- C\u00f3mo bajar 30 libras en un mes<\/a>
- Limita tu ingesta de carbohidratos<\/a>
- Insulina<\/a><\/li>
- Grelina<\/a><\/li>
- Leptina<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- Prote\u00ednas<\/a>
- 1. Alimentos ricos en prote\u00ednas<\/a><\/li>
- 2. Coma m\u00e1s alimentos con fibra<\/a><\/li>
- 3. Evitar la az\u00facar<\/a><\/li><\/ol><\/li><\/ol><\/li>
- Tips para potenciar la dieta<\/a>
- Evita el consumo de alcohol<\/a><\/li>
- Consume mucha agua<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- Comer saludablemente<\/a>
- Prote\u00edna<\/a><\/li>
- Carbohidratos complejos<\/a><\/li>
- Frutas<\/a><\/li>
- Verduras<\/a><\/li>
- Grasas<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- Entrenamientos<\/a><\/li>
- Incorpore entrenamiento card\u00edo<\/a><\/li>
- Descanso<\/a><\/li><\/ol><\/div><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\n
C\u00f3mo bajar 30 libras en un mes<\/h2>\n\n\n\n
Es importante se\u00f1alar, que para perder 30 libras en un mes, debe concentrarse en comer alimentos abundantes en nutrientes. De esta manera, puedes comer menos alimentos, mantener bajas sus calor\u00edas y a\u00fan sentirse satisfecho por m\u00e1s tiempo.<\/p>\n\n\n\n
Consulte a trav\u00e9s de nuestra calculadora de calor\u00edas diarias cuanto debe ser su ingesta cal\u00f3rica acorde a su peso, tama\u00f1o, edad, sexo, actividad f\u00edsica y meta.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n
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Limita tu ingesta de carbohidratos<\/h3>\n\n\n\n
Cuando limitas los carbohidratos, su cuerpo restablece ciertas hormonas como la insulina, la leptina y la grelina. Incluso la hormona del estr\u00e9s, el cortisol.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 tiene que ver las hormonas con el peso?<\/strong>La insulina, leptina y grelina irremediablemente influyen en su apetito y metabolismo. De hecho, la forma en la que act\u00faan en su organismo determinara si su logra bajar o subir de peso.<\/p> <\/div> <\/div>\n\n\n\n
Sin embargo, puede hacer que estas hormonas trabajen para su beneficio.<\/p>\n\n\n\n
Veamos qu\u00e9 hace realmente cada una de estas hormonas.<\/p>\n\n\n\n
Insulina<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Otra forma importante de asegurarse de bajar 30 libras en un mes es mejorar su respuesta a la insulina, la cual es una hormona que ayuda a regular el az\u00facar en la sangre.<\/p>\n\n\n\n
Desafortunadamente, hay un gran aumento en la cantidad de personas que se vuelven pre-diab\u00e9ticas (resistentes a la insulina).<\/p>\n\n\n\n
Se estima que m\u00e1s de 100 millones de estadounidenses tienen prediabetes. La forma m\u00e1s com\u00fan de diabetes es el tipo 2, que ocurre cuando el cuerpo es resistente a la insulina.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfPor qu\u00e9 es esto malo?<\/strong><\/p>\n\n\n\n
La insulina permite que sus c\u00e9lulas absorban glucosa (az\u00facar) para obtener energ\u00eda, cuando su cuerpo se vuelve resistente a la insulina, sus c\u00e9lulas no pueden absorber la glucosa.<\/p>\n\n\n\n
Lo cual da como resultado “un nivel alto de az\u00facar en la sangre”, provocando todo tipo de problemas de salud graves, como hiperglucemia, enfermedades card\u00edacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales, problemas de la vista y de los nervios.<\/p>\n\n\n\n
Se ha demostrado que la desintoxicaci\u00f3n de carbohidratos (dietas<\/span><\/a> bajas en carbohidratos) mejora la sensibilidad a la insulina, reduce las fluctuaciones de glucosa en sangre y reduce los niveles de glucosa en ayunas.<\/p>\n\n\n\n
Grelina<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
La grelina, conocida como la “hormona del hambre”, env\u00eda se\u00f1ales a su cerebro para que sepa cu\u00e1ndo comer. Desafortunadamente, cuando hace cualquier dieta, sus niveles de grelina aumentar\u00e1n, lo que a su vez, har\u00e1 que sienta mas hambre.<\/p>\n\n\n\n
Durante una desintoxicaci\u00f3n de carbohidratos, consumir\u00e1 mucha prote\u00edna. Se ha demostrado que el consumo de altos niveles de prote\u00edna reduce la producci\u00f3n de grelina.<\/p>\n\n\n\n
Por tanto, \u00bfc\u00f3mo hago una \u201cdesintoxicaci\u00f3n de carbohidratos?<\/p>\n\n\n\n
\u00bfC\u00f3mo desintoxicar el cuerpo de los carbohidratos?<\/strong>En primer lugar, una “desintoxicaci\u00f3n de carbohidratos” est\u00e1 destinada a ser solo temporal, no es algo que puedas sostener por un per\u00edodo de tiempo m\u00e1s largo ya que no seria saludable. En este particular, tomar\u00eda una semana en la que pr\u00e1cticamente no consume carbohidratos.<\/p> <\/div> <\/div>\n\n\n\n
La \u00fanica fuente de la que vendr\u00edan ser\u00edan los vegetales verdes sin almid\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
Leptina<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Es una hormona que le permite a su cuerpo saber cu\u00e1ndo est\u00e1 lleno, tambi\u00e9n se conoce como la hormona de la saciedad.<\/p>\n\n\n\n
Se produce en las c\u00e9lulas grasas de su cuerpo. Por tanto, cuanta m\u00e1s grasa corporal tenga, m\u00e1s leptina producen estas c\u00e9lulas.<\/p>\n\n\n\n
Las personas obesas generalmente son resistentes a la leptina. Esto significa que aunque su cuerpo la est\u00e9 produciendo, su cerebro no puede verlo. Lo que acaba pasando es que comes m\u00e1s y reduces el gasto energ\u00e9tico (quemar de calor\u00edas) para conservar energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Prote\u00ednas<\/h3>\n\n\n\n
A diferencia del bajo consumo de carbohidratos, debe aumentar su ingesta de prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n
1. Alimentos ricos en prote\u00ednas<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Cuando desee perder 30 libras en 30 d\u00edas, sus comidas deben incluir alimentos ricos prote\u00ednas. Se les consideran los mejores alimentos para bajar de peso debido a los efectos que produce en el cuerpo.<\/p>\n\n\n\n
Estos alimentos son la base de los programas m\u00e1s efectivos para bajar de peso.<\/p>\n\n\n\n
Es mucho m\u00e1s dif\u00edcil para su cuerpo descomponer los alimentos con prote\u00ednas ya que tiene que quemar m\u00e1s calor\u00edas. Esto se demostrado a trav\u00e9s de investigaciones muy bien documentadas realizadas por expertos en nutricion.<\/p>\n\n\n\n
Solo para descomponer los alimentos con prote\u00ednas, estudios han investigaci\u00f3n mostrado que el cuerpo puede gastar entre 80 y 100 calor\u00edas adicionales.<\/p>\n\n\n\n
Tambien, se ha demostrado que consumir alimentos ricos en prote\u00ednas durante las comidas reduce el apetito. Esto fue probado por una investigaci\u00f3n realizada sobre los efectos de una dieta alta en prote\u00ednas. Los participantes pudieron reducir las calor\u00edas diarias hasta 441 calor\u00edas por d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
La mejor manera de incorporar estos alimentos con prote\u00ednas es agreg\u00e1ndolos a cada comida. As\u00ed que, incluya alimentos tales como;<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Salm\u00f3n y at\u00fan,<\/li>\n\n\n\n
- Pollo magro,<\/li>\n\n\n\n
- Cortes magros de carnes,<\/li>\n\n\n\n
- Queso cottage,<\/li>\n\n\n\n
- Yogur griego,<\/li>\n\n\n\n
- Garbanzos,<\/li>\n\n\n\n
- Lenteja.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
2. Coma m\u00e1s alimentos con fibra<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Otro gran alimento para bajar de peso que a menudo se pasa por alto es la fibra. Debido a que su cuerpo no puede digerir la fibra, puede ser una gran ayuda cuando se trata de perder peso. Esto se debe principalmente a la fibra soluble que absorbe agua y forma una sustancia similar a un gel.<\/p>\n\n\n\n
Esta sustancia gelatinosa ralentiza la digesti\u00f3n de los alimentos.<\/p>\n\n\n\n
Esto hace que se sienta m\u00e1s lleno durante m\u00e1s tiempo, despu\u00e9s de disfrutar de unos frijoles o garbanzos enlatados. De igual manera, la fibra mejora la respuesta de su cuerpo a la insulina evitando que sientas hambre entre comidas.<\/p>\n\n\n\n
Hombres & Mujeres<\/strong><\/p>\n\n\n\n
De acuerdo con estas recomendaciones diet\u00e9ticas, las mujeres deben intentar consumir al menos 28 gr de fibra, mientras que los hombres deben consumir 34 gr de fibra al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Debido a que la fibra se encuentra s\u00f3lo en los alimentos vegetales, es una buena manera de dejar de comer prote\u00ednas animales. Disfrute de legumbres ricas en fibra como frijoles, lentejas o garbanzos para el almuerzo o la cena.<\/p>\n\n\n\n
Asimismo, incorpore tambi\u00e9n verduras con alto contenido de fibra como alcachofa, batata y br\u00f3coli.<\/p>\n\n\n\n
3. Evitar la az\u00facar<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
Todos hemos escuchado que el az\u00facar no es bueno para nosotros, nos pudre los dientes, etc., \u00bfverdad?<\/p>\n\n\n\n
La pregunta es, \u00bfsabes por qu\u00e9 es horrible para bajar de peso?<\/p>\n\n\n\n
Cuando su cuerpo ingiere grandes cantidades de az\u00facar refinada, su cuerpo no puede almacenarlo como gluc\u00f3geno y reutilizarlo para obtener energ\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 acaba pasando?<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\u00a1Tu h\u00edgado est\u00e1 forzado a convertirlo en GRASA!<\/p>\n\n\n\n
Ahora va a tener un nivel de az\u00facar en sangre m\u00e1s alto (como mencionamos antes), lo que eventualmente puede conducir a la resistencia a la insulina. Sin mencionar que vas a ganar mucho peso extra, especialmente en la regi\u00f3n del vientre.<\/p>\n\n\n\n
Tips para potenciar la dieta<\/h2>\n\n\n\n
Ahora bien, lo que te recomendaremos son mas que simples consejos, son acciones indispensables que debes tomar para que la dieta funcione.\u00a0<\/p>\n\n\n\n
Evita el consumo de alcohol<\/h3>\n\n\n\n
Esto no debe sorprenderte, es algo l\u00f3gico. Si el objetivo real es perder 30 libras en un mes, ni siquiera deber\u00eda pensar en beber alcohol.<\/p>\n\n\n\n
Por las siguientes razones:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- El alcohol no es m\u00e1s que calor\u00edas vac\u00edas <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Es decir, el alcohol tiene CERO valor nutricional.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Las calor\u00edas que contiene son m\u00e1s altas que la mayor\u00eda de las macros<\/strong> <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
La prote\u00edna contiene 4 calor\u00edas por gramo, los carbohidratos poseen 4 calor\u00edas por gramo y las grasas 9 calor\u00edas por gramo.<\/p>\n\n\n\n
El alcohol contiene 7 calor\u00edas por gramo, esto es m\u00e1s alto que los carbohidratos y las prote\u00ednas. La \u00fanica macro que contiene m\u00e1s calor\u00edas por gramo es obviamente la grasa.<\/p>\n\n\n\n
Pero recuerde, los otros macronutrientes que nuestro cuerpo realmente puede usar. En consecuencia, el alcohol es pr\u00e1cticamente in\u00fatil y se convierte f\u00e1cilmente en grasa corporal.<\/p>\n\n\n
- \n
- \n
Tu cuerpo se enfoca en sacarlo primero y pausa todo lo dem\u00e1s.<\/strong><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n
Lo que termina sucediendo es que, dado que su cuerpo est\u00e1 quemando el alcohol, pierde su enfoque en la quema de grasa.<\/p>\n
Se ha demostrado que la quema de grasa reduce hasta en un 73% el consumo de solo un trago de vodka.<\/p>\n
\u00a0<\/p>\n
- \n
- El alcohol puede hacer que te saques la temida “tripa de cerveza”<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
El hambre puede aumentar dr\u00e1sticamente despu\u00e9s del consumo de alcohol, y esto puede conllevar a que consuma alimentos no saludables aumentando el riesgo de consumo de calorias y carbohidratos innecesarios.<\/p>\n\n\n
Consume mucha agua<\/h3>\n\n\n\n
Las personas generalmente no beben suficiente agua, cuando se trata de perder peso, el agua ser\u00e1 su mejor amiga. Recomendamos comprar que consuma un gal\u00f3n de agua durante el todo el d\u00eda, lo cual debe hacer todos los d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n
Hay un par de razones para esto:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- El agua lo ayuda a quemar grasa<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Cuando bebe agua, aumenta su gasto de energ\u00eda en reposo (calor\u00edas que quema en reposo). Un estudio mostr\u00f3 que en 10 minutos, los adultos que bebieron un vaso de agua aumentaron su gasto de energ\u00eda en reposo en un 24-30%.<\/p>\n\n\n\n
Recuerda que se necesita energ\u00eda para consumir alimentos, agua, entre otros.<\/p>\n\n\n\n
Entonces, cuando consume agua (que tiene cero calor\u00edas)<\/strong>, \u00a1requiere energ\u00eda para consumirla, digerirla, absorberla y expulsarla de su cuerpo!<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Frena tu apetito<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\u00bfHaz escuchado que cierta gente a menudo confunde el hambre con la sed, bueno?<\/p>\n\n\n\n
Es verdad realmente.<\/p>\n\n\n\n
Un estudio que sigui\u00f3 a un grupo de personas de mediana edad con sobrepeso y obesidad encontr\u00f3 que aquellos que beb\u00edan agua antes de cada comida perdieron un 44% m\u00e1s de peso en comparaci\u00f3n con el grupo que no consum\u00eda agua.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- No retendr\u00e1s tanta agua<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Al consumir suficiente agua con regularidad, su cuerpo se vuelve adecuado para expulsar agua de su sistema. Esto conduce a menos hinchaz\u00f3n y menos retenci\u00f3n de agua.<\/p>\n\n\n\n
Comer saludablemente<\/h2>\n\n\n\n
Deber\u00eda consumir alimentos m\u00e1s ricos en nutrientes, no se refiere a pastas, pan y carnes grasas pesadas. Nos referimos a prote\u00ednas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.<\/p>\n\n\n\n
Prote\u00edna<\/h3>\n\n\n\n
Algunos ejemplos de prote\u00ednas magras ser\u00edan: pollo, salm\u00f3n, camarones, pavo, carne molida magra y yogur griego natural sin grasa. Tambi\u00e9n, puede exprimir un batido de prote\u00edna de suero bajo en carbohidratos para mezclar las cosas.<\/p>\n\n\n\n
Siempre es una buena idea tener a mano una prote\u00edna en polvo baja en carbohidratos. Si eres vegano, entonces debes enfocarte en fuentes como semillas de c\u00e1\u00f1amo, espirulina, frijoles negros, frijoles pintos, natto, lentejas, tofu y semillas de ch\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n puede incorporar un batido de prote\u00ednas de origen vegetal bajo en carbohidratos en su horario.<\/p>\n\n\n\n
Carbohidratos complejos<\/h3>\n\n\n\n
Hay menos fuentes de carbohidratos densos en nutrientes de las que cree.<\/p>\n\n\n\n
Recomendamos consumir arroz integral, camote, calabaza, \u00f1ame, avena, frijoles negros, frijoles pintos y quinua.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\u00a1No recomendamos en absoluto comer pan durante el periodo del perdida de peso!<\/p>\n\n\n\n
Se ha demostrado que el pan hace que nuestra pared intestinal sea m\u00e1s permeable, lo cual permite que la migraci\u00f3n de toxinas y part\u00edculas de alimentos no digeridos provoquen respuestas inmunitarias involuntarias.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n se ha demostrado que el pan genera compuestos similares a los opioides, que tienen el potencial de causar trastornos mentales.<\/p>\n\n\n\n
Frutas<\/h3>\n\n\n\n
- No retendr\u00e1s tanta agua<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- Frena tu apetito<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- El agua lo ayuda a quemar grasa<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- El alcohol puede hacer que te saques la temida “tripa de cerveza”<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- Las calor\u00edas que contiene son m\u00e1s altas que la mayor\u00eda de las macros<\/strong> <\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- El alcohol no es m\u00e1s que calor\u00edas vac\u00edas <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- Carbohidratos complejos<\/a><\/li>
- Consume mucha agua<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- 2. Coma m\u00e1s alimentos con fibra<\/a><\/li>
- Grelina<\/a><\/li>
- Insulina<\/a><\/li>
- Limita tu ingesta de carbohidratos<\/a>