Las personas utilizan los ejercicios f\u00edsicos con diferentes objetivos particulares, algunos lo usan para tener un buen estado f\u00edsico; otros, lo usan para desarrollar hipertrofia (aumento) muscular o simplemente tonificar algunos m\u00fasculos del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n
No obstante, hay que estar completamente seguro de seleccionar los ejercicios correctos para cumplir con las metas planificadas. En ese contexto, se cometen muchos errores en este asunto, debido a que muchas veces se seleccionan los ejercicios inadecuados.<\/p>\n\n\n\n
Recuerde que, si usted no tiene la experiencia en esta \u00e1rea, debe documentarse y consultar a un preparador f\u00edsico calificado para que le efectu\u00e9 un plan de entrenamiento dise\u00f1ado a su medida.<\/p>\n\n\n\n
El presente art\u00edculo analizaremos si es conveniente desarrollar los b\u00edceps utilizando el Press de Banca. Asimismo, explicaremos como ejercitar los biceps con diversas rutinas.<\/p>\n\n\n\n
Hoy en d\u00eda, es muy normal observar en los Gym o en algunos espacios para el entrenamiento anaer\u00f3bico, a personas incurrir en errores en el uso de determinados ejercicios, tales como el press de banca, el cual es utilizado de manera equivoca para ejercitar los b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n
Es importante destacar, que este ejercicio no trabaja directamente los biceps; por el contrario, se trabaja concretamente los m\u00fasculos pectorales.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Aunque de cierta forma, se trabajan los b\u00edceps, pero no de forma directa; por lo tanto, no se desarrolla hipertrofia, ni se produce un trabajo directo en esta zona.<\/p>\n\n\n\n Para aclarar este asunto, el movimiento del press de banca s\u00f3lo recluta a otros m\u00fasculos secundarios, tales como: los hombros (desde la parte frontal) y los triceps, desde el punto vista biomec\u00e1nico.<\/p>\n\n\n\n Por el contrario, el press de banca trabaja directamente el pectoral mayor, conjuntamente con el pectoral menor, inclusive tambi\u00e9n intervienen otros m\u00fasculos con funciones de antagonistas.<\/p>\n\n\n\n En ese particular, estos \u00faltimos tienen por funci\u00f3n generar una reacci\u00f3n contraria al movimiento que est\u00e1 ejecutando el musculo agonista, el objetivo del mismo es regular y controlar especialmente el movimiento.<\/p>\n\n\n\n En el caso espec\u00edfico del ejercicio \u201cpress de banca\u201d los m\u00fasculos antagonistas son los siguientes: el deltoide, la cabeza posterior del hombro, los dorsales y los biceps.<\/p>\n\n\n\n Definitivamente, recuerde que antes de trabajar cualquier rutina o ejercicio, lo ideal es conocer que grupo de m\u00fasculos que piensa trabajar para documentarse y asesorase de forma efectiva, protegiendo a su cuerpo de lesiones inesperadas.<\/p>\n\n\n\n En las personas principiantes el trabajo de los biceps debe iniciar por rutinas b\u00e1sicas; suministradas con un volumen de trabajo \u201cbajo\u201d y con un enfoque basado en la progresi\u00f3n y entrenamiento por periodos (periodizaci\u00f3n).<\/p>\n\n\n\n Por otra parte, la frecuencia de las rutinas estar\u00e1 establecida en 2 entrenamientos por semana aproximadamente, con al menos 2 d\u00edas de descanso, durante el tiempo de 3 a 4 meses.<\/p>\n\n\n\n Asimismo, dicho enfoque, estar\u00e1 dirigido a optimizar la forma que se efect\u00faa el ejercicio, tanto en su ejecuci\u00f3n y movimiento, como en el desarrollo de la fuerza.<\/p>\n\n\n\n En ese sentido, es importante progresar en la fuerza absoluta, ya que el objetivo es emplear un bajo volumen para la construcci\u00f3n muscular en los rangos de las repeticiones a efectuar, el cual estar\u00e1 conformado de 10 a 12 repeticiones por cada serie.<\/p>\n\n\n\n Es preciso indicar que los principiantes no requieren t\u00e9cnicas de volumen o de formaci\u00f3n avanzada para construir masa muscular, pero si necesitan reclutar la mayor cantidad de fibras de contracci\u00f3n lenta y r\u00e1pida.<\/p>\n\n\n\n Los Curl, son los ejercicios utilizados para desarrollar los b\u00edceps de forma directa, los mismos se realizan flexionando de forma apropiada el brazo, utilizando diferentes rutinas empleando una cantidad de peso seg\u00fan las caracter\u00edsticas de la persona.<\/p>\n\n\n\n A continuaci\u00f3n, se describen 4 rutinas de b\u00edceps que son adecuadas para llevar a cabo:<\/p>\n\n\n\n Curl de Biceps en Posici\u00f3n de Pie con Barra Recta: <\/strong>Aplicando de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones con un minuto de descanso entre las mismas.<\/p>\n\n\n\n Curl con Mancuernas, alternado sentado en un banco:<\/strong> De 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones, con un minuto y medio de descanso.<\/p>\n\n\n\n Curl de Agarre Ancho (abierto a la anchura de los hombros), con Barra Z de Pies:<\/strong> aplicando de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones con un minuto y medio de descanso aproximadamente.<\/p>\n\n\n\n Seated Dumbbell Concentrated Curl:<\/strong> applying two series of 12 to 15 repetitions with a moderate weight that allows you to reach that number of repetitions, plus two minutes of rest between series.<\/p>\n\n\n\n Es muy com\u00fan cometer errores en este ejercicio, en cuanto a movimientos o rangos incompletos de los mismos. En ese sentido, se requiere de cierto tipo de t\u00e9cnicas que sean espec\u00edficas y adecuadas para desarrollar dicho musculo.<\/p>\n\n\n\n Para evitar errores, que te perjudiquen tu evoluci\u00f3n y progreso; a continuaci\u00f3n, se mencionaran las equivocaciones m\u00e1s comunes en el desarrollo de esta actividad.<\/p>\n\n\n\n El objetivo principal en ese particular, es mantener las mu\u00f1ecas en una posici\u00f3n c\u00f3moda pero que sea efectiva y neutral, cada vez que se efect\u00faan las repeticiones.<\/p>\n\n\n\n En el momento que se flexiona la mu\u00f1eca, cuando se dobla para buscar acercar la mano al cuerpo, suceden dos errores muy puntuales. En primer lugar, se usa los m\u00fasculos extensores de la mu\u00f1eca y del antebrazo para iniciar de mala manera el curl, provocando estresa en dichas zonas.<\/p>\n\n\n\n En segundo lugar, flexionar las mu\u00f1ecas acortar\u00e1 la palanca que los biceps requieren para trabajar c\u00f3modamente, evitando as\u00ed que se realice un movimiento m\u00e1s natural.<\/p>\n\n\n\n Para solucionar esta situaci\u00f3n, usted debe mantener una posici\u00f3n neutral en ambas mu\u00f1ecas, durante todo el movimiento; concentr\u00e1ndose en la extensi\u00f3n y flexi\u00f3n de la articulaci\u00f3n de los codos.<\/p>\n\n\n\n Cuando existe excesiva participaci\u00f3n de los hombros, al ejecutar los movimientos de flexi\u00f3n de los codos, especialmente cuando se aumenta la carga o comienza a aparecer la fatiga, el resultado suele aparecer en los hombros, por lo cual se descuida el desarrollo de los biceps.<\/p>\n\n\n\n Para ello, debe concentrarse en situar los codos a los lados y s\u00f3lo mover la articulaci\u00f3n del codo; esta condici\u00f3n se debe aplicar a cualquier tipo de curl, enti\u00e9ndase a: barras, mancuernas o cables. Debido a que el objetivo del movimiento, es aislar el musculo del biceps.<\/p>\n\n\n\n Recuerde que es posible no limitarse con la intervenci\u00f3n del hombro en cada repetici\u00f3n, porque el mismo eventualmente presentar\u00e1 fatiga; pero el objetivo principal de este ejercicio es que los biceps efect\u00faen el trabajo correspondiente.<\/p>\n\n\n\n En este error, los biceps tienen dos funciones muy evidentes, las cuales son: doblar los codos y supinar o girar la palma de las manos hacia arriba; es prioridad que ambas funciones se realicen de manera \u00f3ptima en cada repetici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Para lograr la soluci\u00f3n de este error, las palmas de ambas manos se deben mover en direcci\u00f3n hacia el techo, al principio de cada repetici\u00f3n, aprovechando de esta manera la ejecuci\u00f3n correcta del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n Lo ideal es trabajar en un banco inclinado a un \u00e1ngulo de 45 grados de pies con una mancuerna, extendiendo el brazo en el respaldo con la palma hacia arriba, empleando un agarre (supino), subiendo de cierta forma que la parte positiva del movimiento es hacia la direcci\u00f3n del hombro.<\/p> <\/div> A nivel general, se recomienda efectuar este ejercicio de 2 a 3 veces por semana.<\/p> <\/div> Todo va a depender del objetivo que tiene en su rutina para este musculo, ya que, por ejemplo: las personas que buscan realizar un trabajo de aumentar su masa muscular considerablemente, deben dejar descansar aproximadamente dos d\u00edas por tratarse de m\u00fasculos peque\u00f1os; al igual que los triceps; al cambio los m\u00fasculos m\u00e1s grandes como, por ejemplo: la espalda o el pecho hasta dos d\u00edas o tres d\u00edas, son suficientes para recuperarse de dicha carga f\u00edsica.<\/p> <\/div> Esto estar\u00e1 en funci\u00f3n de la planificaci\u00f3n y valoraci\u00f3n de la persona de forma individualizada, considerando el tipo de gen\u00e9tica que posea; ya que por tratarse de un grupo muscular peque\u00f1o bastar\u00eda con 3 o 4 ejercicios para el biceps de cuatro series de 8 a 10 repeticiones cada una, con descansos m\u00e1ximos de un minuto aproximadamente<\/p> <\/div> \u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabaja el Press de Banca?<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfC\u00f3mo ejercitar los b\u00edceps para principiantes?<\/h2>\n\n\n\n
Rutina de biceps<\/h2>\n\n\n\n
Rutina N\u00ba 1<\/h3>\n\n\n\n
Rutina N\u00ba 2<\/h3>\n\n\n\n
Rutina N\u00ba 3<\/h3>\n\n\n\n
Rutina N\u00ba 4<\/h3>\n\n\n\n
Errores comunes al ejercitar los b\u00edceps<\/h2>\n\n\n\n
Exagerada flexi\u00f3n en la mu\u00f1eca<\/h3>\n\n\n\n
Exagerada participaci\u00f3n de los Hombros<\/h3>\n\n\n\n
Supinaci\u00f3n<\/h3>\n\n\n\n
Preguntas frecuentes<\/h2>\n\n\n\n