Es posible que el mundo nunca sepa si la pronunciación correcta es PEE-can o pe-KAHN (Pecan). Pero una cosa es segura: las nueces son muy nutritivas.
Nuez pecana
Al igual que otras nueces, las nuez pecana te brinda una buena dosis de fibra, grasas saludables y proteínas. También son más bajos en carbohidratos y más altos en grasas que otros frutos secos.
Lo que realmente hace que las nueces sean especiales son sus micronutrientes. Son una fuente importante de vitaminas y minerales esenciales y potentes compuestos polifenólicos que combaten la inflamación y el estrés oxidativo.
Además, ¡son muy sabrosas!
Entonces, ¿las nueces son buenas para ti?
La respuesta corta: ¡Sí!
Y ¿la pecana para que es bueno?
Las nueces proporcionan fibra, grasas saludables, proteínas y una variedad de vitaminas, minerales y polifenoles que apoyan la salud en general.
Como parte de una dieta nutritiva, pueden ayudar a:
- equilibrar el azúcar en sangre + frenar los antojos
- reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
- promover la salud general del cerebro
- apoyar la función hepática saludable
- alimenta tu microbioma intestinal
- apoyar un sistema inmunológico saludable
- apoyar una composición corporal saludable
Propiedades nutricionales de nuez pecan
En comparación con otros frutos secos, las nueces tienen menos carbohidratos y más fibra y grasas. Esto los hace atractivos para la gente de la dieta cetogénica.
También son una buena fuente de algunas vitaminas y minerales, particularmente tiamina (vitamina B1), manganeso, cobre, zinc y tocoferol gamma (un tipo de vitamina E).
Estos son los principales nutrientes en 1 onza de nueces (o aproximadamente 19 mitades de nueces):
Nutrientes Cantidad
Calorías 196
Proteínas 2.6 g
Grasa 20.4 g
Carbohidratos 3.9 g
Fibra 2.7 g
Manganeso 1.3 mg
Cobre 0.3 mg
Tiamina (vitamina B1) 0.2 mg
Zinc 1.3 mg
tocoferol gamma 6.9 mg
Tenga en cuenta que ciertos nutrientes son sensibles al calor, por lo que tostar nueces puede reducir los niveles de esos nutrientes, como vitamina E, tiamina y carotenoides.
7 beneficios de la nuez pecana
Las nueces no son una fórmula mágica, y nunca debes intentar usarlas para tratar una condición de salud (eso sería extraño, TBH).
Pero las nueces pueden proporcionar los siguientes beneficios para la salud como parte de una dieta nutritiva.
Equilibrar el azúcar en la sangre
Las nueces pueden ayudarlo a equilibrar el azúcar en la sangre y controlar los antojos. Las nueces contienen un 11 por ciento de su valor diario (DV) de fibra, junto con 20,4 gramos de grasa saludable por porción de 1 onza.
Ambos nutrientes ralentizan la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a prevenir picos y caídas drásticas del azúcar en sangre. De lo contrario, esas fluctuaciones podrían hacer que experimente mega antojos o niveles de energía erráticos poco después de comer.
La diabetes tipo 2 es el resultado de un aumento crónico de azúcar en sangre. Las pacanas podrían contribuir a la prevención y el control de la diabetes al ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
La insulina les da a sus células el visto bueno para absorber el azúcar en la sangre, y los picos continuos pueden afectar la forma en que su cuerpo interpreta esas señales.
En un estudio de 2018, los participantes que consumieron una dieta rica en nueces mostraron mejoras significativas en la sensibilidad a la insulina en comparación con las personas cuya dieta no incluía nueces.
Las nueces pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
Los frutos secos en general son muy buenos para la salud del corazón.
Una revisión de investigación de 2017 que analizó más de 20 años de datos dietéticos concluyó que comer más nueces estaba relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Y una revisión de 2016 sugirió que una mayor ingesta de nueces redujo el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer y la mortalidad por todas las causas. ¡Vaya!
Bastante impresionante, ¿verdad? Pero, ¿Qué tienen de bueno las nueces, específicamente?
Por un lado, las nueces son una fuente muy buena de gamma-tocoferol, un tipo específico de vitamina E que puede ayudar a prevenir la inflamación de las arterias.
Un pequeño estudio de 2011 encontró que, después de que los participantes comieron nueces, sus niveles de gamma-tocoferol se duplicaron y su oxidación de LDL disminuyó en un 33 por ciento (es la oxidación de LDL la que inflama esas arterias, por cierto).
Una dieta enriquecida con nueces también puede contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL (ese es el tipo “malo”). Esto probablemente se deba a una combinación de fibra, grasas monoinsaturadas saludables y polifenoles.
Salud del cerebro
La vitamina E en las pacanas también puede tener un gran poder para estimular el cerebro.
Un estudio de 2010 sugiere que las personas que consumen la mayor cantidad de vitamina E de fuentes dietéticas naturales tienen hasta un 25 por ciento menos de riesgo de desarrollar demencia. Nuevamente, esto probablemente se deba a la capacidad de la vitamina E para combatir el estrés oxidativo que puede dañar las células de todo el cuerpo, incluido el cerebro.
Las pacanas también son una fuente potente de ácido elágico, un compuesto polifenólico que puede ayudar a prevenir o reducir el deterioro cognitivo leve relacionado con la edad, según algunas investigaciones.
Además, las nueces proporcionan más flavonoides que cualquier otra nuez. Los flavonoides son otro grupo de polifenoles que protegen y mejoran la función cerebral.
Función hepática
Los estudios sugieren que cuantas más nueces coma, menor será su riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). La acumulación de grasa en el hígado puede provocar una inflamación y cicatrices importantes.
En comparación con otras nueces, las nueces pueden tener un impacto adicional en la prevención de esta condición debido a sus altos niveles de gamma-tocoferol.
¿Por qué? Se sabe que la oxidación es un factor principal en la progresión de NAFLD. Pero la vitamina E es muy potente y las investigaciones sugieren que puede ralentizar o contrarrestar los efectos de la oxidación. Todo está en el trabajo de un día para los antioxidantes.
Microbioma intestinal
Las nueces alimentan su microbioma intestinal. Un microbioma intestinal sano alberga una amplia gama de bacterias “buenas”. Estos microorganismos amigables apoyan todo, desde la salud mental hasta la salud de la piel y la digestión.
Y la investigación sugiere que la fibra y los polifenoles llamados elagitaninos (ET) en las nueces funcionan como prebióticos. (ET. Teléfono. Microbioma…) Esto significa que alimentan sus bacterias “buenas”, lo que les permite multiplicarse, prosperar y hacer mejor su trabajo.
Se necesitan más estudios en humanos antes de que podamos sacar conclusiones. Pero los datos preliminares de los estudios de laboratorio sugieren que los ET aumentan el crecimiento de dos especies de bacterias beneficiosas que se encuentran comúnmente en el intestino: Lactobacillus y Bifidobacterium.
Sistema inmunológico
Las nueces pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable. La mayoría de las células inmunitarias de su cuerpo se encuentran en su intestino. Por lo tanto, la fibra y los polifenoles inocuos para el intestino también influyen en la salud inmunológica.
Las nueces también son una gran fuente de minerales, incluido el zinc. El zinc ayuda a su cuerpo a crear nuevas células inmunes y ayuda a proteger esas células del daño oxidativo. Los niveles bajos de zinc pueden aumentar su riesgo de infecciones bacterianas, virales y fúngicas.
Peso y composición corporal
Las nueces pueden ayudar a controlar el peso y la composición corporal. Las nueces de árbol como las nueces pueden reducir su riesgo de enfermedades crónicas sin aumentar su riesgo de aumento de peso. Algunas investigaciones han demostrado que cuando aumenta el consumo de nueces, el IMC y la circunferencia de la cintura pueden disminuir.
Los investigadores sospechan que estos beneficios pueden deberse a una variedad de factores, que incluyen:
- la capacidad de las nueces de árbol para estabilizar el azúcar en sangre
- el vínculo entre los frutos secos y el control del apetito
- ventajas del microbioma intestinal de las nueces
¿Inconvenientes?
¡Realmente no!
Al menos para la persona sin alergias promedio que consume pacanas con moderación, no hay efectos secundarios reales.
Pero aquí hay dos cosas a considerar:
Omita las nueces si tiene alergia a las nueces de árbol
Esto puede ser una obviedad, pero si es alérgico a las nueces de árbol, manténgase alejado de las nueces (junto con las almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, pistachos y nueces).
Una alergia a una nuez de árbol no significa necesariamente que sea alérgico a todas las nueces de árbol. Pero ciertos frutos secos, como las pacanas y las nueces, están estrechamente relacionados.
Las nueces son ricas en calorías, así que cómalas en consecuencia
Arar a través de una bolsa de nueces pecanas de una sola vez no te va a matar. Pero si eso se convierte en un hábito, podría provocar un aumento de peso y algunos problemas digestivos graves.
Las nueces son ricas en calorías, por lo que comer más de un par de porciones a la vez en el reglamento puede exceder las necesidades calóricas de su cuerpo y conducir a un aumento de peso.
También contienen bastante grasa (~ 20 gramos por onza). Tu cuerpo no puede absorber demasiado de ningún tipo de grasa (incluidas las saludables) y consumir demasiadas grasas puede provocar diarrea.
¿Las nueces causan aumento de peso?
Las nueces tienen un alto contenido de grasa, pero no necesariamente provocara un aumento de peso. Recuerde, si su cuerpo adquiere cualquier macronutriente en abundancia, puede subir los niveles de grasa corporal.
Si comes pecanas todo el día, probablemente ganarás algo de peso. Pero si consume porciones razonables (digamos, de 1 a 2 onzas por día) para reemplazar comidas menos nutritivas como papas fritas o galletas, pueden ayudarlo a perder peso.
La realmente buena noticia: la mayoría de las grasas que se encuentran en las nueces son monoinsaturadas. Estas grasas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y reducir la inflamación.
Algunos estudios también han sugerido que reemplazar algunas grasas saturadas en su dieta con MUFA de fuentes vegetales puede reducir su riesgo de enfermedad coronaria. Pero se necesita más investigación antes de saberlo con certeza.
Las mejores formas de comer nueces
No existe una forma correcta o incorrecta de comer nueces. Incluso las nueces crudas sin sal son muy sabrosas.
Tienen un sabor naturalmente suave, mantecoso y sutilmente dulce que es delicioso por sí solo. Pero, ¿acabas de terminar con una bolsa de 5 libras de nueces y cero inspo culinario? Te tenemos cubierto.
Agréguelo a cereales, avena o yogur
Además de hacer que el cereal, la avena o el yogur sean más sabrosos y nutritivos, las nueces proporcionan una dosis de fibra y grasas saludables que pueden hacer que se sienta lleno por más tiempo.
Haz tu propia mantequilla de nueces
La textura suave de las nueces significa que son ideales para la mantequilla de nueces casera.
Simplemente siga estos pasos:
- Comience con nueces tostadas.
- Agregue un poco de aceite de sabor neutro, como aceite de aguacate, para ayudar a que las cosas se muevan en el procesador de alimentos.
- Endulza la mezcla con jarabe de arce o agrega un poco de sal marina.
Consejo: tuesta las nueces a una temperatura más baja (menos de 300 ° F / 150 ° C) para conservar sus nutrientes.
Agregue nueces a los productos horneados
Las nueces son una manera fácil de aumentar el sabor, la textura y los beneficios para la salud de las galletas, los brownies, los muffins y los panes rápidos.
Pruebe una granola saludable casera
Esto es tan fácil como todo:
- Combine nueces picadas, avena, semillas, un chorrito de aceite saludable y un edulcorante como el jarabe de arce en una sartén.
- Hornee hasta que esté crujiente.
- Mezcle todo el asunto en un poco de yogur con fruta fresca.
Esta receta de NYT Cooking es un excelente comienzo, pero puede ser creativo con sus combinaciones de ingredientes.
Dale sabor a tus ensaladas
¿Quién necesita picatostes cuando has condimentado nueces?
Prueba esto:
- Mezcle las nueces crudas con una pequeña cantidad de aceite de sabor neutro, una combinación de especias (chile en polvo, ajo en polvo, pimentón, cayena) y una pizca de sal. Para una combinación dulce y salada, agregue una pizca de jarabe de arce.
- Hornee a 300 ° F (150 ° C) durante unos 20 minutos.
Mejora tus acompañamientos vegetales
Si desea hacer instantáneamente una guarnición de verduras más interesante, agregue nueces.
Se combinan particularmente bien con verduras crucíferas.
Las pacanas son AF sabrosas y son una gran fuente de fibra, grasas antiinflamatorias, vitaminas y minerales esenciales y polifenoles que no dañan el intestino.
La investigación también sugiere que las nueces promueven la salud del corazón, la salud del cerebro, el azúcar en sangre equilibrado, un microbioma intestinal saludable y más.
Solo tenga en cuenta que las nueces son ricas en calorías: disfrútelas con moderación como parte de una dieta nutritiva.
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David es escritor y profesor graduado. Escribe para diferentes sitios web. Con más de 7 años de experiencia en escritura y educación, David ha combinado su experiencia en la enseñanza con su pasión por el bienestar físico y mental. Investiga y escribe para brindarle información valiosa sobre pérdida de peso, nutrición, fitness, comunidad, sociedad y más.
