Cuantos Kilos Bajas Con La Dieta Keto

Para saber cuanto bajas con la dieta keto hay ciertas cosas debes considerar. La pérdida de peso es uno de los objetivos más comunes de la dieta cetogénica. Si está usando keto para bajar de peso, probablemente te preguntes qué tan rápido puedes esperar ver los resultados de la dieta keto.

Dado que todos somos diferentes, es difícil obtener una respuesta exacta a tu pregunta sobre cuantos kilos bajas con la dieta keto. Pero este artículo cubrirá la tasa promedio de pérdida de peso para la mayoría de las personas que hacen dieta keto, consejos para perder peso exitosamente con keto y cómo evitar errores comunes de pérdida de peso.

Pérdida de peso con keto: todos somos diferentes

El cuerpo de cada persona es diferente, lo que significa que la tasa de pérdida de peso de cada persona también es diferente. Los resultados individuales de su dieta cetogénica pueden variar según cuatro factores principales.

Tu situación de salud

¿Tiene sobrepeso? ¿Cuál es tu nivel de energía? ¿Tiene problemas de tiroides? ¿Tiene resistencia a la insulina u otros problemas de azúcar en sangre? ¿Cuál es tu estado metabólico?

Su salud general determina qué tan rápido pierde peso. Por ejemplo, si tiene problemas hormonales o metabólicos, el proceso puede ser más lento de lo esperado. Está bien.

Tu composición corporal

¿Cuánta grasa corporal tienes que perder? ¿Cuál es tu masa muscular? ¿Cuál es su IMC (relación peso corporal a estatura)? Si tiene mucho exceso de peso, es probable que al principio experimente una pérdida de peso mayor y más rápida.

Tus hábitos diarios

Su ejercicio y hábitos alimenticios hacen o deshacen sus esfuerzos por perder peso. ¿Cómo es tu plan de alimentación cetogénica? ¿Está comiendo alimentos cetogénicos limpios como aceite de coco, aguacate y aceite MCT, o elige comida chatarra alta en grasas como carnes procesadas? ¿Estás atento a los carbohidratos ocultos? ¿Estás haciendo ejercicio? La energía que gasta a diario y su forma de comer influyen en la eficacia con la que su cuerpo quema grasa.

Período individual de adaptación a las grasas

Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las grasas, y el tiempo que tarda en llegar depende de su metabolismo. Por ejemplo, si está saliendo de una dieta estadounidense estándar (SAD) y su cuerpo adulto nunca antes ha consumido cetonas, su período de adaptación podría demorar un poco más. Perderás peso cuando tu cuerpo esté en estado de cetosis.

La clave de los resultados de la dieta cetogénica es la consistencia. Eso significa comer alimentos cetogénicos, incluidas grasas saludables, verduras y carnes de calidad. Trate la dieta cetogénica como lo que es, no simplemente un plan de dieta, sino un estilo de vida y un cambio metabólico en su salud.

Prepárese para el éxito en la pérdida de peso

Antes de embarcarse en su viaje de pérdida de peso cetogénica, es importante comprender los conceptos básicos correctamente.

Algunas personas piensan que cambiar de la dieta estadounidense estándar alta en carbohidratos a una dieta paleo o baja en carbohidratos es suficiente para ingresar a la cetosis. Pero este no es siempre el caso. Es importante asegurarse de consumir cetonas en lugar de carbohidratos. De lo contrario, no va a quemar grasa ni a perder peso.

Descubra sus macros cetogénicas

Utilice la calculadora de keto para obtener sus macros de keto personales. Tener un objetivo nutricional basado en la composición de su cuerpo hará que sea mucho más fácil ingresar y permanecer en cetosis (y perder peso). Puede parecer mucho trabajo rastrear sus macros, pero una vez que tenga una idea de cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas hay en los alimentos que consume con más frecuencia, comenzará a convertirse en una segunda naturaleza.

Dele tiempo a su cuerpo para que entre en cetosis

Entrar en cetosis generalmente toma entre 2 y 7 días. Todo depende de su cuerpo específico y estado metabólico. No se apresure en este paso si desea evitar la gripe cetogénica o cualquier otro efecto adverso potencial. Especialmente las mujeres deben dejar tiempo para entrar en cetosis para evitar sobrecargar su sistema.

Pruebe tus cetonas

Probar sus niveles de cetonas es la mejor manera de rastrear si está en cetosis o no, al menos al principio. La herramienta más precisa es un medidor de cetonas en sangre. Si sus niveles permanecen por encima de 0.5 mol / L, entonces está en cetosis nutricional. Una opción menos costosa es usar tiras reactivas de orina.

Consuma una dieta cetogénica limpia

La calidad de su comida es importante, no solo sus macros. Claro, puede mantenerse en cetosis comiendo queso procesado individual y lonchas de jamón, pero eso no lo nutrirá de la mejor manera posible. En cambio, concéntrese en alimentos cetogénicos de calidad tales como aceite de aguacate, verduras de hojas frescas, pescado salvaje y carne de res alimentada con pasto.

Ejercitate Mover más

Perderá kilos más rápido si aumenta su actividad física diaria. Tenga en cuenta que no tiene que ir al gimnasio 6 veces a la semana o trotar todas las mañanas, simplemente muévase más en su vida diaria.

Por ejemplo, tome un breve descanso de 2 minutos de estar sentado en su silla cada hora, use las escaleras en lugar del ascensor, camine durante sus mandados si es posible, consiga un escritorio de pie o atienda llamadas telefónicas de pie y paseando. Estos pequeños movimientos para quemar calorías se suman al final del día.

Pérdida de peso promedio con la dieta cetogénica

Como ya sabrá, no todo el mundo pierde peso al mismo ritmo. Pero a continuación se muestra un resumen general de lo que las personas suelen perder al seguir la dieta cetogénica.

Primera semana: Pérdida de peso rápida en agua (2-10 libras)

En la primera semana de la dieta cetogénica, muchas personas ven una caída de peso muy rápida, desde unas pocas libras hasta diez libras. Eso se debe a que cuando reduce la ingesta de carbohidratos, su cuerpo libera una gran cantidad de agua (no grasa).

¿Por qué pasó esto?

Los carbohidratos necesitan agua para permanecer en su cuerpo. Cuando su cuerpo no usa la glucosa inmediatamente, la almacena como glucógeno en sus músculos y el glucógeno se une al agua. Cada gramo de glucógeno se almacena con 2 a 3 gramos de agua.

Cuando cambie por primera vez a keto, su cuerpo quemará todas las reservas de glucógeno antes de usar grasa. Una vez que se agota el glucógeno, se elimina el agua que se necesitaba para almacenarlo. Es por eso que el número en su escala cambia tan drásticamente en la primera semana de la dieta cetogénica.

Si bien esto no es pérdida de grasa, es una señal de que su cuerpo está abriéndose camino hacia la cetosis: modo de quema de grasa. Esta rápida pérdida de agua también puede provocar deshidratación y estreñimiento, así que beba más agua de la que normalmente tomaría todos los días para mantener las cosas en movimiento.

Corto y mediano plazo: Pérdida de peso más constante (1-2 libras por semana)

Después de una semana o dos, la pérdida de peso suele ocurrir a un ritmo más lento y constante. Este es también el momento en el que se está adaptando a las grasas a medida que su cuerpo pasa de quemar carbohidratos a quemar grasas, lo que significa que en realidad perderá grasa ahora.

Una pérdida promedio segura es de alrededor de una a dos libras (0.5-1 kg) por semana.

Esto es lo que dicen los estudios sobre la pérdida de peso con la dieta cetogénica:

• Un estudio encontró que los pacientes obesos perdieron 13,6 kg (30 libras) después de 2 meses con la dieta cetogénica, y más del 88% de los pacientes perdieron más del 10% de su peso inicial al final del estudio. La masa magra prácticamente no se vio afectada. Eso es 3.5 libras de grasa pura por semana.
• Otro estudio encontró que los pacientes obesos que pesaban 101 kg bajaron 10 kg (22 libras) después de 8 semanas. Perdieron 2 kg (4,4 libras) adicionales en la semana 16 y 3 kg más (6,6 libras) en la semana 24. En total, perdieron 15 kg (33 libras) en 5,5 meses. Eso es 1,3 libras por semana.
• Un estudio de voluntarios con obesidad y diabetes tipo 2 que pesaban 108 kg bajó 11,1 kg (24,5 libras) en 24 semanas. Eso es 1 libra por semana.
• Un cuarto estudio encontró que 120 pacientes hiperlipidémicos con sobrepeso perdieron 9,4 kg (20,7 libras) de masa grasa en 24 semanas. Eso es 0.8 libras por semana.
• Un metanálisis que tomó datos de 13 estudios diferentes encontró que los pacientes perdían constantemente más peso con la dieta cetogénica que con una dieta baja en grasas.

La pérdida de peso varía según el tiempo que lleva en la dieta keto, cuánto peso tiene que perder y su estado de salud. Las personas parecen perder la mayor cantidad de grasa durante los primeros 2-3 meses de la dieta keto, aunque puede continuar perdiendo peso siempre que siga la dieta.

A largo plazo: pérdida de peso más lenta

A medida que se acerca a su peso ideal, la pérdida de peso se ralentiza. A medida que su peso disminuye, sus necesidades calóricas diarias totales también disminuyen. Entonces, incluso si continúa con un déficit de calorías para perder peso, ahora hará una diferencia menor.

Es posible que tenga algunas semanas en las que parece que no ha perdido nada, luego pesará una o dos semanas más tarde y bajará de 3 a 4 libras. La clave es seguir adelante y no desanimarse. Solo asegúrate de estar todavía en cetosis y dale tiempo a tu cuerpo para hacer lo suyo.

Un estudio encontró que después de un año con la dieta cetogénica, los hombres y mujeres de entre 30 y 69 años que pesaban entre 90 y 100 kg perdieron un total de 14 kg (30,8 libras).

Sin embargo, la mayor parte de ese peso se perdió en las primeras etapas de la dieta cetogénica. Ellos:

• Perdieron 7 kg (15 libras) después de 4 semanas
• Perdieron otros 5 kg (11 libras) entre las semanas 4 y 12
• No experimentaron cambios importantes entre las 12 semanas y los 12 meses (apenas 1-2 kg)

Esto significa que la dieta cetogénica es eficaz para una pérdida de grasa rápida y sostenida. Verá los cambios más importantes si lo mantiene durante unos meses, y no volverá a ganar peso si lo mantiene a largo plazo.

Errores comunes de la pérdida de peso cetogénica

Si siente que está atravesando un estancamiento en la pérdida de peso después de seguir con la dieta keto durante unos meses, sus hábitos o elecciones de alimentos podrían estar obstaculizando su progreso. A continuación, se muestran los errores comunes de pérdida de peso y qué hacer al respecto.

Error 1: No tener cetosis

Este puede parecer obvio, pero es común salir de la cetosis sin darse cuenta. Es por eso que el seguimiento de sus niveles de cetonas es crucial. Una de las principales razones por las que las personas no ven los resultados de la dieta cetogénica es porque no están en cetosis.

Qué hacer:

• No deje de rastrear sus cetonas. Una excelente manera de mantener altos los niveles de cetonas es tomando cetonas exógenas. Simplemente ponga una cucharada en su bebida favorita para volver a la cetosis; es fácil y delicioso.
• Disminuye la ingesta de carbohidratos. Revise lo que come a diario y asegúrese de no consumir demasiados carbohidratos.
• Incrementa tu ingesta de grasas. Asegúrese de que cada comida y refrigerio tenga un alto contenido de grasas saludables. Comer más grasa puede reducir naturalmente la ingesta de carbohidratos y proteínas.

Error 2: no prestar atención a los carbohidratos ocultos

Algunos de los alimentos que consume pueden tener más carbohidratos de los que cree. Estos carbohidratos ocultos pueden ponerlo por encima de su límite diario de carbohidratos y arruinar sus esfuerzos para perder peso.

Qué hacer:

• Elimina los alimentos procesados. Estos a menudo contienen una gran cantidad de carbohidratos furtivos, incluso aquellos marcados como “saludables”. En su lugar, opte por alimentos integrales.
• Elimina los edulcorantes artificiales. Estos pueden elevar los niveles de insulina y afectar la cetosis. Además, contienen una gran cantidad de basura que es mejor evitar. Si debe usar un edulcorante, quédese con stevia o estos edulcorantes cetogénicos superiores.
• Tenga cuidado con los carbohidratos ocultos. Este artículo puede ayudarlo a buscar carbohidratos ocultos en su dieta.

Error 3: No verificar cómo reacciona su cuerpo a los lácteos

No tiene que ser intolerante a la lactosa o la caseína para tener un problema con los lácteos. Puede impedir la pérdida de peso incluso si lo digiere con facilidad. Algunos productos lácteos, como el yogur y la proteína de suero, pueden elevar los niveles de insulina y expulsarlo de la cetosis. Averigua en qué campamento estás.

Qué hacer:

• Mide tus niveles de cetonas. Haga esto antes y después de consumir productos lácteos para ver cómo reacciona su cuerpo.
• Cíñete a productos lácteos de alta calidad. Apunta a los productos lácteos orgánicos o de pasto.

Error 4: Comer demasiadas calorías

Aunque es más difícil comer en exceso con una dieta cetogénica alta en grasas (y más abundante), es posible ingerir más calorías de las que necesita. Si no mantiene un déficit de calorías, no perderá peso.

Qué hacer:

• Controle sus calorías. Si no ve una pérdida de peso significativa después de varias semanas, asegúrese de usar la calculadora cetogénica.
• Come menos nueces. Aunque algunos frutos secos son aptos para la dieta cetogénica, también son ricos en calorías y algunos contienen más carbohidratos que otros. Casualmente, también son fáciles de comer en exceso, así que mida su ingesta cuando coma nueces. Obtenga más información sobre qué frutos secos son los mejores aquí.
• Prueba el ayuno intermitente. Solo comer dentro de un cierto período de tiempo, que es la base del ayuno intermitente, puede ayudarlo a perder peso más rápido y reducir la ingesta excesiva. Al ayunar, le resultará mucho más fácil mantenerse en un déficit de calorías.
• No se exceda. Asegúrese de no comer muy poco. Si bien es necesario un déficit, muy poca comida puede causar daño metabólico y hacer más daño que bien.

Aquellos que han hecho muchas dietas en el pasado también pueden necesitar darle tiempo a sus cuerpos para recuperarse del daño. Esto podría significar permitir que su cuerpo se cure mientras se enfoca en una nutrición cetogénica saludable.

No descarte otros signos de progreso

Cuando se hace keto, es importante centrarse en algo más que perder peso, incluso si tiene mucho que perder. La salud en general debe ser el objetivo, así que date crédito por todos y cada uno de los beneficios que notas de la dieta cetogénica. Eso podria ser:

• Cabello, piel y uñas más saludables
• Más claridad mental
• Menos antojos
• Más energía a lo largo del día
• Baja inflamación
• Prevención de enfermedades crónicas

Aunque perder peso es un buen indicador de su progreso, recuerde que no se trata solo del número en la báscula. De hecho, muchas personas que hacen dieta cetogénica dicen que notaron diferencias en el espejo más que en la balanza.

Si está levantando pesas al mismo tiempo, es posible que esté reemplazando la pérdida de grasa con el aumento de músculo. Es posible que esto no mueva mucho la escala, pero se mostrará en su cuerpo.

Resultados de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso y mejorar su salud en general, así que apéguese a ella y no tenga miedo de hacer los cambios necesarios.

Realice un seguimiento de lo que come, cumpla con sus macros cetogénicas y pruebe sus niveles de cetonas con frecuencia para asegurarse de permanecer en cetosis.

Sobre todo, dele tiempo a su cuerpo para responder a los grandes cambios que está haciendo. Muy pronto tendrás los resultados de la dieta cetogénica que deseas.