Dentro del mundo actual hay un problema que parece que seguirá persistiendo por muchos manana. Y no es porque no haya solución. ¡Si la hay! Y es el motivo de este articulo, el cual se ha compuesto en base a esta pregunta: ¿Como ampliar mis opciones de alimentación saludable?
El origen de esta pregunta radica en que llevar una alimentación saludable requiere de hacer ciertos que muchos no están dispuesto hacer. Y esto se debe a que estamos tan acostumbrados a estilos de vidas sedentarios en donde comemos solo lo que nos gusta.
Esto inclina la balanza hacia la inacción, lo cual puede provocarnos problemas serios de salud en el futuro. Por tanto, debemos crear el mejor ambiente posible para promover el consumo de alimentos sanos. Y así, abrir una abanico de posibilidades con el fin de hacer mas facir la transición a una alimentación saludable.
Es por eso que te mostraremos 9 consejos útiles que te ayudaran a ampliar tus opciones de alimentación saludable.
1. Planifique un punto de partida
Para poder tener éxito en crear una alimentación saludable, usted debe de hacer pequeños pasos. Esto quiere decir, que no debe aventurarse a hacer cambios muy grandes el primer dia.
De esta manera, podra evitar la presión, el estrés y la ansiedad que se puede producir cuando nos vemos forzados a hacer cambios muy grande dentro de un estilo de vida que ya ha estado arraigado por mucho tiempo.
Luego, puede ir introduciendo mas cambios mientras el tiempo vaya avanzando y su compromiso se mantenga firme. Su cuerpo progresivamente asimilara en un nuevo estilo de vida mas saludable.
Cambios simples
Mantenga sus nuevos cambios de forma mas simple posible. No se obsesione tanto en contar calorías todos los días o reducir las porciones de los alimentos que consume a niveles alarmantes.
Piense que su nueva forma de alimentarse como algo refrescante y variado. De esta manera, le sera mas fácil tomar decisiones saludables.
Empiece enfocándose en aquellos alimentos que mas le gusta, añadiéndole ingredientes saludables. Su dieta no solamente sera mejor sino que también la disfrutara.
Empiece lentamente
Si intenta cambiar sus hábitos alimenticios de la noche a la manana, lo mas probable es que fracasara. Cambios drásticos como este provocará que eventualmente tire la toalla y ser rinda.
Como ya hemos comentado, tome pequeños pasos. Empiece con añadir un plato de ensalada con una gran variedad de verduras. Remplace el aceite normal por aceite de oliva o de coco.
A medida que estos cambios se conviertan en hábitos, agregue otras opciones saludables. Lo importante, es que sea una meta a mediano o largo plazo y que se mantenga firme hasta cumplirla.
2. Moderación
La clave para una alimentación saludable es moderación. Ahora, podrá preguntarse, ¿que tipo de moderación?
Bien, eso depende de su tipo de cuerpo y de sus hábitos alimenticios.
Equilibrio
Piense en la moderación como un balance. Esto quiere decir comer menos de lo que actualmente lo hace. Por ejemplo: si se come una hamburguesa en el almuerzo, luego puede elegir una opción mas saludable para la cena como: salmon o una ensalada. Otro ejemplo seria: si consume unas 100 calorías de chocolate durante una manana o tarde, cuando cene, reduzca 100 calorías de su comida.
Nutrientes y minerales
Tambien debe incluir un balance para los carbohidratos, fibra, grasa, vitaminas, nutriente y minerales para asegurarse de que se cuerpo tenga un sustento saludable.
La moderación también puede significar porciones más pequeñas. Los tamaños de las porciones en estos días en los restaurantes son ridículamente grandes. Cuando salga a cenar, intente dividir un plato principal con un amigo. En casa, intente usar platos más pequeños. Si todavía tiene hambre después de una comida, intente agregar más frutas o verduras de hoja verde.
3. Saber comer
Esto quiere decir la forma en consumimos nuestro alimentos. Por ejemplo, muchas personas se acostumbran a comer en frente de la television o de su computadora. Lo mejor es cenar en el comedor las mayoría de las opciones acompañado, si es el caso, de la familia o amigos. Esto creara el habito entre los niños.
Cuando hablamos de forma, también nos referimos a como ingieres los alimentos. Trata de masticarlos lentamente. Saborea cada bocado. A menudo tendemos a apresurarnos en nuestras comidas olvidándonos de probarla y disfrutarla. Masticar lentamente también ayudará con la digestión adecuada de sus alimentos.
Desayuno y porciones moderadas
Come un buen desayuno nutritivo. Esto ayudara a acelerar tu metabolismo. Al mismo tiempo, trata de reducir la cantidad de comida que consumes durante el almuerzo y la cena.
Evita cenar muy tarde
Trata de cenar lo mas temprano posible (7 pm). Esto le otorgara un descanso a tu sistema digestivo. Por tanto, estarás comiendo cuando estés mas activo. Esto ayudara a regular tu peso.
4. Acostúmbrate a comer frutas y verduras
Las frutas y verduras son la base de una dieta saludable. Son bajas en calorías y están llenas de nutrientes maravillosos, como antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
5. Consume carbohidratos y cereales integrales
Los cereales integrales, granos, fibra te proporcionan energía duradera.
Incluye una variedad de cereales integrales a su dieta. Algunos ejemplos de cereales integrales que puede incluir son: el trigo integral, el mijo, la quinua, el arroz integral y la cebada. Experimente con diferentes granos para encontrar su favorito.
Los cereales integrales son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, los cuales ayudan a proteger contra la diabetes, las enfermedades coronarias y ciertos cánceres. Los estudios han demostrado que quienes consumen más cereales integrales tienden a tener un corazón más sano.
Diferencias entre carbohidratos saludables y carbohidratos no saludables
Los carbohidratos saludables incluyen cereales integrales, frijoles, frutas y verduras. Cuando coma carbohidratos saludables, se sentirá satisfecho por más tiempo y sus niveles de azúcar en la sangre e insulina permanecerán más bajos.
Los carbohidratos no saludables incluyen azúcar refinada, harina blanca y arroz blanco que han sido despojados de fibra y nutrientes. Los carbohidratos no saludables se digieren muy rápidamente y provocan picos en los niveles de azúcar en la sangre y energía.
Recomendamos incluir una variedad de granos integrales en su dieta para asegurarse de comer carbohidratos saludables.
6. Consuma grasas saludables y evite las grasas no saludables
Algunas fuentes de grasas son necesarias para nutrir tu cerebro, tus células, cabello, piel y uñas. Los alimentos ricos en Omega 3 son muy beneficiosos ya que te reducen en riesgo de enfermedades cardiovasculares, combaten la demencia y mejora el humor.
Alimentos con grasas saludables
Las grasas mono-saturadas de aceites vegetales como aceite de maní, aceite de canola, aceite de oliva, aguacates, nueces (como nueces, almendras y avellanas) y semillas (como sésamo y calabaza).
Las grasas poli-saturadas, como Omega 3 y Omega 6, ácidos grasos que se encuentran en pescados grasos, como salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría.
Algunas otras fuentes de grasas poli-saturadas incluyen: maíz, soja, nueces, aceites de linaza y semillas de girasol crudas.
Grasas no saludables
Estas grasas se encuentran en galletas saladas, mantecas vegetales, algunas margarinas, dulces, bocadillos, productos horneados, alimentos fritos y otros alimentos procesados elaborados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
Este tipo de grasa es consumida por la mayoría de las personas ya que se encuentran en aquellos alimentos que las personas mas disfrutan como la carne roja.
7 Consuma alimentos ricos en calcio
El calcio no solo es un ingrediente clave para tener un cuerpo fuerte y saludable, también es un componente esencial para la salud ósea y muchas otras funciones.
Entre las mejores fuentes de calcio podemos destacar:
Verduras y granos
Muchas verduras son fuentes ricas en calcio, especialmente las de hoja verde. Pruebe las hojas de mostaza, nabo, berza, col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, col, hinojo, judías verdes, calabaza, coles de Bruselas, champiñones crimini y espárragos.
Frijoles
Para otra fuente rica de calcio, puede comer frijoles pintos, frijoles negros, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles horneados o guisantes de ojo negro.
Lácteos
Los productos lácteos son ricos en calcio y las fuentes corporales los absorben fácilmente. Esto incluye leche, queso y yogur.
8. Incorpore proteínas
Añada proteínas a su dieta. Entre las mas saludables están: frijoles, guisantes, semillas, nueces, tofu y productos de soja.
- Frijoles: los frijoles blancos, los frijoles negros, los garbanzos y las lentejas son buenas opciones.
- Nueces: nueces, almendras, pistachos y nueces son excelentes opciones
- Productos de soya: leche de soja, tofu, tempeh y hamburguesas vegetarianas
Evite consumir frijoles refritos y nueces saladas o azucaradas.
9. Limite el consumo de azúcar y sal
El azúcar hace que sus niveles de energía suban o bajen. Tambien puede ocasionar problemas de peso y salud. Por tanto, debe reducir el consumo de dulces, pasteles y los postres procesados.
A menudo no nos damos cuenta de la cantidad de azúcar que consumimos cada dia. Grandes cantidades de azúcar pueden deslizarse en muchos de los alimentos que consume con regularidad tales como: pan, salsa para pasta, verduras, salsa de soja, salsa de tomate, cenas congeladas y sopa enlatada.
En cuanto a la sal, muchas personas la consumen en sus comidas. Esto puede provocar presión arterial alta y otros problemas de salud. Trate de limitar su consumo de sal a 1500 mg por día, el equivalente a una cucharadita.
David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
