Durante el aislamiento preventivo y obligatorio por la pandemia del coronavirus, muchas personas se plantean, con cierta preocupación, cómo no engordar quedándose todo el día en casa donde incluso cocinar es una de las actividades elegidas para compartir con la familia
Además, la imposibilidad de ir al gimnasio no ayuda a quienes llevan manteniendo una rutina diaria de actividad física. Parece que tenemos todo en contra nuestra. Sin embargo, los especialistas aseguran que es posible aprovechar este tiempo para adelgazar.
Máximo Ravenna, médico psicoterapeuta dedicado a los trastornos alimentarios, recomienda realizar cuatro técnicas que él mismo dice utilizar.
- Aplicar el concepto de “corte-medida-distancia”. Corta con excesos, mantente alejado de aquellos alimentos que sabemos que siempre nos disparan a comer un poco más. Utilice una medida adecuada, como el centro de un plato, para ser más conscientes de lo que estamos comiendo. Elimina la cuchara y las porciones dobles.
- Programar y organizar con cierta anticipación lo que vamos a comer durante el día. Si tenemos los alimentos saludables que realmente necesitamos en el frigorífico, no habrá espacio para elegir los alimentos que tanto nos atrapan cuando tenemos hambre.
- Prefiera frutas, verduras, carnes magras y lácteos. Evite los alimentos procesados e industrializados.
- No coma más de cuatro veces al día. De esta forma, evitamos estar siempre rodeados de comida y pensar en lo que vamos a comer a continuación.
Pierde peso sin demasiadas exigencias
El Licenciado Diego Querze, Jefe de la Sección de Nutrición de Enfermedades Neurológicas del FLENI, sostiene que podemos hacer planes de alimentación para adelgazar siempre y cuando estén armados y seguidos por un profesional para evitar generar un estado de ansiedad y no poder continuar se convierte en frustración.
Se puede adelgazar sin demasiadas exigencias y es una buena idea empezar a pensar y hacer hábitos saludables. La principal recomendación es mantener un estilo de vida saludable que incluya un plan de alimentación adecuado, variado, complementado con una actividad física que puedas hacer en casa y con elementos que estén a tu alcance, que propone incorporar alimentos variados, pero en pequeñas porciones, siempre teniendo en cuenta cómo será la dieta durante el día.
Es importante planificar nuestro menú diario para tener un poco más de libertad y poder darnos un capricho, por ejemplo, galletas caseras y saludables, muffins integrales con algarroba, bizcocho de plátano y avena, galletas de avena con chocolate, mini pastel de frutas. También puedes elegir un alimento que quieras comer, siempre respetando la ración.
La importancia de las cuatro comidas diarias
La especialista en nutrición Verónica Malinovsky explica que el mero hecho de respetar las cuatro comidas sin ser tan estrictos con sus horarios, envía un mensaje de organización, algo tan importante en estos días en que todo parece desorganizado.
Siempre es posible considerar la posibilidad de perder peso. No es el momento, es uno. Haber tomado la decisión y tener la voluntad de hacerlo. Es importante comer cuatro veces al día y si sentimos que lo necesitamos, añadir pequeños bocadillos. No picotear.
Cocine cosas deliciosas y coma una porción. Esto nos gratifica y no dejamos de comer lo que nos gusta. Come al menos tres frutas al día y de esta forma el organismo recibe la cantidad de azúcar necesaria para luego no pedirnos ese simple hidrato que nos descontrola.
Karina González, licenciada en Nutrición, destaca que es importante beber al menos dos litros de líquidos al día, sin azúcar, preferiblemente agua. Y recomienda consumir cinco porciones de frutas y verduras en una variedad de tipos y colores.
Cocine sin sal, limite la adición en las comidas y evite el salero en la mesa. Para sustituir la sal podemos utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano). Los embutidos, las salchichas y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen altas cantidades de sodio, al elegirlos al momento de comprarlos lea las etiquetas.
Limite el consumo de mantequilla, margarina, grasa animal y crema de leche. Si se consume, elija porciones pequeñas y / o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Podemos comer algo dulce sin necesidad de llenarnos de calorías cuando estamos frente a la pantalla del televisor. Por ejemplo, una infusión endulzada con edulcorante a la que le añadimos canela y cacao amargo, una taza de palomitas caseras y endulzadas con edulcorante, un puñado de frutos secos que incluyen unas pasas o una manzana verde al horno, que decoramos con cacao amargo en polvo.
¿Y chocolate? “¿Por qué no? Busque uno de buena calidad y preferiblemente amargo. Sírvete media barra y acompáñala con una infusión mientras disfrutas de la película o serie.
El complemento de la actividad física desde casa
A pesar de que los gimnasios permanecen cerrados, los especialistas apuntan que cualquier tipo de actividad física es válida en este momento, como colaborar en las tareas del hogar, subir y bajar escaleras y, si hay niños y espacio, jugar a la pelota.
De hecho, son muchos los profesores que en esta cuarentena optaron por enseñar online y diferentes rutinas para evitar excusas y hacer los ejercicios en casa.
Plan semanal para bajar de peso
Liliana Grimberg, nutricionista, dietista y coordinadora del área de Nutrición del Centro Terapéutico Máximo Ravenna, elaboró un plan semanal para adelgazar durante la cuarentena. Este plan esta basado en el metodo de Ravenna.
Dieta de Ravenna para bajar 5 kilos
Lunes
Desayuno: café con leche, dos fetas de queso de máquina y tres cucharadas de frutos secos.
Almuerzo: una taza de caldo, ensalada de zanahoria y repollo con clara de huevo. Tres albóndigas con salsa filetto y medio plátano.
Merienda: una infusión y un huevo duro.
Cena: caldo de verduras, verduras al horno, hamburguesa de pollo y pera.
Martes
Desayuno: café con leche y plátano.
Almuerzo: caldo de verduras, ensalada de brócoli y tomate, un cuarto de pollo a la plancha con provenzal y una fruta pequeña.
Merienda: café con leche y tres fetas de queso magra de máquina.
Cena: caldo, cazuela de verduras (cebolla, zanahoria, tomate, champiñones, calabacín) y media taza pequeña de guisantes cocidos.
Los beneficios de realizar alguna actividad física son múltiples. Entre ellos, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, mejora nuestro estado de ánimo y la autoestima. Es importante realizar una rutina de ejercicios en casa, establecer un horario fijo para hacerlo todos los días, así nos aseguramos de que se cumpla. 30 minutos diarios.
Miércoles
Desayuno: infusión con leche desnatada, yogur y un cítrico.
Almuerzo: caldo de verduras, carne al horno con cebolla y pimiento morrón, ensalada de tomate y hojas de espinaca y fruta fresca.
Merienda: café con leche, una tortilla de huevo y medio plátano.
Cena: caldo, ensalada radicheta con cebolla morada, una cucharadita de semillas variadas, atún a la plancha y fruta fresca.
Jueves
Desayuno: infusión con leche desnatada y batido de plátano (1 taza de leche y 1 plátano pequeño).
Almuerzo: caldo, una hamburguesa de lentejas con ensalada surtida con una clara de huevo duro y una cucharada de aguacate y una fruta asada.
Merienda: infusión con leche desnatada y tortilla.
Cena: caldo, cazuela de pollo con verduras variadas y un tomate en el medio. Té aromatizado.
Viernes
Desayuno: infundido con leche desnatada, dos fetas de queso desnatado y medio plátano.
Almuerzo: caldo de verduras, ensalada mixta con media taza de pollo cocido, clara de huevo y fruta fresca.
Merienda: café con leche y un huevo duro.
Cena: caldo de verduras, ensalada de zanahoria, remolacha y una clara de huevo duro, un pequeño filete de salmón y té verde.
Sábado
Desayuno: infusión con leche desnatada y plátano.
Almuerzo: caldo, ensalada de rúcula, cebolla y una cucharadita de semillas variadas. Carne magra en la sartén (preparada con hierbas aromáticas) y una naranja.
Merienda: infundido con leche desnatada y tres fetas de queso desnatado para máquina.
Cena: sopa de verduras, brócoli a la provenzal con espinacas y tomate cherry. Té aromatizado.
Domingo
Desayuno: té aromatizado y yogur con cítricos.
Almuerzo: caldo de verduras, ensalada de brócoli, tortilla de calabacín (una taza) con un huevo y dos claras y un plátano.
Merienda: café con leche, dos queso fetas y tres cucharadas de frutos secos.
Cena: caldo de verduras, pollo a la plancha con ensalada de hojas verdes y té aromatizado.
Otras dietas:
Revisa todas nuestras dietas. Y encuentra la diperdeta ideal.
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David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
