{"id":1963,"date":"2021-07-22T07:00:00","date_gmt":"2021-07-22T11:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/estarenbuenaforma.com\/?p=1963"},"modified":"2023-07-31T18:57:08","modified_gmt":"2023-07-31T22:57:08","slug":"ejemplo-de-un-plan-de-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/estarenbuenaforma.com\/es\/ejemplo-de-un-plan-de-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Ejemplo De Un Plan De Entrenamiento"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si has estado buscando un ejemplo de un plan de entrenamiento, ha venido al lugar correcto. Al crear su programa de entrenamiento, es importante tener en cuenta su horario personal para que pueda tomar los d\u00edas de descanso cuando los necesite.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este horario debe ser lo suficientemente flexible como para que pueda tomar los dos d\u00edas de descanso literalmente cualquier d\u00eda de la semana. Y puede cubrir los distintos grupos de m\u00fasculos en el orden que desee.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si hay un \u00e1rea en la que se est\u00e1 enfocando, entonces es mejor programarla despu\u00e9s de un d\u00eda de descanso. De esa manera, tendr\u00e1 la mayor energ\u00eda para poder abordar esa \u00e1rea en particular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n es importante tener en cuenta que los grupos de m\u00fasculos m\u00e1s peque\u00f1os que se recuperan r\u00e1pidamente (abdominales y pantorrillas) no tienen d\u00edas. Pero se puede etiquetar en varios <a href=\"https:\/\/estarenbuenaforma.com\/entrenamientos\/\"><span class=\"underline\" style=\"text-decoration: underline;\">entrenamientos<\/span><\/a> a lo largo de la semana.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-ultimate-post-table-of-content ultp-block-a01bfd\"><div class=\"ultp-block-wrapper\"><div class=\"ultp-block-toc\"><div class=\"ultp-toc-header\"><div class=\"ultp-toc-heading\">Contenido<\/div><div class=\"ultp-collapsible-toggle ultp-toggle-collapsed ultp-collapsible-right\"><a class=\"ultp-collapsible-text ultp-collapsible-open\" href=\"javascript:;\">[Abrir]<\/a><a class=\"ultp-collapsible-text ultp-collapsible-hide\" href=\"javascript:;\">[Cerrar]<\/a><\/div><\/div><div class=\"ultp-block-toc-style2 ultp-block-toc-body\" style=\"display:none;\"><ol class=\"ultp-toc-lists\"><li><a href=\"#Programa_semanal_de_ejercicios\">Programa semanal de ejercicios<\/a><ol class=\"ultp-toc-lists\"><li><a href=\"#D\u00eda_:_Brazos\">D\u00eda 1: Brazos<\/a><\/li><li><a href=\"#D\u00eda_:_Piernas\">D\u00eda 2: Piernas<\/a><\/li><li><a href=\"#D\u00eda_:_Hombros\">D\u00eda 3: Hombros<\/a><\/li><li><a href=\"#D\u00eda_:_Pecho\">D\u00eda 4: Pecho<\/a><\/li><li><a href=\"#D\u00eda_:_Espalda\">D\u00eda 5: Espalda<\/a><\/li><li><a href=\"#D\u00edas__y_:_Descanso\">D\u00edas 6 y 7: Descanso<\/a><\/li><\/ol><\/li><li><a href=\"#Descanso_y_recuperaci\u00f3n\">Descanso y recuperaci\u00f3n<\/a><ol class=\"ultp-toc-lists\"><li><a href=\"#Enfriarse\">Enfriarse<\/a><\/li><li><a href=\"#Estirarse\">Estirarse<\/a><\/li><li><a href=\"#Consumir_prote\u00edna\">Consumir prote\u00edna<\/a><\/li><li><a href=\"#Consumir_potasio_y_calcio\">Consumir potasio y calcio<\/a><\/li><li><a href=\"#Beber_agua\">Beber agua<\/a><\/li><li><a href=\"#Dormir_de__a__horas_cada_noche\">Dormir de 7 a 9 horas cada noche<\/a><\/li><li><a href=\"#Comer_bien\">Comer bien<\/a><\/li><li><a href=\"#Reducir_el_estres\">Reducir el estres<\/a><\/li><\/ol><\/li><li><a href=\"#Errores_de_principiantes_en_el_gym\">Errores de principiantes en el gym<\/a><ol class=\"ultp-toc-lists\"><li><a href=\"#Esforzarse_demasiado\">Esforzarse demasiado<\/a><\/li><li><a href=\"#No_tener_un_horario\">No tener un horario<\/a><ol class=\"ultp-toc-lists\"><li><a href=\"#Paso_:_establecer_una_hora\">Paso 1: establecer una hora<\/a><\/li><li><a href=\"#Paso_:_planificar_la_rutina\">Paso 2: planificar la rutina<\/a><\/li><li><a href=\"#Paso_:_escribir_en_un_calendario\">Paso 3: escribir en un calendario<\/a><\/li><\/ol><\/li><li><a href=\"#Desequilibrio\">Desequilibrio<\/a><\/li><li><a href=\"#Saltar_d\u00edas\">Saltar d\u00edas<\/a><\/li><li><a href=\"#Ir_solo\">Ir solo<\/a><\/li><\/ol><\/li><li><a href=\"#Consideraciones_adicionales\">Consideraciones adicionales<\/a><\/li><\/ol><\/div><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\" id=\"Programa_semanal_de_ejercicios\">Programa semanal de ejercicios<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A continuaci\u00f3n te presentamos un ejemplo de un plan de entrenamiento semanal que detalla los m\u00fasculos que debe ejercitar cada d\u00eda. Aunque este es un ejemplo, est\u00e1 bien dise\u00f1ado para que puedas comenzar.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"D\u00eda_:_Brazos\">D\u00eda 1: Brazos<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En este d\u00eda, te concentrar\u00e1s en tus b\u00edceps y tr\u00edceps. Sus m\u00fasculos b\u00edceps y tr\u00edceps son responsables de permitirle levantar cosas. Y son a menudo en lo que se concentran muchas personas cuando desarrollan m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto se debe a que los brazos suelen ser la parte m\u00e1s visible de su cuerpo. Entonces, es la primera parte de ti que la gente notar\u00e1 despu\u00e9s de que hayas estado haciendo mucho desarrollo muscular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mejores ejercicios de b\u00edceps:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Curl con barra<\/li>\n\n\n\n<li>Curl de b\u00edceps con cable de pie<\/li>\n\n\n\n<li>Curl inclinado con mancuernas<\/li>\n\n\n\n<li>Rizo de concentraci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>Fila inclinada con agarre inverso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mejores ejercicios de tr\u00edceps:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inmersi\u00f3n vertical<\/li>\n\n\n\n<li>Flexi\u00f3n de tr\u00edceps<\/li>\n\n\n\n<li>Press de banca con agarre cerrado<\/li>\n\n\n\n<li>Inmersi\u00f3n en banco<\/li>\n\n\n\n<li>Press de tr\u00edceps por encima de la cabeza con mancuernas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"D\u00eda_:_Piernas\">D\u00eda 2: Piernas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este d\u00eda se enfoca principalmente en los cu\u00e1driceps y los isquiotibiales, y ser\u00eda un buen d\u00eda para agregar ejercicios para los m\u00fasculos de la pantorrilla y as\u00ed cubrir toda la pierna.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si bien muchas personas tienden a evitar estos ejercicios dif\u00edciles, es importante asegurarse de ejercitar sus piernas tanto como el resto de su cuerpo para que pueda tener una apariencia excelente en general en lugar de verse como Buzz Lightyear de la pelicula Toy Story.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mejores ejercicios para las piernas:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentadilla trasera con barra<\/li>\n\n\n\n<li>Sentadilla frontal con barra<\/li>\n\n\n\n<li>Sentadillas hack<\/li>\n\n\n\n<li>Prensa de piernas sentado<\/li>\n\n\n\n<li>Estocada con barra<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Los mejores ejercicios para pantorrillas:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Elevaci\u00f3n de pantorrillas sentado<\/li>\n\n\n\n<li>Patadas de Burro<\/li>\n\n\n\n<li>Prensa de piernas prensa de dedos de la m\u00e1quina<\/li>\n\n\n\n<li>Levantamiento de pantorrillas de pie<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaci\u00f3n de pantorrillas invertida de pie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"D\u00eda_:_Hombros\">D\u00eda 3: Hombros<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En este d\u00eda, se concentrar\u00e1 en <span style=\"text-decoration: underline;\"><a href=\"https:\/\/estarenbuenaforma.com\/por-que-es-importante-fortalecer-los-musculos\/\">fortalecer los m\u00fasculos<\/a><\/span> de los hombros, y los m\u00fasculos trapecios superiores que se encuentran a lo largo de la zona superior de la espalda y el cuello.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9stas son otra \u00e1rea importante, as\u00ed que aseg\u00farese de tener un buen aspecto general despu\u00e9s de la construcci\u00f3n de m\u00fasculos. Si no hace muchos ejercicios de hombros y trapecios, sus voluminosos brazos se ver\u00e1n fuera de lugar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Los mejores ejercicios de hombro:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Press militar sentado<\/li>\n\n\n\n<li>Prensa militar permanente<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaci\u00f3n frontal con mancuernas<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaci\u00f3n lateral trasera con mancuernas<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaci\u00f3n lateral lateral con mancuernas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Los mejores ejercicios de trapecio:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Apalancamiento encogi\u00e9ndose de hombros<\/li>\n\n\n\n<li>Encogimiento de hombros de la m\u00e1quina Smith<\/li>\n\n\n\n<li>Encogimiento de hombros con mancuernas<\/li>\n\n\n\n<li>Encogimiento de hombros con barra<\/li>\n\n\n\n<li>Tir\u00f3n alto de sumo con pesas rusas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"D\u00eda_:_Pecho\">D\u00eda 4: Pecho<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este d\u00eda se trata de desarrollar los m\u00fasculos del pecho, y tambi\u00e9n es un gran d\u00eda para hacer algunos entrenamientos extra para los m\u00fasculos abdominales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los ejercicios para el pecho esculpir\u00e1n los m\u00fasculos de esa region y realmente te ayudar\u00e1n a redondear tu apariencia musculosa, especialmente cuando tambi\u00e9n est\u00e1s haciendo muchos ejercicios abdominales. Las mujeres tambi\u00e9n deben asegurarse de hacer ejercicios para el pecho.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mejores ejercicios para el pecho:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Press de banca plano con mancuernas<\/li>\n\n\n\n<li>Press banca con barra<\/li>\n\n\n\n<li>Press de banca con barra de baja inclinaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>Prensa de pecho de m\u00e1quina sentado<\/li>\n\n\n\n<li>Mosca de cable de banco inclinado<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mejores ejercicios abdominales:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Machine crunch<\/li>\n\n\n\n<li>Levantamiento de piernas colgando<\/li>\n\n\n\n<li>Crujido de cable arrodillado<\/li>\n\n\n\n<li>Levantamiento de rodilla<\/li>\n\n\n\n<li>Tabl\u00f3n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"D\u00eda_:_Espalda\">D\u00eda 5: Espalda<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En este d\u00eda ejercitar\u00e1 los m\u00fasculos de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar su postura. Tener m\u00fasculos de la espalda fuertes tambi\u00e9n puede ayudar a aliviar el dolor de espalda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pero es importante asegurarse de equilibrarlos con ejercicios abdominales ya que estos dos grupos trabajan juntos para brindar apoyo a toda la parte superior de su cuerpo. Y, por supuesto, los ejercicios de espalda te ayudar\u00e1n a lucir genial esculpiendola.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Mejores ejercicios para la espalda:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Peso muerto con barra inclinada<\/li>\n\n\n\n<li>Peso muerto con barra<\/li>\n\n\n\n<li>Fila de barra en T de pie<\/li>\n\n\n\n<li>Pull-up de agarre ancho<\/li>\n\n\n\n<li>Pull-down con agarre cerrado<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"D\u00edas__y_:_Descanso\">D\u00edas 6 y 7: Descanso<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tomar estos dos d\u00edas de su semana para descansar es vital para su \u00e9xito, ya que le dan a su cuerpo tiempo para recuperarse y desarrollar sus m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si le preocupa perder el impulso o perder el h\u00e1bito de hacer ejercicio al tomarse unos d\u00edas libres. Puede programar algunos ejercicios cardiovasculares de intensidad media o ligera durante esos d\u00edas, lo que no tensar\u00e1 los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En la siguiente parte profundizaremos en el descanso y la recuperaci\u00f3n, la cual es una de las partes m\u00e1s importantes de un programa exitoso de desarrollo muscular.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\" id=\"Descanso_y_recuperaci\u00f3n\">Descanso y recuperaci\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El descanso y la recuperaci\u00f3n son tan necesarios para la construcci\u00f3n de m\u00fasculos como el ejercicio. Esto se debe a la forma en que realmente funciona la construcci\u00f3n de m\u00fasculo. Durante el ejercicio, los m\u00fasculos se tensan y se producen peque\u00f1os desgarros en las fibras musculares.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Luego, mientras descansa, su cuerpo repara los desgarros y fortalece los m\u00fasculos m\u00e1s que antes para asegurarse de que puedan soportar la tensi\u00f3n que les ejerce.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Debido a que el descanso y la recuperaci\u00f3n son tan importantes, existe una forma correcta e incorrecta de hacerlo. Si no se est\u00e1 enfocando en la recuperaci\u00f3n y no hace nada m\u00e1s que hacer ejercicio para desarrollar los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Entonces hay una buena posibilidad de que no vea los resultados que desea. La recuperaci\u00f3n comienza en el momento en que termina su \u00faltima serie y termina la pr\u00f3xima vez que comienza a hacer ejercicio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Esto es lo que debe hacer para recuperarse inmediatamente despu\u00e9s de una rutina de ejercicios:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Enfriarse\">Enfriarse<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tan pronto como termines tu \u00faltima serie, necesitas enfriar tus m\u00fasculos. Despu\u00e9s de todo, han trabajado duro y necesitar\u00e1n un poco de \u00e1nimo para volver a su estado normal. As\u00ed como deber\u00eda haber calentado los m\u00fasculos antes de comenzar con un poco de ejercicio ligero, tambi\u00e9n es importante que se enfr\u00ede con un poco de ejercicio ligero.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Simplemente caminar un poco y mover los m\u00fasculos que ejercit\u00f3 deber\u00eda ser suficiente para ayudar a que sus m\u00fasculos se relajen y comience el proceso de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este ejercicio de cardio ligero tambi\u00e9n har\u00e1 que la sangre fluya a trav\u00e9s de su cuerpo, lo que deber\u00eda ayudar a eliminar las toxinas que se liberan durante el ejercicio. La mayor\u00eda de las veces, solo necesitar\u00e1 un tiempo de recuperaci\u00f3n de 5 a 10 minutos despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Estirarse\">Estirarse<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El estiramiento hace mucho m\u00e1s que hacerte m\u00e1s flexible. De hecho, es una parte vital de la recuperaci\u00f3n de los ejercicios de desarrollo muscular. La mayor\u00eda de las veces debe esperar comprometerse a estirarse durante al menos la mitad del tiempo que estuvo haciendo ejercicio. Esto se debe a que deber\u00e1 estirar todos los m\u00fasculos que utiliz\u00f3 durante al menos un minuto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando haces entrenamiento de fuerza, tu m\u00fasculo se contrae repetidamente. Si regresa a sus actividades cotidianas sin estirar los m\u00fasculos, se sentir\u00e1 muy abatido y tendr\u00e1 dificultades para volver a la normalidad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al estirarlo, las fibras musculares tienen tiempo de volver a su longitud normal. Esto evita gran parte del dolor que se produce despu\u00e9s de un entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Consumir_prote\u00edna\">Consumir prote\u00edna<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si bien debe consumir muchos <a href=\"https:\/\/definicion.de\/carbohidratos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">carbohidratos<\/a> antes de su entrenamiento, querr\u00e1 asegurarse de comenzar a comer prote\u00ednas dentro de la media hora de su entrenamiento. Esto ayuda a que sus m\u00fasculos comiencen a reconstruirse.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n es posible que deba incluir algunos carbohidratos con su refrigerio posterior al entrenamiento para reponer su suministro. Pero tenga cuidado de no exagerar y terminar consumiendo m\u00e1s calor\u00edas de las necesarias (use nuestra calculadora de calor\u00edas para controlar su ingesta diaria)<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Consumir_potasio_y_calcio\">Consumir potasio y calcio<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tanto el potasio como el calcio son importantes para el proceso de reconstrucci\u00f3n de los m\u00fasculos, por lo que querr\u00e1 asegurarse de consumir ambos. Si bien podr\u00eda tomar un suplemento, es m\u00e1s f\u00e1cil, m\u00e1s barato y mejor para usted simplemente comer un pl\u00e1tano poco despu\u00e9s de hacer ejercicio. Si est\u00e1 obteniendo su prote\u00edna post-entrenamiento en forma de batido, \u00a1aseg\u00farese de agregar una banana o dos!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Beber_agua\">Beber agua<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aunque ya deber\u00eda tomar mucha agua durante el d\u00eda para mantenerse hidratado y saludable, es especialmente importante beber agua despu\u00e9s de un entrenamiento. La raz\u00f3n principal de esto es que su cuerpo necesita agua para reconstruir los m\u00fasculos. Igualmente importante es el hecho de que el agua ayuda a eliminar las toxinas de su cuerpo que cre\u00f3 durante su entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Esto es lo que debe hacer durante el resto del d\u00eda para recuperarse:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Dormir_de__a__horas_cada_noche\">Dormir de 7 a 9 horas cada noche<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Su cuerpo hace la mayor recuperaci\u00f3n y reparaci\u00f3n de c\u00e9lulas mientras duerme. Por lo tanto, no deber\u00eda sorprenderle que necesite dormir lo suficiente y de buena calidad si desea aprovechar al m\u00e1ximo sus rutinas de desarrollo muscular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si bien algunas personas pueden salirse con la suya 7 horas cada noche, algunos atletas y aquellos que son naturalmente m\u00e1s activos requerir\u00e1n 9 horas cada noche. Puedes hacer lo que mas te funciona.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">M\u00e1s importante que solo la cantidad de horas que duerme es la calidad del sue\u00f1o. Incluso si est\u00e1 durmiendo la cantidad correcta de horas, si no duerme bien, todav\u00eda se despertar\u00e1 sinti\u00e9ndose agotado y su cuerpo no se recuperar\u00e1. Tome medidas como apagar todos los dispositivos electr\u00f3nicos al menos una hora antes de acostarse y evitar toda la cafe\u00edna despu\u00e9s del mediod\u00eda para que pueda dormir bien por la noche.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Comer_bien\">Comer bien<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo hemos repasado en detalle antes. Pero es tan importante que lo volveremos a mencionar aqu\u00ed. Debe asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de macronutrientes y de obtenerlos de alimentos integrales todos los d\u00edas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tenga en cuenta que no todas las comidas deben estar perfectamente equilibradas, ya que probablemente necesitar\u00e1 m\u00e1s carbohidratos por la ma\u00f1ana para comenzar y luego m\u00e1s prote\u00ednas por la noche para relajarse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Reducir_el_estres\">Reducir el estres<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El estr\u00e9s f\u00edsico que ejerce sobre su cuerpo durante el ejercicio es lo que le permite desarrollar m\u00fasculo. Sin embargo, si tiene estr\u00e9s cr\u00f3nico debido a su trabajo o vida personal, esto puede causar un da\u00f1o grave a su cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando realiza entrenamientos de fuerza intensos sobre un cuerpo ya agotado, aumenta enormemente el riesgo de que se produzcan enfermedades o lesiones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ahora que hemos aprendido a comer, entrenar y recuperarnos, es hora de hablar sobre algunos de los errores m\u00e1s comunes de los principiantes y c\u00f3mo puedes evitarlos, asegur\u00e1ndote de cumplir los objetivos que establecimos anteriormente.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\" id=\"Errores_de_principiantes_en_el_gym\">Errores de principiantes en el gym<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay tantos errores que los principiantes cometen cuando comienzan a hacer culturismo, y hay muy buenas razones para evitarlos. La m\u00e1s obvia es que algunos de estos podr\u00edan causarle una lesi\u00f3n, que es algo que sin duda querr\u00e1 evitar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otro gran peligro, sin embargo, es que al principio aprender\u00e1 un mal h\u00e1bito que le impedir\u00e1 alcanzar sus metas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em><strong>Aqu\u00ed hay varios errores de principiante que debe evitar cuando comience a desarrollar m\u00fasculo:<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Esforzarse_demasiado\">Esforzarse demasiado<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La idea de &#8220;sin dolor no hay ganancia&#8221; es falsa, y cuanto antes se la saque de la cabeza, mejor estar\u00e1. Las personas que se esfuerzan hasta hacerse da\u00f1o encontrar\u00e1n que el dolor es solo dolor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y si te esfuerzas hasta el punto de lesionarte, terminas perdiendo un valioso tiempo de entrenamiento mientras esperas a que el m\u00fasculo se recupere.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si le duele el m\u00fasculo durante d\u00edas despu\u00e9s de un entrenamiento, fue demasiado lejos. Solo necesita esforzarse un poco m\u00e1s all\u00e1 de su l\u00edmite hasta que active sus fibras musculares.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esforzarse m\u00e1s all\u00e1 de esto podr\u00eda causar desgarros y da\u00f1os musculares que luego tardar\u00e1n mucho en repararse. Para algunas personas, lesionarse al principio de su viaje de desarrollo muscular podr\u00eda alejarlas permanentemente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"No_tener_un_horario\">No tener un horario<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una de las cosas m\u00e1s importantes que puede hacer por s\u00ed mismo es crear un horario que pueda cumplir. Le ayudar\u00e1 a saber exactamente cu\u00e1ndo le toca hacer ejercicios.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n puede evitar que invente excusas acerca de no tener tiempo para hacer ejercicio. Hacer un horario es un proceso con varios pasos que debe seguir si desea tener la mejor oportunidad de evitar este error de principiante.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"Paso_:_establecer_una_hora\">Paso 1: establecer una hora<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La parte m\u00e1s importante de hacer un horario para sus entrenamientos (puede usar el programa de entrenamiento semanal de muestra que ya le mostramos) es establecer una hora. Debe elegir un momento en el que sepa que podr\u00e1 hacer ejercicio durante el tiempo que necesite.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El momento ideal ser\u00e1 diferente para cada persona, por lo que no hay un momento adecuado o incorrecto para hacer ejercicio. Lo que importa es que est\u00e1 escrito y no se lo salte.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"Paso_:_planificar_la_rutina\">Paso 2: planificar la rutina<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puede seguir nuestro programa semanal de ejercicios&nbsp; que ya te mostramos, encontrar el programa de desarrollo muscular de otra persona para seguir, o crear el suyo despu\u00e9s de investigar un poco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aseg\u00farese de no ejercitar los mismos m\u00fasculos tan seguido, y de tomarse al menos un d\u00eda libre completo de la construcci\u00f3n de m\u00fasculos para descansar y recuperarse entre los d\u00edas de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\" id=\"Paso_:_escribir_en_un_calendario\">Paso 3: escribir en un calendario<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ya sea que eso signifique garabatearlo con un marcador o configurar una alarma en su tel\u00e9fono con la etiqueta &#8220;tiempo de ejercicio&#8221;, debe asegurarse de que su programa de entrenamiento semanal est\u00e9 en alg\u00fan lugar donde lo vea.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por tanto, debe priorizar el desarrollo muscular, as\u00ed que aseg\u00farese de tenerlo escrito para que siempre se le recuerde su compromiso.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Desequilibrio\">Desequilibrio<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las dos cosas que se combinan para permitirle desarrollar m\u00fasculo son las rutinas de ejercicios y la dieta. Si te enfocas en uno pero descuidas el otro, tu cuerpo sufrir\u00e1 por ello. Debe asegurarse de hacer ambas cosas si realmente desea obtener resultados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Debe tomarse el tiempo para ejercitarse para trabajar los m\u00fasculos y asegurarse de llevar una dieta buena, saludable y de desarrollo muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Saltar_d\u00edas\">Saltar d\u00edas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El d\u00eda m\u00e1s com\u00fan que la gente tiende a saltarse es el d\u00eda de las piernas. Hay una variedad de razones para ello, pero los resultados son los mismos: te ves incre\u00edblemente musculoso solo de la cintura para arriba, y eso te hace lucir incre\u00edblemente extra\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nunca omitas un d\u00eda en tu rutina. Si surge algo y no puedes hacer ejercicio en un d\u00eda determinado, modifica tu horario para esa semana para asegurarte de que lo logras.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Ir_solo\">Ir solo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si desea resultados profesionales de desarrollo muscular, significa que necesita ayuda profesional para el desarrollo muscular. En lugar de elegir sus propios ejercicios y perder el tiempo tratando de resolver todo por su cuenta, debe seguir un programa profesional o, mejor a\u00fan, contratar a un entrenador personal. As\u00ed comenzar\u00e1s con el pie derecho y te ahorrar\u00e1s toneladas de problemas y lesiones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para aquellos que no pueden pagar un entrenador personal, trate de conseguir un entrenador de m\u00fasculos experimentado para que lo ayude. Incluso si alguien no es un entrenador certificado, si ha estado haciendo ejercicio durante varios a\u00f1os, probablemente pueda brindarle la ayuda que necesita para comenzar y asegurarse de que se este ejercitando de la forma adecuada, y siguiendo un buen r\u00e9gimen de capacitaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-text-align-center\" id=\"Consideraciones_adicionales\">Consideraciones adicionales<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muy bien, ahora que tiene nuestro programa semanal de ejercicios, simplemente apl\u00edquelo. O, como le aconsejamos, cree el suyo propio con la ayuda de un entrenador personal. Lo importante es que tomes acci\u00f3n y comiences tu entrenamiento lo antes posible.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si has estado buscando un ejemplo de un plan de entrenamiento, ha venido al lugar correcto. 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