Comidas A Base De Verduras

¿Has leído la historia de esta mujer que rebajo mas de 20 kilos en un mes de forma natural consumiendo solamente comidas a base de verduras? Si no lo has leído te diré algo mas, no solo fue una sola persona, han sido muchas personas que han logrado reducir grasa corporal con alimentos a base de plantas.

Así que, tu también puedes hacerlo. No solamente comerás sanamente sino que también comenzaras seguir un estilo de vida mas saludable adoptando una alimentación a base de plantas.

Las siguientes recetas que puede agregar a su plan de comidas.

Recetas a base de verduras y frutas

Te mostraremos una serie de recetas con verduras y hortalizas fáciles de hacer. Estas comidas a base de verduras también incluyen recetas de cocina con frutas y verduras comunes.

Contaras con una buen material de información ya que lo hemos organizado en desayunos, almuerzos y cenas. También, incluimos una idea recetas para que lo disfrutes como snack.

Desayunos a base de plantas

La avena cocida con leche vegetal (Oatmeal)

Esta es una gran receta que se puede preparar con anticipación. Si trabaja de lunes a viernes, puede hacer cinco frascos el domingo, guardarlos en la nevera y comete uno antes de ir a trabajar. Es un excelente desayuno para llevar que complacerá a todos, ¡incluso a los niños!

Ingredientes (para una ración)

• Tarro de albañil
• 2/3 taza Avena pasada de moda, copos de avena O avena cortada en acero
• 1 taza de leche vegetal
• 1/4 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/4 taza de arándanos o fresas congeladas

Instrucciones

1. Mezclar la vainilla y la leche en un bol aparte.
2. Coloque la avena en el tarro de albañil
3. Agrega la leche y la vainilla mezcladas
4. Agrega las frutas congeladas
5. Coloque en el frasco en el refrigerador y déjelo toda la noche (se puede guardar en el refrigerador hasta por cinco días)

Consejos adicionales

• Puede reemplazar las frutas congeladas con frutas frescas; si está usando plátanos, se recomienda agregarlos al frasco antes de comerlos.
• Otras coberturas: coco, mantequilla de maní y canela.
• ¿Quieres algo más dulce? Agregar dátiles secos es una excelente manera de agregar algo de dulzura a esta receta. Para opciones más saludables, asegúrese de que la fecha no incluya azúcar agregada. El jarabe de arce o la miel es otra forma de agregar menos edulcorantes procesados.

Patatas al horno con cebolla y pimiento

Este es un desayuno muy abundante para aquellos días en los que desees desayunar demasiado.

Ingredientes (para dos porciones)

Tazón:

• 3 patatas rojas grandes
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharadita de sal marina
• ½ de cebolla morada
• ½ pimiento verde
• 1 aguacate, en rodajas
• 6 tomates cherry, cortados por la mitad

Aderezo:

• ½ taza de mayonesa vegana
• Jugo de ½ limón
• 1 cucharadita de mostaza integral

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados.
2. Limpiar las patatas (no pelarlas) y cortarlas en cubos de 1 ”.
3. En un bol, echa las patatas, el aceite de oliva y las especias.
4. Coloque en una bandeja para hornear y hornee durante 30 a 35 minutos hasta que estén dorados y tiernos.
5. Mientras tanto, pica las cebollas y los pimientos.
6. Añada las cebollas y los pimientos cuando queden 10 minutos para las patatas.
7. Mientras se tuestan los ingredientes, puedes hacer el aderezo. En un bol, mezcla la mayonesa, el jugo de limón y la mostaza hasta que la salsa esté cremosa.
8. Cuando las verduras estén asadas, dividir en dos porciones. Colóquelos en un tazón para servir y agregue el aguacate en rodajas y tomates cherry encima de las verduras. Sirva con el aderezo encima.

Consejos adicionales

• Para el aderezo, puedes controlar la cantidad de jugo de limón que le agregas para hacerlo más espeso o más líquido.
• ¿Te gusta picante? Agrega ingredientes como chiles, salsa sriracha o jalapeños a la receta.

Pan vegetariano con mantequilla de maní

Esta receta es para los días en los que te apetece tomar un desayuno rápido y fácil.

Ingredientes (1 ración)

• 1 rebanada de pan vegano
• Mantequilla de maní
• 1 plátano en rodajas
• Sirope de arce o miel

Instrucciones

1. Tostar la rebanada de pan, untar con mantequilla de maní, añadir las rebanadas de plátano por encima y rociar con sirope de arce o miel.

Consejo adicional

• ¿No te gustan los plátanos? No hay problema, cambie los plátanos por fresas o frambuesas.

Almuerzos a base de plantas

Ensalada de maíz y frijoles negros

Siempre es una buena idea tener un par de latas de maíz y de frijoles negros en la despensa. Son opciones muy versátiles y rápidas para agregar sabor y proteína a una comida.

Ingredientes (2 porciones)

Ensalada

• 1 taza de frijoles negros
• ¼ de taza de maíz (bajo en sodio y sin azúcar agregada)
• 2 tazas de verduras de su elección (p. Ej., Mezcla de primavera, espinacas o lechuga iceberg)
• ¼ de pimiento verde o pimiento rojo (dulce), cortado en cubitos
• ¼ de cebolla morada
• 2 cucharadas de cilantro picado

Aderezo:

1. 1 cucharada de aceite de oliva
2. Jugo de una lima
3. ¼ de cucharadita de comino molido
4. ¼ de cucharadita de sal marina
5. Cilantro picado (al gusto)

Instrucciones

1. En un bol para servir, coloque las verduras.
2. Luego, haz el aderezo. En un tazón pequeño, mezcle todos los ingredientes y reserve.
3. En un tazón grande, combine los frijoles negros, el maíz, los pimientos dulces y la cebolla morada. Una vez combinado, agregue el aderezo.
4. Agregue la mezcla de frijoles negros al tazón para servir encima de las verduras. Cubra con cilantro y sirva.

Envolturas de verduras con hummus vegetariano

Las envolturas son fáciles y una excelente manera de preparar un almuerzo rápido sin pasar demasiado tiempo en la cocina. Si opta por lo vegano, ¡Si, existen envolturas veganas! A veces, se se encuentran en la sección de congelados del supermercado. Si no los ve, simplemente pregúntele a algún empleado de la tienda.

Ingredientes (1 porción)

• 1 envoltura (los cereales integrales suelen ser una opción deliciosa)
• ½ tomate, en rodajas
• ½ aguacate, en rodajas
• 1/3 de pepino inglés, cortado como palitos
• 1 cucharada de hummus (puede probar hummus de ajo si se siente aventurero)
• Opcional: 2 aceitunas kalamata, sin hueso y en mitades

Instrucciones

1. Colocar la envoltura de verduras en un plato y esparcir el hummus en el medio de la envoltura.
2. Agregue los tomates, pepinos y aguacate en la envoltura (y aceitunas si eligió esa opción
3. ¡Cierre la envoltura y disfrútelo ahora o guárdelo para su almuerzo!

Sopa de verduras y lentejas

La sopa es, con mucho, uno de los platos favorito de la familia durante los fríos días de invierno. Esta sopa se puede preparar con anticipación y almacenar para almuerzos.

Ingredientes (4 porciones)

• 2 cucharadas de aceite de coco (o agua)
• 2 dientes de ajo picados
• 4 zanahorias grandes, en rodajas
• 2 tallos de apio, en rodajas o en cubitos
• 1 cebolla amarilla, cortada en cubitos
• 4 tazas de caldo de verduras
• 1 lata pequeña de tomates cortados en cubitos (bajos en sodio y sin azúcar añadido)
• 1/4 cucharadita de sal marina
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 1 taza de lentejas verdes o marrones crudas (bien enjuagadas y escurridas)

Instrucciones

1. En una olla grande, a fuego medio, agrega el aceite o el agua a la olla.
2. Cuando la olla esté caliente, agregue el ajo, la zanahoria, la cebolla y el apio. Cocine por 4 minutos.
3. Añadir el caldo, los tomates y las especias (sal y pimienta) y subir ligeramente el fuego. Una vez que el caldo esté hirviendo, agrega las lentejas.
4. Revuelva las lentejas en el caldo y baje el fuego en cuanto empiece a hervir de nuevo.
5. Dejar cocer sin tapar unos 15 minutos (hasta que las lentejas estén tiernas).
6. Puedes servirlo ahora o guardarlo en el frigorífico hasta por 5 días. Esta receta también puede ir al congelador.

Cenas a base de plantas

Cuenco de caldo de verduras y cereales

Esta receta es muy versátil y te permite mezclar y combinar con tus ingredientes favoritos. Aquí hay ejemplos de ingredientes que puede usar:

Ingredientes (1 porción)

• 1 taza de granos cocidos
• ½ taza de legumbres
• 1 taza de verduras
• 2 cucharadas de nueces
• 2 cucharadas de aderezo
• Opcional: especias de su elección

Instrucciones

En un recipiente para servir, coloque los granos, luego agregue las legumbres y verduras, cubra con nueces, aderezo y especias de su elección.

Arroz con frijoles y plátano

¡Este platillo inspirado en Costa Rica es muy abundante y una gran opción que complacerá a toda la familia! Si es la primera vez que prueba plátanos, asegúrese de que esté maduro. Un plátano maduro es, a diferencia de los plátanos, negro y se puede ver algo de amarillo (pero no verde).

Ingredientes (4 porciones)

Arroz:

• 1 taza de arroz blanco
• 1 cucharada de aceite de coco (u otro aceite de su elección)
• 1/2 cebolla amarilla picada
• 1/4 taza de apio, cortado en cubitos
• ½ pimiento dulce, cortado en cubitos
• 1 zanahoria, cortada en cubitos
• 2 dientes de ajo picados
• 2 tazas de caldo de verduras

Instrucciones

1. En un colador, enjuague el arroz con agua fría y reserve.
2. Añada el aceite de coco a una olla mediana y ponga a fuego medio. Una vez que el aceite esté listo, agregue la cebolla, el apio, el pimiento, la zanahoria y el ajo. Cocine por 2 minutos.
3. Agrega el arroz a la olla y revuelve. Después de revolver una vez, agregue el caldo de verduras y deje hervir.
4. Una vez que hierva, reduzca el fuego a bajo o cocine a fuego lento y tape la olla. Cocine durante unos 15 minutos o hasta que el arroz esté tierno.

Frijoles:

• 1 cucharada de aceite de coco
• 1/2 taza de cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharada de pasta de tomate
• 1 hoja de laurel
• 2 latas de frijoles negros, escurrir y enjuagar una lata.
• 1 taza de caldo de verduras
• 1 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de chile en polvo
• Zumo de 1 lima
• Opcional: cilantro picado

Instrucciones

1. Agrega el aceite a una sartén grande a fuego medio. Una vez que el aceite esté caliente, agregue las cebollas y cocine hasta que estén transparentes.
2. Añadir el ajo, la pasta de tomate y la hoja de laurel. Cocine por 30 segundos.
3. Añada los frijoles negros (la lata entera y los frijoles escurridos) a la sartén. Triture algunos de los frijoles (aproximadamente la mitad).
4. Agrega el caldo, el comino y el ají en polvo y cocina por 10 minutos a fuego lento.
5. Cuando esté listo, apague el fuego y agregue el jugo de limón y el cilantro (si lo usa)
6. Servir con Arroz.

Plátano:

• 1 plátano maduro, pelado y cortado en rodajas de 1”
• 1 cucharada de mantequilla
• Cariño

Instrucciones:

1. Derretir la mantequilla en una sartén antiadherente a fuego medio (tenga cuidado de no quemar la mantequilla)
2. Agrega los plátanos a las sartenes para que queden en una sola capa.
3. Cuece los plátanos unos 3 minutos (verás un color marrón caramelizado) y dales la vuelta para que se cocinen 3 minutos por el otro lado.
4. Cuando falten unos segundos para el tiempo de cocción, rocíe con la miel y sirva con su plato de arroz y frijoles.

Risotto con verduras asadas

El risotto es un plato italiano que requiere tiempo y paciencia. Asegúrese de estar listo para pasar aproximadamente una hora en la cocina. ¡Es extremadamente simple y vale la pena esperar porque ese plato es muy delicioso!

Ingredientes (2 porciones)

Verduras asadas:

• 10 coles de Bruselas, limpias y en mitades
• 2 remolachas, peladas, limpias y cortadas en cubitos
• 4 dientes de ajo, en rodajas
• 1 cucharada de aceite de oliva

Risotto:

• 4 tazas de caldo de pollo, dividido
• 2 cucharadas de aceite de coco,
• ½ hongos portobello, cortados en cubitos
• 1 cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos
• 1 taza de arroz Arborio
• 1/3 taza de vino blanco seco
• 1 cucharada de mantequilla
• Pimienta molida, al gusto
• Sal al gusto

Instrucciones

1. Precalienta el horno a 425 grados.
2. Mientras tanto, en un bol grande, mezcle todos los ingredientes para las verduras asadas.
3. Transfiera las verduras a una bandeja para hornear preparada.
4. Cuando esté listo, asa las verduras durante 20 minutos.
5. Calentar el caldo de verduras en una cacerola a fuego lento.
6. Agregue el aceite de coco a una cacerola grande a fuego medio.
7. Incorporar los champiñones a la sartén y dejar cocer durante 2 minutos y luego añadir el arroz arborio.
8. Revuelva el arroz durante aproximadamente un minuto y luego agregue el vino seco. Revuelva hasta que el vino se absorba por completo.
9. Cuando no haya líquido en la sartén, agregue ½ taza del caldo de verduras y revuelva con frecuencia, hasta que se absorba el caldo.
10. Agregar ½ taza de caldo y esperar hasta que se absorba hasta que se use todo el caldo en la cacerola. Este proceso debería durar unos 20 minutos.
11. Cuando las verduras asadas estén listas, sacar del horno.
12. Cuando el arroz esté listo, dividir en dos y colocar en dos platos. Agrega las verduras asadas por encima, sal y pimienta al gusto y disfruta tan pronto como esté listo o más tarde en tu almuerzo.

Snacks a base de plantas

Los bocadillos para los que comen a base de plantas pueden ser tan simples como una fruta o una verdura. Pero a veces queremos un poco más. Las palomitas de maíz también son una excelente opción para un refrigerio saludable. Si eres un “picoteo”, ten cuidado con la cantidad de calorías que consumes, especialmente si provienen del azúcar o del sodio. Esas calorías adicionales pueden ser perjudiciales para su salud.

Almendras con dátiles

Ingredientes

• 4 dátiles secos, sin hueso
• 4 almendras enteras

Instrucciones

Coloca una almendra dentro de cada dátil (reemplazando el hueso) y ¡cómela!