de ejercicio para bajar 5 libras
Comprométase a hacer ejercicio con regularidad. Realice ejercicio cardiovascular cuatro días a la semana, agregando dos sesiones de entrenamiento con pesas en sus días sin entrenamiento cardio.
Aquí tienes algunas ideas que te ayudarán a quemar de 200 a 300 calorías en 30 minutos, dependiendo de su peso y su nivel de esfuerzo:
- Montar en bicicleta moderado
- Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
- Bailar vigorosamente
- Usar la máquina elíptica
- Caminar a paso moderado
- Entrenamiento de fuerza
- Trotar
- Nadar
- Practicar artes marciales.
- Jugar baloncesto (durante una hora)
Consejos perder 5 libras
Reducir calorías
A igual que la mayoria de los planes de perdida de peso, reducir la ingesta de calorias es el punto de partida en viaje hacia la perdida de peso. Para perder 1 libra de grasa, necesita consumir aproximadamente 3500 calorías menos de las que usa su cuerpo.
Por tanto, para poder perder 5 libras, tendría que comer 17,500 calorías menos de las que necesita. Esto, en dos semanas, se traduce en un déficit diario de 1,250 calorías. Para la mayoría de las personas reducir esa cantidad de calorías cada día no es saludable e insostenible: te dejaría con hambre y probablemente te privarías de nutrientes importantes.
En su lugar, intente reducir hasta 750 calorías de su ingesta diaria habitual y haga ejercicio para quemar hasta 250 calorías la mayor parte de los días. Esto le dará aproximadamente un déficit diario de 1,000 calorías, lo que lo ayudaría a perder alrededor de 2 libras por semana.
Ejercicio recurrente
Necesita comprometerse ha hacer ejercicio las mayoria de los dias durante las dos semanas. Cuando lo haga, intente introducir el ejercicio aeróbico en su rutina. Es una buena manera de quemar calorías adicionales para que pueda bajar cerca de 5 libras en su período de dos semanas. El ejercicio aeróbico de mayor intensidad quema más calorías en un período de tiempo más corto que el ejercicio de baja intensidad.
Puede simplificar sus sesiones de aerobicas ya sea con una caminata o mejor aun un trote de 10 a 15 minutos por 5 dias a la semana.
Ayuno intermitente
Las dietas que incluyen ayuno pueden conducir a una pérdida de peso rápida. De igual manera, ciertos estudios e investigaciones han confirmado que el ayuno tiene beneficios para las personas con diabetes y obesidad.
El ayuno intermitente restringe la alimentación a determinadas horas del día o días de la semana según el plan que siga, lo cual demuestra que puede ser tan eficaz para perder peso como reducir las calorías.
Algunos planes populares concerniente al ayuno intermitente incluyen el ayuno 16: 8, en el que debe comer sus comidas durante un período de ocho horas (digamos, de 12 a 8 pm) y ayunar durante las otras 16. Otro es el ayuno 5: 2, que hace que coma normalmente cinco días a la semana y luego restringir las calorías a 500 o 600 calorías los otros dos días (estos días de ayuno no deben ser consecutivos).
Consideraciones alimenticias
Las siguientes consideraciones alimenticias no solamente son validas para la meta de bajar 5 libras en un 2 semanas, también son validas para cualquier meta de adelgazamiento.
Proteinas
Las proteinas evitaran que pierdas masa muscular mientras adelgazas. Tambien te ayudaran a mantener tu organismo satisfecho y asi evitar que sientas hambre. Entre los alimentos que contienen proteinas, puedes consumir:
- Pescado y carnes magras
- frijoles y legumbres
- Nueces
Carbohidratos complejos
Aparte de mejorar tu digestion, algo que es esencial para bajar de peso, tambien te da la sensacion de satisfaccion. Entre los alimentos ricos en carbohidratos complejos se encuentran:
- frutas y verduras
- frijoles y legumbres
- cereales integrales
- nueces y semillas.
Grasas saludables
No olvides que las grasas saludables pueden mejorar tu salud cardio-vascular. Consume:
- Pescado
- Frutos secos y semillas
- Aguacates
- Aceitunas
- Aceite vegetal
Vitaminas y minerales
Asegurate que los alimentos que consumas contengan las vitaminas y minerales para un apropiado funcionamiento de tu organismo.
Agua
Como ya hemos dicho en otras oportunidades, consumir bastante agua es esencial para nuestra salud. No solo porque nos mantiene hidratado sino también porque promueve la perdida de peso. Por tanto consume agua:
- Antes de comer (un vaso).
- Al despertarte en la mañana.
- Antes, durante y después de hacer ejercicio.
- Antes de ir a dormir.
Que alimentos evitar
Hay ciertos alimentos que debes evitar ingerir. Alimentos con grasas no saludables (grasas saturadas y grasas trans) así como también bebidas azucaradas como las sodas no debe ser parte de tu dieta. Los carbohidratos refinados (tortas, pizzas, pan blanco) son perjudiciales, y naturalmente la comida chatarra como papas fritas, hamburguesas, etc.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
