- Como bajar 20 libras en un mes<\/a><\/li>
- Reduce el consumo tus calor\u00edas<\/a><\/li>
- Aumenta la ingesta de prote\u00ednas<\/a><\/li>
- Consuma m\u00e1s fibra<\/a><\/li>
- Elimina los carbohidratos refinados<\/a>
- Plan de carbohidratos<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- L\u00edquidos<\/a><\/li>
- Entrenamientos intensos<\/a>
- Sesi\u00f3n de cardio<\/a><\/li>
- Excepciones<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- Entrenamiento de fuerza<\/a>
- Beneficios del entrenamiento de fuerza<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- Niveles de estr\u00e9s<\/a><\/li>
- Dormir<\/a><\/li><\/ol><\/div><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\n
Como bajar 20 libras en un mes<\/h2>\n\n\n\n
Bajar de peso, ya sea que el n\u00famero que tiene en mente sea grande o peque\u00f1o, b\u00e1sicamente se reduce a quemar m\u00e1s calor\u00edas de las que ingiere. Puede hacer que eso suceda comiendo menos y haciendo cualquier actividad f\u00edsica (y tambi\u00e9n, cambiando su estilo de vida a uno con h\u00e1bitos mas saludables).<\/p>\n\n\n\n
Pero dentro de esas pautas hay muchas estrategias m\u00e1s peque\u00f1as para maximizar sus esfuerzos. Ah\u00ed es donde entran estos consejos profesionales.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfEs posible perder 20 libras en un mes?<\/strong>En efecto. Incluso puedes perder mas. Pero cada dieta es diferente con su propio plan de comida. Adem\u00e1s, hay agentes que entran como tu motivaci\u00f3n y determinaci\u00f3n necesarias para seguir un regimen de comida. <\/p> <\/div> <\/div>\n\n\n\n
Tenga en cuenta que perder 20 libras “r\u00e1pidamente” no significa perder 20 libras en unos pocos d\u00edas, una semana o incluso un mes. La p\u00e9rdida de peso saludable y sostenible generalmente ocurre a un ritmo de 1 a 2 libras por semana.<\/p>\n\n\n\n
Naturalmente, hay estrategias que pueden ayudarlo alcanzar su objetivo lo m\u00e1s r\u00e1pido posible.<\/p>\n\n\n\n
Ahora bien, para bajar 20 libras en un mes necesitas tomar en cuenta los siguiente factores:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Reducir el consumo de calor\u00edas.<\/li>\n\n\n\n
- Consumir mas prote\u00ednas.<\/li>\n\n\n\n
- Ingerir mas fibras.<\/li>\n\n\n\n
- No consumir carbohidratos refinados.<\/li>\n\n\n\n
- Beba los liquidous apropiados.<\/li>\n\n\n\n
- Ejercicios.<\/li>\n\n\n\n
- Estr\u00e9s y descanso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Estos factores son muy importantes y debes tomarlos en serio si deseas perder 20 libras en un mes. Ahora, ahondaremos en detalle sobre cada uno de ellos. <\/p>\n\n\n\n
Reduce el consumo tus calor\u00edas<\/h2>\n\n\n\n
Este es el primer paso para rebajar 20 libras. Recuerde que la p\u00e9rdida de peso b\u00e1sicamente se resume en quemar m\u00e1s calor\u00edas de las que consume, por lo que deber\u00e1 reducir la ingesta de alimentos que sean ricos en calor\u00edas (o reducir las porciones de comida).<\/p>\n\n\n\n
Dado que una libra de grasa equivale a 3500 calor\u00edas, esa es la cantidad que necesitar\u00eda quemar para perder una libra. Puede comer 500 calor\u00edas menos por d\u00eda para que eso suceda en una semana o 1,000 calor\u00edas menos por d\u00eda para perder 2 libras en el mismo tiempo.<\/p>\n\n\n\n
Reducir m\u00e1s calor\u00edas que eso cae en el territorio de las dietas<\/a> r\u00e1pidas.<\/p>\n\n\n\n
Aumenta la ingesta de prote\u00ednas<\/h2>\n\n\n\n
La prote\u00edna lo ayuda a sentirse satisfecho por m\u00e1s tiempo, lo que puede hacer que sea m\u00e1s f\u00e1cil evitar comer calor\u00edas adicionales. Y eso puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de adelgazamiento.<\/p>\n\n\n\n
Investigaciones has demostrado que las dietas ricas en prote\u00ednas est\u00e1n relacionadas con una disminuci\u00f3n de la grasa abdominal, un aumento de la masa muscular y un mayor metabolismo durante la p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n\n\n\n
Y no es necesario que se esfuerce demasiado para obtener los beneficios. Un estudio encontr\u00f3 que aumentar la ingesta de prote\u00ednas frenaba significativamente el apetito y los antojos de las personas.<\/p>\n\n\n
\n![\"alimentos](\"https:\/\/estarenbuenaforma.com\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/alimentos-ricos-en-proteinas-683x1024.webp\")
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Al igual que las prote\u00ednas, la fibra es su mejor amiga si est\u00e1 tratando de perder peso. Se mueve a trav\u00e9s de su tracto gastrointestinal lentamente para ayudarlo a sentirse satisfecho por m\u00e1s tiempo, lo que puede evitar la necesidad de comer bocadillos o alg\u00fan otro aperitivo entre comidas el cual puede adicionar mas calor\u00edas.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfCuanta fibra se debe consumir para bajar 20 libras?<\/strong>Para este plan se sugieren consumir 28 gramos o m\u00e1s de fibra por d\u00eda, el cual ayudar a reducir el peso, recortar cent\u00edmetros y prevenir el aumento de peso. <\/p> <\/div> <\/div>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n, una taza de avena cocida (4 gramos de fibra), una taza de frambuesas (8 gramos), un cuarto de taza de aguacate en cubos (2.5 gramos) y una taza de garbanzos (12.5 gramos) lo pueden acercar a esa cantidad de fibra.<\/p>\n\n\n\n
Elimina los carbohidratos refinados<\/h2>\n\n\n\n
Probablemente ya sepa que no es una buena idea consumir demasiado productos horneados, el pan blanco, la pasta blanca o el arroz blanco, especialmente si est\u00e1 tratando de perder peso.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfPor que debo eliminar los carbohidratos refinados para bajar de peso?<\/strong>Los carbohidratos refinados aumentan el nivel de az\u00facar en la sangre, lo que puede provocar antojos y llevarlo a comer m\u00e1s de lo que necesita. Y la investigaci\u00f3n ha demostrado que las personas que comen carbohidratos m\u00e1s refinados tienden a tener m\u00e1s grasa visceral que las que comen granos integrales.<\/p> <\/div> <\/div>\n\n\n\n
Plan de carbohidratos<\/h3>\n\n\n\n
Para guiarte mejor en la cantidad de consumo de carbohidratos, puedes seguir el siguiente horario:<\/p>\n\n\n\n
<\/div>Semana 1<\/h4><\/div>
30 carbohidratos por d\u00eda<\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>
<\/div>Semana 2<\/h4><\/div>
50-75 carbohidratos por d\u00eda con ejercicio incorporado
<\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>Semana 3<\/h4><\/div>
75-125 carbohidratos por d\u00eda con ejercicio incorporado<\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div>
<\/div>Semana 4<\/h4><\/div>
75-125 carbohidratos por d\u00eda con ejercicio incorporado<\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/section>\n\n\n\n
L\u00edquidos<\/h2>\n\n\n\n
Si se trata de cualquier otra cosa que no sea agua (caf\u00e9 o t\u00e9), est\u00e1s ingiriendo calor\u00edas l\u00edquidas que no te ayudan a sentirte m\u00e1s lleno pero que aumentan tu cintura.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfQue quiere decir? <\/strong><\/p>\n\n\n\n
Obtendr\u00e1 alrededor de 125 calor\u00edas de un vaso de vino tinto de 5 onzas, 150 calor\u00edas de una tasa de caf\u00e9 con leche de 12 onzas hecho con leche entera o 170 calor\u00edas de una botella de 12 onzas de t\u00e9 helado endulzado.<\/p>\n\n\n\n
Eso no quiere decir que las bebidas que contienen calor\u00edas tengan que estar prohibidas de por vida. Pero cuando intenta perder peso, vale la pena mantenerlos al m\u00ednimo su consumo. Y cuando decida tomarse alguno, tenga en cuenta en su ingesta total de calor\u00edas durante el d\u00eda (controle su ingesta con esta calculadora de calor\u00edas diarias<\/a><\/span>).<\/p>\n\n\n\n
Entrenamientos intensos<\/h2>\n\n\n\n
Sabes que el entrenamiento cardio-vascular es imprescindible para quemar calor\u00edas. Pero, \u00bfsab\u00edas que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna r\u00e1fagas cortas de velocidad con per\u00edodos de recuperaci\u00f3n m\u00e1s lentos, puede ayudarte a quemar hasta un 30 por ciento m\u00e1s de calor\u00edas que otros tipos de cardio en la misma cantidad de tiempo?<\/p>\n\n\n\n
Lo mejor de todo es que puede incorporar HIIT<\/a> por completo en cualquier entrenamiento que ya est\u00e9 haciendo. Si est\u00e1 caminando, por ejemplo, intente alternar 30 segundos de corrida con 1 o 2 minutos de caminata.<\/p>\n\n\n\n
Sesi\u00f3n de cardio<\/h3>\n\n\n\n
Durante esta sesi\u00f3n de cardio, querr\u00e1s mantener tu frecuencia card\u00edaca lo suficientemente alta como para quemar grasa corporal (usando grasa como energ\u00eda).<\/p>\n\n\n\n
Excepciones<\/h3>\n\n\n\n
Estar\u00edas haciendo una sesi\u00f3n de cardio mucho m\u00e1s corta.<\/p>\n\n\n\n
Por ejemplo, comenzar\u00edas corriendo en una cinta de correr o una maquina el\u00edptica durante 30 segundos con un esfuerzo m\u00e1ximo del 90%, seguido de 1-2 minutos de un ritmo reducido.<\/p>\n\n\n\n
Repetir\u00eda esto durante 4 rondas, 5 rondas, etc.<\/p>\n\n\n\n
Entrenamiento de fuerza<\/h2>\n\n\n\n
El cardio de alta intensidad no es el \u00fanico tipo de ejercicio que puede ayudarte a quemar mega-calor\u00edas. El entrenamiento de fuerza preserva y desarrolla la masa muscular magra, lo que ayuda a su cuerpo a quemar m\u00e1s calor\u00edas durante todo el d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
De hecho, un estudio de 2012 encontr\u00f3 que solo 10 semanas de ejercicios de resistencia ayudaron a los participantes a aumentar su quema de calor\u00edas en un 7 por ciento y a perder 4 libras de grasa corporal.<\/p>\n\n\n\n
Beneficios del entrenamiento de fuerza<\/h3>\n\n\n\n
Algunos de los muchos beneficios que brinda el entrenamiento de fuerza son:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Disminuye de la grasa corporal.<\/li>\n\n\n\n
- Mejoras tu composici\u00f3n corporal.<\/li>\n\n\n\n
- Tus huesos y articulaciones se hacen m\u00e1s fuertes.<\/li>\n\n\n\n
- Obtienes mayor fuerza.<\/li>\n\n\n\n
- Aumentas la masa muscular.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Se recomienda una combinaci\u00f3n de HIIT y divisiones superiores\/inferiores.<\/p>\n\n\n\n
Quiz\u00e1s una semana haga una combinaci\u00f3n de HIIT de cuerpo completo, y la siguiente haga divisiones superiores e inferiores.<\/p>\n\n\n\n
Niveles de estr\u00e9s<\/h2>\n\n\n\n
- Niveles de estr\u00e9s<\/a><\/li>
- Excepciones<\/a><\/li><\/ol><\/li>
- L\u00edquidos<\/a><\/li>
- Reduce el consumo tus calor\u00edas<\/a><\/li>