Como Combatir La Depresión

Si has llegado a este articulo es porque aun no has encontrado las herramientas para saber como combatir la depresión. Por tanto, trataremos de desglosar cada punto lo mas claro posible.

Ocasionalmente, la depresión o un estado de ánimo triste pueden no tener una causa evidente y, en ocasiones, pueden ser causados ​​por una serie de elementos.

Llevar un diario es una de las herramientas más potentes disponibles para el crecimiento personal y la reparación emocional. Puede y debe ser un ritual del día a día. Dejar nuestros puntos de vista nos permite verlos como algo separado de nosotros mismos.

Escribir en un diario

Una vez que un pensamiento ya no se percibe como una faceta de su identidad, es posible cuestionarlo. Cuando una idea se confunde con la verdad, puede ser difícil deshacerse de los sentimientos asociados a esa idea. Por ejemplo, una persona que se acaba de divorciar puede pensar: “Estaré solo eternamente porque nadie me amará nunca más”.

Es probable que esto no sea cierto, pero la idea puede parecer tan grande y verdadera e innegablemente real, que absorbe todo el sentido del yo. Los sentimientos de soledad y desesperación se arraigan profundamente y la depresión se establece a largo plazo.

Es posible que llevar un diario exclusivamente no alivie la depresión, sin embargo, puede ayudar a levantarla y a suavizarla. La práctica diaria de un diario tiene el poder de alterar radicalmente su vida. No tengas miedo. Vale la pena salir de la depresión.

Algunas ideas para empezar a combatir la depresión:

• Una vez que se levante de la cama, haga un poco de estiramiento, yoga o ejercicio para que la sangre corra durante cinco a diez minutos.
• Beber un poco de agua (añadir un poco de zumo de limón). La deshidratación agrava los sentimientos de depresión y cansancio. Los aromas cítricos tienen una cualidad levemente embriagadora y el limón ayuda a desintoxicar el hígado.
• Asegúrese de que su área de escritura esté limpia y cómoda. Ponga un temporizador para un cuarto de hora y siéntese.
• La única regla es que debe seguir escribiendo durante todo el cuarto de hora. Deja todo lo que te venga a la cabeza. Si te quedas atascado, escribe tu lista de tareas pendientes o un buen recuerdo, cualquier cosa. No dejes de mover tu mano.
• Cuando se acabe el tiempo, cierre su cuaderno y no mire lo que escribió durante algunas semanas, al menos. Asegúrese de guardar su cuaderno en un lugar donde nadie pueda leerlo por casualidad. Este material no está destinado a ser leído, está destinado a ser compuesto.

Aquí hay otro ejercicio que se puede realizar en cualquier momento; Muchas veces al día, si se siente demasiado negativo, puede comenzar un blog para compartir su gratitud con el mundo.

Simplemente escriba al menos cinco cosas que son grandiosas en su vida. Puede comenzar cada uno con “Estoy agradecido por …” o “Estoy agradecido porque …” ¿Tiene buena salud? Algo por lo que estar agradecido.

¿Hubo un viento suave y fresco este amanecer? Cuando empiece, se sorprenderá de lo mucho que debe estar agradecido. Este tipo de diario tiene un potente efecto calmante en el alma.

Una lista de verificación de bienestar debe satisfacer las necesidades de la mente, el cuerpo y el alma al presentar objetivos diarios honestos. Está destinado a animarte mientras luchas contra la depresión, no ahogarte, así que mantenlo tranquilo.

Lista de verificación de bienestar

Cíñete a una página individual. Utilice una fuente “amigable” en un tamaño fácil de leer. Si el blanco y negro es demasiado rígido, pruebe un tipo de letra en un color calmante. Imprima una copia nueva de la lista todos los días.

Si realmente está luchando para combatir la depresión, su lista podría incluir las tareas diarias más básicas: las mismas cosas que hacemos sin pensar cuando nos sentimos bien. Levántese por la mañana, dúchese y cepílleme los dientes. Es posible que deba ir al principio de su lista. Es probable que te sientas tonto al principio, marcando esas tareas cotidianas. La idea es recordarte a ti mismo que eres capaz de combatir la depresión ocupándote de ti mismo de la manera más común.

Las cosas que lo acompañan le ayudarán a hacer su lista de verificación diaria:

• Despertar con una actitud mental de gratitud y pensar en aquello por lo que estoy agradecido
• Ejercicio
• Consume un desayuno sano
• Toma vitaminas
• Consume bocadillos saludables
• Estimula su cerebro
• Beba suficiente agua
• Sirva a alguien hoy
• Obtenga de cinco a siete porciones de verduras
• Gatear en la cama a una hora que me permita dormir lo suficiente

Mantenga la nutrición bajo control

Cocinar una comida puede ser una tarea intimidante mientras estás deprimido y parecerá una tontería si no estás interesado en comer. Si hace que la alimentación saludable sea lo más simple posible, no solo luchará contra la depresión, sino que podrá rechazar mejor la comida chatarra. Los altos niveles de azúcar y las caídas que inevitablemente siguen solo te harán sentir más triste.

Combata la depresión comprando alimentos saludables y agradables que requieran poca o ninguna cocción: sopas, frutas, queso, yogur, cereales integrales, etc. Si no puede lograr comer comidas completas, aún puede obtener una gran parte de las calorías que necesita diariamente de bocadillos nutritivos y comidas ligeras. Si tiende a comer alocadamente cuando está deprimido, es mejor tener los artículos diversos saludables para comer. Será menos probable que se apodere de la caja de donas.

Muchos de los síntomas de la depresión pueden estar directamente relacionados con deficiencias de vitaminas y minerales en dietas estándar, que se compone principalmente de carbohidratos huecos, cafeína y azúcar. La depresión, los cambios de humor y el cansancio a menudo tienen una causa básica: una nutrición lamentable.

Con frecuencia, sofocar la depresión o recuperarse de una secuencia depresiva es tan simple como modificar su dieta y aumentar la ingesta de alimentos claves que tengan nutrientes que estimulen el cerebro y ayuden a gobernar la química cerebral.

Los aceites de pescado contienen omega-3. Un estudio ha demostrado que las personas deprimidas a menudo carecen de un ácido graso llamado EPA. Solo un gramo de aceite de pescado al día puede reducir en un 50% síntomas como la ansiedad; trastornos del sueño, sentimientos inexplicables de dolor, pensamientos autodestructivos y disminución del deseo sexual. El  omega-3 también se encuentra en las nueces, la linaza y los pescados grasos como el salmón o el atún.

El arroz integral contiene vitaminas B1 y B3 y ácido fólico. El arroz integral también es un alimento de bajo en  índice glucémico, lo que significa que libera glucosa en el torrente sanguíneo poco a poco, evitando los niveles bajos de azúcar y los cambios de humor.

Las formas instantáneas de arroz no ofrecen estos beneficios. Cada vez que vea “instantáneo” en una etiqueta de nutrientes, evítelo.

Brewer’s Yeas contiene vitaminas B1, B2 y B3. Debe evitarse si no soporta bien la levadura, pero si lo hace, mezcle un dedal en cualquier batido para su dosis diaria. Este súper alimento tiene dieciséis aminoácidos y catorce minerales. Los aminoácidos son fundamentales para el sistema nervioso.

El repollo contiene ácido ascórbico y ácido fólico. El repollo protege contra la tensión, las infecciones y las afecciones cardíacas. Hay muchas formas de incorporar el repollo a su dieta; como ensalada, rollitos, salteados y sopa de repollo clásica.

Los alimentos como el cacao crudo, la melaza oscura y las nueces de Brasil también son excelentes para aniquilar la depresión.

Si está deprimido, también debe eliminar determinados alimentos y sustancias. Debe evitar la cafeína, fumar y los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Mantener su nivel de azúcar en sangre y adquirir vitaminas B es crucial para estabilizar su estado de ánimo.

Dormir bien

Muchos están buscado como combatir la depresión y se enfocan en la enfermedad como tal sin analizar ciertos factores que a su ves son síntomas que pueden estar originando la depresión. Y uno de ellos es el insomnio.

Si está luchando contra el insomnio, asegúrese de que su habitación esté hecha para dormir. Debe ser un área de descanso, no de estímulo. Elimine todo lo relacionado con el trabajo y otras fuentes de preocupación, como el papeleo y las facturas. Si tiene un televisor o una computadora en su habitación, muévalo a otro lugar. Combata la depresión haciendo que los minutos previos a dormir sean lo más tranquilos posible.

Una vez que sea el momento de apagar las luces, cubra los relojes digitales, esos números radiantes que lo mantienen siempre consciente de lo tarde que se está haciendo y de la cantidad de sueño que le falta. Haga todo lo posible para bloquear todas las fuentes de luz; el objetivo es producir un espacio de oscuridad total.

Las personas que están exhaustas sienten más agresividad y mal humor y son más propensas a sufrir depresión y ansiedad.

Una noche ocasional de insomnio generalmente no es un gran problema, pero tener escasez de sueño con el tiempo puede causar muchos problemas. Todos los sistemas de su cuerpo se ven afectados por la falta de sueño.

Determina por qué tienes problemas para dormir. La tensión, la depresión y la ansiedad pueden ser la causa y, para resolver el problema, hay que afrontar estos problemas. La apnea del sueño puede estar causando que se despierte parcialmente antes de que ocurra el sueño REM, dejándolo con los ojos abiertos y fatigado.

También puede ser algo fácil. Es posible que necesite un colchón nuevo o descubrir una forma de atenuar mejor la habitación. Los ruidos pueden mantenerlo despierto, por lo que es posible que se requiera “ruido blanco”. Bien puede ser todo lo dicho anterior.

Algunas personas necesitarán intervención médica. La depresión y la ansiedad graves deben ser atendidas por el médico. En cuanto a la apnea del sueño, se debe realizar un estudio del sueño para poder determinar la mejor resolución. Hay muchas respuestas, que van desde una férula para mantener la mandíbula hacia adelante hasta máscaras respiratorias particulares.

Las respuestas a base de hierbas para el estrés pueden ser valiosas. Kava Kava es una opción beneficiosa. No se puede tomar de forma constante y no debe conducir mientras lo toma. Las hierbas a largo plazo incluyen lavanda, manzanilla, pasiflora y jazmín. Para el insomnio en sí, la valeriana y el lúpulo pueden ser valiosos. La depresión leve a moderada se puede aliviar con la hierba de San Juan. Sin embargo, asegúrese de usar protector solar, ya que esa planta herbácea puede hacer que se adapte a la fotosensibilidad.

Intente y establezca una rutina constante: vaya a la cama y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días. No hay televisión ni lectura cuando te vas a la cama. Si eres un bebedor de café, asegúrate de que no sea más de una taza o dos por la mañana exclusivamente. Hacer ejercicio físico con regularidad puede ser de gran ayuda para dormir más. Si tiene falta de sueño, haga todo lo posible por no tomar siestas durante el día. Todo lo que esto hace es estropear tu patrón de sueño.

El cuerpo humano exige descanso, y una vez que descubra qué es lo que le impide dormir que necesita, mejor estará.

Leer también: Cómo Dormir Bien Cuando Estás Estresado

Hacer ejercicios aunque sea difícil

El ejercicio que requiere la utilización de grandes grupos de músculos puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad “reprimida”. Mover, estirar los músculos, la libertad de movimiento y aumentar la circulación, etc., puede ayudar a las personas a liberar la tensión y la hostilidad.

El ejercicio mejora el cuerpo físico, el peso y la apariencia total. Sin duda, esto puede ayudar a mejorar el estado de ánimo mediante una mayor autoestima y confianza. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia se sienten mejor porque sienten que tienen el control de sí mismas, de su cuerpo y, por lo tanto, de sus vidas.

Una sensación de dominio acompaña a la mejora de la autoestima que proporciona el ejercicio. Se ha demostrado que el ejercicio produce beta-endorfinas, los analgésicos similares a la morfina del cuerpo y una fuente de euforia. Esta sensación de “sentirse bien” se cita mucho como “euforia del corredor”.

El ejercicio se está convirtiendo en una forma de terapia más aceptada. Algunas de las ventajas del ejercicio son las siguientes:

1. Las personas han informado que, cuando hacen ejercicio, pueden pensar con más claridad, sentirse felices, sentirse mejor consigo mismos, adelgazar, desarrollar fuerza y ​​disfrutar de una sensación de bienestar.
2. El ejercicio expande el estado de ánimo positivo
3. Descansa mejor
4. Obtenga menos nerviosismo y ansiedad,
5. El ejercicio disminuye el estado de ánimo negativo
6. Ejercicio mejora el vigor
7. El ejercicio puede ayudar a aumentar los sentimientos de coherencia.
8. El ejercicio aumenta los sentimientos de integración social.

El ejercicio puede ser tan bueno e incluso más beneficioso que las pastillas recetadas para tratar y superar la depresión. La causa de esto es que el ejercicio no tiene absolutamente ningún efecto secundario, de hecho trae consigo una serie de ventajas para la salud. Además, los efectos positivos de la misma en el cerebro son evidentes tan pronto como se realiza el primer entrenamiento.

El ejercicio libera los analgésicos naturales del cuerpo, a saber, la epinefrina y la nor-epinefrina, que también se sabe que actúan como estimulantes del estado de ánimo.

Puedes correr, dar vueltas o saltar la cuerda, ya que cada uno de estos es de alta intensidad. Si correr es demasiado para ti, puedes comenzar caminando y promocionarte lentamente a una caminata rápida y luego, tal vez, a un trote lento.

Cuando esté caminando a paso ligero, asegúrese de que su mente esté alerta. Esté atento a su respiración, el entorno natural y las sensaciones de su cuerpo. Un estado de alerta le ayudará a combatir la ansiedad y la depresión. Mejorará la claridad mental y te hará más consciente de tu entorno.

Es cierto que el primer día de tu entrenamiento será exigente ya que tu cuerpo no está acostumbrado. Pero si todavía está cansado después de una semana de ejercicio, algo no va bien con su rutina. Obtenga ayuda profesional, ya que una rutina de ejercicio poco sólida es peor que nada.

Asegúrese de comer algo saludable antes de comenzar a hacer ejercicio. Una fruta entera, unas galletas saladas o un vaso de leche son ideas beneficiosas.

Nunca haga ejercicio con el estómago vacío, ya que eso puede intensificar sus episodios depresivos.

No beba

Aproximadamente del 5 al 10% de las personas con una enfermedad depresiva también tienen problemas de alcohol.

Tanto los problemas con el alcohol como la depresión son extremadamente comunes. Pueden ocurrir de forma conjunta o completamente independiente. Las personas con depresión ocasionalmente utilizan el alcohol como una forma de automedicación, por ejemplo, ya sea en un esfuerzo por animarse u ocasionalmente para ayudarlos a dormir.

Mientras que en pequeñas cantidades el alcohol puede elevar brevemente el estado de ánimo, si se usa para tratar de lidiar con una enfermedad depresiva, surgen problemas. Ya sea que se tome para tratar una depresión o no, produce un efecto depresivo en el estado de ánimo de las personas.

La depresión puede llevar a pensamientos suicidas. La falta de autodisciplina, el juicio comprometido y la impulsividad del alcohol pueden aumentar las posibilidades de que una persona intente suicidarse.

Por lo general, una incidencia mucho mayor de suicidios, tanto consumados como intentados, está relacionada con el alcohol.

Los problemas básicos de la depresión y el alcohol a menudo se complican con problemas sociales. El alcohol a menudo puede ocasionar problemas en el trabajo en forma de absentismo, enfermedad e insuficiencia de funcionamiento.

La pérdida de una ocupación tiene un gran impacto negativo en la situación financiera y la vida familiar de una persona. Los problemas matrimoniales surgen con frecuencia debido a un problema con el alcohol, aunque puede ser difícil decir cuál comenzó primero.

El alcohol también puede provocar una gran cantidad de problemas físicos. Pocos órganos del cuerpo, si es que hay alguno, se conservan. Los problemas hepáticos generalmente surgen de la ingesta excesiva de alcohol y pueden tomar la forma de ictericia como resultado de hepatitis, cirrosis del hígado o insuficiencia hepática. Sin control, estos conducirán a la muerte.

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Culparse a si mismo

La preocupación, la duda o el negativismo incesantes pueden deberse a enfermedades mentales como la depresión. También puede deducirse de los efectos secundarios de un medicamento, dieta o de estar extremadamente estresado.

Si su forma de pensar está afectando su forma de actuar con otras personas al alterar su estado de ánimo y comportamiento, entonces debe evaluar cuál podría ser el núcleo del problema. Una vez que pueda determinar que tiene un problema, debe solucionarlo para descubrir la mejor solución para usted.

Cuando se trata de contener un comportamiento mental, debe tener en cuenta que lo que funciona mejor para algunas personas puede no funcionar para usted.

Superar la depresión es difícil, tal vez lo más difícil que puedas hacer en tu vida. Oponerse a la depresión no es un paseo por el parque; es una pelea de perros. Pero si eliges unirte a la lucha, puedes ganarla. Tus emociones son una expresión de tus pensamientos. Cuando altera tus ideas, tus emociones se alteran automáticamente.

No tienes que luchar contra las emociones negativas y torcidas que se repiten en tu cerebro. Más bien, debes aprender a alterar tu forma de pensar, y las emociones, por naturaleza, se ocuparán de sí mismas. Como la oscuridad sigue a la luz del día, cuando tus puntos de vista son saludables y favorables, tus emociones también se vuelven saludables y favorables.

Si desea modificar la forma en que te sientes, tendrás que modificar tu diálogo interno. Vas a tener que hablarle a tu cerebro de una manera diferente. En realidad, empujas tu cerebro en una dirección positiva al poner pensamientos favorables y saludables en tu mente.

Si pone suficientes pensamientos favorables en su mente, podrá alterarla de manera positiva. No estás perdido y tu vida no es desesperada. Tu vida mejorara instantáneamente en el momento en que comiences a poner cosas beneficiosas en tu mente.

La lucha contra la depresión es combatida en el campo de batalla. Para acabar con la depresión, tendrá que aprender a dominar de manera persistente y constante el enfoque de su mente.

Cuando altera las cosas que ves, cambia la forma en que las ves. Cuando altera las cosas de las que habla, cambia la forma en que habla de las cosas. Cuando altera las cosas que consideras, cambia la forma en como consideras.

Realmente importa lo que ves, lo que se discute y lo que se considera, porque todas estas cosas alteran quién es eres y te convierten en un individuo diferente. Debes ver las cosas positivas, discutirlas y considerarlas si desea liberarse de la depresión y convertirse en una persona positiva.

Las personas deprimidas ignoran hábilmente los hechos; lo pasan por alto y van directamente a sus sentimientos. Una vez que se sumergen totalmente en sus sentimientos, inventan “hechos” que son consistentes con esos sentimientos. A todos los efectos pragmáticos, piensan al revés.

No debes pensar más esto:

Eres lo que sientes.

Debes darle vuelta a esa ley y decir que los hechos de la vida determinan los sentimientos de la misma. Te conviertes en una autoridad en descubrir los hechos y dejar claro que tus sentimientos están ordenados con ellos. Si los sentimientos no son correctos, ignórelos y siga las realidades hasta que sus sentimientos cambien.

Ayuda profesional

Hay bases empíricas de que la TCC (terapia cognitiva conductual) es eficaz para el tratamiento de una variedad de problemas, incluidos el estado de ánimo, la ansiedad, la personalidad, la alimentación, el abuso de drogas y los trastornos psicóticos. El tratamiento se realiza con frecuencia con tratamientos breves, directos y por tiempo limitado basados ​​en una técnica particular para trastornos mentales particulares. La TCC se utiliza tanto en terapia individual como en escenas grupales, y las estrategias se modifican con frecuencia para aplicaciones de autoayuda. Algunos médicos e investigadores tienen una orientación más cognitiva, mientras que otros tienen una orientación más conductual. Otras intercesiones combinan ambas.

Antes de optar por la terapia cognitiva, debe reconocer las ventajas que ofrece para abordar la depresión.

¿Le ayudará a salir de la depresión?

La terapia cognitiva puede funcionar de muchas formas diferentes. En primer lugar, proporciona al individuo deprimido un asesoramiento de apoyo. Esto ayuda a aliviar el dolor de la depresión.

Con la ayuda de esta terapia también se aborda el sentimiento de desesperanza. En general, tiene algunos efectos capitales en la mente del individuo deprimido.

Durante la depresión, el individuo parece volverse pesimista. La terapia ayuda a alterar los pensamientos pesimistas así como las expectativas poco realistas. Ocasionalmente, la autoevaluación crítica también puede causar depresión. Esta terapia incluso puede ayudarlo a salir de eso.

Esta terapia ayuda al individuo a darse cuenta de los problemas de la vida que son tanto graves como menores. La terapia trabaja para formular las metas positivas de la vida y ayuda al individuo a valorarse a sí mismo.

La mayoría de los psiquiatras han reconocido las ventajas de la terapia cognitiva en la depresión.

Consejos cognitivos que puede hacer por su cuenta

El acto de escribir automáticamente pone algo de espacio entre usted y su pensamiento dañino. Anotar las cosas permite tener una perspectiva y ayuda a las personas a detectar más fácilmente el pensamiento mal formado. Si se encuentra en una situación en la que simplemente no puede poner el lápiz sobre el papel, se recomienda que diga las cosas en voz alta.

¿Averigua qué es lo que realmente te molesta? ¿Es simplemente el hecho de que el piso de tu casa esta sucio? ¿O es que ensuciaste tu atuendo mientras lo cambiabas? ¿O que sabía que necesitaba un neumático nuevo pero no lo reemplazaste?

Puede sentirse molesto por el piso, decepcionado de que al reemplazarlo tu atuendo se ensució, furioso consigo mismo por no reemplazar el neumático a tiempo. Así que identifica los temas dañinos. Sobre no reemplazar el neumático: “Me estanco para siempre. Nunca me ocupo de los asuntos a tiempo “. Sobre ensuciar el atuendo, “no tengo higiene. No puedo ir a ningún lado y verme bien “.

Luego, vea las distorsiones y reemplácelas con reacciones racionales.

“No siempre me detengo. Hago malabares con mi ocupación y con mis seres queridos y ejecuto casi todo lo que hay que hacer. “No soy un cerdo. En general, soy muy cuidadoso con mi apariencia, más que la mayoría de las personas, razón por la cual asuntos como este me molestan.

Luego reconsidere el problema.

¿Sigues encaminado hacia un frenesí emocional? Probablemente no. Pero todavía te molesta conseguir lo del piso.

Finalmente, planifique la acción correctiva.

“Tan pronto como salgo del trabajo, conseguiremos ese neumático. Eso tomará el tiempo que planeé dedicar a cocinar la cena, así que como alternativa, he recogido algo de comida para llevar”.

Conclusión

La depresión puede ser una de las peores enfermedades que conocemos, pero es muy tratable. Descubrir lo que funciona puede implicar semanas o meses, y ocasionalmente incluso años, de frustración y angustia, pero con la variedad de opciones que tenemos ahora, sus perspectivas son excelentes. Además, no somos espectadores indefensos.

Las decisiones que tomamos que afectan nuestro estilo de vida pueden mejorar drásticamente las probabilidades a nuestro favor. Para aquellos de ustedes que están deprimidos, busquen ayuda; no deberían tener que lastimarse ni un día más de lo necesario. Para aquellos de ustedes que luchan con sus tratamientos, no pierdan la esperanza. Nos aguarda un futuro más brillante si así lo queremos.

Bien, esperamos que este articulo de como combatir la depresión te sea útil. Te hemos ofrecido estratégicas y consejos prácticos. Y recuerda, que para superar la depresión tienes que quererlo, ver las cosas por el lado positivo y tener determinación durante la batalla.