Si tiene problemas de ansiedad por la noche y quiere saber cómo dormir bien cuando estás estresado, no se preocupe. ¡No estás solo! Mucha gente sufre de esto. Lamentablemente, el estrés es parte de la vida.
En algún momento, todo el mundo experimenta estrés. El estrés físico, emocional y otros tipos de estrés pasan factura a nuestras mentes y cuerpos. Por eso el sueño es tan importante. El sueño es un antídoto para el estrés.
Nuestros cuerpos usan el sueño para restaurar y recuperarse. Mientras dormimos, nuestro cuerpo realiza importantes funciones reconstituyentes. Nuestro cerebro se deshace de las toxinas y clasifica los eventos que sucedieron a lo largo del día.
Asimismo, nuestros cuerpos también se reparan y restauran. Es bastante sorprendente cuánto permanecen activos nuestra mente y nuestro cuerpo incluso cuando estamos durmiendo.
Como afecta el stress
El estrés afecta categóricamente nuestro cuerpo y mente. Y cuanto antes lo aceptemos, mejor. No podemos fingir que eventualmente desaparecerá si nos mantenemos al margen. Ahora, antes de entrar en detalles sobre cómo dormir bien por la noche cuando estas estresado, primero mencionaremos las consecuencias del estrés.
Como afecta el estrés al cuerpo
El estrés pasa factura a nuestras mentes y cuerpos. El estrés provoca la liberación de cortisol, una hormona poderosa que desencadena la respuesta de lucha o huida en nuestros cuerpos. Esta hormona puede causar sensaciones abrumadoras en el cuerpo, elevar la presión arterial y causar sentimientos de ansiedad.
El sueño profundo ayuda a reducir los niveles de cortisol y equilibra la química en el cerebro y el cuerpo. El estrés crónico sin dormir lo suficiente puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
El estrés afecta el estado de ánimo
El estrés afecta nuestro estado de ánimo. Cuando estamos estresados, tendemos a reaccionar de forma exagerada o insuficiente. Esto puede provocar una avalancha de problemas.
Vivir con un mayor sentido de preocupación o ansiedad puede resultar en comer demasiado o muy poco, arrebatos emocionales o retraimiento, o una amplia gama de otros comportamientos. Después de un largo día de estrés, lo mejor para regular los cambios de humor es una noche de sueño reparador.
El estrés afecta las relaciones
El estrés cambia la forma en que nos relacionamos con otras personas. Estar preocupado, ansioso o abrumado dificulta estar presente e interactuar positivamente con otras personas. Desde los compañeros de trabajo hasta la familia, el estrés puede romper las relaciones si no tenemos cuidado.
Ser capaz de desconectarse de la gente y tomarse un tiempo para usted puede ayudar. Dormir bien proporciona una cantidad significativa de tiempo para recargarse y prepararse para enfrentar el mundo nuevamente. Incluso el acto de relajarse en la cama antes de dormir puede ayudarlo a recuperar su energía y facilitar la convivencia con los demás.
El remedio contra el estrés
El sueño es un remedio maravilloso para un día estresante. Relajarse en la comodidad de su cama y dejar ir las preocupaciones del mundo puede brindarle una nueva perspectiva, renovar su espíritu y energía. Dormir puede ser el escape que necesita de las presiones y le dará tiempo ininterrumpido para recuperarse.
Hacer del sueño una prioridad, incluidas las siestas cuando sea necesario, puede ayudar a su mente y cuerpo a recuperarse del estrés y a manejar situaciones difíciles más fácilmente.
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Cómo aliviar el estrés antes de acostarse
Antes de decirle cómo dormir mejor cuando está estresado, debemos decirle que el estrés viene de todas partes. Las preocupaciones abundan en todos los ámbitos de la vida. Preocuparse por el trabajo, la familia y las obligaciones puede volverse abrumador.
Pasar todo por la mente sin una salida para el estrés puede dificultar el sueño. Cuando necesitas descansar, tu mente se concentra demasiado en cosas estresantes, lo que dificulta conciliar el sueño.
Durante el día puede ser fácil dejar de lado las preocupaciones y pensar en otras cosas, pero es mucho más difícil distraernos cuando estamos acostados en la cama tratando de terminar nuestro día.
Hay muchas formas de aliviar el estrés y liberar nuestras mentes de preocupaciones, una de las más efectivas es llevar un diario. El diario funciona porque:
- Enfoca tus pensamientos
- Es una salida creativa
- Saca los pensamientos de su cabeza
- Crea una oportunidad para resolver problemas
Llevar un diario antes de acostarse puede ayudar a reducir el estrés y hacer que sea más fácil conciliar el sueño. Esto ocurre porque:
Escribir en un diario te ayuda a controlar tus pensamientos
Escribir en un diario te ayuda a enfocar tus pensamientos y plasmarlos en papel. En lugar de reflexionar sobre los problemas y estresarse, llevar un diario ayuda a organizar los pensamientos y procesarlos. Hace que sea más fácil comprender mejor las raíces de su estrés y enfocar sus pensamientos en lugar de repasarlos continuamente en su mente.
Llevar un diario utiliza una parte diferente del cerebro
El acto de escribir y llevar un diario utiliza el lado creativo de su cerebro. Esto puede ayudar a aliviar el estrés. Dependiendo del tipo de diario que hagas, puede ayudar a aumentar la dopamina en la química de tu cerebro y reducir el estrés. Llevar un diario no tiene por qué limitarse a escribir. Puede ser tan creativo como desee, incluido, entre otros, colorear, hacer garabatos, escribir poesía o cualquier otra forma de expresión.
Llevar un diario elimina los pensamientos de su cabeza
Escribir cosas engaña a su cerebro para que las descarte y las deje en la página. Llevar un diario puede ayudarlo a sacar los pensamientos de su cabeza para que pueda divagar en otra cosa. Psicológicamente, su cerebro cree que los pensamientos están categorizados en la página y ya no necesitan tanta concentración para que su mente pueda comenzar a relajarse.
Llevar un diario desencadena la resolución de problemas
De la misma manera que aclarar su mente en la ducha conduce a epifanías, llevar un diario puede desencadenar la resolución de problemas. Preocuparse por el estrés en su mente lo llena de pensamientos negativos y ansiedad. El proceso de llevar un diario activa nuestras habilidades naturales de resolución de problemas y facilita la búsqueda de soluciones.
Escribir un diario antes de acostarse puede ayudar a liberar su mente del estrés y dejar su psique con una sensación de calma. Esto puede ayudar a que su mente se apague fácilmente y entre en el sueño REM, donde la mente y el cuerpo pueden repararse y sanar. Practique escribir un diario antes de acostarse para ayudar a su mente a liberar las preocupaciones del día y prepararse para un buen descanso nocturno.
Llevar un diario elimina los pensamientos de su cabeza
Escribir cosas engaña a su cerebro para que las descarte y las deje en la página. Llevar un diario puede ayudarlo a sacar los pensamientos de su cabeza para que pueda divagar en otra cosa. Psicológicamente, su cerebro cree que los pensamientos están categorizados en la página y ya no necesitan tanta concentración para que su mente pueda comenzar a relajarse.
Llevar un diario desencadena la resolución de problemas
De la misma manera que aclarar su mente en la ducha conduce a epifanías, llevar un diario puede desencadenar la resolución de problemas. Preocuparse por el estrés en su mente lo llena de pensamientos negativos y ansiedad. El proceso de llevar un diario activa nuestras habilidades naturales de resolución de problemas y facilita la búsqueda de soluciones.
Escribir un diario antes de acostarse puede ayudar a liberar su mente del estrés y dejar su psique con una sensación de calma. Esto puede ayudar a que su mente se apague fácilmente y entre en el sueño REM, donde la mente y el cuerpo pueden repararse y sanar. Practique escribir un diario antes de acostarse para ayudar a su mente a liberar las preocupaciones del día y prepararse para un buen descanso nocturno.
Llevar un diario elimina los pensamientos de su cabeza
Escribir cosas engaña a su cerebro para que las descarte y las deje en la página. Llevar un diario puede ayudarlo a sacar los pensamientos de su cabeza para que pueda divagar en otra cosa. Psicológicamente, su cerebro cree que los pensamientos están categorizados en la página y ya no necesitan tanta concentración para que su mente pueda comenzar a relajarse.
Llevar un diario desencadena la resolución de problemas
De la misma manera que aclarar su mente en la ducha conduce a epifanías, llevar un diario puede desencadenar la resolución de problemas. Preocuparse por el estrés en su mente lo llena de pensamientos negativos y ansiedad. El proceso de llevar un diario activa nuestras habilidades naturales de resolución de problemas y facilita la búsqueda de soluciones.
Escribir un diario antes de acostarse puede ayudar a liberar su mente del estrés y dejar su psique con una sensación de calma. Esto puede ayudar a que su mente se apague fácilmente y entre en el sueño REM, donde la mente y el cuerpo pueden repararse y sanar. Practique escribir un diario antes de acostarse para ayudar a su mente a liberar las preocupaciones del día y prepararse para un buen descanso nocturno.
Aplicaciones para dormir bien
El estrés tiene una forma de darse a conocer cuando queremos ir a dormir. De alguna manera, podemos hacer a un lado nuestros pensamientos estresantes la mayor parte del día, pero en el momento en que intentamos aclarar nuestras mentes y dormirnos, los pensamientos estresantes BAM nos abruman.
Hay momentos en los que es muy difícil despejar la cabeza y dormir. Afortunadamente, hay formas de ayudar.
Nuestros teléfonos inteligentes nunca están muy lejos. Pueden ser útiles a la hora de reducir el estrés y ayudarnos a dormir. iPhone y Android tienen aplicaciones (apps) que nos ayudan a comprender mejor nuestro ciclo de sueño y nos ayudan a aclarar nuestras mentes y dormir mejor. Aquí tienes tres apps para que puedas dormir bien que valen la pena probar.
Headspace
El lema de la aplicación Headspace es Be Kind to your Mind. Este mantra es perfecto cuando el estrés intenta robarle el sueño. Esta aplicación tiene una variedad de beneficios que incluyen ayuda para evaluar por qué es posible que no esté durmiendo, funciones para tomar siestas energéticas y ser consciente. La aplicación es gratuita para los conceptos básicos y cobra una tarifa mensual por las funciones avanzadas.
Calm
La aplicación Calm es una de las aplicaciones mejor calificadas para aliviar la ansiedad y el estrés. Esta aplicación tiene una amplia variedad de meditaciones que van desde principiantes hasta avanzados y los suscriptores pueden elegir cuánto tiempo y qué tipo de meditación prefieren.
Esta aplicación también tiene una opción para sonidos de la naturaleza que pueden ser excelentes como ruido blanco para aliviar el estrés. Esta aplicación es gratuita y ofrece algunas compras dentro de la aplicación.
Dare
La aplicación Dare es única porque su enfoque es ayudarlo a enfrentar su ansiedad y factores estresantes en lugar de distraerlo de ellos. Esta aplicación única lo ayuda a superar la ansiedad mediante imágenes guiadas en las que puede concentrarse, mientras que la parte de audio lo ayuda a sentarse cómodamente con su estrés.
Esto puede ayudarlo a superar y superar el estrés que puede conducir a un mejor sueño y una ansiedad menos recurrente. Esta aplicación es gratuita con compras dentro de la aplicación disponibles.
Tiene sentido usar su teléfono inteligente para ayudar a controlar mejor el estrés y el sueño. Tener recursos disponibles que lo guíen para relajarse y dejar de lado las preocupaciones es una ventaja a la hora de acostarse.
Pruebe varias aplicaciones para ver cuáles satisfacen sus necesidades. Esté dispuesto a cambiar y probar nuevas aplicaciones cuando se sienta demasiado familiar, la variedad ayudará. Esté dispuesto a invertir en las pequeñas tarifas para actualizar y desbloquear las funciones más grandes y mejores también.
Use la meditación para dormir y superar el estrés
La meditación es una práctica antigua que utiliza la atención plena para centrar los pensamientos, reducir el estrés y ayudar a calmar la mente. La meditación enfatiza el enfoque y la autoconciencia para librar la mente del estrés. Meditar antes de acostarse puede ayudar a preparar su mente y cuerpo para dormir y controlar los pensamientos estresantes.
Si no ha experimentado la meditación en el pasado, puede parecerle intimidante, extraño o incluso aburrido. Comenzar una práctica de meditación puede parecer incómodo al principio, pero pronto experimentarás los beneficios de primera mano y cantarás las alabanzas de la meditación. Aprender a meditar es como trabajar un músculo. Cuanto más lo use, más fácil se volverá.
Aquí hay algunos pasos simples para meditar antes de acostarse y reducir el estrés y dormir bien
Comprometerse con la práctica
Tomar la decisión de meditar es el primer y más importante paso. Dado que la meditación se vuelve más fácil con el tiempo, es importante comprometerse a usarla. Puede parecer extraño al principio, pero quédate con él.
Elija el tipo de meditación que funcione para usted
Hay tres tipos generales de meditación: atención plena, concentración y meditación guiada.
La meditación de atención plena se centra en la respiración y el cuerpo y es muy consciente de cómo se siente dentro de su cuerpo y cómo funciona su cuerpo en el momento. El objetivo durante la meditación consciente es reemplazar cualquier pensamiento errante con la atención plena de lo que está experimentando tu cuerpo.
La meditación de concentración se centra en una palabra, pensamiento o frase. Esta meditación puede incluir concentrarse en un objeto o repetir un mantra de manera audible o dentro de su mente.
La meditación guiada incluye escuchar un audio que lo ayuda a aliviar el estrés y a dormir. El instructor puede centrarse en los aspectos físicos de su cuerpo o puede compartir una historia y guiarlo a través de los detalles.
Amplíe la duración de la meditación hasta que sienta alivio
Al principio, es posible que no pueda meditar por mucho tiempo. Eso es normal. Los pensamientos vagan y el estrés tiene una forma de prevalecer sobre las intenciones.
No se juzgue ni se preocupe por no estar haciendo las cosas bien. Con el tiempo, puede conquistar su mente errante y ayudarla a concentrarse en su práctica de meditación y lograr alivio y paz mientras se duerme.
La meditación es una herramienta maravillosa para reducir el estrés durante el día. Es especialmente útil antes de acostarse si el estrés intenta robarle el sueño. Encuentre un estilo de meditación que funcione para usted y comprométase a probarlo durante un mes y descubrirá una capacidad asombrosa para regular sus pensamientos y disfrutar de un sueño reparador.
Rutinas para dormir que combaten el estrés
Una de las principales razones por las que las personas experimentan estrés a la hora de acostarse es por no planificar una noche de sueño reparador. Como la mayoría de las cosas, no planificar es un plan para fracasar. Parece bastante simple, meterse en la cama, apagar las luces, cerrar los ojos y dormir. Si sólo fuera así de simple. La clave para conciliar el sueño es prepararse para dormir con anticipación.
Tener una rutina para la hora de dormir puede ayudar a combatir el estrés y preparar nuestra mente y nuestro cuerpo para el descanso. La hora antes de irse a dormir es tan importante como el momento en que su cabeza golpea la almohada. Este es el por qué-
Las actividades que realiza antes de acostarse afectan su sueño
Lo que haga antes de irse a la cama puede mejorar o romper su capacidad para conciliar el sueño. Pasar tiempo frente a la pantalla, beber cafeína, mirar contenido emocionalmente intenso, discutir temas delicados y otras actividades pueden hacer que sea más activo cuando debería estar relajado.
Antes de acostarse, es mejor realizar actividades que promuevan y activen su ritmo natural de sueño. Beber té caliente descafeinado, tomar un baño o ducha caliente, leer. Escuchar contenido meditativo, usar ropa cómoda y prepararse para la cama promueve un sueño reparador.
El ritmo circadiano afecta tu ciclo de sueño
Nuestros cuerpos están diseñados con un ciclo de sueño interno. El ritmo circadiano es un proceso biológico natural en nuestro cuerpo que nos ayuda a distinguir la noche del día. Tenemos una ventana de relajación innata donde nuestros cuerpos cambian hacia la somnolencia y se preparan para irse a la cama.
Interrumpir este ciclo con quedarse despierto hasta tarde o sobreestimulación puede causar un estrés significativo y hacer que sea mucho más difícil conciliar el sueño y despertar renovado.
Puede ayudar a mantener su ritmo sincronizado estableciendo una hora de acostarse de rutina y ajustándose a ella. El entrenamiento del sueño para que su cuerpo se duerma y se despierte a horas específicas puede ayudar a controlar y anular los pensamientos estresantes a la hora de acostarse porque su cuerpo estará acostumbrado a ir a dormir según un horario.
Una vez que su cuerpo se acostumbre a quedarse dormido y a despertarse en momentos específicos, es probable que no necesite un reloj despertador ni tenga problemas para conciliar el sueño… incluso cuando tenga estrés.
Crea una rutina que funcione
Crear una rutina para la hora de dormir que funcione para usted lo ayudará a prepararse constantemente para ir a la cama y a conciliar el sueño con muy poco esfuerzo. Cada persona es diferente, lo que una persona necesita para relajarse puede verse diferente a otra.
Desarrolle hábitos a la hora de acostarse que le ayuden a calmarse, relajarse y eliminar el estrés antes de acostarse y le resultará más fácil conciliar el sueño y disfrutar de noches más tranquilas.
Consejos para dormir mejor y estresarse menos
Ir a la cama estresado no te ayudará a conciliar el sueño. En todo caso, el estrés provoca insomnio y una noche de sueño horrible. Hacer lo que pueda para reducir o eliminar el estrés antes de acostarse puede marcar una gran diferencia.
Las actividades como llevar un diario antes de acostarse y tener una rutina para acostarse pueden ayudar, pero hay otras formas de reducir el estrés para que usted también pueda dormir mejor.
Tips para no estresarse
El estrés proviene de todos los ángulos de la vida. Desde los problemas laborales hasta la disfunción familiar y la preocupación generalizada, todos se suman y son razones importantes para el estrés. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a reducir el estrés.
Tome acción
Una gran cantidad de estrés proviene de no actuar en asuntos importantes. Ya sea por postergar las cosas, evitarlo o ser francamente perezoso, no manejar los problemas de la vida puede causar estrés. Aprenda a tomar medidas y marque las cosas de su lista de tareas pendientes para que pueda reducir la cantidad de estrés en su vida.
Aprenda a dejarlo ir
Disney se puso nervioso con la exitosa canción Let it Go. Aprender a dejar ir lo que no puede controlar ayuda a reducir el estrés. Renunciar a la necesidad de controlar y dejar de preocuparse por cosas que no puede controlar reducirá una cantidad significativa de estrés.
Tome las cosas un día a la vez
Solo hay un límite que puede hacer en un día. Cuando termine su día, acepte lo que ha logrado y siéntase orgulloso. Deje sus preocupaciones a un lado sabiendo que el mañana se arreglará solo.
Aprender a compartimentar sus miedos, ansiedades y preocupaciones día a día puede ayudarlo a enfrentar cada día como llega y descansar cada noche cuando el día termina.
Los mejores consejos para dormir mejor
Hacer lo que pueda para estresarse menos le ayudará a irse a la cama preparado para dormir. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a dormir bien cada noche.
Cree un oasis en su habitación
Su habitación debe sentirse como una escapada del mundo. Cree un entorno en el que no pueda evitar sentirse relajado y renovado. Su cama debe ser cómoda, su ropa de cama debe sentirse lujosa y la temperatura debe ser ambiente. Cree un entorno en el que se sienta cómodo y relajado y se quede dormido y permanezca dormido con facilidad.
Use el sonido para ayudarlo a dormir
Algunas personas disfrutan del sonido cuando duermen. El ruido blanco puede ayudarlo a lograr un sueño más profundo si tiende a tener el sueño ligero. Tener un ventilador o una máquina de ruido blanco puede ayudar. También hay aplicaciones que pueden crear ruidos ambientales como la jungla, las tormentas de invierno o los sonidos de una cafetería para ayudarlo a adormecerse y mantenerlo dormido.
Mantas pesadas
Las personas que sufren de ansiedad y estrés pueden encontrar alivio con mantas pesadas. Estas mantas ofrecen una versión para el hogar de la terapia de presión profunda y ofrecen alivio y un sueño más profundo. Las mantas vienen en una variedad de tamaños y pesos y son ideales para niños y adultos.
Descansar bien por la noche es más fácil cuando controla el estrés y crea un entorno propicio para dormir. Combata la mentalidad de estrés antes de acostarse y asegúrese de que su habitación esté diseñada para un descanso óptimo. Las dos tácticas van de la mano y pueden mejorar enormemente su capacidad para dormir, incluso cuando vive con mucho estrés.
¿Le cuesta conciliar el sueño? ¡Deje de hacer estas tres cosas!
Por mucho que lo intenten, a algunas personas les cuesta mucho conciliar el sueño y mantenerse dormidas. Dan vueltas y vueltas y permanecen inquietos toda la noche. Interrumpe su ciclo de sueño y puede hacer que sus parejas también pierdan el sueño. Antes de que te des cuenta, nadie está durmiendo.
La inquietud puede deberse a muchos factores. Prestar atención a lo que desencadena su inquietud puede ayudar. Puede llevar un diario de su inquietud y prestar mucha atención a los patrones que indican lo que lo mantiene despierto por la noche.
Mientras tanto, hasta que haya recopilado suficientes datos, deje de hacer estas tres cosas y podría ayudarlo a descansar mejor.
- Deje de comer y beber después de la cena
- Deja de fumar
- Deja de dormir boca arriba
Lo que come podría mantenerlo despierto por la noche
comer alimentos a última hora de la noche puede hacer que el sistema digestivo trabaje horas extras. Los alimentos picantes pueden causar acidez estomacal y otros alimentos pueden darle una sacudida de energía cuando necesita dormir.
Beber cafeína también puede interrumpir el ciclo del sueño, lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido. Beber demasiado también puede hacer que los viajes nocturnos al baño interrumpan el sueño REM reparador.
Deje de comer y beber después de la cena para poder digerir la comida y preparar su cuerpo para la tarea más importante: acostarse.
Fumar puede interrumpir su sueño
Fumar es tóxico. La nicotina es un estimulante y puede alterar y anular su ritmo circadiano. En lugar de reducir la velocidad para ir a la cama, fumar puede acelerarlo. Fumar también causa una amplia gama de problemas médicos, incluidos enfisema, cáncer y enfermedades respiratorias.
Fumar puede reducir los niveles de oxígeno en la sangre, lo que dificulta que el cuerpo se recupere y se repare por la noche, dejándolo inquieto y cansado durante toda la noche y hasta el día siguiente.
Dormir boca arriba puede inquietarlo
La apnea del sueño puede causar obstrucciones que conducen a la falta de respiración durante la noche. Dormir boca arriba puede contribuir a la intensidad de la apnea del sueño. La obesidad es un factor que contribuye a la apnea del sueño y puede hacer que los tejidos blandos colapsen cuando la garganta y la lengua se relajan durante la noche.
Esto sucede con más frecuencia cuando estamos acostados boca arriba. El despertar constantemente del sueño profundo debido a la apnea del sueño puede provocar inquietud, fatiga y, en algunos casos, causar problemas de salud a largo plazo.
Estar inquieto por la noche puede contribuir al estrés durante el día. No dormir lo suficiente puede manifestarse física y emocionalmente. Hacer lo que pueda para superar la inquietud en la cama le ayudará.
Si descubre que está comiendo y bebiendo después de la hora de la cena, intente dejarlo y vea si las cosas mejoran. Deje de fumar e intente dormir de costado o boca abajo también. Cada uno de estos puede ayudar a mejorar su calidad de sueño y reducir el nivel de estrés que maneja a diario.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
