Usar una dieta para adelgazar 5 kilos en 3 semanas es ambicioso. Pero es algo factible, especialmente si los 5 kilos es solo el comienzo de su viaje de pérdida de peso, pero podría ser demasiado agresivo si ya tiene un peso saludable.
Elija estrategias comprobadas, como comer alimentos integrales y sin procesar, evitar los bocadillos de comida chatarra, minimizar el consumo de alcohol y comprometerse a hacer ejercicio. Adopte estos pasos y, en tres semanas, podrá hacer avances importantes hacia una vida saludable, y podrá sentirse más ligero y experimentar una mayor energía.
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Determine sus necesidades calóricas
Todas las dietas harán que reduzca la cantidad de calorías a un número que esté por debajo del número que quema diariamente. Nutricionistas señalan que 1 libra equivale a unas 3500 calorías, por lo que para perder 5 kilos, necesitará comer 35,000 calorías menos de las que quema durante esas tres semanas.
Esto equivale a una tasa de pérdida de un poco más de 3 libras por semana, lo que requiere un déficit de 1,666 calorías por día. Para lograr este déficit, combine la actividad física y el ejercicio. Por ejemplo, haga ejercicios que quemen alrededor de 800 calorías y coma alrededor de 800 calorías menos de las que necesita para mantener su peso actual.
Determine cuántas calorías quema utilizando una calculadora en línea o consultando a un dietista. De este número, determine cuántas calorías puede restar con seguridad. Comer muy pocas calorías (menos de 1,000 a 1,200 para una mujer o de 1,200 a 1,600 para un hombre) detiene su metabolismo y puede ser francamente peligroso, a menos que tenga un plan recetado por un médico para tratar la obesidad mórbida.
Si su déficit de calorías planificado lo llevaría por debajo de estos mínimos, debe buscar un déficit de calorías más pequeño a través de la dieta y el ejercicio para aumentar su déficit diario.
Plan de pérdida de peso de 5 kilos
Planee la mayoría de las comidas para incluir de 2 a 4 onzas de proteína, 1/2 taza de granos integrales y 2 tazas de vegetales fibrosos acuosos. Para los bocadillos, evite los alimentos procesados preparados y elija una pieza de fruta fresca, palitos de apio con una cucharada de mantequilla de nueces, pavo deli envuelto en hojas de lechuga romana con mostaza o una taza de yogur natural bajo en grasa.
Las ideas para el desayuno incluyen media toronja junto con un huevo revuelto con champiñones y pimientos y una rebanada de pan tostado integral; un batido elaborado con 1/2 plátano, un puñado de espinacas, 1/2 taza de fresas, una cucharada de proteína de suero en polvo y leche de almendras; o un panecillo inglés de trigo integral cubierto con 1 onza de queso bajo en grasa y tomates en rodajas, colocados debajo del asador.
Para el almuerzo, disfrute de una taza de sopa de lentejas casera con ensalada verde; pechuga de pollo a la parrilla con 1/2 taza de arroz integral y espárragos al vapor; atún enlatado en agua mezclado con mostaza y alcaparras, con palitos de zanahoria y apio; o yogur griego natural bajo en grasa, un huevo duro y galletas de trigo tejidas con una manzana.
Cocine la cena en casa para evitar porciones grandes y el exceso de calorías que obtiene en las comidas de los restaurantes. Ase un filete de falda y sírvalo con cebolla y pimientos salteados con tortillas de maíz, salsa y unas rodajas de aguacate. Ase un filete de salmón para acompañar 1/2 taza de arroz salvaje y brócoli al vapor.
Haga un chile con frijoles negros, tomates enlatados y especias para servir sobre arroz integral con una guarnición de calabacín asado. Si come fuera, busque entradas a la parrilla o al horno, y pídale al mesero verduras al vapor o una ensalada en lugar de papas fritas o pilaf.
Ejercicios para bajar de peso
Para perder 5 kilos en tres semanas sin perder una masa muscular considerable, debe estar físicamente activo. Para crear el déficit sustancial que se requiere, es esencial participar en una actividad de gimnasio concertada y aumentar su movimiento diario.
Cuanto más pese, más calorías quemará para la misma cantidad de actividad. El ejercicio cardiovascular, como trotar o nadar, quema más que el entrenamiento con pesas, pero ambos son esenciales cuando intentas perder peso. Para ejercicios cardiovasculares, planifique por lo menos 60 a 90 minutos la mayoría de los días para quemar suficientes calorías para provocar una pérdida de 5 kilos en tres semanas.
Por ejemplo, según Harvard Health Publishing, si pesa 185 libras, media hora en la elíptica quema alrededor de 400 calorías. Si pesa 155 libras, quema 335 calorías en la misma cantidad de tiempo. Una caminata muy rápida a un ritmo de 4.5 mph quema solo 222 calorías para una persona de 185 libras en 30 minutos y 186 calorías si pesa 155 libras.
Si es nuevo en el ejercicio, tratar de esforzarse durante una hora o más al día puede no ser realista; Lo más probable es que tenga que modificar su objetivo de pérdida de peso.
El entrenamiento con pesas le ayuda a mantener la masa muscular a medida que pierde peso. Cuando pierde músculo, su metabolismo disminuye, lo que dificulta la pérdida de peso. Realice al menos dos sesiones por semana en días no consecutivos. Trabaje también todos los grupos principales de músculos, incluidos el pecho, la espalda, los brazos, los hombros, las piernas, las caderas y los abdominales, con una a tres series de ocho a 12 repeticiones.
Otra actividad física que realiza durante el día también ayuda a aumentar la quema de calorías. Friegue los pisos, lave la ropa, pasee al perro y pasee mientras habla por teléfono para alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
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Evalúe su meta de tres semanas
Si ya se encuentra en un rango de peso saludable, pero a 5 kilos de su ideal personal, puede tomar más de tres semanas perder peso. Cuanto más peso necesite perder, más fácil será bajar 5 kilos en tres semanas.
Considere si su objetivo es realista y vale la pena el esfuerzo extraordinario para alcanzarlo. Recuerde, a medida que se acerque a un peso objetivo, deberá realizar cambios adicionales en su dieta y rutina de ejercicios para lograr su objetivo. También se desaconseja perder más de 3 libras por semana durante más de dos o tres semanas, ya que aumenta en gran medida las posibilidades de complicaciones de salud, como cálculos biliares.
Perder peso a un ritmo más lento puede ser más factible y puede hacer que se sienta menos estresado que el sufrimiento para alcanzar una meta imposible. Cuando te tomas el tiempo para perder peso, es más probable que mantengas esas 5 kilos para siempre, en lugar de ir perdiendo y aumentando continuamente.
Consejos para perder peso
- Básculas: debe pesarse antes de comenzar y una vez a la semana.
- Suplementos: tendrá deficiencia de calorías y, por lo tanto, deberá asegurarse de obtener sus nutrientes.
- Agua: Beba abundante durante todo el día.
- Ejercicio: necesitará acceso a algunas mancuernas y bandas de resistencia.
- Calorías: use esta calculadora de TMB para descubrir sus necesidades calóricas diarias.
Dieta para bajar 5 kilos en 3 semanas: Plan descriptivo por semana
Semana 1
Esta es la semana más difícil y fácil. El peso se le caerá cuando comience.
Dieta
Durante la primera semana, debes buscar consumir un 25% menos de calorías de las que tu cuerpo necesita. Si la cifra a la que llega usando el BMR es 2000, entonces coma 1500.
El 35% de esto debería ser proteína. También necesitará fibra soluble y carbohidratos complejos, así que utilice frijoles y lentejas como fuente de proteínas.
Mantenga su ingesta de sodio a menos de 1,5 gramos y no descuide las grasas, pero asegúrese de obtenerlas de fuentes de calidad: aceite de oliva, semillas, nueces, huevos.
Distribuya sus comidas, consumiendo de 300 a 400 calorías por comida, con refrigerios ligeros y mucha agua. También debe beber té verde o té matcha siempre que sea posible, ya que la cafeína y los antioxidantes agregados ayudarán con el proceso.
Ejercicio
Tómatelo con calma esta primera semana. El primer día quiere esforzarse para ver cuáles son sus límites, sin hacer tanto que no pueda moverse durante una semana. Intente presionar con fuerza, pero asegúrese de detenerse cuando esté a punto de alcanzar su límite.
Por ejemplo, si puedes hacer 12 flexiones antes de fallar, haz 3 series de 10. Haz lo mismo con abdominales y flexiones y luego haz ejercicio cardiovascular. Puede comenzar con una caminata o un trote ligero. También puedes hacer saltos de estrellas y burpees.
Todo depende del nivel en el que te encuentres. El objetivo es asegurarse de hacer algunos ejercicios con el peso corporal para desarrollar músculo, mientras también hace de 10 a 30 minutos de cardio para obligar a su cuerpo a quemar más calorías.
Haga ejercicio un mínimo de 3 días a la semana y un máximo de 5. Si siente poco o ningún dolor muscular a medida que avanza la semana, entonces esfuércese más. Haga más cardio y más series de ejercicios con el peso corporal.
Semana 2
Para la semana 2, debería haber perdido mucho peso en agua. El aumento de ejercicios, la dieta mejorada y la reducción de sodio se encargarán de esto. Ahora es el momento de apuntar a esa grasa.
Dieta
Siga la dieta que tenía la semana anterior, incorporando tantos alimentos integrales como pueda. No confíe en los multivitamínicos y en su lugar trate de obtener sus nutrientes de verduras, frutas, legumbres y cereales.
Y no olvide esos antioxidantes en forma de tés verdes.
Ejercicio
Si está luchando contra el dolor día a día, siga el programa actual. Si está avanzando rápidamente, comience a incorporar más cardio de cuerpo completo e intente hacer ejercicio durante 5 días a la semana. El deporte, la natación, las carreras de velocidad y el boxeo son excelentes para esto.
El objetivo aquí es perder peso rápidamente, por lo que no necesita preocuparse por levantar pesas, pero debido a los ejercicios de peso corporal y la dieta alta en proteínas, aún desarrollará un poco de músculo y tendrá más definición al final.
Semana 3
A medida que avanza en la última semana, habrá notado algunos cambios drásticos y debería estar listo para terminar con estilo.
Dieta
Si no ha perdido más de 5 o 6 libras pero aún se siente bien consigo mismo, puede reducir aún más su ingesta de calorías, optando por hasta un 40% menos de lo que necesita. Tome un gran desayuno, un almuerzo ligero, algunos bocadillos ricos en proteínas y luego deje de comer unas horas antes de acostarse.
Su cuerpo entrará en una especie de ayuno, pero aún tendrá la energía que necesita para realizar sus entrenamientos.
Durante la última semana, también puede reducir su sodio a menos de 1,5 gramos al día y, si realmente desea ver una definición, tome un suplemento de raíz de diente de león y raíz de regaliz.
Son complementos tanto saludables como naturales que actuarán como diuréticos naturales. Aún desea beber mucha agua, pero al reducir su sodio y tomar estos suplementos, limitará la cantidad que se almacena en su cuerpo.
Ejercicio
Esfuércese más y por más tiempo, pero vigile de cerca sus niveles de energía y deténgase inmediatamente si comienza a sentirse débil y mareado. Conoce su cuerpo mejor que nadie y probablemente ya sabrá si puede presionar más fuerte o si necesita controlarlo. En cualquier caso, los kilos continuarán desapareciendo y sus músculos continuarán fortaleciéndose.
Conclusión
Existe una buena probabilidad de que pierda más de 5 kilos. También hay una buena posibilidad de que se quede corto. Sin embargo, si lo da todo y no se permite hacer trampa, notará una diferencia sustancial en la forma en que se ve y se siente y esa diferencia probablemente lo motivará a continuar.
Sin embargo, una advertencia, lo anterior es solo una recomendación, un esquema simple. No tiene en cuenta la edad, el tamaño, las necesidades dietéticas y las enfermedades preexistentes.
Siempre debe buscar consejo médico antes de embarcarse en algo como esto, ya que es mejor prevenir que curar. Sin embargo, debido a que no requiere ningún suplemento peligroso o cambios drásticos y se basa en una dieta básica y ejercicio, sigue siendo más saludable (y más eficaz) que la mayoría de las dietas para bajar de peso que existen.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
