En esta oportunidad, te traemos una dieta diseñada para bajar 30 libras en un mes, los cuales son aproximadamente 5 kilos en 30 días. En este sentido, no es una tarea imposible, no obstante, debes poner mucho empeño y dedicación en dicha dieta y actividad física.
Cómo bajar 30 libras en un mes
Es importante señalar, que para perder 30 libras en un mes, debe concentrarse en comer alimentos abundantes en nutrientes. De esta manera, puedes comer menos alimentos, mantener bajas sus calorías y aún sentirse satisfecho por más tiempo.
Consulte a través de nuestra calculadora de calorías diarias cuanto debe ser su ingesta calórica acorde a su peso, tamaño, edad, sexo, actividad física y meta.
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Ahora bien, la dieta debe incluir:
Limita tu ingesta de carbohidratos
Cuando limitas los carbohidratos, su cuerpo restablece ciertas hormonas como la insulina, la leptina y la grelina. Incluso la hormona del estrés, el cortisol.
La insulina, leptina y grelina irremediablemente influyen en su apetito y metabolismo. De hecho, la forma en la que actúan en su organismo determinara si su logra bajar o subir de peso.
Sin embargo, puede hacer que estas hormonas trabajen para su beneficio.
Veamos qué hace realmente cada una de estas hormonas.
Insulina
Otra forma importante de asegurarse de bajar 30 libras en un mes es mejorar su respuesta a la insulina, la cual es una hormona que ayuda a regular el azúcar en la sangre.
Desafortunadamente, hay un gran aumento en la cantidad de personas que se vuelven pre-diabéticas (resistentes a la insulina).
Se estima que más de 100 millones de estadounidenses tienen prediabetes. La forma más común de diabetes es el tipo 2, que ocurre cuando el cuerpo es resistente a la insulina.
¿Por qué es esto malo?
La insulina permite que sus células absorban glucosa (azúcar) para obtener energía, cuando su cuerpo se vuelve resistente a la insulina, sus células no pueden absorber la glucosa.
Lo cual da como resultado “un nivel alto de azúcar en la sangre”, provocando todo tipo de problemas de salud graves, como hiperglucemia, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales, problemas de la vista y de los nervios.
Se ha demostrado que la desintoxicación de carbohidratos (dietas bajas en carbohidratos) mejora la sensibilidad a la insulina, reduce las fluctuaciones de glucosa en sangre y reduce los niveles de glucosa en ayunas.
Grelina
La grelina, conocida como la “hormona del hambre”, envía señales a su cerebro para que sepa cuándo comer. Desafortunadamente, cuando hace cualquier dieta, sus niveles de grelina aumentarán, lo que a su vez, hará que sienta mas hambre.
Durante una desintoxicación de carbohidratos, consumirá mucha proteína. Se ha demostrado que el consumo de altos niveles de proteína reduce la producción de grelina.
Por tanto, ¿cómo hago una “desintoxicación de carbohidratos?
En primer lugar, una “desintoxicación de carbohidratos” está destinada a ser solo temporal, no es algo que puedas sostener por un período de tiempo más largo ya que no seria saludable. En este particular, tomaría una semana en la que prácticamente no consume carbohidratos.
La única fuente de la que vendrían serían los vegetales verdes sin almidón.
Leptina
Es una hormona que le permite a su cuerpo saber cuándo está lleno, también se conoce como la hormona de la saciedad.
Se produce en las células grasas de su cuerpo. Por tanto, cuanta más grasa corporal tenga, más leptina producen estas células.
Las personas obesas generalmente son resistentes a la leptina. Esto significa que aunque su cuerpo la esté produciendo, su cerebro no puede verlo. Lo que acaba pasando es que comes más y reduces el gasto energético (quemar de calorías) para conservar energía.
Proteínas
A diferencia del bajo consumo de carbohidratos, debe aumentar su ingesta de proteínas.
1. Alimentos ricos en proteínas
Cuando desee perder 30 libras en 30 días, sus comidas deben incluir alimentos ricos proteínas. Se les consideran los mejores alimentos para bajar de peso debido a los efectos que produce en el cuerpo.
Estos alimentos son la base de los programas más efectivos para bajar de peso.
Es mucho más difícil para su cuerpo descomponer los alimentos con proteínas ya que tiene que quemar más calorías. Esto se demostrado a través de investigaciones muy bien documentadas realizadas por expertos en nutricion.
Solo para descomponer los alimentos con proteínas, estudios han investigación mostrado que el cuerpo puede gastar entre 80 y 100 calorías adicionales.
Tambien, se ha demostrado que consumir alimentos ricos en proteínas durante las comidas reduce el apetito. Esto fue probado por una investigación realizada sobre los efectos de una dieta alta en proteínas. Los participantes pudieron reducir las calorías diarias hasta 441 calorías por día.
La mejor manera de incorporar estos alimentos con proteínas es agregándolos a cada comida. Así que, incluya alimentos tales como;
- Salmón y atún,
- Pollo magro,
- Cortes magros de carnes,
- Queso cottage,
- Yogur griego,
- Garbanzos,
- Lenteja.
2. Coma más alimentos con fibra
Otro gran alimento para bajar de peso que a menudo se pasa por alto es la fibra. Debido a que su cuerpo no puede digerir la fibra, puede ser una gran ayuda cuando se trata de perder peso. Esto se debe principalmente a la fibra soluble que absorbe agua y forma una sustancia similar a un gel.
Esta sustancia gelatinosa ralentiza la digestión de los alimentos.
Esto hace que se sienta más lleno durante más tiempo, después de disfrutar de unos frijoles o garbanzos enlatados. De igual manera, la fibra mejora la respuesta de su cuerpo a la insulina evitando que sientas hambre entre comidas.
Hombres & Mujeres
De acuerdo con estas recomendaciones dietéticas, las mujeres deben intentar consumir al menos 28 gr de fibra, mientras que los hombres deben consumir 34 gr de fibra al día.
Debido a que la fibra se encuentra sólo en los alimentos vegetales, es una buena manera de dejar de comer proteínas animales. Disfrute de legumbres ricas en fibra como frijoles, lentejas o garbanzos para el almuerzo o la cena.
Asimismo, incorpore también verduras con alto contenido de fibra como alcachofa, batata y brócoli.
3. Evitar la azúcar
Todos hemos escuchado que el azúcar no es bueno para nosotros, nos pudre los dientes, etc., ¿verdad?
La pregunta es, ¿sabes por qué es horrible para bajar de peso?
Cuando su cuerpo ingiere grandes cantidades de azúcar refinada, su cuerpo no puede almacenarlo como glucógeno y reutilizarlo para obtener energía.
¿Qué acaba pasando?
¡Tu hígado está forzado a convertirlo en GRASA!
Ahora va a tener un nivel de azúcar en sangre más alto (como mencionamos antes), lo que eventualmente puede conducir a la resistencia a la insulina. Sin mencionar que vas a ganar mucho peso extra, especialmente en la región del vientre.
Tips para potenciar la dieta
Ahora bien, lo que te recomendaremos son mas que simples consejos, son acciones indispensables que debes tomar para que la dieta funcione.
Evita el consumo de alcohol
Esto no debe sorprenderte, es algo lógico. Si el objetivo real es perder 30 libras en un mes, ni siquiera debería pensar en beber alcohol.
Por las siguientes razones:
- El alcohol no es más que calorías vacías
Es decir, el alcohol tiene CERO valor nutricional.
- Las calorías que contiene son más altas que la mayoría de las macros
La proteína contiene 4 calorías por gramo, los carbohidratos poseen 4 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo.
El alcohol contiene 7 calorías por gramo, esto es más alto que los carbohidratos y las proteínas. La única macro que contiene más calorías por gramo es obviamente la grasa.
Pero recuerde, los otros macronutrientes que nuestro cuerpo realmente puede usar. En consecuencia, el alcohol es prácticamente inútil y se convierte fácilmente en grasa corporal.
-
Tu cuerpo se enfoca en sacarlo primero y pausa todo lo demás.
Lo que termina sucediendo es que, dado que su cuerpo está quemando el alcohol, pierde su enfoque en la quema de grasa.
Se ha demostrado que la quema de grasa reduce hasta en un 73% el consumo de solo un trago de vodka.
- El alcohol puede hacer que te saques la temida “tripa de cerveza”
El hambre puede aumentar drásticamente después del consumo de alcohol, y esto puede conllevar a que consuma alimentos no saludables aumentando el riesgo de consumo de calorias y carbohidratos innecesarios.
Consume mucha agua
Las personas generalmente no beben suficiente agua, cuando se trata de perder peso, el agua será su mejor amiga. Recomendamos comprar que consuma un galón de agua durante el todo el día, lo cual debe hacer todos los días.
Hay un par de razones para esto:
- El agua lo ayuda a quemar grasa
Cuando bebe agua, aumenta su gasto de energía en reposo (calorías que quema en reposo). Un estudio mostró que en 10 minutos, los adultos que bebieron un vaso de agua aumentaron su gasto de energía en reposo en un 24-30%.
Recuerda que se necesita energía para consumir alimentos, agua, entre otros.
Entonces, cuando consume agua (que tiene cero calorías), ¡requiere energía para consumirla, digerirla, absorberla y expulsarla de su cuerpo!
- Frena tu apetito
¿Haz escuchado que cierta gente a menudo confunde el hambre con la sed, bueno?
Es verdad realmente.
Un estudio que siguió a un grupo de personas de mediana edad con sobrepeso y obesidad encontró que aquellos que bebían agua antes de cada comida perdieron un 44% más de peso en comparación con el grupo que no consumía agua.
- No retendrás tanta agua
Al consumir suficiente agua con regularidad, su cuerpo se vuelve adecuado para expulsar agua de su sistema. Esto conduce a menos hinchazón y menos retención de agua.
Comer saludablemente
Debería consumir alimentos más ricos en nutrientes, no se refiere a pastas, pan y carnes grasas pesadas. Nos referimos a proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Proteína
Algunos ejemplos de proteínas magras serían: pollo, salmón, camarones, pavo, carne molida magra y yogur griego natural sin grasa. También, puede exprimir un batido de proteína de suero bajo en carbohidratos para mezclar las cosas.
Siempre es una buena idea tener a mano una proteína en polvo baja en carbohidratos. Si eres vegano, entonces debes enfocarte en fuentes como semillas de cáñamo, espirulina, frijoles negros, frijoles pintos, natto, lentejas, tofu y semillas de chía.
También puede incorporar un batido de proteínas de origen vegetal bajo en carbohidratos en su horario.
Carbohidratos complejos
Hay menos fuentes de carbohidratos densos en nutrientes de las que cree.
Recomendamos consumir arroz integral, camote, calabaza, ñame, avena, frijoles negros, frijoles pintos y quinua.
¡No recomendamos en absoluto comer pan durante el periodo del perdida de peso!
Se ha demostrado que el pan hace que nuestra pared intestinal sea más permeable, lo cual permite que la migración de toxinas y partículas de alimentos no digeridos provoquen respuestas inmunitarias involuntarias.
También se ha demostrado que el pan genera compuestos similares a los opioides, que tienen el potencial de causar trastornos mentales.
Frutas
La mayoría de las frutas, en general, se consideran saludables. Algunos aportan más nutrientes que otros.
Dado que su objetivo final es bajar 30 libras en 30 días, debe evitar las frutas que son extremadamente altas en azúcar.
Las mejores frutas para comer para perder peso son:
- Arándanos
- Moras
- Frambuesas
- Cerezas
- kiwi
- Frutas a evitar al bajar de peso
- Plátano (maduro)
- Piña
- Frutos secos de cualquier tipo
- Zumo de frutas
- Quieres consumir 1-2 porciones de fruta al día.
Trate de no consumir más que esto, porque la fruta es naturalmente alta en azúcar.
Verduras
Si bien recomendamos consumir verduras, hay algunas que tienen más almidón que otras. Para simplificar las cosas, trate de consumir principalmente vegetales verdes sin almidón.
Asegurarse de no comer verduras con alto contenido de azúcar.
Grasas
Si va a consumir grasas, que sean grasas insaturadas saludables como maní, almendras, pepitas, linaza, aceite de pescado, aguacate, aceite de aguacate, aceite de oliva y aceite de coco.
Entrenamientos
El entrenamiento de fuerza proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud. Comencemos con el más obvio, la capacidad de desarrollar tejido muscular magro y fuerza.
Algunos de los otros beneficios iniciales que verá del entrenamiento de fuerza son:
- Composición corporal mejorada.
- Huesos y articulaciones más fuertes.
- Disminución de la grasa corporal.
- Quema calorías después del entrenamiento.
Ahora estamos seguro de que probablemente se esté preguntando, ¿por qué querría desarrollar tejido muscular magro si estoy tratando de perder peso?
Cuanto más tejido muscular magro tenga en su cuerpo, más calorías quemará en reposo.
Nuevamente, dado que su objetivo es perder 30 libras en 30 días, debe entrenar con bastante frecuencia.
Necesitas hacer un entrenamiento de fuerza entre 3 y 5 veces por semana, también deberías incluir HIIT en tus entrenamientos.
Si no está familiarizado con HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad), es-
Un régimen de entrenamiento en el que pasa por ráfagas altas de ejercicio intenso seguido de períodos cortos de descanso u otro ejercicio de menor intensidad, para regresar rápidamente a otra ráfaga de ejercicio intenso.
Se recomienda dividir la semana, medio entrenamiento de fuerza (descanso más largo entre series) y HIIT (períodos cortos de descanso o ninguno).
Incorpore entrenamiento cardío
Hay un par de formas diferentes de hacer esto, pero independientemente de cuál elija, tiene que hacerlo.
Recuerde, está tratando de perder 30 libras en 30 días, por tanto necesitará aumentar su cardío.
Si está haciendo entrenamiento de fuerza de 3 a 5 veces por semana, debe hacer su cardío con la misma frecuencia, independientemente de la rutina de ejercicios que considere, los estudios muestran que la combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos (cardío y entrenamiento con pesas) produce los mejores resultados con diferencia.
Descanso
Sé que todos lo hemos escuchado antes, debes descansar al menos 8 horas cada noche. Si bien esto no es cierto para todos, debería ser la cantidad mínima de descanso que obtenga si ha hecho ejercicio ese día.
Necesita un descanso adecuado para una recuperación óptima para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. La falta de sueño interrumpe la producción de hormonas clave para la pérdida de peso como la insulina, la leptina, la grelina, sin olvidar la hormona del estrés, el cortisol.
La falta de sueño provoca una producción excesiva de cortisol en el cuerpo, lo que a su vez hace que desee comer alimentos procesados refinados y azucarados.
Cuando nuestros cuerpos no descansan adecuadamente, nuestros cuerpos producen menos leptina (hormona de la saciedad) y más grelina (hormona del hambre).
Los estudios incluso han demostrado que las personas que no descansan lo suficiente, tienden a tener un aumento en su apetito.
Entonces, si hay algo que debes tomar en cuenta muy seriamente, es que el descanso adecuado es muy importante cuando se trata de bajar de peso.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
