{"id":1670,"date":"2021-07-07T22:41:57","date_gmt":"2021-07-08T02:41:57","guid":{"rendered":"https:\/\/estarenbuenaforma.com\/?p=1670"},"modified":"2023-02-11T19:45:11","modified_gmt":"2023-02-12T00:45:11","slug":"ejercicios-de-estiramiento-para-la-tercera-edad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/estarenbuenaforma.com\/es\/ejercicios-de-estiramiento-para-la-tercera-edad\/","title":{"rendered":"Ejercicios de Estiramiento para La Tercera Edad"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si ya sabes la importancia del estiramiento para ancianos, los ejercicios de estiramiento para la tercera edad son el siguiente paso. Estos ejercicios puedes hacerlos en un parque, gimnasio o en la comodidad de tu propio hogar.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-ultimate-post-table-of-content ultp-block-270e26\"><div class=\"ultp-block-wrapper\"><div class=\"ultp-block-toc\"><div class=\"ultp-toc-header\"><div class=\"ultp-toc-heading\">Contenido<\/div><div class=\"ultp-collapsible-toggle ultp-toggle-collapsed ultp-collapsible-right\"><a class=\"ultp-collapsible-text ultp-collapsible-open\" href=\"javascript:;\">[Abrir]<\/a><a class=\"ultp-collapsible-text ultp-collapsible-hide\" href=\"javascript:;\">[Cerrar]<\/a><\/div><\/div><div class=\"ultp-block-toc-style2 ultp-block-toc-body\" style=\"display:none;\"><ol class=\"ultp-toc-lists\"><li><a href=\"#Ejercicios_de_estiramiento_y_flexibilidad_para_principiantes\">Ejercicios de estiramiento y flexibilidad para principiantes<\/a><ol class=\"ultp-toc-lists\"><li><a href=\"#Calentamiento\">Calentamiento<\/a><\/li><li><a href=\"#Entrenamiento_de_estiramiento\">Entrenamiento de estiramiento<\/a><\/li><li><a href=\"#Cuando_enfriarse\">Cuando enfriarse<\/a><\/li><\/ol><\/li><li><a href=\"#Ejercicios_de_estiramiento_muscular_para_adultos_mayores\">Ejercicios de estiramiento muscular para adultos mayores<\/a><ol class=\"ultp-toc-lists\"><li><a href=\"#Antebrazo\">Antebrazo<\/a><\/li><li><a href=\"#B\u00edceps\">B\u00edceps<\/a><\/li><li><a href=\"#Tr\u00edceps\">Tr\u00edceps<\/a><\/li><li><a href=\"#Hombro\">Hombro<\/a><\/li><li><a href=\"#Trapecio\">Trapecio<\/a><\/li><li><a href=\"#Pecho\">Pecho<\/a><\/li><li><a href=\"#Abdominales\">Abdominales<\/a><\/li><li><a href=\"#Espalda\">Espalda<\/a><\/li><li><a href=\"#Cu\u00e1driceps\">Cu\u00e1driceps<\/a><\/li><li><a href=\"#Isquiotibiales\">Isquiotibiales<\/a><\/li><li><a href=\"#Pantorrillas\">Pantorrillas<\/a><\/li><li><a href=\"#Grupos_musculares\">Grupos musculares<\/a><\/li><li><a href=\"#Articulaciones\">Articulaciones<\/a><\/li><\/ol><\/li><li><a href=\"#Estiramientos_avanzados\">Estiramientos avanzados<\/a><ol class=\"ultp-toc-lists\"><li><a href=\"#Poses_de_yoga\">Poses de yoga<\/a><\/li><li><a href=\"#Pilates\">Pilates<\/a><\/li><li><a href=\"#Estiramiento_activo\">Estiramiento activo<\/a><\/li><li><a href=\"#Estiramiento_din\u00e1mico\">Estiramiento din\u00e1mico<\/a><\/li><li><a href=\"#Uso_de_herramientas\">Uso de herramientas<\/a><\/li><\/ol><\/li><\/ol><\/div><\/div><\/div><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:18px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\" id=\"Ejercicios_de_estiramiento_y_flexibilidad_para_principiantes\">Ejercicios de estiramiento y flexibilidad para principiantes<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Te daremos una descripci\u00f3n general de un entrenamiento de estiramiento, el cual tiene dos partes b\u00e1sicas: el calentamiento y el estiramiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aunque la mayor\u00eda de los <span style=\"text-decoration: underline;\"><a href=\"https:\/\/estarenbuenaforma.com\/entrenamientos\/\">entrenamientos<\/a><\/span> requieren una fase de enfriamiento despu\u00e9s de la parte principal de su entrenamiento, puede omitirlo con el entrenamiento de estiramiento, porque no requiere trabajar sus m\u00fasculos lo suficiente como para que necesiten enfriarse despu\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Calentamiento\">Calentamiento<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estirar los m\u00fasculos sin calentar primero puede provocar desgarros y lesiones musculares. Por lo que es tan importante tomar al menos 10 minutos para preparar el cuerpo para estirarse.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Afortunadamente, calentar es muy f\u00e1cil de hacer y la actividad f\u00edsica tambi\u00e9n es excelente para mejorar la fuerza muscular y la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El calentamiento m\u00e1s f\u00e1cil para una rutina de estiramiento es caminar durante 10 minutos. Si est\u00e1 haciendo su entrenamiento de estiramiento en su casa, puede caminar de un lado a otro por el pasillo o incluso caminar en un mismo lugar porque tambi\u00e9n estirar\u00e1 los m\u00fasculos de los brazos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es importante que mueva los brazos m\u00e1s de lo que lo har\u00eda normalmente al caminar, casi como si estuviera corriendo a c\u00e1mara lenta.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Entrenamiento_de_estiramiento\">Entrenamiento de estiramiento<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante su entrenamiento de estiramiento, deber\u00e1 trabajar con todos los grupos de m\u00fasculos principales para asegurarse de cubrirlos todos. Para repasar, los 11 grupos de m\u00fasculos principales son: antebrazos, b\u00edceps, tr\u00edceps, hombros, trapecio, pecho, abdominales, espalda, cu\u00e1driceps, <a href=\"https:\/\/definicion.de\/isquiotibiales\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">isquiotibiales<\/a> y pantorrillas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ya sea que utilice nuestra rutina de estiramiento de la siguiente secci\u00f3n o cree la suya propia, aseg\u00farese de cubrir todos los grupos musculares principales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De igual manera, es necesario utilizar una variedad de tipos de estiramientos. Los estiramientos din\u00e1micos y activos son excelentes para mejorar la fuerza muscular mientras se estira, lo que tambi\u00e9n es bueno para mejorar la masa \u00f3sea, por lo que es posible que desee probarlos si le preocupa la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los estiramientos pasivos e isot\u00f3nicos son mucho m\u00e1s f\u00e1ciles de hacer y son mejores para las personas que est\u00e1n preocupadas por poder mantener el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aseg\u00farese de hacer cada estiramiento durante el tiempo recomendado para ese estiramiento. Hay una raz\u00f3n por la que debes hacer ese tramo de tanto tiempo. Y aunque probablemente no te har\u00e1 da\u00f1o hacerlo por m\u00e1s tiempo; si lo haces por un per\u00edodo de tiempo m\u00e1s corto, no ser\u00e1 tan efectivo. Esto significa que no obtendr\u00e1 los resultados que busca.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otra cosa a tener en cuenta durante un entrenamiento de estiramiento es que el estiramiento no debe ser doloroso. Deber\u00eda sentir que el m\u00fasculo se estira y puede experimentar una leve molestia, pero si siente dolor en los m\u00fasculos, esto es una se\u00f1al de que est\u00e1 haciendo el estiramiento incorrectamente o que se est\u00e1 esforzando demasiado, o lo esta haciendo demasiado r\u00e1pido y necesita trabajar a su manera con su ritmo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Cuando_enfriarse\">Cuando enfriarse<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si elige hacer estiramientos din\u00e1micos, puede beneficiarse de un enfriamiento ligero. Esto puede consistir simplemente en caminar durante 10 minutos o hacer algunos estiramientos pasivos o isot\u00f3nicos para ayudar a que sus m\u00fasculos se relajen por completo despu\u00e9s de su rutina de estiramiento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\" id=\"Ejercicios_de_estiramiento_muscular_para_adultos_mayores\">Ejercicios de estiramiento muscular para adultos mayores<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ahora te mostraremos una lista de los mejores ejercicios de estiramiento para la tercera edad. Estos estiramientos para gente mayor son para cada uno de los 11 grupos de m\u00fasculos. Puede usarlos para su entrenamiento de estiramiento o encontrar aquellos que le sean m\u00e1s f\u00e1ciles de hacer para cada grupo de m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes de comenzar, calienta siempre durante al menos 10 minutos para que tus m\u00fasculos est\u00e9n listos para estirarse. Tambi\u00e9n debes asegurarte de mantener cada estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Antebrazo\">Antebrazo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los mejores estiramientos para el antebrazo son el estiramiento extensor de pie, el estiramiento flexor de mu\u00f1eca de pie, el estiramiento asistido del antebrazo y las rotaciones de mu\u00f1eca.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"B\u00edceps\">B\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para sus b\u00edceps, querr\u00e1 probar el estiramiento de b\u00edceps de pie, el estiramiento de la pared de b\u00edceps, el estiramiento de b\u00edceps con rotaci\u00f3n de mu\u00f1eca, el estiramiento de b\u00edceps en la entrada y el estiramiento de b\u00edceps con rodilla doblada sentado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Tr\u00edceps\">Tr\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para estirar los tr\u00edceps, use el estiramiento de tr\u00edceps por encima de la cabeza y el estiramiento de tr\u00edceps cruzado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Hombro\">Hombro<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para mejorar la flexibilidad de los hombros, querr\u00e1 hacer retracciones de la barbilla, giros de cuello, giros de hombros, rotaci\u00f3n de hombros y estiramiento de la pared de pie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Trapecio\">Trapecio<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los mejores estiramientos para relajar los m\u00fasculos del trapecio son el estiramiento del trapecio hacia adelante, el estiramiento del trapecio lateral y el estiramiento del trapecio diagonal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Pecho\">Pecho<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para estirar el pecho, deber\u00e1 realizar el estiramiento de la pared, el estiramiento de la envoltura del codo, el estiramiento de la flexi\u00f3n de la espalda, el estiramiento del pecho acostado y la expansi\u00f3n del pecho de pie.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Abdominales\">Abdominales<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para los m\u00fasculos abdominales, querr\u00e1 hacer el estiramiento abdominal acostado, el estiramiento abdominal de pie y las rotaciones abdominales.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Espalda\">Espalda<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para estirar los m\u00fasculos de la espalda, querr\u00e1 probar el estiramiento de la rodilla al pecho, la torsi\u00f3n de la rodilla acostada, el estiramiento piriforme sentado y posturas de yoga como la cobra, el poste de descanso y las posturas de gato\/vaca.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Cu\u00e1driceps\">Cu\u00e1driceps<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay tres estiramientos que son excelentes para los cu\u00e1driceps: estiramiento de cu\u00e1driceps de rodillas, estiramiento de cu\u00e1driceps de pie y estiramiento de cu\u00e1driceps en el suelo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Isquiotibiales\">Isquiotibiales<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Algunos de los mejores estiramientos para los isquiotibiales son el deslizador de los isquiotibiales, la torsi\u00f3n de los isquiotibiales, la torsi\u00f3n modificada de los isquiotibiales, la mariposa, el estiramiento al aire libre y el c\u00edrculo de una sola pierna.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Pantorrillas\">Pantorrillas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los mejores m\u00fasculos para las pantorrillas son el estiramiento de la pantorrilla de pie, el estiramiento de la pantorrilla en la pared y la postura de yoga del perro hacia abajo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Grupos_musculares\">Grupos musculares<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para apuntar a grupos de m\u00fasculos espec\u00edficos que est\u00e1n particularmente r\u00edgidos o adoloridos, es posible que deba hacer varias series de estiramientos para esos m\u00fasculos. Tambi\u00e9n puede considerar mantener cada estiramiento durante hasta 3 minutos cada uno para permitir que m\u00e1s fibras musculares dentro de ese m\u00fasculo tengan tiempo para estirarse.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">De igual manera, usted puede hacer estos ejercicios de estiramiento m\u00e1s de una vez al d\u00eda para ayudar a mejorar la flexibilidad m\u00e1s r\u00e1pidamente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Articulaciones\">Articulaciones<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si tiene una articulaci\u00f3n en particular en la que desea aumentar su rango de movimiento, entonces deber\u00e1 concentrarse en los grupos de m\u00fasculos que controlan esa articulaci\u00f3n. Piense en qu\u00e9 m\u00fasculos hay a cada lado de esa articulaci\u00f3n y estire m\u00e1s esos m\u00fasculos. Por ejemplo, si sus rodillas son una preocupaci\u00f3n, entonces querr\u00e1 estirar sus cu\u00e1driceps, isquiotibiales y pantorrillas m\u00e1s que otros m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><b>Leer Tambi\u00e9n:<\/b> <span style=\"text-decoration: underline;\"><a href=\"https:\/\/estarenbuenaforma.com\/estiramientos-para-ancianos\/\">estiramientos para ancianos<\/a><\/span><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"has-text-align-center wp-block-heading\" id=\"Estiramientos_avanzados\">Estiramientos avanzados<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una vez que haya dominado los conceptos b\u00e1sicos de los estiramientos pasivos que enumeramos antes, querr\u00e1 comenzar a pasar a entrenamientos de estiramiento m\u00e1s avanzados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los entrenamientos de estiramiento avanzados te permitir\u00e1n ir m\u00e1s all\u00e1 de donde est\u00e1s ahora y te ayudar\u00e1n a esforzarte para ser a\u00fan m\u00e1s flexible. Aseg\u00farese de agregar estiramientos avanzados a su rutina lentamente para no lastimarse.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Poses_de_yoga\">Poses de yoga<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay una serie de posturas de yoga que solo debe realizar alguien que haya dominado por completo los conceptos b\u00e1sicos del estiramiento. Si est\u00e1 tomando clases de yoga como su forma principal de entrenamiento de estiramiento, siempre debe comenzar con una clase para principiantes o una dise\u00f1ada espec\u00edficamente para el cuerpo que envejece. Tu profesor puede decirte cu\u00e1ndo est\u00e1s listo para probar una clase m\u00e1s avanzada.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Pilates\">Pilates<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Debido a que Pilates implica una serie de movimientos adem\u00e1s de los estiramientos, no es para todos, pero es excelente para desarrollar la fuerza en los m\u00fasculos junto con la flexibilidad. Muchos movimientos de Pilates se pueden hacer en casa con nada m\u00e1s que una esterilla de yoga, pero hay muchos otros que requieren equipo especializado. Afortunadamente, puedes encontrar clases de Pilates que tienen lo que necesitas: equipo especial e instructores calificados.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Estiramiento_activo\">Estiramiento activo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En lugar de hacer solo estiramientos pasivos, querr\u00e1 agregar estiramientos activos a su repertorio. Estos estiramientos son mucho m\u00e1s dif\u00edciles porque tienes que usar el m\u00fasculo para mantener la extremidad en posici\u00f3n. Esto es lo que los hace ideales para desarrollar fuerza junto con flexibilidad. Debido a que el estiramiento activo usa los m\u00fasculos, probablemente necesitar\u00e1 enfriarse despu\u00e9s de una sesi\u00f3n de estiramiento con una caminata ligera.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Estiramiento_din\u00e1mico\">Estiramiento din\u00e1mico<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si tiene problemas de equilibrio, tenga mucho cuidado al hacer estiramientos din\u00e1micos, ya que implica mucho movimiento, generalmente una pierna a la vez. Aunque debe usar una pared o una silla resistente como apoyo, esto puede ser dif\u00edcil para las personas con problemas de equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sin embargo, si puede agregarlos a su rutina, los estiramientos din\u00e1micos son excelentes para mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular al mismo tiempo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"Uso_de_herramientas\">Uso de herramientas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay varias herramientas que puedes usar para que tu experiencia de los ejercicios de estiramiento sean mas gratificantes. Vamos a mencionar algunos de ellos que definitivamente te ayudaran considerablemente a tu entrenamiento de estiramiento.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bandas el\u00e1sticas o de resistencia<\/li>\n\n\n\n<li>Tablas inclinadas<\/li>\n\n\n\n<li>Colchonetas de yoga<\/li>\n\n\n\n<li>M\u00e1quinas de estiramiento<\/li>\n\n\n\n<li>Rodillos de espuma<\/li>\n\n\n\n<li>Pelotas de lacrosse<\/li>\n\n\n\n<li>Cuerdas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es probable que solo desee agregar una o dos de estas herramientas. En ese caso, busque en cada herramienta de entrenamiento de estiramiento para ver qu\u00e9 funcionar\u00eda mejor para usted en cuanto a abordar problemas espec\u00edficos o grupos musculares.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Luego, una vez que haya dominado el uso de una herramienta, puede agregar otra hasta que tenga todo lo que usted crea que necesite para sus necesidades de entrenamiento de estiramiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Gracias por tomarse el tiempo de leer este articulo y empieza el entrenamiento. Puedes usar los ejercicios de estiramiento para la tercera edad que te mostramos aqu\u00ed o puedes contratar a un instructor privado en caso de que te sientas mas c\u00f3modo teniendo asesoramiento personalizado. Lo importante es que tomes acci\u00f3n ya que cada d\u00eda nuestro cuerpo envejece y necesitamos mantenerlo en la mejor condici\u00f3n posible.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esperamos haberle proporcionado toda la informaci\u00f3n que necesita para poder mantenerse \u00e1gil. Si eres constante y utilizas todos tus recursos con prudencia, puedes mantener los m\u00fasculos y las articulaciones flexibles sin importar la edad que tengas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si ya sabes la importancia del estiramiento para ancianos, los ejercicios de estiramiento para la tercera edad son el siguiente paso. Estos ejercicios puedes hacerlos en un parque, gimnasio o en la comodidad de tu propio hogar. 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